Сейчас очень популярна теория, что молоко — натуральный стимулятор роста, созданный для вскармливания детенышей, и взрослым оно ни к чему. Верящие в это люди стремятся заменить коровье молоко, йогурт, сливки, творог и сыр растительными аналогами. А если учесть, что у некоторых непереносимость лактозы, растительные молочные продукты для них — отличная альтернатива. Помимо прочего есть веганы, отказавшиеся от продуктов животного происхождения по этическим или экологическим соображениям. Так что в наше время растительное молоко и молочка на его основе пользуются спросом, но увы, далеко не вся подобная продукция полезна.
Растительное молоко — афера маркетологов?
Диетолог Марина Макиша называет растительное молоко аферой века. Дело в том, что многие люди переходят на растительное молоко, чтобы избежать молочного сахара, то есть лактозы. Например, кто-то покупает овсяное молоко, не догадываясь о том, что с точки зрения углеводной нагрузки оно даже превосходит молочку, ведь в нем 6 г углеводов на 100 мл продукта, тогда как в молоке примерно 4 г.
В рисовом молоке — 12 г углеводов, поскольку у рисовой муки достаточно высокий гликемический индекс (ГИ) — 95. При размалывании любой крупы высвобождается скрытый сахар, поэтому у муки всегда ГИ выше, чем у зерна, из которого ее изготавливают. Получается, что в растительном молоке больше сахаров, от чего оно кажется более сладким. То же самое можно сказать о веганских сливках или йогуртах: например, в овсяном или кокосовом йогурте содержится 14‒16 г углеводов!
С точки зрения протеинов овсяное молоко проигрывает коровьему — в нем всего 1 г белка. И если коровье молоко богато органическим кальцием, то в овсяное молоко этот минерал приходится добавлять отдельно, как и многие другие микроэлементы. Не случайно ученые предупреждают, что у детей младшего возраста, питающихся в основном растительным молоком, не обогащенным витаминами и минералами, могут возникать тяжелые нарушения обмена веществ.
Нередко в растительную молочку добавляют масла, сахара, фруктовые концентраты (к примеру банановое пюре) и другие ингредиенты, так что стоит внимательно читать состав на упаковке. Впрочем, трудно найти чистый продукт, ведь растительное молоко делается по сути на основе муки (рисовой, овсяной, соевой), без добавок и всевозможных усилителей оно не такое вкусное. Но молоком и даже заменителем молока называть подобную продукцию не совсем правильно, это скорее сладкие напитки. Они лишь внешне напоминают коровье молоко, потому, собственно, и получили такое название. Среди них встречаются и менее углеводистые варианты. Например, в магазинах можно найти кокосовое или ореховое молоко с содержанием сахаров 2 % и ниже.
Популярность растительного молока растет еще и потому, что его активно продвигают на рынке. Некоторым производителям выгодно «пересадить» потребителей с обычного молока на его растительные аналоги, чтобы получать прибыль, ведь стоимость растительного молока намного выше обычной молочки. И это совершенно необоснованно, поскольку производителям не нужно содержать коров, платить зарплату дояркам и другим сотрудникам, ухаживающим за животными.
Порой молоко настолько неоправданно дорого, что объяснить его даже дорогими ингредиентами довольно проблематично, ведь около 80% в таком напитке составляет обычная питьевая вода. До сих пор непонятно, как литр молока из грецких орехов может стоить около 800 рублей, с учетом того, что сами орехи при производстве напитка используют в минимальном количестве? Правда, в составе растительных напитков встречаются еще семена подсолнечника и органический нектар кокосовых соцветий — видимо, они и повышают цену продукта.
Впрочем, не все так плохо. Большинство производителей добавляет в напитки витамины (это всегда указано на упаковке). Мы сдавали их в лабораторию – по количеству кальция и витамина Д (это главная польза, которую мы рассчитываем получить от коровьего молока) растительные аналоги не уступают традиционному «собрату». А, например, овсяное молоко может стать неплохим источником растворимой клетчатки – она нужна в частности для хорошего пищеварения. А в одном из исследований говорилось о том, что потребление овсяных напитков способствовало снижению уровня холестерина.
Главное – соблюдать баланс и не пить больше одного стакана в день. Это, впрочем, относится и к коровьему молоку.
Соевая молочка — вред или польза?
В чем только не обвиняли сою! Дескать, она является продуктом генной инженерии, а также приводит к аутизму и гормональным нарушениям, поскольку содержит фитоэстрогены — аналоги женских биоактивных веществ. «Соененавистники» утверждают, что у мужчин, любящих сою, начинают расти грудь и живот, и постепенно представители сильного пола становятся более женственными. Но на самом деле все это мифы. Соя — полезный продукт, и дозы фитоэстрогенов в ней настолько мизерные, что не способны нарушить баланс гормонов в организме. Кроме того, многие овощи, фрукты и зернобобовые тоже содержат фитоэстрогены, но мы их едим и ничего не боимся.
