В жизни современного человека (особенно у жителей больших городов) так много событий и стресса, что это часто влияет на качество сна. И ведь бессонница только “молодеет” с каждым годом — проблемы по этой части могут возникнуть в любом возрасте! Таблетки, успокаивающие чаи и прочие средства помогают далеко не всегда. Что же делать? Наука предлагает пересмотреть повседневное меню и добавить в него продукты, которые могут способствовать, например, плавному погружению в сон. Так что бы такого съесть, чтобы спокойно отдыхать всю ночь, а утром проснуться бодрым и полным сил?

Недосып вреден для здоровья

По разным статистическим данным, от бессонницы страдает от 28 до 45 процентов населения планеты. Отсутствие полноценного ночного отдыха чревато не только вялостью, заторможенностью, упадком сил, плохим настроением, но и более серьёзными проблемами.

Исследователи Римского университета Сапиенца, например, утверждают, что есть доказанная связь между продолжительностью сна и ожирением. Оказывается, у взрослых, которые спят меньше 7 часов в сутки, риск развития ожирения выше. Одно из объяснений заключается в том, что при дефиците сна повышается уровень гормона голода — грелина, а уровень лептина — гормона сытости — понижается.

Недосып негативно влияет на концентрацию, память и другие когнитивные функции мозга. Убедительным доводом служит исследование экспертов Медицинской школы Стэнфордского университета, в котором приняли участие более 7000 лечащих врачей и около 4000 участковых. Они отвечали на вопросы о самочувствии, усталости на работе, взаимоотношениях с коллегами и ростом клинически значимых медицинских ошибок (повлекших причинение вреда пациентам). Выяснилось, что у медиков с умеренными, высокими и очень высокими нарушениями сна повышалась вероятность значимых медицинских ошибок на 54%, 96% и 97% соответственно.

От острой нехватки сна страдают сердце и сосуды. Анализ исследований, проведенный группой учёных из разных стран, показал, что сон на протяжении 7 часов и менее увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%. А китайские специалисты из Шанхайского университета Цзяотон обнаружили, что у людей, которые спали менее 5 часов в сутки, повышались риски возникновения гипертонии на 61% (по сравнению с теми, кто спал 7 часов).

Регулярный недосып повышает также вероятность развития диабета II типа. Чтобы прийти к такому выводу, специалистам из Университета Махидол в Тайланде пришлось обследовать более 1 миллиона человек. В итоге медики убедились, что серьёзные нарушения сна в качестве фактора риска диабета сопоставимы с традиционными проблемами вроде наследственности, избыточного веса, низкой физической активности и нездоровой диеты.

Еда для сна

Учёные не устают повторять, что сбалансированное питание не только улучшает самочувствие, но и влияет на качество сна. Среди всего многообразия полезных продуктов есть и такие, которые помогают бороться с бессонницей.

Киви

Киви богат антиоксидантами, которые могут быть полезны при лечении нарушений сна, и в первую очередь — витамином С (в 100 граммах содержится почти две суточных нормы). Тайские учёные из Тайбэйского медицинского университета провели эксперимент, в котором приняли участие 24 человека в возрасте от 20 до 55 лет. Испытуемые съедали по два плода киви за час до сна на протяжении четырёх недель. Они вели подробный дневник, в котором писали о времени отхода ко сну, сонливости, качестве сна, времени пробуждения и общем самочувствии. В результате у тех, кто регулярно ел киви, время сна увеличилось на 13,4%, а его качество повысилось на 5,41%.

Кислая вишня

Сладкая вишня кажется вкуснее, хотя кислые сорта в некоторых случаях намного полезнее. Благотворное влияние вишни на качество сна подтвердил эксперимент американских учёных из Университета штата Луизиана. В опыте приняли участие люди старше 50 лет, страдающие от бессонницы. В течение двух недель они пили два раза в день по 240 миллилитров вишнёвого сока. Восемь человек, страдавших бессонницей, стали спать дольше на 84 минуты. Объясняются результаты тем, что в вишне содержится аминокислота триптофан, а она преобразуется в организме в гормон сна мелатонин.

Кислая вишня не только помогает мозгу быстрее переключаться на сон, но и продуктивнее работать. В этом убедились специалисты из Университета штата Делавэр. Для своего исследования они пригласили пожилых людей в возрасте от 65 до 85 лет. Участники в течение 12 недель пили либо две чашки (480 миллилитров) терпко-кислого вишнёвого сока, либо другой напиток. В результате те, кто получал вишнёвый сок, продемонстрировали более высокие показатели в тестах на проверку памяти и внимательности.

