Ученые уже давно доказали, что сон укрепляет иммунитет, облегчает восстановление нервной системы и очень важен для продуктивного обучения и хорошей памяти. Какая еда помогает лучше спать? Мы составили список из самых важных пунктов.
Молоко
Иногда временные трудности с засыпанием – это результат изменения в распорядке дня (например, новый график работы) или приема новых лекарств. Повлиять на качество и длительность сна могут, например, некоторые антидепрессанты, лекарства от повышенного давления, аллергии или гормоны – кортикостероиды. Они понижают уровень мелатонина в сыворотке крови – а это важнейшее вещество для регуляции сна. Но – ура! Существует еда, которая помогает его восстановить. И молоко – в первых рядах таких помощников!
Недаром во многих европейских странах, как и у нас в России, оно традиционно считается напитком, улучшающим сон. Мелатонин содержится и в обычном коровьем молоке, но его концентрация значительно возрастает, если коров доят ночью – причем, в темноте. Для такого продукта есть даже специальный термин – “ночное молоко”.
Фармакологи из Бразилии специально проводили с ним эксперименты, чтобы убедиться, что оно обладает повышенным усыпляющим эффектом. Правда, в качестве испытуемых выступили крысы. Оказалось, что потребление “ночного молока” повышало у них концентрацию мелатонина, циркулирующего в крови, на 26,5%!
Вишневый сок
Это еще один мелатониновый помощник – в соке из свежих ягод этого вещества больше, чем в любом другом фрукте. Кроме того, в вишне содержится еще и триптофан – аминокислота, которую организм использует для выработки мелатонина.
Действие концентрированного вишневого сока изучили американские медики из Университета штата Луизиана (на этот раз – на людях). Исследователи сначала просто наблюдали за режимом сна добровольцев – чтобы убедиться, что те действительно страдают бессонницей. После этого их подвергли испытаниям, которые длились два месяца. Участники эксперимента днем и вечером пили сок вишни – эта стадия опыта заняла две недели: затем в течение того же периода все “отдыхали”. Последующие две недели пациенты принимали напиток-плацебо, не содержащий активных веществ. Результат оказался впечатляющим: вишневый сок позволил испытуемым спать каждую ночь в среднем на 84 минуты больше.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью тоже считаются хорошей пищей для сна. Исследования показали, что они содержат собственную форму мелатонина – хотя что касается количества, могут быть варианты. К тому же, в орехах есть магний и цинк, важные для того, чтобы высыпаться лучше.
Низкий уровень магния может повлиять на многие функции организма, и одним из известных симптомов его дефицита является именно бессонница. Проблема в том, что это вещество мы получаем только из еды. (Им богаты, например, темная листовая зелень, тыква, брокколи и бобовые.) А в сочетании с цинком и мелатонином магний, похоже, творит настоящие чудеса!
Такой вывод сделали ученые из Италии, которые проводили исследования с участием пожилых людей в возрасте 70-80 лет (они чаще всего массово страдают от бессонницы). Добровольцам перед сном в течение 8 недель давали 5 мг мелатонина, 225 мг магния и 11 мг цинка, смешивая с половиной стакана пюре из груши. Их состояние сравнивали с группой товарищей по несчастью, которым во фруктовое пюре ничего не добавляли. И разница была очень заметной: пациенты, которые принимали комбинацию магния, мелатонина и цинка, лучше засыпали, не пробуждались ночью и гораздо бодрее себя чувствовали по утрам.
Понятно, что из обычных орехов такого количества полезных для сна веществ не наберешь, но принимать горсть-другую для профилактики – почему бы и нет!
Мед
Чай с медом – одно из традиционных средств, которое, если верить нашим бабушкам, тоже помогает заснуть. Ученые с этим рецептом согласны и объясняют его действие так: мед содержит вещества, которые влияют на выработку нейропептида под названием орексин. Он относится к группе нейротрансмиттеров (то есть, химических посредников, которые помогают передавать сигналы от нервных клеток – к мышцам). Один из побочных эффектов орексина – повышение уровня бодрости, а мед помогает ее побороть. Кроме того, в нем содержится и триптофан – та самая аминокислота, которая в организме преобразуется сначала в серотонин, а потом в гормон сна мелатонин.
Также доказано, что одна чайная ложка меда перед сном помогает печени восполнить запасы гликогена – топлива, необходимого нам, чтобы пережить ночь без еды.
Рыба
Рыба – особенно жирная – снабжает нас витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в регуляции гормона серотонина в человеческом организме (а он тоже является важным элементом хорошего сна). Особенно это актуально осенью и зимой, когда витамин D, как правило, в сильном дефиците. Правда, в данном случае одноразовым приемом “лекарственной еды” никак не обойтись: придется назначить себе курс протяженностью хотя бы в несколько недель.
Так, по крайней мере, считают ученые из Норвегии, США и Германии, которые провели очень аппетитный эксперимент на 95 мужчинах-добровольцах. Часть из них с сентября по февраль кормили лососем три раза в неделю, а контрольную группу – для сравнения – курицей, свининой и говядиной.
Через полгода люди, у которых регулярно наступал рыбный день, могли похвастаться отличным качеством и продолжительностью сна – и он по всем параметрам был лучше, чем у контрольной группы.
Итак, делаем выводы: в случае неприятных проблем с засыпанием для начала можно попробовать изменить меню. Важно помнить, что принцип “чем больше – тем лучше” здесь не сработает: в вечернем перекусе не должно быть больше 200 килокалорий. Ну а если не помогло – нужно все же обратиться к врачу: бессонница может быть симптомом не только нарушений, непосредственно связанных со сном, но и других серьезных заболеваний.
Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes
Corticosteroid therapy exacerbates the reduction of melatonin in multiple sclerosis
Night milking adds value to cow's milk
Tart Cherry Juice Increases Sleep Time In Adults With Insomnia
Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin
Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability
The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders
Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications
Effects of Diet on Sleep: A Narrative ReviewSleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship