Новогодние праздники – отличный повод попробовать что-то новое. Например, поэкспериментировать с приготовлением привычных блюд или освоить кулинарные трюки, которые делают еду более здоровой и полезной.
Что съесть на завтрак?
Ученые по-прежнему настаивают на том, что без этого приема пищи сложно построить здоровый рацион! Плотный завтрак дает нужную для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удается. Вывод огромного количества исследований, посвященных пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак — это хорошо и для здоровья, и для фигуры. Например, ученые из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27% повышает риск инфаркта. А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее!
Азербайджанская яичница кюкю
По одной из версий, это название означает «что-то взбитое». По сути — ароматный, удивительно нежный, при этом полезный завтрак для всей семьи, богатый белком, клетчаткой, витаминами группы В, А, Е, калием, магнием и фосфором.
Ингредиенты:
• Яйца — 6 шт.
• Шпинат — 60 г
• Кинза — 1 пучок
• Зеленый лук — 1 пучок
• Петрушка — 1 пучок
• Мята — 1 веточка
• Натуральный йогурт — 200 г
• Помидоры черри — 200 г
• Тимьян — 3 веточки
• Сливочное масло — 15 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль — щепотка
• Перец — щепотка
Приготовление:
В миске взбить яйца, йогурт и несколько листиков тимьяна. Отставить в сторону. Всю зелень мелко нарезать и добавить в яичную смесь, посолить и поперчить. Перемешать. Мелко нарезать чеснок, обжарить на сливочном масле, переложить в форму для запекания. Сверху влить смесь яиц и зелени. Выпекать 15–20 минут при 180 градусах. Готовую кюкю выложить на тарелку, украсить половинками помидоров черри и зеленью. Готово!
Ленивая овсянка
Помните сакраментальное “Овсянка, сэр!”, сопровождавшее каждый завтрак героя известного кинофильма? На этот раз мы предлагаем попробовать такую, которую даже не надо варить, просто замочить в воде, молоке или йогурте на ночь. Этот способ обрел невероятную популярность и на Западе, и у нас — среди приверженцев здорового питания. И не зря. Такая овсянка действительно очень удобна в приготовлении (готовить-то, собственно, ничего и не нужно), и пользы можно добавить при помощи разнообразнейших дополнений: свежие или замороженные ягоды, фрукты или сухофрукты, семена, орехи, какао, кокосовая стружка... Тут уж все зависит только от вашей фантазии.
У нас в программе, например, мы готовили такую кашу на растительном молоке — так сегодня называют напиток из орехов, злаков или семян. На полках магазинов можно найти самые разные варианты: миндальное, овсяное, соевое, даже конопляное. Это вкуснее, чем делать кашу на воде, и отлично подходит людям с непереносимостью лактозы или белка казеина, которые есть в коровьем продукте. Главное — обращать внимание на состав. Есть растительное молоко с весьма полезными ингредиентами — витаминами, кальцием, растительными маслами, богатыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Но производители также часто добавляют сахар, и немало (5–10%). Делается это для вкуса, а вот пользы точно не прибавляет. Так что выбирайте несладкие варианты и экспериментируйте с дополнениями.
Ингредиенты:
• Молоко или натуральный йогурт — 1 стакан
• Геркулес — 1 стакан
• Банан — ½ шт.
• Свежие ягоды — по вкусу
• Орехи — по вкусу
Приготовление:
Геркулес залить йогуртом, молоком или его растительной альтернативой, перемешать и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить к каше нарезанный кусочками банан, орехи, свежие ягоды. Есть можно и холодной.
Как сделать полезным сытный обед или ужин?
Многие россияне (особенно мужчины) уверены, что если любой прием пищи не включает в себя котлету, кусок курицы или хотя бы что-то мясное, то они останутся голодными. И такая любовь к мясу до недавнего времени наукой даже поощрялась — все-таки это важнейший источник белка. Но последние научные данные говорят о том, что чрезмерное потребление мяса повышает риск некоторых видов рака и других болезней.. Более 800 (!) научных работ, выпущенных за последние пять лет, доказывают, что заядлые мясоеды собственноручно портят свое здоровье!
Например, в Оксфорде проанализировали истории болезней и пищевые привычки почти полумиллиона жителей Великобритании. Выяснилось: если человек каждый день ел красное мясо, риск развития рака кишечника у него был на 42% выше по сравнению с тем, кто съедал всего одну порцию в неделю или и вовсе был вегетарианцем. Последняя международная рекомендация на 2021 год такова: не ешьте красное мясо чаще 3 раз в неделю. Есть и кулинарные трюки, позволяющие уменьшить количество мяса – например, в тех же котлетах!
Куриные котлеты с творогом
Отличный вариант для тех, кто следит за своим весом, ведь здесь куча белка и никакого лишнего жира! Не нужны ни хлеб, ни панировочные сухари. И здорово, что можно обойтись без жарки. Интересно, что творог почти не чувствуется — он в основном дает сочность.
Ингредиенты:
• Куриный фарш — 500 г
• Творог — 100 г
• 1 яйцо
• Соль и специи — по вкусу
Приготовление:
Полкило куриного фарша переложить в миску, добавить к нему 100 граммов творога и перемешать вилкой, разбить в смесь яйцо и еще раз перемешать. Добавить нарезанный лук и снова перемешать. Соль и специи — как вам нравится. Теперь можно лепить котлеты и выкладывать на противень. Если использовать силиконовый коврик для выпечки, то даже масло не понадобится. Запекать 20–30 минут при 180 градусах. Готово!
Фаршированный овощами кальмар
Низкокалорийный и в то же время очень питательный кальмар — идеальный вариант для обеда или ужина. Он, как и любой морепродукт, содержит важный для щитовидки йод. В нем много калия, который поддерживает работу главной мышцы в организме человека — сердца. Но многие этот диковинный морепродукт в магазинах обходят стороной, считая, что его сложно приготовить — кальмары нередко получаются жесткими, как резина, и горькими. На самом деле, нужно знать всего пару секретов (о них — в рецепте).
Ингредиенты:
• Тушка кальмара — 1 шт.
• Сладкий болгарский перец — 1 шт.
• Шампиньоны — 3–4 шт.
• Лук репчатый — 1 головка
• Сельдерей — 2–3 стебля
• растительное масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Помидоры черри и листья салата для украшения
Приготовление:
Все овощи мелко нарезать и отправить тушиться на растительном масле до тех пор, пока они не станут мягкими. Добавить соль и перец по вкусу. Тушку кальмара тщательно очистить от внешней и внутренней пленки — именно она делает мясо жестким при тепловой обработке. Легче всего сделать это в холодной воде. Также нужно срезать нижнюю часть тушки, так называемые ушки. Аккуратно удалить хорду — мягкий позвоночник моллюска. Очищенную тушку кальмара плотно нафаршировать овощами и запекать в духовке 5–7 минут при 180 °С. Блюдо подавать, украсив свежей зеленью и помидорами черри.
Больше рецептов - в новой книге Сергея Малозёмова
Она называется “Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты”. Это второе издание, переработанное и дополненное. В ней автор не только рассказывает, как питаться правильно (не отказываясь при этом от любимых продуктов), но и дает множество вариантов завтрака, обеда или ужина на любой вкус. Для удобства они разделены на категории: простые в приготовлении, посложнее и те, что чаще можно встретить в ресторанах. Все они опробованы в ходе съемок программы “Живая еда” и позволяют сохранить радость за столом, и при этом не болеть, не толстеть и жить дольше!
