Загадочные антиоксиданты, о которых постоянно твердят диетологи и врачи, ассоциируются с чем-то очень полезным и важным. Часто их называют «витаминами молодости», способными замедлить процессы старения и укрепить здоровье. Предлагаем выяснить, какой на самом деле от них толк. А заодно узнаем, чтобы такого съесть, чтобы обогатить ими организм.
Свободные радикалы: разбойники с большой дороги?
Прежде чем говорить об антиоксидантах, необходимо понять, для чего в их названии приставка анти-, которая означает противопоставление или противодействие. Чему эти вещества противостоят? Своим антиподам – оксидантам, вот чему! (Их же называют свободными радикалами). Правда, такими уж непримиримыми врагами назвать их нельзя – всё сложнее.
Оксиданты – это активные формы кислорода (АФК), которые делают немало полезного: принимают участие в синтезе гормонов и энергообмене, уничтожают вирусы и бактерии. Образуются они в результате нормального обмена веществ в клетках, но могут попасть к нам и из внешних источников. Коварство АФК в том, что они отличаются повышенной химической активностью, и далеко не всегда она на пользу. Пока их немного, переживать не о чем. Но если на биохимической фабрике организма произойдёт сбой (такое случается от стрессов, плохой экологии и питания), то не занятые полезной работой свободные радикалы начнут разрушать здоровые клетки, органы и ткани. Это состояние называется окислительным стрессом и играет важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, старения и рака. Для того, чтобы предотвратить подобное, и нужны антиоксиданты – вещества, способные связывать свободные радикалы.
Американские учёные из Медицинской школы Маунт-Синай обнаружили, что алкоголь тоже может стать причиной образования активных форм кислорода. Он лишает организм защиты от окислительного стресса – и это ещё один весомый довод в пользу того, чтобы ограничить употребление спиртных напитков.
Другой способ борьбы с окислением клеток – разнообразное и здоровое питание с достаточным количеством антиоксидантов.
Да пребудет с ними антиоксидантная сила!
Какие же полезные вещества могут похвастаться важными для нас супер способностями? Например, всем нам хорошо известные витамины А и С. Ретинол (витамин А) – активный участник обмена веществ, синтеза белков, роста новых клеток, формирования костей и зубов, укрепления иммунитета. Для его получения нам необходимы каротиноиды – это жирорастворимые пигменты, которых много в моркови, тыкве, помидорах, перцах, абрикосах, манго, дыне. Под влиянием ферментов они способны превращаться в организме в витамин А. Кстати, каротиноиды отлично работают в паре с витамином Е, поэтому жёлто-оранжевые овощи и фрукты рекомендуется сочетать с растительными маслами или орехами.
Не менее важным бойцом на антиоксидантном фронте является аскорбиновая кислота, или витамин С – он легко окисляется и тем самым нейтрализует активные формы кислорода. Больше всего аскорбиновой кислоты в плодах шиповника, чёрной смородине, чернике, киви, сладком болгарском перце, белокочанной капусте, брокколи, брюссельской и цветной капусте, клубнике, малине, цитрусовых и картофеле.
Среди микроэлементов тоже есть антиоксиданты – это, например, селен. Самый щедрый его источник – бразильские орехи. Употребление всего двух штук в день так же эффективно, как приём специальной биодобавки! По крайней мере, к такому выводу пришли учёные из Университета Отаго в Новой Зеландии – после того, как провели исследование на 59 взрослых добровольцах.
Селен тоже играет важную роль в преодолении окислительного стресса и нейтрализации свободных радикалов. А пополнять запасы этого вещества, кстати, можно и с помощью субпродуктов (свиные и говяжьи почки, печень индейки, курицы, утки), морепродуктов, рыбы и яиц.
Цинк — ещё один важный антиоксидант из числа минералов. Это доказали специалисты отделения онкологии из Университета Уэйна, которые провели эксперимент с участием 50 человек в возрасте 55-87 лет. Людей разделили на две группы, и только одна из них получала добавки цинка. Через год все испытуемые прошли итоговое обследование… Оказалось, что принимавшие цинк добровольцы в 3 раза реже болели инфекционными заболеваниями и в 2,5 раза реже – простудой. Гриппа, герпеса, тонзиллита и высокой температуры у них вообще не наблюдалось. Но главное — в их крови значительно уменьшилось количество маркеров окислительного стресса.
Если и вам хочется такого же эффекта, советуем почаще есть куриные сердечки, кунжут, кедровые орехи, семена тыквы, говядину и свиную печень.
Какие ещё продукты помогут пополнить запас антиоксидантов?
