Мы часто слышим слова «пробиотики» и «пребиотики», но порой их путаем. Многим кажется, что это вообще одно и то же. Как же разобраться в терминах и понять, зачем нам нужны и те, и другие?

Пробиотики — это живые бактерии

Пробиотиками называют живые микроорганизмы — лакто- и бифидобактерии, бактерии молочной кислоты, энтерококки, непатогенные разновидности кишечной и сенной палочки, а также некоторые дрожжи. Они содержатся в ферментированных продуктах — квашеной капусте, кимчи, мисо, йогурте, кефире, чайном грибе и многих соленьях. Когда мы их едим, количество полезных бактерий в кишечнике увеличивается, а состояние микрофлоры улучшается. Чем больше «хороших» микроорганизмов, тем меньше «плохих».

Полезные бактерии важны для нормального самочувствия. Они синтезируют питательные вещества (витамины, аминокислоты, пищеварительные ферменты), борются с инфекциями и регулируют работу иммунной системы. Все эти преимущества — результат способности пробиотиков восстанавливать естественный бактериальный баланс, который нарушают болезни, приём лекарств (например, антибиотиков) или неправильное питание. Последствия такого дисбаланса неприятны — проблемы с пищеварением, аллергия, ожирение и даже нарушение психического здоровья.

Пробиотики способны предотвращать диарею или уменьшать её тяжесть. Китайские учёные сделали обзор 34 исследований с участием 4911 пациентов и пришли к выводу, что наиболее эффективны в этом плане бифидобактерии и сахаромицеты (сумчатые грибы). Пробиотики также облегчают симптомы язвенного колита и синдром раздражённого кишечника.

Многие исследования связывают здоровье кишечника с настроением и психическим здоровьем. Специалисты из Нидерландов установили, что пробиотики не только облегчают состояние при депрессии, но и помогают её предотвратить. Иранские учёные в течение 6 недель наблюдали за 70 работниками химической промышленности. У тех участников эксперимента, которые каждый день съедали по 100 граммов пробиотического йогурта или принимали капсулу с пробиотиком, уровни тревоги и стресса уменьшились.

Бактерии поправляют не только душевное здоровье, некоторые из них благотворно влияют на кожу и даже способны облегчить течение экземы. Интересный эксперимент на эту тему проводился в Финляндии — с беременными женщинами, которые принимали пробиотики. За состоянием детей потом наблюдали с рождения до двух лет. Выяснилось, что риск развития экземы у них был значительно ниже по сравнению с младенцами из контрольной группы, матери которых питались обычным образом.

А японское исследование показало, что пробиотики помогают снизить вес, так как некоторые бактерии препятствуют всасыванию жиров в кишечнике (в результате  жир выводится с калом, не накапливаясь в организме).

Пребиотики — еда для бактерий

А что же пребиотики? Их можно назвать своеобразной «подкормкой» для бактерий, «удобрениями для микробиома».

Прежде всего это органические соединения немикробного происхождения — белки, углеводы, витамины и их производные. К этой группе относятся, например, полисахариды (пектины, клетчатка), пептиды (вещества, построенные из остатков аминокислот), некоторые ферменты, антиоксиданты, аминокислоты, жирные и органические кислоты, экстракты растений и водорослей. Эти питательные вещества расщепляются кишечными бактериями; они стимулируют рост и активность кишечной микрофлоры, создавая для неё идеальные условия.

Пребиотиками богаты молочные продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, семена и орехи. При этом лучше получать пребиотики из необработанных продуктов — из свежих фруктов, а не варенья; из цельнозерновых макарон, а не булочек; из творога, а не вареников. Особенно много пребиотиков в корне цикория, репчатом луке, порее, чесноке, спарже, помидорах, бананах, яблоках, грушах, овсянке, топинамбуре, ячмене, пшенице, ржи, молоке, морских водорослях, горохе, фасоли, зелени одуванчика и некоторых других продуктах.

Пребиотики ферментируются бактериями в толстом кишечнике. При этом выделяются побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Они стимулируют врождённую иммунную защиту против патогенных микроорганизмов и действуют как источники энергии для колоноцитов — клеток, выстилающих толстую кишку. Кроме того, многие исследования показали, что пребиотики помогают при синдроме раздражённого кишечника и болезни Крона (воспалении желудочно-кишечного тракта). Также учёным удалось выяснить, что некоторые продукты ферментации пребиотиков, например бутират (соли и эфиры масляной кислоты) защищают от колоректального рака и его прогрессирования.

