Лето подходит к концу, и нужно успеть получить максимум пользы из сезонных овощей и фруктов: ведь в человеческом организме синтезируется только витамин D, все остальные витамины и минералы поступают с едой! Популярный способ сохранить всё это про запас — сделать домашние заготовки. Но в этом деле обнаруживаются свои секреты и тонкости… Итак, какие методы консервирования самые полезные?

Что-то теряется, что-то находится

Все мы знаем эту печальную закономерность: в ходе приготовления овощи и фрукты теряют часть полезных веществ. Но какие способы влияют на этот процесс больше всего? Чтобы разобраться в этом вопросе, учёные не раз проводили разнообразные эксперименты. В одном из них, например, брокколи, шпинат и листовой салат готовили тремя способами: варили, держали на пару и в микроволновке по пять минут. Выяснилось, что после пароварки брокколи потеряла 14,3% витамина С, шпинат — 11,1%, а салат-латук — 8,6%. При обычной варке потеря витамина С составила 54,6% (брокколи), 50,5% (шпинат) и 40,4% (салат). После микроволновки уровень аскорбиновой кислоты в брокколи уменьшился на 28,1%, в шпинате — на 25,5% и в листовом салате — на 21,2%. В общем, лучше всего готовить на пару!

С витамином А  дела чуть проще — он выдерживает температуру 120 градусов, но посуда должна быть закрыта, то есть не должно быть воздействия кислорода и солнечного света. Витамин D легко сохраняется при температуре до 100 градусов, а В6 и В3 самые настоящие «живчики» и выдерживают всё.

Биологи из Оксфорда опытным путём выяснили ещё кое-что обнадёживающее: обжаривание сохраняет витамин С и витамины группы В в картофеле, а также увеличивает содержание клетчатки за счёт превращения крахмала в его более полезную разновидность — стойкий (резистентный) крахмал. Также оказалось, что короткая жарка не влияет на уровень белка и минералов в продуктах.

Очень чувствительны к нагреванию и витамины группы В, особенно это касается B1, B2, B5, B9, B12. В этом же списке минералы — калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, цинк, кальций. Однако натрий и кальций лучше усваиваются из варёной свеклы, а не из сырой.

Некоторые опыты показывают, что после приготовления зелёных овощей концентрация витамина К, важного для свёртывания крови и здоровья костей, не уменьшается, а увеличивается! Это связано с тем, что при термической обработке клетки растений разрушаются, высвобождая витамин К и повышая его биодоступность. То же самое можно сказать и о витаминах Е и А, уровень которых во многих приготовленных овощах оказался выше, чем в сырых.

Другие способы обработки продуктов — например, пассерование (лёгкое медленное обжаривание) и обжаривание с перемешиванием — предотвращают и потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов. Исследование, проведённое в Кембридже, например, показало, что усвоение организмом бета-каротина из обжаренной моркови в 6,5 раз выше, чем в сырой!

Готовка без потерь

Понятно, что все эти знания не смогут изменить наши кулинарные привычки: мы всё равно будем время от времени отваривать овощи. Но лучше всё же делать это недолго и в небольшом количестве воды: это помогает сохранить около 30% полезных питательных веществ, которые обычно переходят в бульон. Супу это, конечно, совсем не повредит!

Овощи для салатов рекомендуют варить цельными и не очищенными и съедать в течение двух дней, так как содержание витамина С в них продолжает снижаться из-за окисления на воздухе. Ну и готовить их лучше не в металлической посуде, потому что от соприкосновения с металлом аскорбиновая кислота начинает разрушаться.

Невысокая температура также сохраняет максимум витаминов, и тут на помощь приходит технология су-вид — тушение в вакуумных пакетах при 55-75 градусах. При этом продукт сохраняет свой естественный вкус, аромат и текстуру. Впрочем, готовить при низких температурах можно и на обычной плите в сковороде с антипригарным покрытием, толстыми стенками и дном. Для этого посуду хорошо нагревают (но не раскаляют), потом убавляют огонь до минимума и томят продукты до готовности.

Сушка и вяление

Сушить можно всё, что угодно — баклажаны, тыкву, морковь, болгарские перцы, лук, чеснок, картофель, капусту, свёклу, кабачки, любые фрукты и ягоды. Более сочные и водянистые плоды принято вялить — то есть не досушивать до конца, чтобы они получились более эластичными. Вяление сохраняет максимум витаминов в продуктах, но зато они не могут долго храниться — в отличие от сушёных, из которых удаляется вся влага. Но и то, и другое — отличная альтернатива вредным и калорийным чипсам.

Раньше сушили в основном на воздухе, и в этом были свои плюсы (естественность, простота, доступность) и минусы — сушка занимала одну-две недели, сырьё нужно было переворачивать, на ночь заносить в помещение, защищать от солнца, ветра, пыли, влажности и насекомых. Уж очень хлопотно! Потом появился новый способ сушки — в духовке и микроволновке, но вскоре все старые девайсы вытеснили дегидраторы, или электросушилки для овощей и фруктов. Всё-таки в духовке и микроволновке много плодов не поместится, а дегидраторы могут быть достаточно вместительными.

