Одни боль в мышцах после физических нагрузок пытаются снять мазями и таблетками, другие отдают предпочтение массажу… Но есть и другой метод — продуманный рацион, в котором есть продукты, способствующие восстановлению мышц и снятию напряжения в них.

Почему они болят?

Всё, что связано со слишком большой физической нагрузкой — спортивная тренировка после продолжительного перерыва, долгая пешая прогулка, начало огородных работ на даче или ремонт в квартире — может спровоцировать проявления болевых ощущений и дискомфорта. Такую боль называют крепатурой. Она говорит о том, что мышцы испытали стресс от повышенной активности.

Чем интенсивнее нагрузки, тем больше кислорода требуется мышечным клетками — миоцитам. Если его не хватает, организм переходит на запасной способ добычи «топлива» — анаэробный гликолиз, процесс расщепления глюкозы. Но вместе с молекулами, дающими энергию, образуется и молочная кислота. Это её избыток вызывает болезненность в мышцах после занятий спортом или тяжелого физического труда.

Ещё одна причина боли — микротравмы и разрывы. Чаще всего они  возникают у человека, непривычного к регулярным тренировкам.

Обычно болевые ощущения проявляются на следующий день после физкультурных подвигов, иногда — с задержкой в пару дней. Так как это состояние совершенно естественно, оно не требует медицинской помощи, организм восстанавливается сам. Иногда ему помогают приёмом болеутоляющих препаратов и массажами. И все же, мы рекомендуем испытать ещё один, дополнительный способ самопомощи — продуманный рацион.

Дело в том, что некоторые продукты ускоряют восстановление мышечной ткани. Конечно, совсем устранить болезненные ощущения они не смогут, но облегчить боль вполне способны.

Шафран

Противовоспалительные свойства этой яркой специи были открыты в 2015 году. Иранские учёные из Университета Мохагег Ардабили выяснили, что приём капсулы с шафраном (300 миллиграммов в день) за неделю до серьёзной физической нагрузки и через три дня после помогают предотвратить болезненность мышц.

Кроме того, эксперименты на животных показали, что флавоноиды, дубильные вещества и антоцианы, содержащиеся в шафране, обладают обезболивающим действием. Так что стоит чаще пить чай с шафраном и добавлять его как приправу в любимые блюда.

Имбирь

Ежедневное употребление имбиря, как свежего, так и термически обработанного, тоже помогает снять болезненность в мышцах. К такому выводу пришли учёные из Университета штата Джорджия. Они провели эксперимент, участники которого выполняли 18 видов упражнений с повышенной нагрузкой. Благодаря ежедневному приёму имбиря боль начинала отступать уже через 24 часа после интенсивной физической активности.

Получается, имбирный чай может стать неплохим натуральным средством для расслабления мышц. Можно также добавлять в пищу порошок сушёного корня, или устроить сеанс ароматерапии с имбирным маслом.

Корица

Австралийские учёные из Университета Западного Сиднея, протестировав 115 продуктов, пришли к выводу, что корицу можно считать мощным противовоспалительным средством. Коричный альдегид — химическое соединение, придающее пряности характерный вкус и аромат, подавляет биомаркеры, связанные с воспалением.

Чёрный чай

Чёрный чай тоже по праву занял своё место в нашей подборке. Он не одно тысячелетие используется в традиционной китайской медицине как средство, согревающее мышцы. Кроме того, известно, что теафлавины  (антиоксидантные полифенолы, содержащиеся в нём), обладают противовоспалительными свойствами.

Исследования подтвердили, что употребление обогащенного теафлавином экстракта чёрного чая ускоряет восстановление после интенсивных анаэробных упражнений. Но и обычный чёрный чай без молока и сахара, как и настойки на его основе, окажут положительное воздействие.

Интересный эксперимент провели американские специалисты с кафедры физических упражнений и спортивных исследований при Университете Ратгерса. В ходе него молодые мужчины в течение девяти дней получали в качестве добавки к пище экстракт чёрного чая. В результате анализы показали снижение окислительного стресса и подтвердили, что благодаря теафлавинам  мышцы участников восстанавливались быстрее.

Протеин

Не стоит забывать и о белке. Учёные Департамента здравоохранения и кинезиологии при Техасском университете выяснили, что он помогает восстанавливать травмированные мышцы. В первую очередь, речь идёт о животном или соевом протеинах, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Поэтому спортсменам и рекомендовано белковое питание — примерно 1,4-2 грамма на килограмм массы тела в день. Если принимать протеин во время тренировки или сразу после, мышцы восстанавливаются намного лучше.

