Летом хочется лёгкости в еде… А значит, хитом сезона становятся овощные салаты! Вот только традиционное сочетание огурцов с помидорами и зеленью многим уже порядком приелось. Так что самое время поискать новые интересные и «вкусные» решения, которые поднимут настроение и укрепят здоровье. Сейчас разгар сезона и природа щедра на свои дары — почему бы не поэкспериментировать с ингредиентами?

Огурцы

Что может быть проще салата из огурцов? Классический летний вариант этого блюда обычно включает в себя помидоры, болгарские перцы и зелень. Но иногда хочется расширить горизонты. Почему бы не добавить к огурцам и помидорам спелый авокадо, шарики моцареллы и тонкие кольца красного лука? А затем приправить всё оливковым маслом холодного отжима с лимонным соком, и посыпать итальянскими травами.

Огурцы в салатах прекрасно сочетаются с мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами и любыми сырами — это давно проверено на практике. Полученные варианты можно гармонично дополнить соусом из измельченных в блендере орехов с чесноком, кунжутной пастой тахини и лимонным соком.

Есть и более оригинальные решения: огурцы, свежая брокколи, красный виноград, семена подсолнечника — необычно и изысканно. Или: огурец, томаты черри, листовой салат, ананас, семена кунжута — яркий по вкусу микс, заправить который можно соевым соусом с каплей соуса чили. Можно позаимствовать рецепты из экзотических для нас кухонь мира. Например, в Таиланде в выборе ингредиентов для салата ушли еще дальше: тайцы комбинируют огурцы со спелым манго, болгарским перцем и арахисом, дополняя блюдо кунжутным маслом и жидким мёдом с чесноком и соевым соусом.

В огурцах много воды и мало калорий, поэтому есть их можно сколько душе угодно. Если посмотреть на витаминно-минеральный состав овоща, нетрудно заметить, что в нём много кремния (177 % дневной нормы). Кремний повышает прочность стенок капилляров и укрепляет костную ткань. В справочниках и сборниках, посвященных лекарственным растениям, огурец описывается как желчегонное и мочегонное средство. А ещё в нём обнаружено органическое вещество кукурбитацин, придающее тот самый горьковатый вкус. Свойства кукурбитацина сейчас вовсю исследуют учёные: они считают, что в перспективе его можно использовать в борьбе против онкологических заболеваний.

Клубника

Клубника чаще всего ассоциируется с десертом, поэтому овощной салат с ней кажется экзотикой. Между тем это весьма вкусно, ведь ароматная ягода придает блюдам свежесть и пикантность. Классическое сочетание — с руколой, фетой и грецкими орехами, а в качестве заправки — оливковое масло с бальзамическим уксусом и жидким мёдом. Ну а для летнего завтрака или перекуса идеально подойдет любимый итальянцами клубничный капрезе с моцареллой и базиликом.

Прекрасно сочетается клубника с помидорами черри и авокадо, который ботанически считается не овощем, а фруктом. Очень необычный и приятный вкус получается при комбинации с куриной или утиной грудкой, индейкой, говядиной и жареным беконом. Не случайно мясо с ягодами — это давно уже кулинарная классика! В таких салатах отлично себя чувствуют козий сыр, жареный фенхель, ломтики молодой свёклы, листья шпината, рис жасмин и огурцы; а приправлять блюда можно розмарином, лимонным соком, сухим белым вином или растительным маслом. Еще одно изысканное сочетание — клубника с креветками, мидиями, кальмарами или красной рыбой. Для салатов ягоду обычно оставляют в цельном виде или нарезают ломтиками.

Закуски и вторые блюда с клубникой не только познакомят с новыми вкусами, но и благоприятно скажутся на здоровье. У этой ягоды насыщенный витаминно-минеральный состав: витамин С, фолиевая кислота, калий, кальций, антиоксиданты! В данном случае это витамин A (в виде бета-каротина) и витамин C (в виде аскорбиновой кислоты). Они блокируют выработку свободных радикалов — молекул, провоцирующих процесс окисления в клетках, который приводит к хроническим заболеваниям и старению организма.