Классическая сушилка — это сетчатые поддоны, которые ставятся один на другой и закрываются крышкой. В них можно установить оптимальный температурный режим, они не зависят от погоды и надежно защищены от мух, пыли и сквозняков. Форма и количество поддонов могут быть разными, как и мощность прибора и степень автоматизации процесса. Да, бывают даже сушилки с электронным управлением! Вообще современные дегидраторы очень практичные и функциональные. Например, инфракрасные модели очень быстро высушивают плоды и сохраняют их яркий цвет, а устройства с конвекцией работают дольше, но зато обеспечивают постоянную циркуляцию воздуха, создавая имитацию сушки на солнце. Каждый выбирает то, что ему нравится!

Заморозка

Замораживать овощи, фрукты и ягоды гораздо проще, чем сушить. Если сделать это сразу после сбора урожая, в плодах сохранятся все витамины, минералы и другие ценные нутриенты, которые порой разрушаются в свежих овощах и фруктах после длительной транспортировки и хранения.

С нюансами этого процесса разбирались биохимики Политехнического института Вирджинии. Оказывается, содержание витамина С в свежих овощах начинает снижаться сразу после сбора урожая и продолжает падать во время хранения. Например, зелёный горошек теряет до 51% аскорбиновой кислоты в течение первых 24-48 часов после сбора урожая. В общем, чем быстрее заготовить плоды, тем лучше, тем более, заморозка, как выяснили в США, повышает доступность клетчатки и делает её более растворимой.

Лучше всего замораживать овощи и фрукты со шкуркой — так концентрация полезных веществ будет выше. Желательно, чтобы плоды были спелыми, буквально на пике зрелости, ведь в них больше всего витаминов! Кроме того, заморозка сохраняет цвет, вкус и аромат овощей и фруктов, если, конечно, заготавливать их на зиму по всем правилам.

Обычно это делают в контейнерах или пакетах, и здесь важно обеспечить продуктам циркуляцию воздуха — то есть, не класть вплотную друг к другу.

Варенья и компоты

Тут, конечно, всё портит вредный сахар — ведь в классических случаях именно его мы используем в качестве консерванта. Хорошая новость в том, что варенье, джемы, компоты из некоторых продуктов можно готовить без дополнительного подслащивания. Для этого обычно берут сладкие фрукты вроде слив или груш, хотя клюква и смородина в собственном соку тоже очень вкусны, хоть и кисловаты. Для вкуса во всё это можно класть пряности — ваниль, корицу, кардамон или гвоздику.

Для сохранения витаминов лучше готовить варенье-пятиминутку или холодный джем, когда ягоды или фрукты перетираются и смешиваются с сахаром — правда, хранят их в холодильнике, чтобы не испортились. Длительная варка не только разрушает полезные ингредиенты, но и приводит к образованию токсичного вещества оксиметилфурфурола — продукта распада сахаров. Чтобы избежать образования этого канцерогена, рекомендуется варить варенье при температуре 60-80 градусов Цельсия и не доводить массу до кипения. Иными словами, делать несколько заходов, давая варенью в промежутке немного «отдохнуть» и настояться в течение шести-восьми часов.

Шведские учёные провели эксперимент, сварив варенье из чёрной смородины при разных температурах — 60, 76, 92 и 97 градусов Цельсия. Время варки было от одной до двадцати минут. После этого варенье отнесли в лабораторию, чтобы понять, где сохранилось больше витамина С. Оказалось, что больше всего его было в джеме, сваренном в течение минуты при температуре 97 градусов – 63,3 миллиграмма на 100 граммов продукта. В остальном варенье, приготовленном при более низких температурах (конечно, дольше одной минуты) обнаружено около 60 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Тоже неплохо! Далее заготовки отправили на хранение, при этом условия были разные — 8°C или 37°C, в темноте или на свету.

Через 13 месяцев лабораторные анализы показали, что при температуре 8°C сохранилось 60% от всей аскорбиновой кислоты и 29% от общего количества антиоксидантов антоцианов. В варенье, хранящемся при более высоких температурах, сохранялось меньше того и другого. Было также обнаружено, что уровень бета-каротина всегда остаётся постоянным независимо от температуры и освещения.

Засолка и маринование

Сохраняют ли пользу солёные и маринованные овощи? Ответ дали в научной лаборатории, исследовав маринованные томаты и солёные огурцы. Оказывается, после маринования уровень витамина С в томатах падает на 12%, а после засолки огурцов остаётся на прежнем уровне. Отсюда вывод — лучше солить и квасить, а не мариновать. Интересно, что в некоторых овощах не была обнаружена клетчатка, но это не значит, что её нет. Эксперты утверждают, что под воздействием кислоты она разлагается до простых сахаров. Что касается остальных витаминов, то они неплохо сохраняются, включая бета-каротин и витамины группы В.

Квашение сопровождаются ферментацией, благодаря которой появляются полезные бактерии-пробиотики. Они улучшают состав микробиома и поддерживают рост «хороших» микроорганизмов в кишечнике. Исследования доказывают, что пробиотики поддерживают иммунную систему и помогают в профилактике многих заболеваний. Поэтому та же квашеная капуста с полезными бактериями более благоприятно влияет на здоровье, чем “пустые” маринованные овощи.

В общем, получить пользу из овощей и фруктов вполне реально, если применить научный подход. К тому же до конца осени ещё есть время, чтобы сделать домашние заготовки и запастись витаминами на зиму!