Эксперты Научно-исследовательского института экологической медицины армии США проанализировали 27 исследований, посвящённых влиянию протеина на уменьшение повреждения и болезненности мышц. Они подтвердили, что полноценный по аминокислотам белок помогает мышцам восстановиться, а значит, в меню всегда должно быть место для мяса, яиц, бобовых и молочных продуктов.

Рыба

Омега-3 жирные кислоты, которыми богата рыба, оказывают некоторое противовоспалительное действие, поэтому тоже могут уменьшать мышечную боль.

В Медицинском центре Университета Питтсбурга провели исследование, в котором приняли участие 250 пациентов с болями в шее или спине. В их питание было включено по 1200-2400 миллиграммов рыбьего жира, который они употребляли 75 дней. Как результат, у 60% испытуемых уменьшились боли, при этом практически все они перестали принимать нестероидные противовоспалительные препараты.

Гранатовый сок

Гранатовый сок — ещё один натуральный миорелаксант (так называют вещества, которые расслабляют мышцы). Он содержит антоцианы, флавоноиды и эллаговую кислоту, и все эти вещества ценят за противовоспалительные свойства. Исследование на животных, проведённое мексиканскими учёными, показало, что экстракт граната подавляет реакцию нервной системы на вредные раздражители.

А в исследовании Национального института психиатрии Рамона де ла Фуэнте говорится о том, что гранатовый сок помог уменьшить мышечную слабость и болезненность у семнадцати мужчин, занимающихся силовыми тренировками.

Перец чили

Перец чили с давних времён используется коренными американцами в лечебных целях. Дело в том, что в нём содержится природный алкалоид капсаицин, обладающий противовоспалительным и обезболивающим воздействием. Кроме того, он тоже считается хорошим природным миорелаксантом.

Арбузный сок

Арбузный сок — ещё одна находка для тех, кто заботится о здоровье мышц. Он уменьшает их болезненность и восстанавливает частоту сердечных сокращений.

Этот факт подтвердили испанские учёные из Политехнического университета Картахены. Под их наблюдением семь человек после каждой тренировки выпивали по 500 миллилитров натурального арбузного сока. И уже через 24 часа участники эксперимента отмечали, что боль в мышцах начинает стихать. Учёные объясняют это воздействие свойствами аминокислоты L-цитруллина, содержащейся в арбузах.

Вишня

Тёмно-красные фрукты и ягоды богаты антиоксидантами, которые способны быстрее восстанавливать повреждённые клетки (в том числе миоциты), удаляя из них токсины, провоцирующие воспаления. Попала в этот список и вишня. Американские учёные из университета Алабамы выяснили, что эта ягода помогает уменьшать как острое, так и хроническое воспаление, связанное с рецидивирующими вспышками подагры. Кроме того, вишня уменьшает симптомы остеоартрита — дегенеративного заболевания суставов.

Куркума

Яркая индийская специя тоже наделена некоторыми лечебными свойствами. Куркумин — жёлтый пигмент, содержащийся в ней — в  теории даже может быть использован в качестве альтернативы нестероидным препаратам. Правда, с помощью употребления одной только приправы достичь заметных результатов будет трудно. Некоторые врачи рекомендуют принимать пациентам добавки с куркумином, в которых его доза выше и рассчитана на более мощное воздействие.

Индийские учёные Медицинского центра Нирмала провели исследование, в котором приняли участие пациенты с ревматоидным артритом. Те, кто регулярно получал куркумин, сообщали, что почувствовали облегчение. Более того, в некоторых случаях добавка оказалась даже более действенной, чем противовоспалительные препараты.

Рецепты блюд для облегчения мышечной боли

Шашлык из свинины в гранатовом соке с перцем чили

Ингредиенты:

  • Свинина (например, свиная шея) — 1,5 кг
  • Сок гранатовый свежевыжатый — 700 мл
  • Лук репчатый — 500 г
  • Перец чили — 1/2 ч. л.
  • Перец чёрный молотый — 2 ч. л.
  • Соль — 2 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем свинину кубиками и складываем в большую миску. Шинкуем лук полукольцами, мнём его, пока не выделится сок, и добавляем к мясу. Приправляем мясо солью, чёрным перцем, перцем чили и перемешиваем. Теперь вливаем свежевыжатый гранатовый сок, ещё раз тщательно перемешиваем и оставляем в холодильнике на два часа. Затем нанизываем мясо на шампуры и жарим шашлык на углях в течение получаса, периодически переворачивая, чтобы он равномерно прожарился. Подаём со свежими овощами и зеленью.

