Возможно, вам попадались в интернете очень популярные там списки продуктов, которые якобы улучшают настроение. Пишут, в частности, про бананы – что они содержат некое вещество, проникающее в мозг и влияющее на его работу! Что об этом знает наука? И какими продуктами в действительности можно побороть хандру и усталость?
Девять лет назад, во время православного поста, москвичка Ксения впервые попробовала отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Понравилось. С тех пор она вегетарианка.
Она говорит, что переход на растительное дал толчок и к переменам в жизни. Пришло вдохновение, Ксения снова начала рисовать и даже сменила профессию с маркетолога на дизайнера! Неужели действительно всё так просто, и для хорошего настроения надо всего лишь стать вегетарианцем?
На самом деле, Ксения здесь скорее исключение. Многие исследования говорят, что такой стиль питания бывает связан, наоборот, с большим риском депрессии! Может быть, чего-то начинает не хватать. Плюс стресс от перемен и несовпадения с окружающим миром. Хотя, по другой версии, причина может оказаться не в еде — просто вегетарианцами чаще становятся люди с изначально менее стабильной психикой.
Что же науке известно именно о влиянии продуктов? В сети, например, легко найти списки того, что вроде бы поднимает настроение. Это шоколад, сыр, клубника...
Во многих статьях в Интернете говорится, что продукт для настроения №1 – это банан, потому что там якобы содержится "гормон радости". Здесь, на Шри-Ланке, бананы и выращивают, и помногу едят круглый год: здесь их больше 20 видов. И тем не менее, во всемирном ООНовском рейтинге уровня счастья страна занимает всего лишь 127 место из 146. Лидируют там не банановые республики, а страны северной и западной Европы.
Эти плоды действительно содержат триптофан – аминокислоту, которую организм превращает в «гормон счастья» серотонин. Но съесть банан и сразу испытать радость не выйдет – чтобы получить дневную дозу, надо примерно 10 кг фруктов! Да и напрямую попасть в мозг триптофан не может — там есть так называемый гематоэнцефалический барьер.
Действительно влияет на настроение, судя по исследованиям, микробиота нашего кишечника (который имеет тесные нервные связи с мозгом). Если эти «добрые микробы» довольны, то щедро производят нейромедиаторы, те самые «гормоны счастья и удовольствия» серотонин и дофамин. Подкармливать помощников стоит овощами, фруктами и цельными злаками – там много любимой ими клетчатки. Бактерии из живого йогурта микробиоте тоже нравятся. Хотя многие из них гибнут в соляной кислоте желудка, видимо, кто-то всё-таки выживает и успевает принести пользу. А, может быть, обломками их тел питаются обитатели кишечника.
Многие исследования показывают, что у людей с депрессией часто понижен уровень витамина D. И наоборот, в регионах, где едят много жирной рыбы (богатой этим веществом), депрессия встречается реже. Другие важные вещества из морепродуктов – омега-3 жирные кислоты. Недавно их (в форме добавок) даже ввели в рацион австралийских заключенных – потому что это доказанное средство снижения уровня агрессии. Но, конечно, лучше всего природные антидепрессанты работают в комплексе. Например, средиземноморская диета – прямо-таки кладезь таких веществ! В её основе фрукты и овощи (они богаты антиоксидантами, которые борются с воспалением), кисломолочные и цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, морепродукты. Некоторые доктора даже пробуют усиливать таким рационом терапию хронического стресса и преддепрессивных состояний.
Светлана Фадеева – мама в декрете. Уже год она страдает от апатии и постоянных переживаний. На нервной почве – эмоциональное переедание и плюс 20 килограммов лишнего веса. Что будет, если попытаться изменить рацион на более здоровый? Улучшит ли это эмоциональное состояние? Провести вместе с нами и Светланой такой опыт с интересом взялась врач-диетолог Лидия Ионова. Правда, в самом начале героиня чуть не отказалась от участия. Но муж её всё-таки убедил.
