Классический набор для новогоднего стола в нашей стране, как правило, включает салат оливье и селёдку под шубой… но список продуктов, гармонично сочетающихся между собой, гораздо шире! Предлагаем подборку из восьми базовых ингредиентов, из которых можно сконструировать нечто новое — если захочется экспериментов в преддверии Нового года!

Куриная грудка

Один из самых универсальных ингредиентов — куриная грудка. Она одинаково хорошо сочетается с овощами, фруктами, яйцом или крупами. К тому же, это белое мясо полезно, так как в нём мало жира (1,9 грамма на 100 граммов продукта); но всё же сытно — за счет того, что богато протеином (23,6 граммов).

Все спортсмены знают, что белок необходим для поддержания мышечной массы, но включение в рацион высокобелковых продуктов — хорошая идея и для тех, кто совершенно не спортивен: это помогает сбросить вес даже без отказа от углеводов. Дело в том, что протеин заглушает голод, что позволяет постепенно уменьшать порции еды до более здоровых размеров.

Шампиньоны

Шампиньоны тоже удачно вписываются в различные салаты, так как готовы подружиться со многими продуктами — овощами, мясом, крупами. В этих грибах нет жиров, минимум углеводов, много белка, витаминов, клетчатки и около 20 аминокислот, которые наш организм использует для производства белков.

А ещё в шампиньонах есть омега-6-жирные кислоты, в частности, конъюгированная линолевая кислота (CLA). Американские ученые изучали её действие на грызунах. У больных животных, прошедших курс лечения грибным экстрактом, опухоль значительно уменьшилась.

В салаты обычно идут маринованные или слегка обжаренные шампиньоны (для жарки достаточно пяти минут). А вот варить их для этого эксперты не рекомендуют — они станут слишком мягкими и потеряют аромат.

Огурцы

Они добавляют в блюда освежающие нотки, так как на 95% состоят из воды. Но и не только: в 100 граммах овоща содержится 147 мг калия, а также фосфор, кальций, магний, плюс некоторые количества железа, марганца и меди.

Как выяснили учёные, даже невкусные части огурца полезны: в них содержатся кукурбитацины — вещества, обладающее горьким неприятным вкусом и проявляющие антимикробное и антиоксидантное действие.

Помидоры

Для салатов подойдут любые сорта — ярко-красные, жёлтые, розовые, зелёные. Томаты сочетаются со многими продуктами, содержат всего 18 килокалорий и множество витаминов: например, аскорбиновую кислоту (витамин С), которая считается антиоксидантом. Помидор среднего размера покрывает 28% от её суточной потребности.

Кроме того, ликопин, содержащийся в томатах, уменьшает количество вредного холестерина в крови — того самого, который откладывается в стенках артерий и провоцирует появление атеросклеротических бляшек.

Болгарский перец

Нельзя обойти стороной и сладкий болгарский перец. Он хорошо сочетается с огурцами, помидорами, грибами, печёными баклажанами, курицей и яйцами и придаёт салатам хрустящую текстуру и сочность.

В перце много витамина С (141% от суточной потребности) и полезного для зрения витамина А (63%). Кроме того, овощ богат фенолами и бета-каротином  (в 100 граммах — 32,5%), и все эти биологически активные вещества обладают высокой антиоксидантной активностью.

Зелёные салаты

Существует около 100 видов салатной зелени с расцветками от нежно-зелёных до тёмно-бордовых. Самые популярные — латук, фризе, айсберг, ромен, кресс-салат, рукола, радиккио, кейл, шпинат, мангольд… Нейтральные по вкусу листья хорошо сочетаются с островатыми — такими, как рукола или кресс-салат.

На первом месте в общем списке витаминов и минералов, которые в них содержатся — как правило, витамин С, важный для борьбы с инфекциями; витамин А, защищающий от заболеваний глаз; и витамин К, укрепляющий сердце, кости и повышающий чувствительность к инсулину. Немаловажно, что листовые овощи содержат много клетчатки, а она улучшает пищеварение, снижает уровень «плохого» холестерина и быстро насыщает, спасая от переедания.

Яйца

В яйце содержится немало важных для нашего здоровья витаминов (в том числе — D3, необходимый для укрепления костей и защиты от стресса); плюс 10 минералов и ценные аминокислоты.

В 100 граммах яйца — 335 миллиграммов холина (он же — витамин В4). А холин задействован в транспортировке жиров в организме и поддержании мозговой деятельности — к такому выводу пришли учёные из Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования. Недостаток В4, как показывает врачебная практика, приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания.

