Периодически пищеварительная система нуждается в отдыхе — для этого и устраиваются разгрузочные дни. Причины могут быть разные: медицинские показания при обострении проблем ЖКТ, отдых после перееданий в праздники, необходимость быстро сбросить пару килограмм, выбор определенной диеты или идеологические соображения. Осталось выяснить, не вредно ли назначать самим себе такую разгрузку. Что говорит наука?
История разгрузочных дней
С тех пор, как большинство людей избавилось от постоянного чувства голода, забыв о дефиците продуктов, придерживаться системы правильного питания и не переедать стало сложнее. Не удивительно, что на фоне пищевого изобилия возникла разгрузочно-диетическая терапия.
Разгрузочные дни можно отнести и к частичному голоданию, и к недоеданию. Правда, долго продержаться на минимальном рационе сложно, это может привести к нехватке питательных веществ и истощению. Зато если отвести на разгрузку два-три дня, пищеварительная система получит заслуженный отдых от тяжёлых и трудно перевариваемых продуктов.
Впервые идея умеренности в потреблении пищи появилась в трудах немецких врачей XVII-XIX веков Фридриха Гоффмана и Кристофа Вильгельма Гуфеланда. После культа богатых застолий эпохи Возрождения это прозвучало настоящим вызовом! В новую концепцию органично вписался и подход профессора медицинского факультета Московского университета Петра Вильяминова, написавшего в 1769 году статью «Слово о постах как средстве предохранения от болезней».
А вот о днях пониженной калорийности первым заговорил профессор Мануил Певзнер, основоположник советской диетологии. Он разработал 15 лечебных «столов» для разных видов заболеваний, отведя отдельное место столу №8, рассчитанному на людей с лишним весом. Разработки Певзнера до сих пор актуальны и применяются в медицине.
Кстати, у сторонников пищевой разгрузки в 2018 году появился даже свой праздник. Каждый год 5 января все желающие могут присоединиться к Международному разгрузочному дню, отказавшись от фастфуда, жирной, сладкой и калорийной пищи. На улицах в этот день волонтеры раздают прохожим листовки с информацией о правильном питании, а магазины предлагают скидки на натуральные продукты.
Какие бывают разгрузочные дни?
Они иногда чем-то похожи на голодание, когда целые сутки разрешено только пить — чай с молоком, кефир, свежевыжатый сок или воду. Но рацион может быть и достаточно сытным, допускающим в ограниченном количестве употребление нежирного творога, вареного мяса, вымоченной гречки или риса. Часто для разгрузки ставку делают на низкокалорийные овощи и фрукты, правда они не заглушают чувство голода.
Есть варианты меню из нескольких продуктов, но с ограничением по калориям или количеству приёмов пищи. Популярна система питания 5/2, когда пять дней в неделю питаются как обычно, а в оставшиеся два дня съедают не больше 500-600 калорий в сутки.
И всё же самые сложные разгрузочные дни — на воде, поэтому проводить их чаще одного-двух раз в месяц не стоит. К ним рекомендуется даже готовиться заранее, снизив накануне калорийность меню, или ограничившись кефиром. Иначе, резко перейдя от обильного питания к резкому голоданию, можно получить проблемы с пищеварением.
Так что же нам советуют эксперты?
О пользе голодания и умеренности в еде
Учёные утверждают, что воздержание от еды даже на 12 часов понижает уровень сахара в крови и поддерживает его на стабильном уровне, что полезно для тех, кто подвержен риску развития диабета. В обзоре исследований за 2022 год отмечается, что периодическое голодание не даёт развиться диабету II типа, снижает вероятность сердечных заболеваний и инсульта.
Другие исследования показали, что устраиваемые время от времени голодные дни могут уменьшить воспалительные процессы в организме. Например, в обзоре 2022 года, основанном на анализе 18 научных экспериментов, было обнаружено, что периодическое голодание значительно снижает уровень С-реактивного белка — одного из важных маркеров воспаления.
