Cезон ежевики начинается в июле и длится до октября. Ягода это южная — она любит тепло, хотя и встречается в средней полосе России, которая обилием жарких дней может похвастаться не всегда. По вкусу плоды напоминают малину со с характерной кислинкой. Ягода точно стоит того, чтобы её попробовать! Впрочем, в кулинарной ценности ежевики никто не сомневается. А вот как обстоят дела с пользой?
Ежевика — от слова «ёж»
Эта ягода относится к роду Рубус семейства Розоцветных, её двоюродные сёстры — морошка и костяника, а более дальняя родня — клубника, роза, крапива и хмель. Растёт ежевика на колючих кустарниках с шипами, и за это её когда-то называли «ежиной ягодой» и «дерезой» (от слова «драть»): без царапин на руках сборщики урожая домой не уходят. В Америке ежевику долгое время считали настырным сорняком, а на Руси её часто высаживали возле домов — для защиты от злых духов и воров.
Окультуривать ежевику начали сравнительно недавно, но уже к середине XIX века появились первые селекционные сорта — Дорчестер, Лаутон, Снейдер. В начале XX столетия их разведение приобрело промышленные масштабы, а уже в нашем веке её стали относить к суперфудам — так называют продукты, которые обладают необычайной пользой для здоровья. Учёные департамента сельского хозяйства Университета Арканзаса, например, проведя множество исследований, пришли к выводу, что эта ягода — кладезь ценных веществ. Она содержит большое количество антиоксидантов — антоцианов и флавоноидов. В ней их содержание даже выше, чем в чернике (а именно черника какие-то время считалась чемпионом)! Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что антиоксиданты в виде флавоноидов и антоцианов, содержащиеся в ежевике, могут снизить риск ожирения и сердечных заболеваний.
Эта ягода обладает консервирующими свойствами, поэтому в Древнем Египте её использовали даже при бальзамировании фараонов. Европейские язычники считали это растение священным и использовали в культовых обрядах. Кроме того, ежевичный сок с давних времён применяли в качестве краски для тканей, а сейчас его используют как пищевой краситель в кондитерском производстве.
Кровь титанов и две сестры
Отметилась эта ягода и в мифах с легендами. Древние греки считали ежевику каплями крови титанов, раненных в битве с богами, а христиане утверждали, что Бог представал перед Моисеем в виде ежевичного куста.
Есть и другая история, посвященная ежевике. Звучит она так: у одного богатого, но жадного человека было две дочери на выданье, а он не хотел тратиться на приданое. Чтобы сохранить добро, он попросил чёрта превратить дочек в колючки, которые преграждали бы путь к его сокровищам. Сначала чёрт старшую дочь обратил в колючий кустарник — ежевику. И уже собирался проделать то же самое со второй девушкой, когда появился ангел. Он возмутился попросил помощи у Божьей Матери. Та успела частично снять злые чары с девушки, в результате чего она превратилась в малину. Так и растут с той поры две сестры по лугам и оврагам!
Но вернёмся от преданий старины глубокой к прозаической современности… В наши дни специалисты насчитывают около 200 сортов ежевики. Её часто скрещивали с малиной, чтобы объединить лучшие свойства этих растений. Самые известные гибриды — Бойзенова ягода, ягода Янг и Логанова ягода. Несколько сортов (Техас, Изобилие, Красная, Урания, Обновлённая Лукреция, Энорм), более неприхотливых к суровым климатическим условиям, были выведены биологом Иваном Мичуриным. Современным селекционерам удалось создать сорт Торнфри, полностью лишённый шипов, и Сигол, более сладкий, чем классические варианты.
Итак, поговорим о шести причинах, почему стоит включить ежевику в рацион.
Ресвератрол: в чём польза?
В ежевике содержится вещество под названием ресвератрол. Оно относится к классу полифенолов и им также богат, например, красный виноград. Именно благодаря ресвератролу до сих пор бытует миф о том, что красное вино, которое тоже его содержит, полезно для здоровья. Что неправда: вредный алкоголь в этом спиртном напитке сводит на нет все бонусы знаменитого полифенола. А прославился он в 1997 году, когда учёные обнаружили противораковую активность ресвератрола — с тех пор он стал частым предметом научных исследований.
