«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Эта фраза давно превратилась в мем. А ведь многие и правда считают, что есть продукты, которые снижают вес. Их называют продуктами с отрицательной калорийностью. Дескать, на их переваривание организм тратит больше энергии, чем от них же и получает. Выходит, действительно можно есть и худеть? Или это выдумки?
Откуда взялась нулевая калорийность
Впервые об отрицательной калорийности заговорил американский доктор Нил Барнард, написавший книгу «Продукты, которые заставляют вас худеть». Он рассказал о двадцати продуктах, которые, по его мнению, можно есть в любых количествах и при этом не поправляться. Главная идея теории в том, что стоит включать в питание больше цельных углеводов (овощей, фруктов, злаков, бобовых) и желательно без жира. По мнению Барнарда, углеводная пища разгоняет метаболизм, в результате чего калории сжигаются намного быстрее.
Термин «отрицательная калорийность» прижился в диетологическом мире, но используется в несколько ином значении, чем в книге Барнарда. Современные сторонники этой теории уверены в том, что овощи и фрукты с энергетической ценностью меньше пятидесяти калорий имеют минусовую калорийность.
Например, в огурце 15 калорий. Сначала мы его пережёвываем, потом пищеварительные ферменты в желудке расщепляют огурец на нутриенты, которые всасываются в стенки ЖКТ и направляются в кровь. При этом организму нужно ещё между делом нейтрализовать патогенные микроорганизмы и вывести наружу непереваренные остатки и отходы жизнедеятельности.
Сколько же мы тратим энергии на все эти процессы? Вполне возможно, калорийность огурца в итоге приобретёт знак минус… Самые находчивые даже думают: а что, если заесть конфеты несколькими огурцами, может быть, в этом случае калорийность сладостей приблизится к нулю или хотя бы уменьшиться? Так ли это на самом деле?
Разоблачаем миф
Когда мы рассуждаем о том, что организм тратит энергию для переработки пищи, мы не учитываем простую вещь. Количество израсходованной энергии зависит от вида еды. Всё-таки переварить кусок торта со сливками сложнее, чем яблоко или помидор. В одном медицинском журнале была опубликована интересная статья на эту тему. Учёные доказали, что энергетические затраты организма на переваривание пищи и утилизацию остатков зависят от её калорийности и нутриентного состава.
Более того, такие расходы обычно рассчитываются отдельно от белков, углеводов и жиров. В этом можно убедиться, ознакомившись с работой датских учёных о термическом эффекте еды. Выяснилось, что мы тратим на переваривание углеводов 5-10% от всех калорий, поступивших именно из углеводов. На переработку жиров уходит 0-5%, а на белки мы расходуем 20-30% от их калорийности.
В 2012 году в кэмбриджском научно-исследовательском журнале появилась статья о сельдерее под названием «Развенчиваем миф: приводит ли употребление сельдерея к отрицательному энергетическому балансу?». В ней описывается опыт с участием шестнадцати женщин, которые съедали по сто граммов сельдерея за десять минут, а потом подвергались многочисленным обследованиям и измерениям на медицинском оборудовании. Сто граммов сельдерея имеют энергетическую ценность 16 калорий, а организм каждой женщины тратил примерно 13 калорий на пищеварительный процесс. Итого остались неизрасходованными по три калории. Из этого следует, что у сельдерея нет отрицательной калорийности, что и требовалось доказать.
Но есть ещё один интересный факт. Оказывается, организм, переваривая цельные продукты, может тратить больше калорий, чем при переваривании обработанных. Исследование 2010 года выявило, что 20% калорий в блюде из цельных продуктов расходуется на переваривание и переработку этой еды. Если же речь идёт об обработанной пище, то тратится всего 10% от её калорийности. В эксперименте под цельным блюдом подразумевали цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра чеддер, а обработанную пищу представлял белый хлеб с плавленым сыром. Может быть, именно это имел в виду Нил Барнард в своей книге?
Десять полезных продуктов с низкой калорийностью
Несмотря на то, что еды с минусовой калорийностью не существует, мы можем включать в своё питание огурцы, сельдерей, кабачки и другие овощи с минимальной калорийностью. Всё-таки они полезны и богаты клетчаткой.
