Ни одна диета не может длиться вечно. Жесткие ограничения дают лишь кратковременный результат. Чтобы быть в форме всегда и при этом приносить организму пользу, важно придерживаться не диеты, а подходящей системы питания. В этом заключается один из главных посылов системы clean eating. Что она собой представляет и почему так популярна?
История вопроса
Понятие clean eating, то есть, «чистое питание», пришло из Америки. И самыми большими поклонниками системы оказались не только женщины, но и подростки. Появилось это направление в противовес понятию junk food, что можно перевести как «мусорная еда». К ней обычно относят фастфуд, полуфабрикаты, всевозможные снэки, консервированные продукты. А еще это любая еда низкого качества, в которой есть усилители вкуса и другие добавки, призванные обмануть наши вкусовые рецепторы.
Процессы глобализации, активно происходившие в девяностых и нулевых, затронули и нашу страну. К нам пришла мода на рестораны быстрого питания и навязанные рекламой импортные продукты. Такая еда по ощущениям была и правда очень вкусной, сытной, а главное – доступной. Да и готовить ничего не требовалось.
Современные тренды изменились кардинально. Теперь в моде правильное питание, активный образ жизни и забота о здоровье. Это стало результатом осознания того, что вредная еда разрушает организм, приводит к различным заболеваниям и отнимает годы жизни. Фастфуд давно приелся многим и перестал приносить удовольствие, которое было ничем иным как пищевой зависимостью. А еще люди соскучились по чистому вкусу натуральных продуктов.
Философия чистоты
Чистое питание не укладывается в рамки ни одного существующего определения. Это даже не система питания, а скорее подход к нему. Приверженцы clean eating утверждают, что это образ жизни, понять который можно, только примерив на себя.
Чистое питание подразумевает употребление «чистой» пищи. Хотя до сих пор остается до конца непонятно, что именно к ней относить. Списки допустимых к употреблению продуктов отличаются в разных вариантах. Кроме того, этим понятием часто спекулируют маркетологи, чтобы лучше продавать псевдополезную продукцию.
В традиционном понимании чистая еда – это продукты натурального происхождения, которые не были подвергнуты какой-либо обработке и не содержат усилителей вкуса, стабилизаторов, красителей, ароматизаторов и других искусственных добавок. В идеале такие продукты должны быть органическими.
Какие продукты в списке разрешенных?
Прежде всего к «чистым» продуктам относят свежие овощи, фрукты и ягоды. Но здесь важно точно знать, что они выращены без пестицидов, нитратов и других вредных веществ. Что касается белков, то они должны быть самого высокого качества. Такие белки содержатся, к примеру, в филе индейки, телячьей вырезке, красной и белой рыбе. Злаки должны быть только цельными. Разрешается готовить полбу, гречку, киноа, необработанный рис и овсяные хлопья. Для заправки салатов и других блюд следует использовать нерафинированные масла. Помимо оливкового extra virgin, можно включать в рацион рисовое, льняное, кунжутное, конопляное, ореховое и другие сорта холодного отжима. Также разрешается употреблять в пищу домашние молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Какие продукты под запретом?
Как уже было сказано, фастфуд, полуфабрикаты и продукты с синтетическими добавками – абсолютное табу для чистого питания. Генетически модифицированной пищи это тоже касается. Не менее важно убрать из рациона рафинированный сахар и любые продукты, где он может содержаться. Речь не только о выпечке и любых сладостях. Скрытые сахара часто встречаются в готовых соусах, обезжиренных продуктах, кашах быстрого приготовления, творожках, энергетических батончиках, консервах, кукурузных хлопьях и хлебе. Вот почему важно внимательно читать состав продуктов, которые вы покупаете.
В чем польза чистого питания?
Чистая диета хорошо сбалансирована по питательным элементам. Поэтому организм получает достаточно энергии, чтобы справляться с ежедневными нагрузками и меньше уставать. Большое количество витаминов и минералов, поступающих с пищей, укрепляет иммунитет. Очевидно и то, что при правильном питании снижается риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
На внешнем облике clean eating тоже отражается благоприятно. Кожа выглядит молодой и здоровой, волосы становятся густыми и сильными, ногти и зубы укрепляются. Многие женщины, опробовавшие методику на себе, уверяют, что следовать ее рекомендациям оказалось не так сложно. Характерные для многих строгих диет перепады настроения, раздражительность, нервозность среди них отмечались намного реже.
Может ли чистое питание быть вредным?
Некоторые исследования выявили связь между чистым питанием и орторексией. Так называется расстройство пищевого поведения, при котором возникает патологическое желание следовать принципам здорового питания. Это выражается в том, что человек зациклен на составлении «идеального» рациона. Он может часами изучать этикетки продуктов, планировать, что будет есть, записывать каждую потребленную калорию. В особо сложных случаях может возникать физический страх перед запрещенными продуктами. На фоне всего этого нередко развивается отторжение собственного тела.
Осторожным следует быть людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Поскольку употребление большого количества сырых овощей и свежих фруктов может негативно сказаться на их здоровье. Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться со специалистом.
Да и не все ограничения такого питания так уж правильны с точки зрения науки. Например, нельзя есть белый сахар, но можно – мед и кленовый сироп. Хотя если ими злоупотреблять, то будут все те же проблемы со здоровьем, что и от обычного рафинада. Генно-модифицированные продукты обычно проходят множество проверок, на рынок выпускаются исключительно безопасные варианты (впрочем, в России в продаже их все равно не найти). Усилители вкуса и пищевые добавки, разрешенные к использованию, не наносят вреда здоровью. А вот органические продукты далеко не всегда оказываются такими полезными.
Советы для новичков
Если вы привыкли к определенным продуктам, и не готовы от них отказаться, найти альтернативу не проблема. Например, белый хлеб можно заменить мультизлаковым или ржаным, картошку фри – запеченным картофелем, макароны – цельнозерновой пастой и т. д. Вариантов может быть масса.
Старайтесь делать упор на цельную пищу. Вместо ягодного чизкейка съешьте немного свежего творога, а чуть позже – горсть любимых свежих ягод. Пусть каждый основной прием пищи включает полноценный белок, полезные омега-жиры и цельные злаки. Перерыв между приемами пищи должен составлять не более 4 часов. А значит, порции не должны быть большими. Между ними разрешается устраивать перекусы. Чтобы насыщение было глубоким, ешьте не спеша и осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Учтите, что готовить придется много и часто. Только так вы будете точно знать, что входит в состав блюда. Старайтесь выбирать щадящую термическую обработку – запекание, тушение, варку, приготовление на пару или су-вид. Жарка в масле и тем более во фритюре – под запретом. Овощи в идеале доводить до состояния аль денте, чтобы они были сочными и слегка хрустящими. Используйте только натуральные специи, а количество соли сведите к минимуму. Берите с собой на работу ланч-боксы с готовой едой. Если для всего этого у вас нет столько свободного времени, можете воспользоваться сервисами здоровой еды с доставкой.
Система чистого питания в чем-то повторяет некоторые популярные диеты. В ней тоже есть ограничения и запреты. Но это не значит, что нужно следовать им беспрекословно. Если найти золотую середину между «можно» и «нельзя», получится сбалансированная комфортная система питания, которой будет легко следовать везде и всегда.