Жирная рыба

Жирная рыба — ещё один продукт, который помогает наладить здоровый сон. Чтобы это доказать, специалисты из Национального института питания и исследований морепродуктов провели эксперимент. В нём приняли участие 95 мужчин, которых разделили на две группы. На протяжении шести месяцев одна группа три раза в неделю употребляла жирную рыбу, вторая — курицу, свинину или говядину. Обнаружилось, что регулярное употребление рыбы помогло наладить качественный сон и улучшить самочувствие во время бодрствования.

Главной причиной учёные называют высокое содержание в рыбе витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в выработке серотонина. Эти выводы подтверждает исследование итальянских специалистов. Они выяснили, что витамин D работает в тех областях мозга, которые отвечают за регулирование сна. А ещё этот элемент воздействует на качество сна косвенно — через те факторы, которые мешают нам полностью расслабиться. В частности, снижают выраженность синдрома беспокойных ног или обструктивного апноэ.

Орехи

Практически все орехи помогают крепче спать — они способствуют дополнительной выработке мелатонина. Это подтвердило исследование специалистов из Научного центра здоровья Университета Техаса. Учёные кормили лабораторных крыс грецкими орехами и спустя некоторое время измеряли концентрацию мелатонина в крови. Тесты показали, что уровень гормона был заметно выше обычного, как и уровень антиоксидантной активности.

Многие орехи богаты магнием и цинком, которые важны для важных биохимических процессов в организме. Учёные из Университета Павии провели клиническое испытание, в котором участвовали 43 человека в возрасте старше 75 лет с первичной бессонницей. Они принимали пищевую добавку с комбинацией мелатонина, магния и цинка за час до сна на протяжении 8 недель. Финальные тесты обнаружили значительное улучшение таких показателей как лёгкость засыпания, качество и продолжительность сна, физическое состояние на следующее утро.

Рис

Благодаря некоторым исследованиям мы знаем, что еда с высоким гликемическим индексом (ГИ) улучшает качество сна. (Этот индекс показывает, как быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови). Японские учёные из Медицинского университета Канадзавы исследовали влияние на сон разных продуктов с высоким содержанием крахмала. В проведённом ими эксперименте приняли участие 1848 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет, которых разделили на три группы. Участники первой съедали на ужин рис, второй — хлеб, а третьей — лапшу. Качество сна специалисты обследовали с помощью опросников. Выяснилось, что хлеб с ГИ 60-65 единиц никак не сказывается на качестве сна. Лапша с ГИ 46-53 единицы несколько ухудшила показатели сна у некоторых участников. А вот белый рис с самым высоким ГИ 70 единиц заметно улучшил характеристики сна практически у всех испытуемых.

Одна из причин заключается в том, что инсулин, выделяющийся после употребления продуктов с высоким ГИ, доставляет в мозг аминокислоту триптофан. А она, как мы уже выяснили, преобразуется в мелатонин. Для этого достаточно съедать за 2-3 часа до сна примерно 100 граммов риса, но только с минимальным количеством соли и без заправок.

Молоко

Совсем не зря многим из нас в детстве давали перед сном стакан тёплого молока. В нём содержится много всё того же триптофана, благодаря которому в организме активно вырабатывается мелатонин. Этот гормон помогает быстрее расслабиться и крепче уснуть. Примечательно, что если коров подоили в ночное время, то в молоке будет больше триптофана. В этом убедились бразильские учёные в ходе эксперимента с лабораторными крысами. Оказалось, что у грызунов в контрольной группе, получавших «ночное» молоко, отмечался повышенный уровень мелатонина в крови и моче.

Этот напиток ценен ещё и тем, что в нём содержится витамин В12, который поддерживает работу нервной системы и обладает расслабляющим эффектом. Чтобы получить суточную норму этого элемента, можно выпивать 250 миллилитров молока в день. В этом объёме достаточно кальция с фосфором. Такая комбинация помогает мышцам расслабиться, что отчасти способствует быстрому засыпанию.

Яйца

Яйца — ещё один насыщенный источник триптофана, поскольку в этом продукте на 100 граммов приходится почти 21% суточной нормы вещества. А это более чем достаточно для интенсивной выработки мелатонина и, как результат, здорового сна. Яйца также богаты холином, который поддерживает продуктивную работу мозга и помогает ему плавно перейти от бодрствования ко сну.

Правда, врачи не рекомендуют злоупотреблять такой едой на ночь. В идеале хватит всего пары яиц, при этом желательно ограничится только белками, поскольку они увеличивают выработку соматотропного гормона (гормона роста). Он повышает прочность костей и эластичность суставов и что намного важнее — усиливает обмен веществ и тем самым помогает снижать лишний вес.

Приготовить яйца можно любым удобным способом — отварить в подсоленной воде в мешочек, всмятку или вкрутую, приготовить белковый омлет, запечь в духовке или микроволновке. Но при этом употребить любое из этих блюд следует не позднее, чем за 3-3,5 часа до того, как лечь в постель.