Зелёный салат
Салаты айсберг, латук (ромен) и пекинская капуста имеют самую низкую калорийность (12-15 калорий) среди всей овощной братии. Красный латук — это уже 16 калорий, римский салат — 17, эскариоль — 19. Это тоже мало, поэтому салата можно есть сколько угодно.
Листовой и кочанный салат — замечательный источник витамина К1, но больше всего его содержится в латуке. Сто граммов салатных листьев полностью покрывают суточную дозу этого витамина. Наш организм нуждается в К1, поскольку он принимает участие в выработке гормона, регулирующего свёртываемость крови и влияющего на функционирование костной ткани. Исследования показали, что К1 улучшает плотность костей и снижает риск переломов. Кроме того, он поддерживает работу сердца и сосудов, снимает воспаления в пищеварительном тракте и улучшает когнитивное здоровье. Канадское исследование показало, что у пожилых людей с высокой концентрацией К1 в крови самая высокая производительность эпизодичной памяти.
В салатных листьях присутствуют понемногу почти все витамины, минералы и даже аминокислоты, пусть и в микро дозах. Ромен, кроме К1, богат фолиевой кислотой и витамином А, а в пекинской капусте зашкаливает витамин С. Поскольку А и К1 жирорастворимые, салатные листья рекомендуется дополнять растительными жирами для лучшего усвоения.
Квашеная капуста
Квашеная капуста (18 калорий) — продукт ферментации, в процессе которой обогащается молочной кислотой. Эта кислота помогает лучше усваивать питательные вещества из еды, включая железо. Дело в том, что железо — один из самых трудноусваиваемых минералов, так что это большой плюс для пищеварения.
Исследования показывают, что в одной порции квашеной капусты содержится до 28 различных штаммов бактерий. Они заселяют слизистую оболочку кишечника и складки его стенок, защищают от токсинов и восстанавливают состояние желудочно-кишечного тракта после приёма антибиотиков. Пробиотические бактерии поддерживают и иммунную систему, работая в паре с витамином С, которым богата капуста. Что делают непосредственно сами бактерии? Они улучшают качественный состав микрофлоры, подавляют рост патогенных микроорганизмов и стимулируют выработку естественных антител. Этой теме в 2022 году была посвящена статья в медицинском иммунологическом издании.
Учёные говорят, что здоровый микробиом помогает снизить стресс и сохранить здоровье мозга. Современные исследования демонстрируют, что пробиотики смягчают симптомы тревоги, депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства, проявляющегося в навязчивых мыслях и тревожности.
Квашеную капусту лучше, конечно, есть в свежем виде, хотя из неё получаются вкусные щи, бигос и драники. Стоит помнить, витамин С при тепловой обработке разрушается, поэтому лучше сократить время варки, жарки и тушения.
Кабачок
Кабачок почти на 95% состоит из воды — в этом, наверно, и есть секрет его низкой калорийности. Витаминов и минералов в нём не много, кроме, пожалуй, небольшого количества витаминов группы В и витамина С, который составляет около 14-19% от дневной калорийности. Итальянцы создали сорт кабачка, который нам известен под названием цукини, вот в нём аскорбиновой кислоты ещё больше. На Кубани же вывели жёлтые кабачки, богатые каротином — в этом они могут посоревноваться даже с морковью.
Чем ещё ценны жёлтые кабачки, так это каротиноидами лютеином и зеаксантином, полезными для зрения. Это сильнейшие антиоксиданты, защищающие клетки от разрушающего воздействия вредных факторов.
В кабачках немного клетчатки (5%), особенно по сравнению с баклажанами (14%), поэтому их можно есть при гастрите и язве желудка, при воспалении поджелудочной железы и других заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Важный момент: тепловая обработка уменьшает концентрацию витамина С в цукини и увеличивает биодоступность витамина А.
Огурец
В огурце 98% — это вода, ещё больше, чем в кабачках. Казалось бы, в чём польза этих овощей, родственников тыквы, если даже на клетчатку остается всего ничего? Но огурцы, как и все зелёные овощи, богаты витаминами К1 и С, в них также присутствуют некоторые витамины группы В, минералы и аминокислоты в малой дозе.