Вполне возможно, что разгрузочные дни полезны для умственной деятельности и сохранения здоровья мозга. Исследования на животных, проведенные в 2018 годах, показали, что такое голодание увеличивает выработку нервных клеток, сохраняя когнитивные функции.
«Голодание через день» от доктора из Чикаго
Доктор Криста Варади из Университета Иллинойса в Чикаго разработала интересную диету, в которой разгрузочные дни чередуются с днями обычного питания. Система называется «Голодание через день». Это более лёгкий вариант интервального голодания 1/1. Диету опробовали на людях с ожирением и индексом массы тела от 25 до 39.
Вместо голодных дней у участников эксперимента были полуголодные дни, когда они съедали 25% от дневной нормы. Результаты оказались неплохими: потеря от 3% до 7% массы тела после 2-3 месяцев подобного режима питания. Кроме того, у них нормализовалось давление, снизился уровень холестерина и повысилась чувствительность к инсулину.
По утверждению специалистов Центра биомедицинских исследований в Калифорнии, худеющие готовы скорее пересмотреть свой рацион, сделав приемы пищи малыми по объему и низкокалорийными, лишь бы не голодать. Так что «Голодание через день» можно практиковать длительное время.
Мало ешь — дольше живёшь
В 2019 году в Медицинском журнале Новой Англии, издаваемом Массачусетским медицинским обществом (США), появилась статья о том, что ограничение калорийности питания замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни животных. Авторы исследования предположили, что причина, скорее всего, в снижении выработки свободных радикалов. Но есть и кое-что другое…
Выяснилось, что урезанное питание и интервальное голодание, когда мы как минимум 12 часов обходимся без еды, восстанавливает повреждённые молекулы, повышает стрессоустойчивость и снижает уровень воспаления в органах и тканях организма. Длительное воздержание от пищи стимулирует аутофагию — процесс, при котором в клетках разрушаются ненужные или повреждённые компоненты. Не случайно на греческом «аутофагия» означает «самопоедание». Иными словами, организм сам избавляется от лишнего. Причём этот уникальный механизм не задействован или подавлен у людей, склонных к перееданию и ведущих малоподвижный образ жизни.
Разгрузка на белке
Белковые разгрузочные дни тоже популярны. Такая разгрузка легко переносится и даёт неплохие результаты. Дело в том, что источник энергии — углеводы, когда их нет в рационе, организм берёт энергию из запасов жира. На этом и основана любимая многими кетодиета. Самые популярные белковые разгрузки — на мясе, яйцах, молочке, рыбе и морепродуктах.
Белковые блюда разрешено есть с небольшим количеством зелени и низкоуглеводных овощей, к которым относятся капуста, огурцы, помидоры, кабачки, редис, сельдерей, болгарский перец и другие. Исследования подтверждают эффективность высокобелковых диет — и лишний вес уходит, и показатели здоровья улучшаются. Если, конечно, не пренебрегать овощами и не «сидеть» на таких диетах слишком долго.
Есть в белковые разгрузочные дни советуют часто и небольшими порциями, но главное — выпивать не менее двух литров воды для выведения продуктов распада.
Ягодный детокс
Самые вкусные разгрузочные дни — ягодные. Их лучше устраивать летом, в сезон малины, земляники, клубники, черники и смородины. Ягоды утоляют голод и жажду, насыщая организм витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Есть их можно сколько угодно, но не более 1,5 килограмма в день.
Исследования на животных и людях показывают, что ягоды защищают от рака пищевода, полости рта, молочной железы и толстой кишки. Они также регулируют уровень сахара в крови и полезны для сердца.
Овощной день
Салаты или смузи из свежих некрахмалистых овощей и листовой зелени — достойный выбор для овощных разгрузочных дней. Овощи и зелень богаты полезными веществами и содержат мало калорий. Если заправить зеленый салат капелькой оливкового масла или добавить в смузи пару орехов, еда станет более сытной. Овощи можно для разнообразия тушить, запекать и отваривать. Популярен, например, диетический суп из белокочанной капусты, помидоров, сельдерея, болгарского перца, моркови и репчатого лука.
