Досаливать блюдо, даже не начав его есть — одна из самых распространённых у нас в стране вредных пищевых привычек. Фанаты солёненького говорят, что иначе еда им кажется пресной и совсем невкусной! А врачи в ответ пугают их гипертонией и инсультом и ссылаются на Всемирную организацию здравоохранения, которая рекомендует употреблять не более 5 граммов соли в день. Может быть, выходом станут приправы или так называемые солезаменители — тоже солёные, но не настолько вредные?
Кисло — значит, солёно!
Альтернативой соли в некоторых рецептах вполне успешно становятся цитрусовые (например, лимонный сок и цедра). Заменить солёное кислым — прекрасный способ обмануть вкусовые рецепторы, ведь в этом случае недосол окажется практически незаметным. Лимонный сок придаёт блюду свежий аромат и пикантный вкус, а цедра способна усилить это впечатление. Того же эффекта можно ожидать и от лайма. К тому же, такие альтернативы пополнят запасы витамина С в организме. В одних только лимонах (в пересчёте на 100 граммов) содержится 58,9% суточной дозы аскорбиновой кислоты! А цедрой можно посыпать приготовленные овощи, использовать её в салатных заправках, супах и маринадах для мяса. Цитрусовый вкус особенно хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами.
Уксус тоже добавляет кислинку в блюда — как обычный столовый, так и бальзамический, яблочный, винный, рисовый, плюс различные фруктовые сорта. Удивительно, но при определённых условиях уксус даже помогает снизить уровень сахара в крови. Об этом рассказывают, к примеру, медики из Государственного университета Аризоны — там в ходе испытаний у 11 здоровых добровольцев высокоуглеводная еда вместе с уксусной заправкой способствовала более быстрому насыщению. В результате участники эксперимента съедали за день на 200-275 калорий меньше! К аналогичному выводу по поводу уксуса пришли и учёные из Ирана, которые сделали обзор нескольких научных статей на эту тему.
Зелень, пряности, сушёные овощи
Пряности и зелень придают блюдам аромат и усиливают их вкус, тоже снижая потребность в соли. В список для экспериментов можно включить петрушку, укроп, кинзу, базилик, розмарин, эстрагон, орегано, шалфей, тмин, паприку, душистый перец, кумин, кориандр. Сила их ещё и в том, что они от природы содержат некоторое количество хлорида натрия (то есть, соли) в естественном виде — а при сушке его концентрация даже увеличивается.
Укроп — отличная замена соли в блюдах с картофелем, рыбой и огурцами. Его также можно добавлять в соусы к рыбным и мясным блюдам. Укроп богат витаминами С и А, необходимыми для иммунитета, острого зрения и здоровой репродуктивной системы.
Шалфей прекрасно дополнит вкус помидоров, фасоли, кукурузы, мяса, орехов или сыра. И, что приятно, он влияет не только на вкус еды, но и на здоровье: например, улучшает работу мозга и память, даже у людей с болезнью Альцгеймера. В этом смысле вдохновляет работа иранских учёных: они 4 месяца наблюдали за 42 пациентами в возрасте от 25 до 80 лет, и обнаружили, что приём экстракта шалфея на постоянной основе положительно отразился на работе их мозга.
Что касается базилика, то он идеален в сочетании с супами, пиццей, пастой, мясом, рыбой и овощами. Многочисленные исследования подтверждают — эта трава укрепляет иммунитет, лечит тревожные расстройства и снижает депрессию.
Розмарин — прекрасное дополнение для густых мясных супов, соусов и маринадов. Кроме того, он подавляет аллергические реакции и облегчает заложенность носа. Это доказали японские эксперты. Они выяснили что розмариновая кислота в дозах 50 и 200 миллиграммов снижает симптомы аллергии.
Петрушка — отменный источник витамина К, ответственного за свертываемость крови. В 100 граммов содержится 1366,7% суточной нормы витамина!
Все травы объединяет высокое содержание полифенолов — растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Полифенолы помогают организму защищаться от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний.
Что можно еще сказать о травах и специях, способных сократить количество соли? Сушёный орегано хорош с томатным соусом для мясных блюд и рыбы; кинза подходит для мяса, овощей, салатов и маринадов; эстрагон сочетается с салатами и рисом; тмин незаменим в гарнирах, мясных блюдах, хлебобулочных изделиях и домашнем консервировании; паприка используется при мариновании мяса, в салатах и азиатских закусках; а кумин добавляют к рису, мясу, в супы и выпечку.