Учёные обнаружили в огурцах биологически активные соединения кукумегастинманы, кукурбитацины, кукумерин, витексин, ориентин и другие. По мнению китайских учёных, у кукурбитацинов есть противоопухолевые свойства. В перспективе на их основе можно сделать лекарственный препарат и использовать его в комбинации с химиотерапией.
В 2010 году индийские учёные провели исследование в пробирке, изучая антиоксидантные свойства огурцов. Оказалось, что те содержат флавоноиды и дубильные вещества, которые особенно эффективны в блокировании вредных свободных радикалов. Свободные радикалы повреждают клетки, мешают работе всех систем организма и приводят к его старению. Иными словами, огурцы лучше есть почаще, тем более, что их энергетическая ценность всего 16 калорий.
Сельдерей
Стебли сельдерея (16 калорий) богаты витаминами К1 и группы В, особенно много в них фолата, то есть В9, важного для выработки энергии в организме. В корнях сельдерея много фосфора, поддерживающего нервную и мышечную систему, а также рост костей. Как огурец и кабачок, сельдерей очень сочный овощ с содержанием воды 95%.
Учёные нашли в этом растении огромное количество антиоксидантных соединений, например, кофейную и теруловую кислоты, танин, сапонин и другие вещества. Опыты, проведённые в разных странах мира, продемонстрировали, что благодаря антиоксидантам сельдерей благотворно влияет на печень, сердце, сосуды, лёгкие и кожу. Кроме того, эфирные масла сельдерея (ими богаты стебли и листья) обладают противовоспалительным, противогрибковым и антибактериальным эффектом.
Из семян сельдерея делают лекарства. Например, экстракт семян растения из Северной Индии снимает боль не хуже ибупрофена. Это средство применяется для лечения артрита и уменьшения раздражения желудка из-за приёма некоторых противовоспалительных препаратов.
Сельдерей рекомендуют есть в сыром виде, чтобы сохранить его полезные свойства. Семенами посыпают салаты или добавляют их в приготовленные блюда для пикантного вкуса.
Редис
Редис, как и предыдущие овощи, весьма сочен — 95% воды, оттого и калорийность у него низкая — 16 калорий. В нём содержится неплохая концентрация витамина С и калия, необходимого для водно-солевого баланса и поддержки мышечных сокращений. Не случайно при недостатке этого минерала порой появляются мышечные спазмы. Островатый вкус редису придаёт содержащееся в нём горчичное масло.
В течение трёх десятилетий учёные изучали связь редиса и диабета и пришли к выводу, что диабетикам этот корнеплод только на пользу. Дело в том, что в нём содержатся природные пигменты антоцианы, окрашивающие его в ярко-розовый цвет, а они известны противовоспалительным действием. Антоцианы также регулируют уровень глюкозы в крови и улучшают её усвоение.
Употребление в пищу крестоцветных овощей, включая редис, может остановить даже рак. По данным Института Лайнуса Полинга (штат Орегон, США), крестоцветные овощи содержат вещества, которые при смешивании с водой распадаются на органические соединения изотиоцианаты. Они помогают очистить организм от веществ, вызывающих рак, и мешают росту опухоли. Исследование 2010 года показало, что экстракт редиса содержит несколько видов изотиоцианатов, приводящих к гибели раковых клеток.
Помидор
Томаты, которые на итальянский манер мы называем помидорами, с ботанической точки зрения ягоды, а с кулинарной — овощи. Они на 95% состоят из воды, их энергетическая ценность всего 18 калорий. Томаты богаты витамином С и бета-каротином, в них также есть некоторое количество калия и других минералов.
Самая главная ценность помидоров — каротиноид ликопин, пигмент красного цвета, которого больше всего в кожице. Учёные говорят, что чем краснее помидор, тем больше в нём ликопина. Что же хорошего в этом каротиноиде? Дело в том, что ликопин — антиоксидант с высокой противораковой активностью. Научные эксперименты выявили связь между помидорами и снижением заболеваемостью раком предстательной железы, лёгких, желудка, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки, пищевода, полости рта, молочной железы и шейки матки.