Кроме того, биоактивные вещества клубники нормализуют давление и увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, которые не засоряют сосуды). Финские ученые провели эксперимент, в котором принимали участие 72 человека среднего возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В течение восьми недель они каждый день ели клубнику. Анализы показали, что после такой диеты концентрация «хорошего» холестерина в сыворотке крови у пациентов увеличилась на 5,2%, а давление (у тех, кто страдал гипертонией) заметно снизилось.

Кабачки

Кабачки в салаты добавляют не часто, а зря! В сыром виде они особенно полезны. Конечно, для таких блюд выбирают молодые плоды без семечек и с нежной кожицей — у них приятный ореховый вкус. А некоторые – к примеру, старейший итальянский сорт Костата Романеско – отличаются ещё и сладковатым оттенком, рассыпчатой текстурой. Для салатов кабачки обычно нарезают тонкими ломтиками или лапшой, используя спиральную овощерезку. Для теплых блюд их предварительно отваривают, обжаривают или запекают.

Что особенно приятно, кабачки можно комбинировать с любыми овощами, крупами, бобовыми, с мясом, рыбой, морепродуктами! Сытный и вкусный салат готовится из обжаренных на сухой сковороде кабачков, белой фасоли, помидоров и консервированного тунца. Заправить его можно йогуртом. А ещё, например, кабачки хорошо сочетаются с киноа и креветками; с курицей, авокадо и пармезаном; с печёной фетой, редисом и грецкими орехами; с манго, огурцами, помидорами, болгарским перцем и яблоками. Заправки можно пробовать любые: медово-горчичные; на растительном масле с винным уксусом и специями; чесночные на нежирной сметане или йогурте; лимонные с прованскими травами.

Интересно, что в химическом составе кабачков можно обнаружить множество витаминов и минералов – правда, в небольших количествах. Ни один из них не дотягивает до суточной нормы. Тем не менее, кабачки полезны, так как содержат биоактивные соединения – антиоксиданты лютеин, бета-каротин, зеаксантин. Хозяйке на заметку: в жёлтых плодах антиоксидантов больше, чем в светло-зелёных — так показали исследования испанских учёных.

Абрикосы

Абрикосы легко представить в виде варенья, пирогов, желе и прочих десертов. Эти плоды нередко подают с мясом и рыбой, зато в овощных салатах они встречаются не так часто. Между тем, благодаря сочности и кисло-сладкому вкусу, абрикосы придают салатам пикантные нотки. Нут, фета и редис с абрикосовой заправкой — нестандартный, но многообещающий ход, особенно если приправить блюдо мятой и кинзой.

Не меньше впечатляет сочетание черешни, абрикосов, томатов и щавеля с соусом на основе оливкового масла и белого сухого вина. Абрикосы с креветками, кедровыми орехами, листовым салатом и чесноком будут достойно смотреться на праздничном столе. Как и экзотический салат — в составе которого есть финики, абрикосы, ананас, свёкла, помидоры и кукуруза. Заправка к нему — свежевыжатый апельсиновый сок с дижонской горчицей. Абрикосы также прекрасно сочетаются с инжиром и пармезаном, с грецкими орехами и латуком, с черносливом и жареным сыром халуми.

В составе абрикосов много жёлто-оранжевого пигмента бета-каротина (предшественника витамина А), калия и бора, дефицит, которого приводит к ослаблению иммунитета и снижению умственной активности. Итальянские учёные изучили 11 сортов абрикосов и обнаружили в них антиоксиданты и жирные кислоты. А узбекские специалисты отметили, что абрикосы помогают пищеварению, поскольку содержат полисахарид инулин – пребиотик природного происхождения. Пребиотики — это вещества, которые становятся питательной средой для полезной микрофлоры кишечника, обеспечивая его слаженную работу.

Латук

Редкий летний салат обходится без латука. Обычно он используется в сыром виде, но некоторые его сорта — например, ромэн (он же романо), иногда слегка поджаривают или припускают. В жаркие дни подобные блюда больше, чем просто закуска — они могут заменить целый обед!

