Самый главный приём пищи — это завтрак. Он утоляет утренний голод, даёт силы и заряжает энергией на весь день. При этом врачи предупреждают, что некоторые продукты лучше не есть натощак, чтобы не навредить пищеварению — иначе о бодрости придётся забыть.
Острые специи
Слишком пряная пища, съеденная натощак, часто вызывает раздражение слизистой оболочки желудка, изжогу и дискомфорт. В некоторых случаях она может даже стать причиной диареи. Всё дело в капсаицине — алкалоиде со жгучим вкусом, содержащемся в остром перце. Это мощный раздражитель, который при попадании на слизистые может спровоцировать боль и жжение.
Если утром так и тянет съесть чего-нибудь остренькое, лучше начать, например, с яичницы или бутерброда, а потом уже закусить тайской лапшой, кимчи или чили-бургером. С острым хорошо сочетаются молочные продукты, которые смягчают дискомфорт в желудке – не случайно в индийской кухне некоторые пикантные блюда подают с йогуртом.
Кофе
Британские учёные опубликовали интересное исследование о влиянии на организм кофе, выпитого натощак. В научном эксперименте приняли участие полностью здоровые молодые люди. Первая группа получала на завтрак сладкий калорийный напиток, а представители второй сначала выпивали крепкий чёрный кофе и лишь через полчаса другой напиток. После им измеряли уровень сахара в крови. Удивительно, но у тех, кто пил кофе, содержание глюкозы увеличивалось на 50%.
Какие выводы из этого следуют? Если постоянно пить кофе натощак, может снизиться резистентность к инсулину, что чревато развитием диабета II типа.
Получается, лучше наслаждаться этим напитком после завтрака. Кроме того, кофе часто вызывает изжогу, поскольку стимулирует выработку кислоты. Однако если в желудке уже есть какая-то пища или же в кофе добавлены молоко или сливки, она нейтрализуется.
Цитрусовые
Цитрусовые – это источник витаминов, минералов и пищевых волокон, но на голодный желудок такие фрукты есть всё же не рекомендуется. Причина – большое количество содержащейся в них лимонной кислоты, которая раздражает слизистую оболочку ЖКТ. От неё появляется изжога или вздутие живота, а также замедляется работа пищеварительной системы.
Особо восприимчивы к этому те, у кого выявлен гастрит. Конечно, приятно иногда выпить утром стакан апельсинового сока, но вначале лучше чего-нибудь поесть.
К тому же, исследования показали, что употребление большого количества цитрусовых фруктов или соков на их основе увеличивает риск возникновения кариеса. Причина, опять же, в кислоте, разрушающей зубную эмаль. Кстати, в данном случае речь идет не только о цитрусовых. Навредить пищеварению и зубам могут любые кислые фрукты и ягоды, съеденные на пустой желудок — гранаты, вишня, киви, клюква, смородина, крыжовник, сливы, кислые яблоки.
Сладкая еда и напитки
Многие с удовольствием завтракают йогуртами, блинчиками с сиропом, кашей с вареньем, сдобой, фруктами. Увы, десерты, съеденные натощак — это сладкая бомба для организма, поскольку сахар мгновенно попадает в кровоток, вызывая скачок глюкозы и выброс инсулина. Повышенный уровень сахара сохраняется примерно в течение одного-двух часов. Это явление, известное как гипергликемия, вредит организму. Из-за него повреждаются кровеносные сосуды, увеличивается риск различных осложнений, включая болезни сердца, инсульт, заболевания почек, проблемы со зрением.
После того, как инсулин перенёс сахар из крови в клетки, уровень глюкозы резко падает, лишая организм энергии. Вслед за этим появляются усталость, вялость и желание снова что-нибудь съесть. И если опять отдать предпочтение сладкому, пусть даже это будет фрукт или стакан сока, ситуация повторится. Такие колебания уровня сахара в крови называются эффектом американских горок. Они могут стать причиной неврологических расстройств, ожирения, заболеваний щитовидной железы и почек.
Это вовсе не значит, что надо отказаться от сырников или блинчиков на завтрак. Просто есть их лучше в правильном порядке: сначала что-то несладкое, например, омлет или кашу, а десерт оставлять на потом.
Сырые овощи
Овощные салаты, безусловно, полезны в любое время дня. Однако сырые овощи — не всегда лучший выбор для того, чтобы съесть их натощак. В них много грубой клетчатки, которая может перегружать пустой желудок, вызывая метеоризм и боли в животе. Помидоры, например, содержат кислоту, которая при контакте с желудочным соком может стать причиной раздражения слизистой. Иными словами, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, лучше не начинать день с салата из сырых овощей.