Морские водоросли: минералы вместо соли
Морские водоросли сами по себе имеют солоноватый привкус. Знакомая всем нам ламинария (она же морская капуста) оживляет вкус многих салатов, супов, овощных и мясных блюд. Причина её солёности в большом количестве минералов (натрия, кальция, магния, калия) и микроэлементов (йода, железа, цинка, меди и других). Кстати, рекомендуемая суточная доза йода, которым можно подзарядиться от ламинарии, составляет 150 миллиграммов в день. А йод критически необходим для нормальной работы щитовидной железы и сердца, для улучшения иммунитета и здорового метаболизма.
Учёные из Германии, Исландии, Ирландии, Франции, Испании и Словении в 2016 году задались вопросом, смогут ли морские водоросли стать полноценным заменителем соли. Они обработали и измельчили в порошок 3 вида водорослей, поставив перед собой задачу сохранить в них как можно больше минералов и удалить вещества, вызывающие неприятный запах. В результате получился коричневато-зелёный порошок, который, вполне возможно, когда-нибудь начнут использовать в промышленности в качестве заменителя соли.
Чеснок и лук
Использовать лук и чеснок для замены соли можно не только в свежем виде, но и в сушёном — так даже удобнее. Это универсальные приправы, которыми многие хозяйки дополняют практически каждое блюдо — к тому же, этот звёздный дуэт ценится за оздоравливающие свойства. Они содержат органическое соединение аллицин, которое образуется при разрушении клеток растений и выделяет те самые пахучие вещества.
Чеснок — известное народное средство против простуды. И он действительно работает! Это было доказано британскими учёными в 12-недельном исследовании. Пациенты, которые с ноября по февраль активно поедали чеснок, в 2,5 раза реже болели простудными заболеваниями, чем их коллеги по эксперименту из контрольной группы.
Американские исследования добавили ещё одно важное свойство в копилку полезностей чеснока. Содержащиеся в нём антиоксиданты защищают клетки от окисления и снижают риск так называемых когнитивных проблем (речь идёт о памяти, концентрации внимания, логическом мышлении, чёткости речи).
То же самое можно сказать и о луке. К тому же, он содержит соединения с противораковыми свойствами — антиоксиданты из группы флавоноидов. Обзор 26 исследований, проведённый Департаментом эпидемиологии Италии, показал: у людей, которые постоянно едят лук, вероятность возникновения рака желудка ниже, чем у тех, кто этот овощ недолюбливает.
Химические альтернативы пищевой соли
Среднее потребление соли в России — 12-15 граммов, то есть, в 2-3 раза выше рекомендованной дозы! Ситуация осложняется тем, что у нас производители (в отличие от Европы и Америки) не обязаны указывать, сколько соли содержит каждый конкретный продукт. А она повсюду — от хлеба и колбасы до напитков, которые кажутся совсем безобидными.
Точно не поможет делу и модная дорогая соль. Кристаллическая морская, розовая гималайская, чёрная четверговая, голубая… некоторые считают их полезными. Но на самом деле это всё тот же хлорид натрия (и его вред никак не уменьшается от наличия некоторых других солей, придающих красивый вид и взвинчивающих цену).
А вот действительно работающая альтернатива — это разработанные медиками солезаменители, где примерно треть хлорида натрия замещена солями калия и магния. Первоначально они стали популярны в Скандинавии, и очередные доказательства их эффективности для профилактики гипертонии стали настоящей сенсацией на Европейском конгрессе кардиологов. Исследователи смогли договориться с жителями нескольких деревень в Перу (стране с высоким потреблением натрия и распространённой гипертонией). Жителям на три года заменили обычную соль на эту, калиево-магниевую. В итоге в некоторых группах населения риск развития гипертонии снизился аж на 51%!Но есть у такой замены и ряд недостатков. Многие, кто пробовал эти порошки, отмечали — добавлять их приходится больше, чтобы в итоге почувствовать солёность, и они имеют горьковатый привкус (именно из-за калия и магния). Так что это, увы, путь не для всех.
А вообще, было бы желание — снизить в рационе количество соли вполне реально. Главное, задаться такой целью… Зелень и специи только расширят границы вкуса и помогут привычным блюдам зазвучать по-новому!