Чечевицу порой незаслуженно обделяют кулинарным вниманием, несмотря на её целебные качества и советы диетологов. Мы же готовы поделиться научными фактами о её пользе и подтвердить, что эта бобовая культура умеет удивлять разнообразием вкусов.
Чечевицу любили со времён неолита: это неспроста!
Археологи предполагают, что человечество знакомо с чечевицей уже больше восьми тысяч лет. Подтвердили этот факт и раскопки древних поселений на Ближнем Востоке.
В Египте чечевичной похлебкой для поддержания выносливости и сил кормили рабов, строивших пирамиды. Фараонам в гробницы клали хлеб из чечевицы — видимо, чтобы в царстве мёртвых им жилось сытнее. Любили эту бобовую культуру и в Древней Греции. Геракл, если верить драматургу Аристофану, считал настоящим деликатесом похлебку из чечевицы с оливковым маслом и каплей уксуса, а древнегреческий целитель Гиппократ советовал своим пациентам пить чечевичный отвар в качестве успокоительного средства.
Да что там говорить — чечевица упоминается даже в Библии! Судя по её древним текстам, именно на похлёбку из этого зерна библейский персонаж Исав обменял право первородства. Видимо, блюдо оказалось настолько аппетитным, что устоять было невозможно…
Жителям Европы (в частности, Германии и Италии) чечевица, говорят, тоже пришлась по душе — и заняла почётное место на праздничном столе. Некоторые даже верили, что чем больше съедят чечевицы в новогоднюю ночь — тем богаче станут в будущем году! Совсем скоро желающие смогут проверить — а вдруг это правда?
Она богаче белком, чем мясо
Чечевица на 25% состоит из протеина (а, например, в говядине — 20,7% белка), поэтому она на какой-то период запросто может заменить мясо в рационе. И уж конечно, это настоящая находка для вегетарианцев! Всем известно, что белок — важный строительный материал для мышц, но у него есть и другие ценные функции. Например, он принимает участие в синтезе гормонов и ферментов, входит в состав крови, костей, хрящей, мышц и кожи. Учёные, кстати, уже давно пришли к выводу, что регулярное употребление растительного белка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Канадские и испанские исследователи доказали, что в чечевице содержится половина самых важных аминокислот (составных кирпичиков белка). В частности, это аргинин, лейцин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты. Аргинин активизирует рост мышечной массы и мешает накоплению жира, а также укрепляет иммунитет, сердце, память и помогает правильному кровотоку. Лейцин снабжает организм энергией и даёт силы во время тренировок. Аспарагиновая кислота борется с утомляемостью и повышает устойчивость к стрессам. Глутаминовая кислота защищает печень, принимает участие в белковом и углеводном обмене.
Кроме того, белки из бобовых признаны отличным источником биоактивных пептидов — веществ, состоящих из цепочки аминокислот в определённой комбинации. Что они умеют? А многое! Недавнее исследование японских медиков из Университета Синсю показало, что пептиды помогают бороться с воспалениями, онкологией, заболеваниями сердца и сосудов.
В ней много витаминов и минералов
Витаминно-минеральный состав чечевицы тоже впечатляет. Она богата витаминами группы В — верными защитниками нервной системы, иммунитета и правильного метаболизма. В 100 граммах сырой чечевицы содержится почти 120% суточной дозы витамина В9, без которого в организме остановится деление клеток; 73% от суточной дозы В1, ответственного за бесперебойную работу сердца; и 41% от суточной дозы В6, который называют витамином молодости и красоты.
Из минералов в чечевице много меди (почти 84% от дневной дозировки), железа (65,1%), марганца (60,6%), фосфора (40,1%) и цинка (29,7%). Что это даёт организму? Медь нам нужна для формирования костей и синтеза гемоглобина, который содержится в эритроцитах, переносящих кислород по всему организму; железо тоже имеет отношение к гемоглобину, оно — его важный компонент. Что до остальных, то марганец укрепляет артерии, фосфор заботится о здоровье костей и зубов, а цинк останавливает воспалительные процессы.
В чечевице, помимо всего прочего, много нерастворимой клетчатки — 10,7 граммов на 100 граммов сухого продукта. А это — плюс для пищеварения и хорошей работы кишечника.
Ешь чечевицу — и не будет инфаркта, диабета, ожирения?
Все знают, что “плохой” холестерин превращается в бляшки на стенках кровеносных сосудов и сужает их просветы. А это приводит к появлению тромбов, которые могут перекрыть кровоток. Последствия печальны — инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца и другие проблемы… И тут чечевица нам в помощь! Канадские учёные провели эксперимент с крысами: они дополняли их меню горохом, чечевицей, нутом и другими бобовыми по очереди. В результате выяснилось, что чечевичная диета снизила у подопытных грызунов уровень холестерина и показатели артериального давления.
