Повышенное давление — причина миллионов смертей во всём мире. Есть ли способ уберечься от этой напасти? Учёные считают, что изменение рациона точно не помешает. Мы решили выяснить, как влияют на давление привычные нам продукты, и как с их помощью держать под контролем гипертонию.
Какое давление бывает?
Кровеносную систему можно сравнить с разветвлённой транспортной сетью, где в роли средства передвижения выступает кровь. Чтобы находиться в постоянном движении, ей необходимо давление, которое обеспечивает сердечная мышца. Когда она сокращается, с каждым ударом пульса в организм вбрасывается очередная партия крови. Отсюда два значения в измерении давления: одно фиксирует момент сокращения, другое — расслабленное состояние. Первое, или верхнее, называется систолическим («систола» — сокращение в переводе с греческого), второе, нижнее — диастолическим («диастола» — расширение).
Измеряется давление в миллиметрах ртутного столба. По среднестатистической норме верхняя цифра должна показывать 120-140 мм рт.ст., нижняя — 70-80 мм рт.ст. Впрочем, эти показатели индивидуальны и зависят от пола, возраста и общего состояния здоровья. Проблема в том, что на начальной стадии заболевания повышенное давление не чувствуется. А значит, для профилактики гипертонии (её ещё называют артериальной гипертензией) стоит периодически интересоваться тем, что показывает ваш тонометр. Если проблему не вычислить на ранней стадии и не обуздать с помощью лекарств и правильного питания, повышенное кровяное давление может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Кстати, пониженное давление — гипотония, тоже болезненное состояние. Когда кровь еле-еле давит на стенки артерий, наступает упадок сил — слабость, постоянная усталость, головокружения… Что ж, давайте оставим подбор медикаментов врачам, и выясним, как справляться с давлением при помощи еды.
Соль, алкоголь и гипертония
Нет ничего нового в том, что некоторые продукты способны повышать или понижать артериальное давление, так как содержат вещества, влияющие на работу кровеносной системы. Например, соль задерживает лишнюю жидкость, от этого растёт количество перекачиваемой крови, и давление ползет вверх. Справиться с проблемой можно, сократив количество соли до 5 граммов в день (рекомендуемая врачами доза). Полезнее (и вкуснее) приправлять пищу специями и пряными травами — базиликом, розмарином, орегано, хмели-сунели, имбирём, майораном, фенхелем, кориандром.
Ещё один известный враг для здоровья кровеносной системы — это алкоголь.
Он вреден как для гипертоников, так и для гипотоников. При повышенном давлении в кровь выбрасываются гормоны стресса, увеличивая частоту сердечных сокращений. От резкого скачка давления и до гипертонического криза недалеко!
Разочаруем и обладателей пониженного от природы давления, они зря считают, будто алкоголь им не повредит — это заблуждение. Дело в том, что у гипотоников слабый тонус сосудов, а после приёма первой дозы спиртного он становится ещё слабее. По этой причине напор крови снижается, и кровоснабжение органов (включая мозг) ухудшается. Отсюда вместо бодрости и подъема духа — сонливость и головокружение. Но печальнее другое: переизбыток алкоголя плохо влияет на сосуды, что в комплекте с обезвоживанием (это тоже одна из доказанных проблем, которые вызывает спиртное) становится причиной образования тромбов и атеросклеротических бляшек.
Кофе и чай: вред или польза?
Долгое время считалось, что кофе, чай и какао повышают давление, поэтому гипертоникам они противопоказаны. Но современные научные исследования опровергают сей факт.
Учёные из Испании, например, наблюдали за состоянием здоровья 22 500 добровольцев из местных университетов, которые, как и полагается студентам, часто взбадривались кофеином. Связи с гипертонией в итоге не обнаружилось. Более того, у женщин, употреблявших по 2 чашки кофе в день, риск развития артериальной гипертензии снизился на 26%. Может быть, причина в том, что в этом напитке содержатся полифенолы, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему? Хотя случаи повышения давления после кофепития, конечно, не редкость. Главное, прислушиваться к своему самочувствию и не употреблять слишком крепкий кофе (если имеются проблемы с давлением).
То же самое можно сказать о зелёном и чёрном чае. Школа Медицины и фармакологии в Университете Западной Австралии проводила исследование, в ходе которого учёные изучали влияние чёрного чая на уровень кровяного давления мужчин и женщин от 35 до 75 лет. Участники эксперимента регулярно выпивали по 3 чашки чёрного чая в день в течение 6 месяцев. Их среднее систолическое артериальное давление (верхняя цифра в показаниях) в начале исследования составляло от 115 до 150 миллиметров ртутного столба. К концу периода наблюдений давление снизилось на 2-3 миллиметра.
А исследования датских медиков из Университетской клиники Копенгагена показали, что употребление чая улучшает функцию эндотелиальных клеток, которые выстилают внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. Иными словами, хороший чай здоровью не навредит!
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота — водорастворимая форма витамина В9. Это вещество важно для организма, поскольку принимает участие в создании и регенерации клеток, включая ДНК. Объединённые результаты 22 экспериментов, в которых приняли участие 41 633 добровольца, показали, что приём фолиевой кислоты значительно снижает артериальное давление.
