Хотя соль и называют «белой смертью» в разумных количествах она всё же требуется организму. Врачи и учёные говорят, что необходимый минимум — это 0,5 грамма в день, а максимум — 5 граммов. Но мы этот план перевыполняем с лихвой! Среднестатистический россиянин ежедневно съедает 12-15 граммов соли. Причина передозировки, в том числе, в постоянном употреблении так называемой скрытой соли из разных продуктов. Рассказываем, где прячется эта коварная приправа.
Что такое “скрытая соль”?
Поскольку соль отличный консервант, современная пищевая промышленность вряд ли откажется от неё при нынешних масштабах производства; но важно знать, что при перечислении ингредиентов на упаковке она упоминается не всегда.
Хлебобулочные изделия
При выпечке хлеба и булочек соль используется для увеличения эластичности клейковины. Благодаря этой добавке хлеб сохраняет форму и упругость. Кроме того, хлорид натрия (это химическое название поваренной соли) контролирует скорость брожения дрожжей и делает корочку более румяной. В 300 граммах выпечки содержится примерно 5 граммов соли — по сути, вся наша дневная норма.
Мясные деликатесы
Очень много соли в колбасах, сосисках, сардельках, ветчине, копчёном и вяленом мясе, мясных полуфабрикатах. Например, в варёной колбасе содержится от 2-2,5 граммов соли на килограмм продукции. В копчёностях её ещё больше — от 3,5 граммов, а вяленое мясо можно назвать рекордсменом по соли — там её до 8%.
В некоторых странах даже в куриные грудки и свиные корейки часто вводят солесодержащий бульон – для поддержания необходимого уровня влаги во время приготовления. Это увеличивает содержание натрия в 3-5 раз по сравнению с его средним физиологическим уровнем на 100 граммов продукта.
Молочные продукты
В литровом пакете молока – 4 грамма соли, а в 100-граммовой порции творога – около 3,2 граммов. Хлорид натрия в своём естественном виде можно найти в сметане, йогуртах, кефире и других молочных продуктах. Особенно много его в сырах. Во главе списка – камамбер, гауда, эдам, фета. И разумеется, они содержат не только “природный” хлорид натрия. Соль добавляют и в процессе приготовления сыра – для пластичности и увеличения срока годности. С учётом этого факта получается, что 100 граммов некоторых сортов полностью покрывают суточную норму соли.
Больше всего её в плавленых сырах. Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр готовят с помощью эмульгирующих солей, (таких как фосфат натрия) и при высоких температурах, что делает продукт однородным. В общем, тем, кто намерен следить за содержанием соли в рационе, но при этом не готов отказаться от сыра, лучше отдавать предпочтение швейцарскому или моцарелле. Это сорта с низким содержанием натрия.
Консервы
Консервов без соли не бывает, иначе они быстро испортятся. Обычные рыбные консервы содержат 1-3 грамма соли на 100 граммов продукта, а солёная рыба и икра – 5-14 граммов. В средней банке тушёнки прячется до 6 г соли, если она приготовлена по ГОСТу. В 100 г шпрот – около 2,2 г соли. В кабачковой икре на ту же порцию продукта – примерно 1,5 грамма. Зато консервированная кукуруза, фасоль и зелёный горошек радуют низким содержанием хлорида натрия – до 0,5 граммов.
Замороженные продукты
Замороженные морепродукты, расфасованные по упаковкам, обычно содержат добавленную соль – а иногда и другие консерванты, тоже богатые натрием. Возьмём, например, креветки. К ним добавляют триполифосфат натрия, чтобы свести к минимуму потерю влаги при оттаивании. Зато порция замороженых креветок, продающихся на развес, содержит всего 0,1 грамма натрия (чаще всего там нет соли и добавок). Выбор очевиден!
Напитки
В томатном соке содержится от 0,5 до 3,4 граммов соли (на 100 миллилитров), а это значит, что в стакане самого солёного сока может оказаться 6,8 граммов хлорида натрия. Уже выше суточной нормы! Примерно то же самое можно сказать о других овощных соках, а также спортивных напитках.
Минеральная вода, считающаяся очень полезной, имеет солоноватый привкус, потому что в литре такой воды – 2-10 граммов соли. Но бывает и больше. Например, в «Ессентуки №17» – 14 граммов соли на литр!
Соусы
Есть, конечно, откровенно солёные соусы. Например, соус для барбекю или соевый, в котором на каждую столовую ложку – 1 грамм хлорида натрия. С ними все понятно! Но даже кажущиеся сладкими заправки тоже содержат соль. В 100 граммах кетчупа – 4 грамма соли, а в майонезе чуть меньше – около 1 грамма. Кроме того, готовые приправы (для плова, мяса, рыбы, картофеля, супов, бульонов), что неудивительно, тоже не обходятся без хлорида натрия.
Готовые завтраки
Кажется, откуда взяться лишней соли в готовых завтраках? Тем не менее, она там есть. В 100 граммах кукурузных хлопьев — 0,6-0,7 граммов хлорида натрия, а в овсяной каше из пакетика — 0,3 грамма. Соль скрывается даже в мюсли, медовых звёздочках, шоколадных шариках, глазированных колечках и подушечках с начинкой.
Природная соль в продуктах
Некоторое количество соли уже содержится в натуральных продуктах животного и растительного происхождения. Например, в 100 г свёклы или свекольной ботвы – 0,26 г, в тунце – 0,1 г, а в бананах – 0,05 г. Богаты натрием сельдерей, шпинат, репа, пекинская капуста, артишоки, морковь. Но, разумеется, концентрация соли в овощах и фруктах невелика, если сравнивать с готовой едой из магазина.
Как уменьшить количество скрытой соли в питании
Итак, около 80% соли мы получаем из готовых магазинных продуктов. Как быть? Неужели, чтобы не выходить за границы нормы, остается готовить практически всю еду самостоятельно, включая кетчуп, сыр и хлеб? Здесь уже каждый принимает решение сам. Многие просто сокращают количество магазинной еды, а соль заменяют пряными травами, специями и лимонным соком. В конце концов, есть продукты, без которых точно можно обойтись – бульонные кубики, чипсы, магазинная пицца, полуфабрикаты, лапша и супы быстрого приготовления, готовые салаты и сэндвичи.
Люди, которые не отказались от продуктов со скрытой солью, но заботятся о здоровье, выбирают еду с минимальным количеством хлорида натрия. Вместо овсянки быстрого приготовления они покупают обычный геркулес, магазинные консервированные овощи промывают холодной водой перед готовкой, а твёрдые сыры часто заменяют мягкими, поскольку в них меньше соли. Соблюдение этих несложных правил поможет снизить количество хлорида натрия в питании.
Научные исследования подтверждают, что трёхминутное промывание консервированного тунца или зернёного творога водой приводит к снижению в упомянутых продуктах содержания хлорида натрия на 80% и 63%. А вот на консервированные бобы промывание не оказало такого сильного воздействия. Но когда рассол заменили водой, содержание соли всё же снизилось на 33%.
К сожалению, использование соли в пищевых производствах никак не регламентируется: сколько производитель решит добавить, столько и будет. В итоге среднестатистический россиянин ежемесячно съедает два лишних стакана соли, за год же набегает просто оглушительная цифра – 4,5 килограмма сверх нормы! Цифры, конечно, впечатляют…Брать их на заметку или нет, каждый решает сам. Лично мы за правильное, вкусное и разнообразное питание!