Особенно полезны зелёные листовые овощи, укрепляющие здоровье мозга и снижающие риск сердечных заболеваний, рака и высокого артериального давления. Кроме того, добавление в питание большого количества зелёных овощей, как показало исследование учёных из Бостона, замедляет возрастное снижение когнитивных функций.
Фруктовое изобилие
Фруктовые разгрузочные дни хороши тем, что их можно проводить в любое время года — яблоки, апельсины, киви и бананы в продаже всегда. Да и о пользе фруктов сказано немало.
Яблоки содержат пектин, который действует как пребиотик, улучшая состав микробиома кишечника. Апельсины и другие цитрусовые богатые витамином С, поддерживающим иммунную систему. В бананах имеется витамин B6 — антиоксидант, принимающий участие в 150 биохимических реакциях организма. А в киви, кроме аскорбиновой кислоты, содержится витамин К, укрепляющий кости и повышающий чувствительность к инсулину.
Из фруктов делают смузи, салаты и лёгкие десерты — например, запечённые яблоки с корицей или яблоки, фаршированные виноградом.
Цельные зёрна для разгрузки
Каши сытны и питательны, поэтому разгрузочные дни на крупах переносятся даже легче белковых. Дело в том, что каши относятся к медленным углеводам — они усваиваются в течение длительного времени, постепенно отдавая энергию. Именно поэтому мы дольше чувствуем приятную сытость.
Разгрузочный день на крупах может принести пользу организму. Об этом говорит итог шести экспериментов, в которых приняли участие почти 250 000 человек. У тех участников, кто употреблял больше всего круп из цельного зерна, риск инсульта стал на 14% ниже, чем у тех, кто пренебрегал зерновыми. Кроме того, крупы улучшают работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина в крови и стимулируют обмен веществ.
Лучше варить каши для разгрузки без соли и масла, а сделать их вкус ярче помогут лук, чеснок или зелень. Если продержаться на крупах целый день не удаётся, то можно к каждому приёму пищи добавлять один низкокалорийный овощ — огурец или помидор.
Кефир и…немного еды
Кефирный разгрузочный день — один из самых трудных, поскольку этот кисломолочный продукт утоляет голод ненадолго. Зато и результаты кефирный день даёт неплохие — за сутки можно потерять около полутора-двух килограммов.
Кефирные зёрна (закваска для приготовления кефира) содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей. Это даже больше, чем в йогурте! Многочисленные исследования демонстрируют противоаллергенный, антибактериальный и противогрибковый эффект кефира. Он также поддерживает иммунную систему, повышает плотность костной ткани и уменьшает риск развития остеопороза.
Диетологи рекомендуют к кефиру добавлять клетчатку — огурцы помидоры, яблоки, груши.
Кому не стоит «разгружаться»
Ограничения в питании не для всех, особенно если речь идёт о голодании более 12 часов. В 2021 году в научном журнале «Нутриенты» была опубликована статья итальянских учёных, где говорилось об этом.
Кратковременное воздержание от еды снижает вероятность развития диабета. Однако при наличии этого заболевания лучше сначала проконсультироваться с врачом. Дело в том, что резкие скачки сахара вредны для диабетиков. Из-за пропущенного приёма пищи у них порой развивается гипогликемия — патологическое состояние, при котором резко падает сахар, вызывая не только сильное недомогание, но и потерю сознания, вплоть до комы.
Врачи также не рекомендуют голодать пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно после недавно перенесенного инфаркта миокарда. В группе риска люди, проходящие лечение от рака, беременные и кормящие женщины, пожилые, дети и подростки. Среди противопоказаний к жёстким разгрузочным дням — заболевания желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени, почек, поджелудочной железы, эндокринные и неврологические нарушения, мочекаменная болезнь и патологии щитовидной железы.
Если нет противопоказаний, разгрузочные дни многим пойдут на пользу, главное выбрать ту систему питания, которая не доставит ни физических, ни психологических проблем. Ну и помнить, что залог здоровья и хорошей фигуры не жесткие ограничения после переедания, а сбалансированный рацион и активный образ жизни.