Впрочем, пребиотики приносят пользу всему организму, а не только пищеварительной системе. Например, улучшают иммунитет (за счёт увеличения популяции защитных микроорганизмов). Исследования показывают, что в результате их приёма улучшается реакция антител на вирусные вакцины и более редкими становятся случаи госпитализации при гриппе.

Некоторые пребиотики влияют на нервную систему и головной мозг, что было подтверждено исследованиями. Например, добавление в питание некрахмалистых полисахаридов улучшало память и самочувствие, а олигофруктоза, получаемая из корней цикория, положительно влияла на распознавание информации, настроение и память. Опыты на животных показали, что некоторые пребиотики также влияли на социальное поведение, снижали уровень стресса и тревожность. Например, клетчатка пшеницы оказывала благоприятное терапевтическое воздействие на больных аутизмом.

Одно из тяжёлых последствий печёночной недостаточности — печеночная энцефалопатия, которая возникает из-за аммиака в крови. Это серьезное заболевание вызывает когнитивные нарушения, расстройства личности, речи и движений. Так вот, специалисты выяснили, что пребиотик лактулоза способен снижать уровень аммиака, тем самым улучшая качество жизни людей, больных печеночной энцефалопатией.

Пребиотики также улучшают состояние кожи. Это особенно ярко проявляется в случаях атопического дерматита у младенцев, симптомы которого — покраснение, шелушение и многочисленные высыпания. Но когда учёные добавили в детское питание пребиотики- олигосахариды, проблем с кожей у грудничков стало меньше. Пребиотики, конечно, испытывали и на лабораторных животных: их давали мышам, а потом подвергали их сильному ультрафиолетовому излучению. У тех грызунов, которые получали галактоолигосахариды, покраснение кожи было незначительным по сравнению с их собратьями, которые сидели на обычной диете.

Синбиотики: два в одном

Оказывается, есть продукты, сочетающие в себе и пробиотики, и пребиотики. Это квашеная капуста, соевое молоко, хлеб на закваске, мочёные овощи, мягкие сыры и кисломолочные продукты. В Японии очень популярны синбиотические йогурты, а в Германии в Университете им. Фридриха-Вильгельма (Бонн) разработали технологию производства синбиотического творога.

Уже появляются в продаже кисломолочные напитки, обогащённые ацидофильными палочками и олигосахаридами; кисломолочно-растительные пасты с бифидобактериями и экстрактами плодов и овощей; напитки из молочной сыворотки с пробиотиками и лактулозой; молочные конфеты с про- и пребиотиками. Особенность этих продуктов в том, что полезные бактерии размножаются в пищеварительной системе в два раза быстрее, поскольку пребиотики помогают им закрепиться в кишечнике.

Хотя ферментированные продукты и напитки использовались с глубокой древности, концепция пробиотиков в том виде, в каком мы её знаем сегодня, была разработана в 1907 году русским учёным Ильёй Мечниковым. Работая в Болгарии, он пытался разгадать секрет долголетия местных жителей и обнаружил, что они ежедневно пьют ферментированный йогурт. Так была открыта молочнокислая бактерия (болгарская палочка), главная «виновница» местного долголетия.

Через десяток лет в Германии открыли непатогенный штамм кишечной палочки, во Франции обнаружили бифидобактерию, а в Японии — лактобактерию. Но сам термин «пробиотик» появился позже — сначала как антоним антибиотика. А уже позже так стали называть микроорганизмы, улучшающие состав микробиома кишечника.

Термин «пребиотик» появился в медицинской терминологии только в 1995 году, хотя исследования органических соединений, влияющих на микрофлору, начались гораздо раньше. В 1957 году австрийский врач Петуэли после длительного изучения лактулозы пришёл к выводу, что она обладает бифидогенным эффектом — то есть нормализует микрофлору толстой кишки. Позже в этот список добавили полисахарид инулин и галактоолигосахарид. Сейчас, конечно, известно огромное количество нутриентов с подобным эффектом, и по мере изучения их становится ещё больше.

Это вовсе не значит, что пребиотики вошли в нашу жизнь лишь в середине прошлого века — просто мы совсем недавно узнали об их свойствах. Рацион древних людей после возникновения земледелия состоял из растительной пищи, богатой клетчаткой, так что даже у самых первых Homo sapiens не было никаких проблем с кишечной микрофлорой!

А в наши дни сообщества микробов уже давно считаются самостоятельным органом, состояние которого может вызвать недомогание и даже серьёзные заболевания — если, конечно, мы не будем о них заботиться. Уделяя внимание кишечной микрофлоре и подкармливая полезные бактерии здоровой едой, мы получаем здоровье и хорошее самочувствие!