В 2018 году иранские учёные с кафедры биохимии Ширазского университета медицинских наук провели эксперимент. Они воздействовали на клетки колоректального рака ежевичным экстрактом, и рост опухоли значительно замедлился. Через 48 часов активность клеток уменьшилась на 15-37%, а через 72 часа — на 43-62%. Правда, всё это происходило в пробирке, так что рекомендовать лечиться от рака ежевикой учёные, разумеется, не спешат.
Но вот что уже точно доказано: ресвератрол — антиоксидант с ярко выраженным противовоспалительным и иммуномодулирующим эффектом, он благотворно влияет на сердце, сосуды, печень, помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина, способствует профилактике болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Она полезна для работы мозга…
А ещё ученые утверждают, что употребление ежевики и других ягод улучшает здоровье мозга и предотвращает потерю памяти, вызванную старением.
Происходит это за счёт того, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают бороться со свободными радикалами и изменяют способ взаимодействия нейронов. В результате уменьшается воспаление, которое порой приводит к когнитивным проблемам, характерным для пожилого возраста.
Чтобы проверить эту гипотезу, американские исследователи посадили на ежевичную диету старых крыс. Через восемь недель они обнаружили, что у грызунов улучшилась память и двигательная активность. Отсюда вывод — эта ягода действительно помогает восстанавливать когнитивные функции.
… И поддерживает хорошее настроение
Ежевика богата не только антоцианами и флавоноидами. В ней много витамина С, который тоже обладает высокой антиоксидантной активностью. В 100 граммах ягоды содержится 23,3% от суточной дозы.
В эксперименте индийских медиков, проведённом представителями нескольких клиник и мединститутов, приняли участие 80 пациентов 20-60 лет, посещавших психиатра. В течение шести недель они получали витаминные добавки (в дополнение к обычному лечению) — в том числе аскорбиновую кислоту. По итогам наблюдений выяснилось, что уровень антиоксидантов у испытуемых повысился, а тревожность и депрессия уменьшились.
Мексиканские эксперты Института нейроэтологии Университета Веракрус пришли к аналогичным выводам в результате экспериментов с лабораторными животными с тревожным поведением. В течение 21 дня грызунам давали ежевичный сок, богатый антоцианами и флавоноидами, а потом тестировали их поведение. Удивительно, но эффект был впечатляющим! При этом не отмечалось никаких побочных эффектов в виде заторможенности, сонливости или дезориентации в пространстве.
Здоровье полости рта
Ещё одну вескую причину добавить ежевику в рацион обнаружили американские исследователи. Опыты в пробирке показали, что её экстракт обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами в отношении 10 бактерий и некоторых грибов, вызывающих кариес и заболевания пародонта.
Исследования в этой области продолжаются, так что подождём интересных открытий!
С ежевикой худеют
В некоторых случаях ежевика может препятствовать набору веса. Эту особенность отметили российские исследователи во время опытов с грызунами. Само собой, им захотелось проверить, будет ли схема работать на людях, так что в следующем эксперименте приняли участие 27 человек с разной степенью ожирения. В их ежедневную диету включили 600 граммов ежевики. Так и выяснилось, что она помогает усиленному окислению жиров и повышает чувствительность к инсулину.
Помогает здоровой диете и то, что у ежевики низкая калорийность (43 калории на 100 граммов), а гликемический индекс всего 25 единиц, а индекс гликемической нагрузки — показывающий, насколько продукт повышает уровень сахара в крови после его употребления — не дотягивает и до 4 единиц. Поэтому ежевику рекомендуют активно включать в питание худеющих и диабетиков.
Польза для микрофлоры кишечника
Другое исследование, опубликованное в Нидерландах, было посвящено влиянию ежевики на пищеварение. Учёные создали лабораторную модель переваривания и ферментации ежевики, чтобы увидеть, как человеческий организм усваивает фенолы — природные соединения, которые придают ежевике тёмный цвет.
Выяснилось, что они улучшают состав кишечной флоры, увеличивая количество “хороших” бактерий и уменьшая уровень патогенных микроорганизмов. Исследование также показало, что 43% фенолов остаются в толстой кишке, а это очень высокие показатели усвоения. Учёные пришли к выводу, что ежевика также облегчает состояние при синдроме раздражённого кишечника, уменьшая боли в животе, вздутие и газообразование.
Блюда с ежевикой
Из неё варят варенье, джемы, компоты, делают начинку для сладких пирогов, готовят десерты, украшают ею торты и пирожные! Соусы с ежевикой подают с мясом или просто добавляют её во время приготовления в жаркое или мясное рагу.