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, продемонстрировало, что женщины с гипертонией, принимавшие более 1000 миллиграммов фолиевой кислоты в день, смогли снизить кровяное давление на 46%.
Чтобы получить этот замечательный витамин, надо есть зелень (особенно шпинат), говяжью и куриную печень, фасоль, грецкий орех, фундук, семена льна и подсолнечника, брокколи, авокадо, рукколу и бананы. Показан B9 и гипотоникам, ведь недостаток витаминов группы В порой приводит к анемии, а она вызывает дополнительное понижение давления.
Проантоцианидины
Проантоцианидины — растительные антиоксиданты, необходимые для поддержания здоровья, молодости и красоты. По сути это природные дубильные вещества (танины) в концентрированном виде, наделённые свойством понижать давление. Содержатся они в яблоках, кожуре и косточках винограда, чернике, клюкве, чёрной смородине, какао-бобах, красном вине, зелёном и чёрном чае.
Танинам посвящено 6 исследований с участием 376 пациентов. Все они получали в течение 12 недель добавки с проантоцианидинами, что положительно сказалось на давлении.
Омега-3 жирные кислоты
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, не менее полезны для гипертоников. Они снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают показатели артериального давления. Омега-3 жирные кислоты можно найти в жирной рыбе, рыбьем жире, устрицах, семенах льна и чиа, оливковом масле, грецких орехах, красной чечевице, коричневом рисе и яичном желтке, содержащем натуральную форму омега-3 в виде фосфолипидов.
В польском исследовании описано, как одна группа крыс 7 недель получала фосфолипидную фракцию из яиц, а вторая оставалась на обычном питании. После создания условий для сильного стресса показатели артериального давления не подпрыгнули именно у крыс, получавших фосфолипиды. Это ещё раз доказывает, что полиненасыщенные жирные кислоты потенциально могут помочь в лечении гипертонии.
Весьма показателен и 8-недельный эксперимент учёных из Исландии. В нем участвовали 324 человека 20-40 лет, причем все с лишним весом. Одна группа добровольцев три раза в неделю употребляла лосося, вторая — треску, третья — рыбий жир, а четвёртая — подсолнечное масло. Самые лучшие результаты по снижению артериального давления продемонстрировали группы, в меню у которых были лосось и рыбий жир. Приятным побочным эффектом для участников стала потеря веса (около 3-5 килограммов).
Калий
Для нормализации давления важен и уровень калия в организме. Эксперты Гарвардской медицинской школы считают, что калий расслабляет стенки кровеносных сосудов, устраняя спазмы, в результате чего давление уменьшается.
Есть и исследования, которые показали связь между низким потреблением калия, повышенным артериальным давлением и риском инсульта. Лучшими источниками калия считаются бананы, листовая зелень, репа, тыква, бобовые, орехи, семена подсолнечника, грибы, абрикос, ананас, авокадо.
Свёкла и азотистые соединения
Эти вещества наш организм синтезирует из нитритов, содержащихся в растениях — в свёкле, зелёных овощах, цитрусовых, гранате, чесноке, капусте, моркови. Британские учёные провели интересный эксперимент. Добровольцы выпивали по 500 миллилитров свекольного сока, затем, через 3 часа, им измеряли давление. Оно снижалось примерно на 10 миллиметров ртутного столба.
Тёмный шоколад богат природными соединениями — флавонолами, они тоже помогают достичь нужного уровня оксида азота в организме. Но лучше не слишком увлекаться из-за его высокой калорийности — достаточно съедать 30 граммов в день. Как раз такую дозу тёмного шоколада давали участникам 15-дневного исследования. И выяснили, что небольшие порции этого продукта вполне способны повысить уровень оксида азота в крови и снизить артериальное давление.
Кальций
Взаимосвязь между потреблением кальция и сердечно-сосудистыми заболеваниями изучалась несколько десятилетий. К какому же выводу пришли учёные? Кальций просто необходим для регуляции кровяного давления, а для лучшего усвоения с ним в паре надо принимать витамин D.
Так что стоит почаще включать в меню продукты, содержащие кальций. К ним относится прежде всего молочка, особенно твёрдые сыры. Среди растительной пищи этим элементом богаты маковое семя, кунжут, миндаль, семена подсолнечника, фасоль и морская рыба, особенно сельдь. Витамин D можно найти в рыбе и её икре, в молочных продуктах, грибах и яичном желтке.
Витамин С
Продукты, богатые витамином С (аскорбиновой кислотой), тоже готовы помочь в нормализации кровяного давления. К такому выводу (после многочисленных исследований) пришли американские специалисты. Они обнаружили, что приём в среднем 500 миллиграммов витамина С в день — примерно в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы (90 миллиграмм) — снижает кровяное давление на 3,84 миллиметра ртутного столба.
Гипотоникам витамин С тоже показан — его дефицит становится причиной анемии и понижения давления. Аскорбиновой кислотой богаты цитрусовые, чёрная смородина, шиповник, болгарский перец, шпинат, киви, брокколи, брюссельская капуста, хурма и клубника.