Наш организм — целая биохимическая система, в которой важен каждый микро- и макроэлемент. К примеру, кальций нужен для здоровья костей и зубов, железо напрямую связано с гемоглобином… а что можно сказать о калии? Зачем он нам нужен и какие продукты помогут получить суточную норму этого элемента?
Незаменимый и неповторимый
Калий — щелочной металл, который в природе не встречается в чистом виде, но присутствует в составе сложных соединений в почве, в воде, в растениях, в клетках живых организмов. Открыл этот химический элемент британский химик Гемфри Дэви в 1807 году. Он получил его методом электролиза, выделив из гидроксида калия.
Первоначально его открытие в основном использовали в производстве стекла, моющих и чистящих средств – пока в 1840 году один из первых агрохимиков, Юстус Либих, не выяснил, что калий необходим растениям для полноценного роста и не дал зелёный свет производству калийных удобрений. И всё же, должно было пройти ещё сто лет, прежде чем учёные занялись активным изучением роли калия в клетках живых организмов. Что же известно современной науке?
В организме человека и животных этот макроэлемент присутствует в виде солей, его количество варьируется от 160-250 граммов, то есть примерно 0,23% от общей массы тела человека.
Калий – один из главных элементов, который активно участвует в создании и передаче нервных импульсов, в переносе веществ через клеточные мембраны. Заодно он отвечает и за слаженную работу нервной и сердечно-сосудистой системы, регулирует мышечные сокращения, сердечный ритм, артериальное давление, а ещё задействован в синтезе некоторых гормонов.
Не менее значимая роль отведена ему и в энергетическом обмене, ведь он помогает вырабатывать белки из аминокислот, усваивать углеводы, а также преобразовывать глюкозу в гликоген, который сохраняется в печени, как запасное топливо. Занят он и поддержанием нужного баланса жидкостей в клетках.
Верные напарники: натрий и калий
Главная задача натрия — связывать молекулы воды, тогда как калий занят её выведением. Они оба попадают в клетку, доставляя питательные вещества – а покидая организм, выводят продукты обмена. Правда, исправно они действуют только в том случае, когда натрия в организме на треть меньше, чем калия. К сожалению, в современном мире у каждого десятого человека можно обнаружить переизбыток натрия (из-за чрезмерного употребления соли) и явную нехватку калия.
Всё дело в диете наших далеких предков – первых Homo sapiens, которые появились около 300 000 лет назад. Они ежедневно ели растительную пищу, но ещё не были знакомы с поваренной солью, поэтому их организм научился избавляться от лишнего калия и придерживать натрий. Как ни странно, с точки зрения эволюции эти сотни тысяч лет – не такой уж протяжённый период, чтобы наша физиология перестроилась и организм начал работать по-другому.
Так что теперь нам только и остаётся, что следить за своим питанием, сокращая потребление натрия и повышая количество калия в ежедневном меню.
Недостаток и избыток калия
А что же будет, если уровень калия в организме снизится до критической отметки или наоборот, начнёт зашкаливать?
Потеря ощутимого количества макроэлемента может быть спровоцирована злоупотреблением диуретиками (мочегонными препаратами) или алкоголем; длительной диареей или рвотой; нарушениями обменных процессов и некоторыми заболеваниями почек. Организм даёт знать о нехватке калия быстрой утомляемостью, слабостью или вздутием и болью в животе, головокружением, мышечными судорогами. В самых запущенных случаях это может привести к серьёзным сбоям в работе сердца.
Гиперкалиемия, то есть избыток калия в организме, встречается гораздо реже. В большинстве случаев причиной становится чрезмерное употребление биодобавок или поливитаминов с калием. Важно понимать, что такое состояние не менее опасно. Оно может выражаться в онемении рук и ступней, общей мышечной слабости и даже временном параличе конечностей. Самый тревожный и опасный симптом — аритмия, способная привести к остановке сердца.
Конечно, мы не волшебники, чтобы чётко отслеживать количество полезных веществ организме, не обращаясь к врачу и не сдавая кровь на анализ. Но помочь себе правильно подобранным питанием можем вполне!