В результате кулинарных опытов в химической лаборатории было обнаружено, что в приготовленных помидорах, томатной пасте и кетчупе ликопина больше, чем в сырых плодах. Причина в том, что при тепловой обработке разрушаются клеточные стенки и выпаривается жидкость, из-за чего ликопин становится более биодоступным. Если к приготовленным томатам добавить ещё и жир, усвоение ликопина увеличивается в четыре раза.
Болгарский перец
Болгарский перец — чемпион среди продуктов по содержанию витамина С. В ста граммах овоща — суточная норма аскорбинки и даже больше. Всё зависит от цвета перца. В зелёном (20 калорий) — 89% витамина, а в красном (31 калория) — 141,9%. Кроме того, зелёные плоды богаты ещё и витамином К1, а красные — бета-каротином.
Жёлтый перец особенно полезен из-за пигмента зеаксантина, а в оранжевом есть лютеин. Исследования показывают, что эти вещества улучшают здоровье глаз, снижая риск развития катаракты (до 20%) и возрастной макулярной дегенерации (до 40%). Оба заболевания могут привести к потере зрения при отсутствии лечения.
В исследовании 2007 года учёные выяснили, в каких перцах больше антиоксидантов. Обнаружилось, что что в красном перце больше всего каротиноидов, а в оранжевом — витамина Е, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос. Витамин С тоже антиоксидант, который участвует в выработке коллагена, важного для нашей кожи, и помогает усвоению железа.
Арбуз
Среди фруктов арбуз самый низкокалорийный (30 калорий), что не удивительно, ведь в нем 91% воды. Кстати, ботанически это тоже ягода, как и помидор. Витаминно-минеральный состав не очень насыщенный и включает в себя витамин С, немного бета-каротина и витаминов группы В. Минералы в маленьких дозах тоже имеются. Арбуз отлично утоляет жажду в жару и быстро насыщает (если много съесть) из-за обилия клетчатки.
Арбуз содержит аминокислоту L-цитруллин, которая помогает кровеносным сосудам расшириться и снизить артериальное давление. Не случайно многим гипертоникам рекомендуют добавки на основе L-цитруллина. Кроме того, арбуз даёт больше энергии, помогает регулировать вес, улучшает работу мозга и пищеварительной системы.
Американские учёные из Оклахомы обнаружили в арбузе натуральный пигмент бета-криптоксантин, который может защитить суставы от воспаления. Эксперименты проводились на крысах, которые получали сублимированный арбуз в качестве пищевой добавки.
Клубника
Клубника, как все фрукты и ягоды, она содержит витамин С. На сто граммов ягоды — 65% от рекомендуемой дневной нормы. Что ж, неплохо. В небольшой дозировке встречаются витамин Е, К1 и почти вся группа В. Зато марганца вполне приличное количество — 16,8% от суточной дозировки. Марганец очень нужен нашему организму, так как он принимает участие в синтезе половых гормонов и поддерживает иммунитет.
В клубнике обнаружено более 25 различных антоцианов, самый распространённый из них — пеларгонидин. Антоцианы отвечают за яркую окраску фруктов и цветов и обычно содержатся в кожуре фруктов, но ягоды содержат антоцианы в своей мякоти. Количество антоцианов зависит от интенсивности окраски и значительно увеличивается по мере созревания плодов.
Некоторые исследования показывают, что антоцианы улучшают состояние кровеносных сосудов и снижают риск развития ишемической болезни сердца. Поэтому чтобы получить максимум пользы от ягод, лучше есть их свежими. Клубничное варенье, конечно, вкусное, но слишком сладкое, да и ягоды теряют часть витаминов и минералов в процессе варки.
Не стоит акцентировать внимание только на овощах и фруктах низкой калорийности. Так можно упустить другие полезные продукты, которые снабжают нас питательными нутриентами. Например, в перечисленных выше продуктах почти нет аминокислот, отсутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты, не хватает многих витаминов и минералов. Не случайно все диетологи в один голос твердят, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным…