Еда влияет на работу мозга, что уже доказано учеными. Так что же нужно есть, чтобы лучше соображать? Это особенно актуально для работников умственного труда, студентов и школьников.
Мозговой штурм с шоколадом
Британский диетолог и автор книги «Еда для мозга» Лоррейн Перретта уже много лет изучает влияние питания на умственную активность. Для нее нет сомнения — шоколад, действительно, полезен, особенно если он горький. «Шоколад содержит полифенолы, являющиеся мощными антиоксидантами, — считает Лоррейн. — Они защищают клетки мозга и благотворно влияют на память. Единственный недостаток этого продукта — в нем слишком много сахара, поэтому наилучший выбор — горький шоколад с высоким содержанием какао. Именно в нем содержится максимум пользы».
Немецкие ученые выяснили, что содержащиеся в шоколаде и какао флавоноиды накапливаются в отделах мозга, участвующих в процессах обучения и памяти. Они защищают мозг от возрастных изменений, приводящих к быстрой утомляемости и замедлению скорости мыслительных реакций.
Испанские аналитики сделали обзор 11 исследований с 366 участниками, возраст которых составлял примерно 25 лет. Было обнаружено, что благодаря шоколаду усиливается кровоток, а мозг насыщается кислородом. Также повышается уровень нейротрофинов — белков, влияющих на функции нейронов головного мозга. В результате умственная деятельность, память, логическое мышление только выигрывают.
Кофе для памяти
Кофе тоже отлично работает как стимулятор умственной активности. Он улучшает кратковременную память и сообразительность. К такому выводу пришли исследователи Инсбрукского университета в Австрии. В научном эксперименте принимала группа мужчин, которым давали по 100 мг кофеина — примерно столько содержится в двух чашках кофе.
Ученые обнаружили удивительные вещи. У испытуемых увеличилась скорость реакции и принятия решений, повысилась стрессоустойчивость и улучшилось логическое мышление. Правда, кофе обладает непродолжительным эффектом, длящимся всего пару часов, а потом наступают сонливость, апатия, потеря концентрации внимания. Поэтому лучше использовать это средство исключительно для кратковременной мозговой атаки.
Даже грызуны реагируют на кофе. Американские ученые давали крысам кофеин, количество которого эквивалентно 10 чашкам кофе. Через 8 недель грызуны продемонстрировали лучшие результаты в психомоторном тестировании по сравнению с крысами, которые питались обычным образом.
Более того, недавние исследования показания, что употребление здоровыми людьми от 3 до 5 чашек кофе в день не только безопасно, но и полезно. Кофе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, продлевает жизнь и улучшает потенцию у мужчин, поскольку кофеин является своеобразной тренировкой для кровеносных сосудов.
Рыба жирных сортов и психическое здоровье
Любая жирная рыба — целый кладезь полезных для мозга веществ. В сельди, например, много витамина В6, который благотворно влияет на память и настроение. Но главное достоинство рыбы — наличие омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые улучшают взаимодействие клеток мозга. В книге Лоррейн Перретты рыбе отведена целая глава!
«Ненасыщенные жирные кислоты — основа психического здоровья, — пишет Лоррейн. — Их много в тунце, скумбрии, лососе, сардинах и другой рыбе. Наш мозг на 60% состоит из жира, поэтому жирные кислоты имеют для него большое значение».
Рыба влияет на структуру мозга и улучшает когнитивные способности здоровых людей. К этому выводу пришли японские ученые. Кроме того, она помогает в профилактике умеренных когнитивных нарушений, появляющихся с возрастом. Для поддержания оптимальных показателей функционирования мозга рекомендуется включать рыбу в рацион не реже двух раз в неделю.
Исследования финских ученых показали, что употребление жирной рыбы три раза в неделю на 26% снижает риск болезни Альцгеймера и слабоумия. Интересно, что наилучший эффект оказывает запеченная рыба и приготовленная на пару, а жареная, увы, не имеет такого сильного оздоровительного эффекта.
Орехи, семечки и когнитивные функции
Эксперты из Австралии проанализировали 22 исследования, посвященные поискам связи между употреблением орехов и умственной деятельностью. Было обнаружено много интересного. Оказывается, чем больше в меню орехов, тем ярче проявляется когнитивная гибкость (умение переключаться с одной мысли на другую и думать о нескольких вещах одновременно).
Еще один эксперимент австралийских ученых был связан с изучением влияния арахиса на мозг. В ежедневный рацион 61 добровольца включили порцию этих орехов, богатых олеиновой кислотой — она отвечает за рост и восстановление нервных клеток. Результаты показали улучшение показателей кратковременной памяти, беглости речи и скорости обработки информации. Употребление орехов и семян также снижает риск деменции.
Американские ученые провели эксперимент со студентами колледжа. В течение 8 недель они получали по 60 г грецких орехов в день, и в результате было зафиксировано улучшение критического мышления.
В орехах и семечках содержатся омега-3 жирные кислоты и витамины группы B. Если требуется подпитка для мозга, подойдут любые орехи: кешью, арахис, миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан, тыквенные или подсолнечные семечки. Их, в отличие от рыбы, можно носить с собой в качестве полезного перекуса. Главное тут — не переборщить, поскольку калорий в орехах много, поэтому горсточки в день вполне достаточно.
Фрукты и ягоды для тонуса мозга
Фрукты и ягоды взбадривают мозг без лишних калорий. По мнению Лоррейн Перретты, фиолетовые и темно-красные ягоды особенно полезны, поскольку содержат природный краситель антоциан, защищающий мозг от свободных радикалов и повреждений. Одинаково полезны и свежие, и сушеные, и замороженные ягоды.
Если говорить о разных сортах ягод, то черника уменьшает вероятность развития болезни Альцгеймера и улучшает память. Бананы богаты триптофаном, который в нашем организме превращается в серотонин, улучшающий работу мозга и повышающий настроение.
Кроме того, ягоды и фрукты уменьшают возрастные нейродегенеративные изменения, которые проявляются виде забывчивости, поведенческих нарушений и плохой ориентации в пространстве. Клубника, например, положительно влияет на передачу сигналов между нейронами головного мозга, а черная смородина, ежевика и шелковица улучшают работу мозговых клеток и защищают их от повреждающих воздействий.
Все эти пять продуктов полезны не только для мозга, но и для здоровья в целом. Наслаждайтесь с пользой!