Еда перед сном: есть или не есть?

В сознании людей укрепился миф о том, что перед сном есть нельзя, и лучше всего запереть рот на замок после 6 часов вечера. Иначе все калории отправятся в жир, а несогласных ждет несварение желудка, бессонница, тяжесть, усталость и плохое самочувствие утром. Интересно, откуда берутся подобные утверждения и как обстоят дела на самом деле?

Поел на ночь — утром плюс килограмм?

Часто можно услышать мнение, что все съеденное вечером прямиком отправляется в жир. Но с точки зрения здравого смысла это абсурдно. Блюдо, поглощенное в десять вечера, не становится калорийнее, чем то же самое блюдо, оказавшееся в вашем желудке в два часа дня. Колебания веса связаны с изменением общей калорийности рациона. Если вы пропустили завтрак и обед, но зато от души наелись перед сном, не превысив своей суточной калорийности, вес останется прежним. В Великобритании проводились масштабные исследования питания детей и подростков, в результате которых не было выявлено никакой связи между вечерними приемами пищи и набором веса.

Переваривается ли еда ночью?

Существует миф о поздних ужинах и последующем несварении. Дескать, ЖКТ и поджелудочная ночью имеют свой законный выходной и поэтому не будут заниматься усвоением и утилизацией оказавшейся в желудке еды. В результате она камнем лежит внутри и, конечно, интенсивно бродит, упираясь в диафрагму, которая, в свою очередь, давит на аорту. Еще и кровообращение в брюшной полости нарушается! В общем, когда читаешь столь дикие антинаучные домыслы, становится реально страшно. Что же пишут на эту тему современные ученые?

Да, активность некоторых пищеварительных процессов ночью снижается. Например, уменьшается слюноотделение и количество сокращений пищевода, но это не говорит о неспособности ЖКТ переваривать пищу. Более того, научные эксперименты показали, что ночью опорожнение желудка происходит гораздо быстрее, чем утром, а наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается с 22:00 до 2:00. И что самое удивительное, гормон сна мелатонин улучшает кровоток в желудке, поэтому все утверждения, что вечерняя еда не переваривается, совершенно беспочвенны.

Есть вечером можно и нужно!

«Многие люди не могут уснуть на голодный желудок по физиологическим причинам, — объясняет Роман Бузунов, доктор медицинских наук, президент Российского общества сомнологов. — В этом случае можно, конечно, поесть. Немного еды, которая легко усваивается и способствуют более быстрому засыпанию, не навредит».

Диетолог Сергей Обложко подтверждает сказанное: «Еда после шести должна быть. То есть после шести есть можно, после шести есть нужно. Это очень важно для здоровья. Но, конечно, есть некоторые секреты, о которых следует знать».

Эти секреты достаточно просты. Еда должна быть низкокалорийной и в небольшом количестве, желательно какой-то один продукт, например йогурт или фрукт. Можно комбинировать продукты, следя, чтобы калорийность позднего ужина не превысила 200 ккал. И да, кстати, есть нужно за час до сна и не позже.

Пять продуктов для вечернего перекуса

Ложиться спать голодным — настоящее наказание. Ученые давно пришли к выводу, что ночной уровень метаболизма такой же высокий, как днем, поэтому перед сном организм нуждается в еде не меньше, чем в другое время суток. Конечно, не стоит перед отходом ко сну есть пончики или жареную картошку. Выбирайте продукты, которые сделают сон крепче и не приведут к набору веса.

Кефир

Идеальные продукт для перекуса поздно вечером — кефир, успокаивающий кишечник и дающий приятную сытость из-за протеинов. Кроме того, в нем содержится кальций, который важен для нервной системы. Таким образом, кефиром можно и наесться, и напиться, и подготовиться ко сну. А чтобы снизить калорийность, следует отдавать предпочтение напитку низкой жирности 1-1,5 %.

Индейка

Мясо индейки — низкокалорийное и сытное, ведь в небольшой порции содержится высокая концентрация белка. А ещё в ней есть триптофан, который в орагнизме превращается в мелатонин – гормон сна. Лучше всего есть индейку на ночь в отварном или запеченном виде, а порция не должна превышать 80 г.

Фрукты

Прекрасный вечерний прием пищи — фрукты. Если вы решите перекусить яблоком, его лучше запечь, поскольку в этом виде оно легче усваивается. У людей с чувствительным желудком яблоко, в котором много органических кислот, вызывает изжогу, и тогда уже будет не до сна. Для вечера хороши черешня и вишня, так как они тоже содержат аминокислоту триптофан. Но не стоит увлекаться — врачи советуют съедать не более 17 ягод за один прием пищи, так как черешня обладает легким мочегонным эффектом. Если вы будете часто просыпаться для того, чтобы сходить в туалет, о каком крепком сне может идти речь?

Орехи

Настоящая находка для тех, кто любит пожевать перед сном — орехи, из которых диетологи и медики чаще всего рекомендуют миндаль. В нем содержится улучшающий сон триптофан и магний, снижающий возбудимость нервной системы, что особенно актуально в конце рабочего дня. А чтобы не перебрать с калориями, съедайте на ночь не более 30-40 г миндаля.

Цельнозерновые продукты

Недостаток витаминов группы B, как правило, приводит к бессоннице, поэтому на ночь можно съесть немного цельнозерновых хлебцев. В них также есть достаточное количество триптофана, улучшающего сон. Из-за того, что хлебцы богаты клетчаткой, дающей длительное ощущение сытости, ваш сон будет спокойным и крепким.

Недостаток сна и аппетит

Но не только режим питания влияет на сон — качество сна оказывает не меньшее воздействие на аппетит и предпочтения в еде. Оказывается, нарушенный режим сна и бодрствования с постоянными недосыпами приводит к тому, что организм, лишенный необходимой энергии, пытается восполнить ее едой. Невыспавшиеся люди чаще перекусывают, неосознанно выбирая жирные и высококалорийные продукты.

Михаил Агальцов, старший научный сотрудник Центра терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, утверждает: «Самый оптимальный вес у людей, которые спят 7-7,5 часов. Любые отклонения в ту или иную сторону приводят к повышению аппетита и веса». А знаете почему? Дело в том, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, подавляющий аппетит — благодаря ему мы не просыпаемся от голода, а спокойно спим до самого утра. Грелин же, гормон-антагонист, действует наоборот — он провоцирует голод. И его становится больше при недостатке сна. В итоге весь день рука будет тянуться к вкусняшкам, даже если мы сытые.

Выходит, если вы перекусываете перед сном правильными продуктами, то спите крепче. Хороший сон, в свою очередь, снижает аппетит в течение дня, поэтому у вас просто нет шансов переесть. Вывод один — чтобы похудеть, нужно есть и спать.