Борцы с соей утверждают, что посадки этой культуры безжалостно опрыскивают глифосатом — ядом, который, попадая в человеческий организм, приводит к аутизму, проблемам со зрением, мутациям и онкологии. Однако Европейская комиссия по безопасности продуктов проверила эти слухи, проведя множество исследований, и не нашла подтверждения страшилкам. Европейское химическое агентство выступило с заявлением, что глифосат при соблюдении рекомендуемого режима обработки растений не может стать причиной заболеваний или мутаций у человека. А что касается генной инженерии, то это та же самая селекция, только ускоренная. Все эксперты не устают повторять, что нет причин бояться сои. Виктор Тутельян, академик РАН и научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», сказал: «Соя изучена и проверена так, как ни один другой продукт. Она безопасна и для нас, и для будущих поколений».
В Японии — настоящий культ тофу, который делают из соевого молока. Сначала соевые бобы замачивают на несколько часов, затем пропаривают, измельчают с небольшим количеством воды до состояния жидкого пюре и отжимают. Если в массе остается больше влаги, тофу получается более нежным и мягким, и его можно использовать как творог.
Но главный секрет приготовления тофу — добавление хлорида магния (нигари), добываемого из морской воды. По легенде, тысячу лет назад кто-то случайно плеснул морской воды в соевую кашу, в результате чего ионы магния и хлора свернули соевые белки, и получился тофу. С тех пор для японцев тофу стал универсальным ингредиентом для приготовления разных блюд — его жарят, тушат с овощами, добавляют в супы и салаты, в йогурты, десерты и хлеб.
Ученые из Гарварда в течение нескольких десятилетий анализировали данные 2000 человек и обнаружили, что у тех, кто ест тофу больше раза в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний гораздо ниже. Тофу из-за небольшой калорийности прекрасно подходит пациентам с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью, а кроме того, в нем много белка, хотя чуть меньше, чем в мясе и сыре.
Кстати, соевое молоко, йогурт и сметана — прекрасные заменители продукции из коровьего молока при непереносимости лактозы. Французские ученые провели эксперимент — в нем приняли участие 2121 человек, в меню которых были включены растительные заменители молочных продуктов. Анализ питательности рациона показал, что соевая молочка увеличила уровень клетчатки, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов, а заменители на основе злаков не могли этим «похвастаться». Однако, выбирая молочку на основе сои, следует все-таки внимательно читать состав, чтобы в ней не оказалось сахара. Обязательно оцените количество углеводов, чем их меньше — тем лучше!
Сыроедческие «молочные» продукты
Веганы и сыроеды готовят домашний ореховый сыр из размолотых орехов, смешанных с небольшим количеством воды. Массу оставляют на 8‒10 часов для ферментации. После этого ореховую смесь слегка отжимают, добавляют соль, специи, лимонный сок и помещают под пресс. Иногда сыр даже «состаривают», выдерживая до двух недель в холодильнике. Из кешью выходит продукт кремовой консистенции, миндаль дает более рассыпчатый сыр, а из подсолнечных или тыквенных семечек, кедровых орехов и макадамии сыр получается самым интересным и вкусным. В него добавляют чеснок, вяленые томаты, оливковое масло, соевый соус, зелень и мед.
Сыроедческая сметана готовится похожим способом, но без пресса. Орехи замачиваются на ночь, вода сливается, после чего орехи перемалываются в блендере с небольшим количеством воды. Соль, пряности и травы делают вкус сметаны насыщенным и пикантным. Многие сыроеды и веганы готовят сметану из проростков гречки, подсолнечника, пшеницы или гороха.
Сторонники растительного питания делают сами и молоко — из орехов, семян, овсяных хлопьев, риса, гречки и даже пшена. А потом на основе этого молока заквашивают йогурт, оставив молоко для брожения на время от 8 часов до 4 суток. Для более насыщенного вкуса орехи смешиваются с крупами, добавляются пряности и другие ингредиенты. Такие блюда, безусловно, полезны, ведь в них нет вредных добавок, да и по цене они обойдутся намного дешевле магазинного растительного молока или йогурта.
Рынок растительных заменителей молока активно развивается, и на смену традиционным продуктам из сои, орехов и зерна приходят более интересные варианты молочки, например: конопляное молоко, маковое, гороховое или картофельное. Производители проводят исследования, как сделать растительное молоко более вкусным и полезным, пытаются улучшить качество белка и гликемические свойства растительного молока. Хочется надеяться, что в будущем выбора подобной продукции будет больше, а по составу и пользе она не будет уступать традиционной молочке.