Зимой кажется, что клетчатка уходит из рациона вместе со свежими овощами и ягодами. Но на самом деле получить достаточное количество пищевых волокон в холодный сезон вполне реально — важно знать, где их искать и как правильно включать такие продукты в меню.
Основные зимние источники клетчатки — крупы и бобовые. Гречка, овсянка, перловка, бурый рис, чечевица, нут и фасоль поддерживают работу кишечника, дают длительное чувство сытости и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Их удобно использовать как основу тёплых блюд: каш, супов, рагу и боулов. Хороший вариант — добавлять бобовые в овощные супы или делать густые похлёбки с крупами.
Не стоит забывать о корнеплодах. Свёкла, морковь, капуста, репа, тыква и брюква богаты пищевыми волокнами и доступны круглый год. Термическая обработка не лишает их клетчатки, а делает более щадящими для пищеварения. Запечённые овощи, тёплые салаты, пюре и супы-пюре — отличные зимние форматы.
Отдельного внимания заслуживает квашеная капуста: она сочетает клетчатку и пробиотики, поддерживая микрофлору кишечника.
Фрукты и ягоды зимой тоже возможны — в замороженном и сушёном виде. Чернослив, курагу, инжир, яблочные чипсы без сахара, замороженную малину или смородину можно добавлять в каши, йогурты и выпечку.
Семена льна, чиа, орехи и отруби помогут «добрать» норму клетчатки, если рацион однообразен, но вводить их стоит постепенно и обязательно с достаточным количеством воды.
Даже зимой можно легко поддерживать баланс клетчатки. Делайте ставку на крупы, бобовые, корнеплоды, ферментированные продукты и заморозку — и организм отблагодарит вас стабильным пищеварением, сытостью и хорошим самочувствием.