Первым делом, с помощью двух одобренных научным сообществом тестов мы определили состояние Светланы. Вердикт – депрессия в лёгкой форме. Вместе с экспертом обсудили несбалансированный рацион, недостаток растительных продуктов и, например, губительную любовь к глазированным сыркам. Их Лидия рекомендовала заменить на орехи или фрукты – в умеренном количестве. Светлана будет придерживаться новой диеты, основанной на средиземноморских принципах, три недели. О результатах — совсем скоро!
Многие также верят в позитивное влияние модной кетодиеты. В ней – большое количество жиров и минимум углеводов. Организм отказывается от привычного топлива – глюкозы – и перестраивается на получение энергии из того, что образуется в том числе из жировых запасов организма. Есть исследования, показывающие, что кетогенная диета и правда нормализует холестерин, сахар в крови и артериальное давление. В результате поднимается настроение и повышается ясность ума. Этот эффект ощутила на себе, например, Ольга Багнюк, живущая в Англии.
Среди побочных эффектов кето – камнеобразование в почках, остеопороз, повышение уровня мочевой кислоты, ведущее к подагре. Организм может пострадать и от нехватки питательных веществ. Так что это плохой способ лечить депрессию. Как и полное вегетарианство. Например, дизайнер Ксения, о которой мы рассказывали в начале, всё-таки вернула в рацион рыбу, яйца и молочные продукты. Такую же, нестрогую растительную диету теперь соблюдает и Ольга. И всё у неё в порядке.
Дефицит полезных веществ, ухудшающий настроение, может возникать и при увлечении так называемой сверхобработанной едой вроде фастфуда. Неприятный эффект отмечен и у сахара – которым многие, наоборот, пытаются спасаться от стресса! Дмитрий наглядно показывает, как мгновенно организм реагирует на то, что мы едим. Датчик на пластыре каждую минуту отслеживает уровень глюкозы. После фиников сахар поднялся на целых две единицы! Такие качели приводят к постоянному перевозбуждению. И, как следствие, к быстрому упадку сил.
Но где же взять быструю подпитку для организма, если она нужна? У Дмитрия свой рецепт – двигательная активность. Она улучшает кровоток и дарит энергию. Шоколадку можно смело заменить двухминутной разминкой. Но это легко сказать... Порой отказаться от любимых сладостей очень непросто! Наша героиня Светлана уже неделю пытается перейти на здоровое питание. В итоге участились истерики и эмоциональные срывы. А виновата, по её мнению, капуста.
Наш эксперт Лидия Ионова говорит, что питание — очень интимное дело, и сразу подобрать приемлемую диету, а тем более быстро на неё перейти непросто. После замены ненавистной капусты на другие овощи и зелень мотивации продолжать прибавилось!
Светлана соблюдала средиземноморскую диету все три недели. Но, согласно опросникам, её эмоциональное состояние даже ухудшилось. Да, быстрых улучшений может и не быть. Надо, конечно, продолжать попытки нормализовать питание и записаться к психотерапевту. Одной едой такой серьёзный диагноз, как депрессия, не лечится — более того, резкой сменой диеты можно даже усугубить состояние.
Хотя изменения рациона, несомненно, работают. Лечебную диету сегодня успешно применяют, например, в реабилитационных центрах, где помогают пациентам с постковидным синдромом (в том числе расстройствами психики).
Благодарим наших друзей и партнёров за помощь в создании сюжета:
Врача-диетолога и нашего постоянного эксперта Лидию Ионову.
Нашу героиню Светлану, которая решилась на сложный эксперимент во благо своему здоровью.
Дизайнера интерьеров Ксению, которой изменения в питания дали толчок к творческим и профессиональным переменам в жизни.
Кандидата биологических наук Дмитрия Алексеева.
Врача-диетолога Анну Гончарову.
Ольгу Багнюк, которая успешно поборола плохое настроение с помощью изменений в рационе.