Латук сочетается с любой зеленью и овощами — огурцом, помидорами, болгарским перцем, редисом, кабачками, сельдереем, репой, яблоком. Заправки к таким салатам должны быть легкими и низкокалорийными — например, на йогурте, лимонном или апельсиновом соке, кокосовом молоке, бальзамическом уксусе с небольшим количеством нерафинированного растительного масла.

Классические примеры употребления нашего героя — греческий салат и «Цезарь», но есть и более экзотические варианты: салат «Тиффани» с латуком, копченой курицей, сыром, грецкими орехами и виноградом; закуска с авокадо, латуком, лососем и грейпфрутом; салат с креветками, хурмой, руколой, латуком и маслинами. Прекрасны сочетания с белыми грибами, мидиями, кальмарами, рокфором, отварными яйцами и мясом.

У латука впечатляющий состав: в нём высокие дозы витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, бета-каротина и рекордное содержание витамина К, влияющего на процессы свёртывания крови. Кроме того, салат латук — отличный источник биологически активных соединений с антиоксидантной активностью, таких как полифенолы, каротиноиды и зелёный пигмент хлорофилл.

Смородина

К красной и чёрной смородине большинство из нас относится как к десерту — но и в салатах она может присутствовать в качестве полноценного ингредиента. Впрочем, как и в виде соуса, в который можно добавлять любые специи, душистые травы, сухое вино и сок цитрусовых. Смородиновая кислинка приятно оттеняет привычный вкус овощей, мяса, рыбы, яиц, сыра.

В рецептах салатов встречается сочетание смородины с краснокочанной капустой, грецкими орехами и кинзой; бурым рисом, сельдереем, фундуком и петрушкой; с курицей, авокадо, черникой и заправкой из белого сухого вина; со свёклой и орехами пекан; с морковью, семенами подсолнечника и йогуртом; с томатами, свининой и фетой.

Смородина не раз становилась материалом для исследований, которые подтвердили её противовоспалительное, антиоксидантное и антимикробное действие. В ягодах обнаружены антиоксиданты и полиненасыщенные жирные кислоты. Учёные видят в смородине большой потенциал в лечении опухолей, сердечно-сосудистых, неврологических и глазных болезней.

Специалисты из Новой Зеландии провели интересный эксперимент с 30 участниками, которые получали порошок экстракта чёрной смородины. Анализы показали, что микрофлора в кишечнике начала меняться в лучшую сторону, так как увеличилось количество полезных лакто- и бифидобактерий. А уровень глюкуронидазы (фермента, провоцирующего развитие колоректального рака) значительно снизился.

Арбуз

Сочный, сладкий арбуз также можно встретить в салатах. Особенно хорошо он сочетается с солёными продуктами — вяленым мясом, маслинами, фетой и сыром бри. Хрустящие семечки и орехи тоже так и просятся в арбузное соседство, по крайней мере, в знаменитом салате «Хабюрза» (его часто подают в ресторанах), где кроме арбуза есть семена тыквы, брынза, мята, соль и перец.

А еще хорош арбуз в комбинации с помидорами, баклажанами, редисом, маринованным луком, сельдереем, запечёнными перцами, курицей, копчёной уткой, пармской ветчиной, креветками и даже чечевицей. Заправляют такие блюда чем угодно — классическим соусом с оливковым маслом, мёдом и бальзамическим уксусом, кунжутным маслом с лимонным соком, соевым соусом и натёртым свежим имбирем. В некоторых рецептах встречается и корейский соус кимчи — он создает со сладким арбузом пикантный контраст. Мякоть для салата нарезают кубиками, шариками, тонкими пластинами или делают фигурную нарезку.

В общем, не стоит пропускать в летний сезон возможность полакомиться этим фруктом, а точнее, ягодой семейства тыквенных — если верить ботаникам.

Не обязательно строго следовать рецептам в процессе приготовления салатов. Можно действовать по вдохновению — фантазия только приветствуется!