Продукты, богатые калием
Бобовые
Любые бобы — отличный источник калия, но лидирует среди них белая фасоль, в 100 граммах которой содержится 1795 миллиграммов данного макроэлемента. (Это составляет около 72% рекомендуемой суточной нормы). Среди других бобовых культур ценность представляют нут (718 миллиграммов на 100 граммов) и эдамаме (482 миллиграмма на 100 граммов) — популярная в Восточной Азии разновидность сои, плоды которой собирают ещё зелёными.
Орехи
Орехи по запасам калия не уступают бобовым. Здесь список уверено возглавляют фисташки, в 100 граммах которых — около 1025 миллиграммов этого микроэлемента (примерно 41% суточной нормы). Правда, увлекаться столь калорийным продуктом врачи не рекомендуют: 30-40 граммов в день будет вполне достаточно. Фисташки хороши ещё и тем, что насыщены витаминами и минералами, которые помогают продуктивно справляться с интенсивными физическими и умственными нагрузками. Среди других орехов высоким уровнем калия отличаются миндаль (733 миллиграмма на 100 граммов) и лесной орех (680 миллиграммов на 100 граммов).
Сухофрукты
Например, в 100 граммах кураги содержится около 1162 миллиграммов калия, что составляет 69% суточной нормы. Важно, что она изобилует клетчаткой, которая нормализует пищеварительные процессы и помогает лучше усваиваться не только самому калию, но и другим полезным веществам. Кроме того, в её составе есть витамин C, ускоряющий процесс всасывания железа в кровь. А ещё в сушёном абрикосе сохраняются лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, нейтрализующие вредное воздействие ультрафиолетовых лучей и снижающие риск развития катаракты. Догоняют курагу по запасам калия не менее популярные изюм (825 миллиграммов на 100 граммов) и чернослив (732 миллиграмма на 100 граммов).
Фрукты
Свежие фрукты тоже могут похвастаться высоким содержанием калия. Здесь первое место у авокадо (здесь целых 485 миллиграммов калия на 100 граммов продукта). Это составляет примерно 19% от рекомендуемой суточной нормы. Несмотря на то, что этот плод самый калорийный из всех фруктов, в его составе можно найти исключительно полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Современные исследования подтверждают, что эти соединения повышают биодоступность жирорастворимых витаминов из поступающей в организм пищи. Среди фруктов, богатых калием, следует обязательно упомянуть бананы (358 миллиграммов на 100 граммов), дыню (267 миллиграммов на 100 граммов) и гранат (236 миллиграммов на 100 граммов).
Овощи
В этой категории продуктов на первом месте – картофель. (А ведь мы привыкли думать, что в нём мало пользы!) Между тем, на 100 граммов овоща приходится около 568 миллиграммов калия, что соответствует 23% суточной нормы. В заметных количествах этот микроэлемент содержится также в пастернаке (375 миллиграммов на 100 граммов), мускатной тыкве (352 миллиграмма на 100 граммов), свёкле (325 миллиграммов на 100 граммов) и моркови (320 миллиграммов на 100 граммов).
Рыба
Если говорить о рыбе, богатой калием, в первую очередь нас заинтересуют морские сорта, а особенно — лосось. В 100 граммах его филе насчитывается 422 миллиграмма (почти 17% суточной нормы). Эта рыба считается одной из самых калорийных, однако жирные кислоты омега-3 в её составе благотворно сказываются на работе многих систем организма: они, например, обладают противовоспалительным действием и снижают вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. Кроме лосося, богатым источником калия считаются макрель (314 миллиграммов на 100 граммов) и тунец (252 миллиграмма на 100 граммов).
Зелень
Не следует забывать и о свежей зелени и листовых овощах – среди них тоже много богатых калием продуктов. Отдельно отметим шпинат, в 100 граммах которого содержится примерно 558 миллиграммов этого вещества, и мангольд (379 миллиграммов на 100 граммов).