Кукуруза

Ещё один важный ингредиент салатного «конструктора» — кукуруза. Полезнее свежесваренные зёрна, но можно использовать и консервированную. Для теплых салатов хороши мини-початки, которые достаточно слегка обжарить. Кукуруза богата витаминами группы В, фосфором, магнием и марганцем, которые поддерживают нервную систему и нормализуют гормональный фон. Кукуруза ценится также как источник антиоксидантов — антоцианов, феруловой кислоты, лютеина и зеаксантина. Интересно, что по наблюдениям американских специалистов, термическая обработка повышает антиоксидантную активность кукурузы на 44%.

А теперь попробуем использовать наш «салатный конструктор»! К примеру, смешаем листовые овощи, помидоры черри, огурец и куриную грудку. Или сделаем акцент на шампиньонах, соединив их с пекинской капустой, кукурузой, огурцом и яйцом. А если к базовым ингредиентам добавить пикантный пармезан, орехи, консервированный ананас, кунжут или оливки, а затем дополнить их оригинальной салатной заправкой — то можно получить нестандартные, легкие и полезные блюда для новогоднего стола.

Салат с куриной грудкой и корейской морковью

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 400 г
  • Корейская морковь — 150 г
  • Яйца — 3 шт.
  • Болгарский перец — 1 шт.
  • Огурцы — 1 шт.
  • Укроп — по вкусу
  • Домашний майонез — 30 г

Отварите куриную грудку и яйца. Порубите мясо кубиками (но не мелко, оно должно чувствоваться в салате). Нарежьте огурцы четвертинками, болгарский перец — соломкой, яйца — крупными кубиками. Измельчите корейскую морковь. Соедините ингредиенты в салатнике, заправьте домашним майонезом и охладите перед подачей. Можно не досаливать блюдо, поскольку в майонезе и корейской моркови достаточно соли. Перед подачей посыпьте салат измельчённым укропом.

Салат с пекинской капустой, грибами и тыквенными семечками

Этот салат получается ярким и сытным. При желании вместо тыквенных семечек можно использовать семена подсолнечника, грецкие орехи, кешью или фундук.

Ингредиенты:

  • Пекинская капуста — 400 г
  • Свежие шампиньоны — 400 г
  • Помидоры черри — 10-15 шт. (в зависимости от размеров)
  • Сырые очищенные тыквенные семечки — 100 7
  • Оливковое масло — 100 мл
  • Лимон — 1/2 шт.
  • Тростниковый сахар — 1 ч. л.
  • Соевый соус — 1-2 ч. л.
  • Соль, чёрный перец — по вкусу

Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками и обжарьте их в оливковом масле в течение двух минут. Выложите готовые грибы на тарелку, оставив масло в сковороде. Теперь в том же масле обжарьте, постоянно помешивая, тыквенные семечки. Выложите их шумовкой на отдельную тарелку и дайте им остыть. Мелко нарежьте пекинскую капусту, добавьте сахар и посолите по вкусу. Слегка перетрите капусту руками, чтобы она дала сок. Разрежьте помидорки черри пополам, выдавите сок из половины лимона. Положите капусту, грибы, тыквенные семечки и томаты в салатник. Заправьте лимонным соком и соевым соусом, поперчите. Украсьте блюдо помидорами черри и тыквенными семечками.

Салат-коктейль с курицей, сыром, кукурузой и руколой

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 100 г
  • Консервированная кукуруза — 100 г
  • Рукола — 50 г
  • Помидоры черри — 10 шт.
  • Свежие ананасы — 3 кольца
  • Сыр пармезан — 30 г
  • Кольца ананаса — для украшения

Для маринада:

  • Натуральный йогурт — по вкусу
  • Соль, чёрный перец, паприка — по вкусу

Для заправки:

  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Бальзамический уксус — 1 ст. л.
  • Гранатовый сок — 1 ст. л.

Нарежьте куриную грудку на куски, добавьте в йогурт приправы и промаринуйте в этой смеси мясо 20-30 минут. Затем обжарьте его в растительном масле с двух сторон до румяного цвета, переложите в тарелку и остудите. Порвите руколу руками, разрежьте каждое кольцо ананаса на 8 частей, а помидоры — на 4 части. Куриную грудку нарежьте тонкими пластинками. Смешайте в миске курицу, кукурузу, ананас, руколу и томаты. Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус и гранатовый сок. Перемешайте салат и разложите по креманкам или широким бокалам. Посыпьте закуску пармезаном и наденьте на края бокалов по кружочку ананаса, предварительно сделав на них надрез.

Мы остановили свой выбор на восьми ингредиентах, но этот список всегда можно расширить — дополнив его рыбой, морепродуктами или другими овощами. Главное, чтобы детали такого “конструктора” были полезными и сочетались между собой. Приятного вам аппетита и хорошего настроения за новогодним застольем!