А совместное исследование учёных из Китая и Канады показало, что чечевица богата антиоксидантами-полифенолами, которые помогают контролировать уровень глюкозы и липидов. В 20 сортах чечевицы нашли 21 фенольное соединение! А значит, поклонникам чечевицы проще бороться с сахарным диабетом и ожирением. Плюс, она на самом деле помогает в снижении веса, ведь у неё низкая калорийность — в отварном виде всего 112 калорий на 100 граммов продукта. Кроме того, в ней есть белок, медленные углеводы, продлевающие сытость, и клетчатка, которая заполняет желудок, заглушая чувство голода. По данным американских экспертов, чечевица поддерживает “ощущение полного желудочного удовлетворения” около 4 часов!
Чечевица против вредных микробов
Из пророщенных семян чечевицы был выделен пептид дефензин — гроза бактерий, грибков и вирусов. Российские учёные выяснили, что он, например, уничтожает грибок Aspergillus niger, известный широкой публике как чёрная плесень. Он поражает лёгкие, слизистые оболочки, кожу и желудочно-кишечный тракт.
А ещё в чечевице есть лектины — связывающие углеводы белки, которые тоже помогают бороться с вирусами, грибками и бактериями. Китайские специалисты обратили внимание, что лектины, выделенные из чечевицы, способны сдерживать постоянно мутирующий вирус ковид-19, причём на ранних стадиях инфекции. (Правда, пока эксперименты идут только в пробирке). Лектин проявил активность и против MERS-CoV — вируса ближневосточного респираторного синдрома. Это, конечно, вовсе не означает, что с чечевицей коронавирус не страшен, но данные исследований, вполне возможно, помогут разработать ещё одну стратегию борьбы с коварным недугом.
Разные сорта — разные вкусы
Чечевица может похвастаться разнообразием красок: даже у зелёной несколько оттенков! Как правило, её собирают чуточку недозрелой — ради мягкости и нежного вкуса. В среднем зелёная чечевица с оболочкой варится 40 минут. Она хорошо держит форму, и поэтому подходит для салатов и гарниров. Желтоватые зёрна отличаются оперативностью варки — 10-15 минут; они идеальны для пюре и густых супов.
Коричневую чечевицу из-за наличия плотной оболочки рекомендуется заранее замачивать (на пару часов) и варить подольше — около 30-40 минут. Замачивание не только размягчит зерна, но и нейтрализует фитиновую кислоту, которая содержится в оболочке злаков, бобовых, семян и орехов. Чем, собственно, эта кислота примечательна? В теории, она нарушает всасывание кальция, фосфора и других минералов. Правда, съесть её для такого эффекта придётся очень много. При сбалансированном рационе организм сам справляется с фитатами, из которых и состоит эта кислота.
Самая же популярная — красная чечевица, она варится 10-15 минут — и, как и жёлтая, быстро разваривается. У красной чечевицы приятный сладковато-ореховый вкус, который отлично сочетается с яркими специями.
Чечевицу нужно уметь готовить
Чечевицу особенно любят в Индии и Азии. Там из неё делают карри с томатами и кокосовыми сливками; суп-пюре дхал со свежей кинзой, корицей, гвоздикой и прочими пряностями; овощное рагу самбар (овощи в пряном чечевичном соусе). В Турции обожают чечевичный суп с морковью, луком, лимоном, аджикой и мятой. В мексиканской кухне чечевицу используют для приготовления тако — это кукурузная лепешка (тортилья) с начинкой из зелёной чечевицы, мясного фарша, овощей, сыра и специй. Радует гурманов и мексиканское чили из красной чечевицы с помидорами, копчёной паприкой, чесноком, тмином и луком.
Ну а что насчёт европейской кухни? В Италии готовят чечевичный суп с копчёными сосисками и суп-пюре по-неаполитански с сельдереем, макаронами, хлебом, сливками и швейцарским сыром. Во Франции популярен тёплый прованский салат с чечевицей, морковью, пряными травами и соусом из оливкового масла, уксуса и горчицы. Одно из популярных блюд в Испании — чечевица с колбасками чоризо: её готовят на курином бульоне с овощами, луком, чесноком и яблочным уксусом. В Греции в чечевичную похлебку обязательно кладут болгарский перец, тимьян, розмарин, орегано и немного сахара.
В общем, в каждой кухне мира можно найти свой чечевичный шедевр… Эта бобовая культура умеет удивлять и внутренним содержанием, и вкусовыми качествами. Отличный выбор для тех, кто любит поесть вкусно, полезно и красиво!