Запечённая сёмга с шафраном под шпинатным соусом

Ингредиенты:

  • Сёмга — 700 г
  • Сливки 20 % — 350 мл
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Шпинат — 100 г
  • Лайм — 1 шт.
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Шафран — 1 ч. л.
  • Соль — по вкусу
  • Перец чёрный — по вкусу
  • Масло оливковое — по вкусу

Приготовление:

Нарезаем сёмгу кусочками толщиной 1-1,5 сантиметра, выкладываем в форму для запекания, солим и перчим. Сбрызгиваем рыбу соком лайма и оливковым маслом, посыпаем шафраном, а потом ставим в духовку, разогретую до 180°С. Запекаем в течение 30 минут.

В это время готовим соус. Измельчаем чеснок и мелко нарезаем лук, жарим их на оливковом масле. Вливаем сливки и варим соус до загустения. Добавляем шпинат, солим и перчим. Выкладываем на блюдо готовую рыбу и поливаем шпинатным соусом.

Чизкейк в стакане с клубникой, ревенем и корицей

Корицу можно смело использовать в летних десертах. Она удачно дополняет свежие фрукты и ягоды.

Ингредиенты:

  • Ревень — 300 г
  • Клубника — 300 г
  • Лимон — ½ шт.
  • Сахар — 200 г
  • Корица палочками — 1 шт.
  • Молотая корица — ½ ч. л
  • Ванильный экстракт — 2 ч. л.
  • Вода — 1 ст. л.
  • Кукурузный крахмал — 2 ч. л.
  • Сливки с жирностью 33% — 500 мл
  • Крем-сыр — 250 г
  • Сахарная пудра — 120 г
  • Песочное печенье — 350 г
  • Тростниковый сахар — 2 ст. л.

Приготовление:

Нарезаем небольшими кусочками ревень и клубнику. Натираем на мелкой тёрке лимон, выдавливаем сок. Соединяем всё это в кастрюле, добавляем половину ванильного экстракта, обычный сахар, палочку корицы. Доводим смесь до кипения и провариваем 10-15 минут, постоянно помешивая. Разводим крахмал в воде, вливаем к ягодам, выдерживаем на огне до загустения, убираем палочку корицы. Полученную начинку из клубники и ревеня остужаем.

Охлаждённые сливки взбиваем в пышную стойкую пену, примерно четверть убираем в холодильник. Оставшееся количество сливок соединяем с крем-сыром, подсыпаем сахарную пудру, вводим ванильный экстракт и перемешиваем, чтобы получился крем с гладкой консистенцией. Печенье перетираем в крошку, смешиваем с тростниковым сахаром и корицей. Выкладываем в стакан слоями крошку, сливочный крем и начинку из клубники и ревеня. Украшаем десерт холодными взбитыми сливками и посыпаем корицей.

Холодный чай с вишней и гвоздикой

Даже в холодном виде чёрный чай сохраняет свои полезные свойства и помогает мышцам прийти в тонус. Свежие ягоды вишни усиливают его действие и добавляют яркие вкусовые оттенки. Вместо гвоздики можно взять любые другие специи на ваше усмотрение.

Ингредиенты:

  • Вода — 3 л
  • Свежая вишня — 150 г
  • Чёрный чай — 2-3 ст. л.
  • Сушёная гвоздика — 5-6 бутонов
  • Лимон — 3-4 дольки
  • Сахар — по вкусу

Приготовление:

Удаляем из вишни косточки, высыпаем ягоды в кастрюлю, добавляем сахар и заливаем водой. Доводим до кипения, кладём дольки лимона и провариваем на слабом огне 5 минут. Затем насыпаем в кастрюлю заварку, снимаем с плиты, накрываем крышкой и даём настояться 15-20 минут. Далее процеживаем чай через мелкое сито, остужаем и убираем в холодильник на пару часов. При подаче можно украсить стаканы с вишнёвым чаем дольками лимона и бросить несколько ягод вишни.

Арбузный смузи с ягодами

Арбуз прекрасно сочетается с любыми ягодами и фруктами, а мята и имбирь придают напитку свежие нотки.

Ингредиенты:

  • Арбузная мякоть — 500 г
  • Черника — 400 г
  • Банан — 1 шт.
  • Виноград без косточек — 200 г
  • Клубника — 300 г
  • Имбирь свежий — по вкусу
  • Мята — по вкусу

Приготовление:

Нарезаем арбуз и банан, удаляем у клубники плодоножки, очищаем имбирь от кожицы и нарезаем его. Добавляем в чашу блендера арбузную мякоть, чернику, клубнику, виноград, нарезанный банан и кусочки имбиря. Взбиваем до однородной консистенции, разливаем по бокалам и украшаем листиками мяты.

Приятного аппетита!