Говяжья вырезка с ежевичным соусом
Оленина под ежевичным соусом — французское блюдо, которое готовят в Шампани и других регионах страны. Но этот экзотический вид мяса вполне можно заменить говяжьей вырезкой.
Ингредиенты:
- Говяжья вырезка — 300 г
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный молотый перец — по вкусу
Для соуса:
- Ежевика — 100 г
- Вино красное — 100 мл
- Лук-шалот — 1 шт.
- Мёд — 2 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Бальзамический уксус — 1 ч. л.
- Тимьян — 2-3 веточки
- Сливочное масло — 20 г
- Соль — по вкусу
- Чёрный молотый перец — по вкусу
Приготовление:
Срезаем плёнки с говяжьей вырезки, солим и перчим, втирая приправы в мясо. Смазываем его оливковым маслом и оставляем на 10 минут. Обжариваем на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. Выкладываем в огнеупорную форму и запекаем в течение 10 минут при температуре 180°С.
А теперь — соус! Мелко шинкуем лук-шалот и обжариваем его на оливковом масле до прозрачности. Вливаем к нему вино и бальзамический уксус, готовим ещё 5 минут. Затем добавляем листья тимьяна, мёд, соль, перец и всыпаем ежевику. Тушим ещё 5 минут, снимаем с огня, кладём сливочное масло и хорошо перемешиваем. Нарезаем мясо на ломтики поперёк волокон, раскладываем в порционные тарелки и поливаем соусом.
Салат с ежевикой и баклажанами гриль
Ингредиенты:
- Баклажан среднего размера — 1 шт.
- Шпинат — 50 г
- Ежевика — 10-12 ягод
- Бекон — 4 полоски
- Оливковое масло — по вкусу
- Перец чёрный — по вкусу
- Бальзамический соус — по вкусу
Приготовление:
Режем баклажан кружочками, смазываем оливковым маслом и жарим на гриле. Готовим на гриле бекон, пока он не станет хрустящим. Выкладываем на тарелку шпинат и поливаем бальзамическим соусом. Сверху крошим бекон, добавляем тёплые баклажаны и ежевику. Перчим и подаём на стол!
Холодный ежевичный суп с кукурузой, рикоттой и моцареллой
Ингредиенты:
- Ежевика — 450 г
- Огурец большой — 1/2 шт.
- Тимьян свежий измельчённый — 1 ст. л.
- Базилик свежий измельчённый — 1 ст. л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Кленовый сироп — 2 ч. л.
- Оливковое масло — 60 мл
- Сладкая кукуруза — 60 г
- Рикотта — 60 г
- Моцарелла — 60 г
- Морская соль — по вкусу
- Чёрный свежемолотый перец — по вкусу
Приготовление:
Добавляем в блендер огурец, чеснок, тимьян, базилик, ежевику, кленовый сироп, приправляем солью, перцем и взбиваем до однородной консистенции на низкой скорости. Охлаждаем массу в холодильнике в течение часа.
В кухонном комбайне измельчаем кукурузу, рикотту и моцареллу с щепоткой соли и перца. Разливаем по чашкам ежевичное пюре, добавляем кукурузно-сырную массу и посыпаем измельчённым базиликом.
Пудинг с ежевикой и семенами чиа
Ежевика прекрасно подходит для лёгких летних десертов — таких, как этот пудинг. Для него лучше выбирать ягоды покрупнее и послаще. При желании можно добавить к ним немного малины, голубики или черники. А кленовый сироп можно заменить жидким мёдом.
Ингредиенты:
- Ежевика — 300 г
- Семена чиа — 2 ст. л.
- Молоко — 400 мл
- Кленовый сироп — 2 ст. л.
- Свежая мята — для украшения
Приготовление:
Разделяем семена чиа на две порции, высыпаем в миски и заливаем холодным молоком. Хорошо перемешиваем и оставляем на 15-20 минут. Примерно две три ягод ежевики взбиваем блендером в однородное пюре и вмешиваем в одну из мисок с замоченными семенами. Далее добавляем в обе миски кленовый сироп по вкусу и убираем в холодильник минимум на 3 часа. Зёрна должны впитать молоко и как следует разбухнуть. Выкладываем в стаканы или креманки молочную и ежевичную массу слоями. Украшаем десерт целыми ягодами ежевики и листьями мяты.
Приятного аппетита!