Как правило, больше всего их содержится во фруктах, ягодах, овощах, зелени, орехах, травах, специях и какао-бобах. Перечень, впрочем, может быть довольно длинным: норвежские учёные, например, включили в него 3100 продуктов питания! Вот некоторые подробности…
Специи и травы
Целительные свойства приправ ценились ещё в древности, а в наши дни эффект подобных народных лекарств объяснила современная наука. Не последнюю роль во влиянии специй и трав на наше здоровье играют… да-да, антиоксиданты, которые в них содержатся в ударных дозах. Лидируют в этом списке гвоздика, листья мяты и душистый перец. Следом идут орегано, тимьян, розмарин, шафран, шалфей, эстрагон и лавровый лист. В сушёных пряностях антиоксидантов даже больше из-за естественных процессов усушки и утруски – после них концентрация полезных веществ повышается.
Тёмный шоколад
Европейцев с ним познакомил Христофор Колумб – правда, поначалу этот продукт не получил особого признания. Католическая церковь даже приравнивала производителей шоколада к чёрным колдунам, а тех, кто его употреблял – к богохульникам. Однако в XIX веке ситуация изменилась – и, например, французские врачи стали прописывать шоколад от многих болезней. А в некоторых штатах Мексики до сих пор живут народные целители курандерос, которые успешно лечат шоколадным напитком пациентов с застарелым бронхитом.
Любители шоколада могут порадоваться тому, что и в нём много ценных для здоровья антиоксидантов – в основном это биофлавоноиды и полифенолы. Специалисты Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое показало, что тёмный шоколад снижает риск сердечных заболеваний. Он повышает количество «хорошего» холестерина в крови и предотвращает окисление «плохого».
Индейский орех пекан
Родина этого не совсем привычного для нас продукта – Северная Америка. Примечательно, что растёт он на огромных деревьях, достигающих в высоту до 35-40 метров, и плодоносить они способны на протяжении трех столетий. Пекан — близкий родственник нашего грецкого ореха. Они похожи даже внешне, но у заморского собрата вкус намного ярче и насыщеннее, без характерной горчинки. Индейцы в больших количествах заготавливали его на зиму, поскольку благодаря высокой питательности даже небольшая горсть очищенных ядер помогала быстро утолить голод.
Пекан содержит до 10,6 миллимолей антиоксидантов на 100 граммов. В основном это различные формы витамина Е, известные как токоферолы, а также многочисленные фенольные вещества. Эксперты из американского Университета Лома Линда в ходе исследования убедились, что после употребления пекана в организме заметно повышается уровень гамма-токоферола (химического соединения, входящего в состав витамина Е), за счёт чего количество «плохого» холестерина в крови может снизиться за считанные часы! Этот защитный эффект важен для предотвращения рака и болезней сердца.
Артишоки
Артишоки, напоминающие большие зелёные шишки, в нашей стране по-прежнему остаются диковинным продуктом. Считается, что первыми их окультурили и распробовали древние египтяне; а греки и римляне почитали это растение как мощный афродизиак и даже научились консервировать, чтобы всегда было под рукой. В XVI веке артишок попал во Францию, где его сначала запретили за непристойную репутацию, а потом полюбили и пристрастили к нему всю Европу. В Россию этот овощ привёз Петр I. Следуя западной моде, его стали подавать к императорскому столу в качестве деликатеса.
Артишоки содержат до 4,7 миллимолей антиоксидантов на 100 граммов. Но важнее то, что в этих плодах есть хлорогеновая кислота с антиоксидантными свойствами. Количество пользы в артишоках варьируется в зависимости от способа приготовления. Согласно исследованию специалистов Факультета пищевых наук Неаполитанского университета, отваривание артишоков увеличивает содержание антиоксидантов в 8 раз, а приготовление на пару — в 15 раз. А вот жарка, напротив, резко уменьшает их концентрацию.
Свёкла
Кажется, что уж этот корнеплод для нас – роднее не бывает! Но когда-то и он считался диковинным овощем: свёклу привезли в Киевскую Русь из Византии только в 10-11 веках. И правильно сделали! Свёкла – богатый источник витаминов А и С – а они, как мы уже знаем, выступают единым фронтом против коварных свободных радикалов.
А ещё в багровом корнеплоде содержатся беталаины — растительные пигменты, придающие ему характерный яркий оттенок. Учёные обнаружили, что они уменьшают вероятность развития нескольких видов рака, благотворно влияют на сердце и сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают когнитивные функции – концентрацию внимания и память.
Конечно, антиоксиданты — это не панацея и не лекарство от всех болезней, но для поддержания здоровья они незаменимы. Эти вещества способны дать организму дополнительные ресурсы и защитить от многих негативных факторов. А в каких продуктах их искать, вы теперь знаете!