Вода — лучшее начало дня
С тем, что нельзя есть натощак, мы разобрались, осталось выяснить, как правильно утолять утренний голод. Врачи советуют после пробуждения пить воду, и на то есть свои причины. Утром организм обезвожен, не помешает его напитать влагой и запустить обменные процессы. Кроме того, выпитая натощак вода помогает вывести через почки продукты распада, накопившиеся за ночь.
Исследования учёных из Испании также показывают, что умеренное обезвоживание уменьшает бодрость, энергичность, концентрацию внимания, кратковременную память и физическую работоспособность. Поэтому если мы хотим всё успевать и быть активными в течение дня, стоит начинать день со стакана воды.
Но какая будет полезнее, тёплая или холодная? На этот счёт нет единодушного мнения. Но вот иранские исследователи, например, проверяли, как воздействует на человеческий организм питьевая вода различной температуры (5, 16, 26, 58°C). При этом шестеро участников эксперимента постоянно находились под медицинским наблюдением. Учёные пришли к выводу, что оптимальная величина — это 16°C. Она примерно соответствует температуре прохладной водопроводной воды.
Лучшие продукты для бодрого утра
Натуральный несладкий йогурт — весьма подходящая еда для завтрака. К тому же в нём есть молочнокислые бактерии, которые поддерживают здоровое пищеварение и крепкий иммунитет. Однако врачи не советуют есть его натощак в чистом виде, поскольку после сна в желудке много кислоты, поглощающей полезные микроорганизмы. Это не вредно, просто пользы выйдет маловато. Но если к йогурту добавить ягоды, фрукты или гранолу, получится идеальный завтрак.
Овсянка — ещё один достойный источник энергии. Она налаживает работу ЖКТ и очищает кишечник, понижает уровень «плохого» холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка, содержащаяся в такой каше, хорошо насыщает и помогает оставаться сытым до обеда. Диетологи и врачи советуют выбирать хлопья с минимальной обработкой. Овсяную кашу можно дополнить фруктами, ягодой, орехами и семечками, а многие едят её с сыром или яйцом.
Кстати, яйца на завтрак тоже полезны, в них содержится высококачественный белок, который легко усваивается и надолго придаёт чувство сытости. Яйца богаты витаминами В, D, селеном, фосфором и железом, поэтому они поддерживают выработку энергии в организме на должном уровне. Несмотря на то, что в яйцах больше холестерина, чем в мясе и других продуктах животного происхождения, они не повышают холестерин в крови, как это делают насыщенные жиры: в яйцах таких жиров очень мало.
Исследование учёных из университета Коннектикута показало, что между употреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями, к которым приводит высокий холестерин, нет связи.
Бананы — один из самых совершенных даров природы, содержащий клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Съедая банан (или даже два) с утра, мы становимся более выносливыми и активными. Бананы богаты калием, поэтому они поддерживают работу сердца и почек, улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Кроме того, эти фрукты содержат триптофан — аминокислоту, помогающую вырабатывать гормон счастья серотонин. Чем больше серотонина в организме, тем лучше мы себя чувствуем!
Орехи (а в особенности миндаль – источник витамина Е) тоже приветствуются в утреннем меню. Их можно добавлять в зелёный салат, кашу, протеиновый коктейль или есть просто так. Миндальное молоко хорошо себя зарекомендовало в качестве заменителя сливок для кофе. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, подавляют чувство голода, а клетчатка помогает надолго сохранить сытость.
Австралийское исследование, в котором приняли участие 137 человек, показало, что ежедневная порция миндаля весом примерно в 40 граммов способна уменьшить чувство голода. Кроме того, миндаль понижает уровень глюкозы в крови после приёма пищи.
Хотя грубые сырые овощи натощак при гастрите и не приветствуются, немного нежной зелени не помешает. У зелёных листовых салатов множество полезных свойств. Например, они повышают уровень энергии, поскольку богаты магнием: без него мы чувствуем себя вялыми и уставшими. А ещё в них много витаминов А и С, увеличивающих работоспособность.
Исследование американских учёных из Бостона показало, что у людей, которые ежедневно съедали много листовой зелени, когнитивные способности оставались на высоте вне зависимости от возраста. Можно есть листья не только в сыром виде, но и добавлять в омлет или кашу с минимальной тепловой обработкой. Самые полезные виды — это шпинат, капуста кейл, салаты, микрозелень и рукола.
Итак, переходим к выводам… Любая еда влияет на наше самочувствие и настроение, но у завтрака всё же особая роль. Так что никому не помешает провести собственное научное исследование и в ходе экспериментов правильно выбрать продукты для прилива энергии в начале дня!