Блюда для крепкого сна

Даже из такого скромного набора продуктов с «сонным» эффектом можно приготовить полноценный ужин! И при этом утолить голод без переедания и правильно подготовить организм к ночному отдыху.

Лосось в вишнёвом сиропе

Вишня добавляет привычному вкусу лосося необычные оттенки, а лимон и бальзамик — приятную кислинку. К тому же это блюдо могут приготовить даже неопытные кулинары.

Ингредиенты:

  • Филе лосося — 4 куска
  • Красное сухое вино — 100 мл
  • Вишня кислая — 200 г
  • Бальзамический уксус — 50 мл
  • Лимон — 1 шт.
  • Соль — по вкусу
  • Чёрный перец — по вкусу
  • Масло растительное без запаха (для жарки) — по вкусу
  • Апельсин — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

Промываем и обсушиваем филе лосося, натираем солью и перцем. Обжариваем рыбу в раскалённом масле до готовности и выкладываем на тарелку. Одновременно готовим соус. Нагреваем в небольшой кастрюле бальзамический уксус, вливаем вино, сок одного лимона, подсаливаем и добавляем вишню без косточек.

Постоянно помешивая лопаткой, варим смесь до загустения на небольшом огне и даём настояться. Выкладываем на блюдо гарнир (например, рис), сверху размещаем куски рыбы и щедро поливаем вишнёвым соусом. Посыпаем измельчённым чесноком и украшаем тонкими ломтиками апельсина.

Салат с киви и яйцами

Ингредиенты:

  • Яйца отварные — 4-5 шт.
  • Киви — 4-5 шт.
  • Огурец среднего размера — 1 шт.
  • Лук репчатый — половина луковицы
  • Лук зелёный — 4 пёрышка
  • Майонез или натуральный йогурт — по вкусу

Приготовление:

Нарезаем одинаковым небольшим кубиком яйца, киви и огурец. Мелко шинкуем зелёный и репчатый лук. Всё хорошо перемешиваем в глубокой миске и заправляем майонезом. Для низкокалорийной версии рецепта можно использовать греческий йогурт или сметану с низким содержанием жира.

Рис с макадамией и кокосом по-индийски

В Индии рис — национальная еда, и рецептов его приготовления существует очень много. При этом блюда с его участием могут быть и сладкими, и солёными, и острыми. Предлагаем попробовать вот такую вариацию.

Ингредиенты:

  • Рис — 1 стакан (около 280 г)
  • Макадамия — 35 г
  • Стружка кокосовая — 2 ст. л.
  • Молоко кокосовое — 3-4 ст. л.
  • Сок лимонный — 2 ст. л.
  • Масло сливочное  — 30 г
  • Куркума молотая — 1/2 ч. л.
  • Паприка сладкая молотая — 1/4 ч. л.
  • Кардамон — щепотка
  • Масло гхи (топлёное) — по вкусу
  • Листья мяты — по вкусу

Приготовление:

Отвариваем рис в подсоленной воде с куркумой. В это время заливаем кокосовую стружку кокосовым молоком и оставляем набухать. Рубим макадамию и обжариваем на масле гхи до золотистого цвета. Если его нет, можно взять обычное сливочное масло.

Вливаем в орехи лимонный сок, приправляем паприкой и кардамоном, добавляем готовый рис с кокосовым молоком и стружкой. Хорошо перемешиваем и томим на медленном огне ещё пять минут. Выкладываем рис на блюдо, украшаем макадамией и листьями мяты.

Горячее молоко с мёдом и специями

Ингредиенты:

  • Молоко коровье — 50 мл
  • Куркума молотая — 3/4 ч. л.
  • Зелёный кардамон — 4 слегка раздавленные коробочки
  • Корень имбиря — кусочек длиной 2 см
  • Горошины чёрного перца — 6 шт.
  • Палочка корицы — 1 шт.
  • Мёд (кленовый сироп, сироп агавы и любой другой подсластитель) — 1 ст. л.
  • Шафран — 2-3 нити
  • Кардамон молотый для украшения — по вкусу
  • Корица молотая для украшения — по вкусу

Приготовление:

Наливаем молоко в небольшой сотейник и ставим на средний огонь. Как только оно немного нагреется, добавляем куркуму, стручки кардамона, нарезанный имбирь, горошины чёрного перца и палочку корицы. Вливаем подсластитель, доводим до кипения и снимаем с огня.

Накрываем сотейник крышкой и настаиваем молоко 5-7 минут, чтобы все ароматы впитались. Процеживаем напиток через мелкое сито и разливаем по чашкам. Посыпаем сверху небольшим количеством кардамона, корицы и украшаем шафрановыми нитями.

Вишнёвый гоголь-моголь

Гоголь-моголь — любимое многими с детства лакомство. Предлагаем приготовить расслабляющий вариант, в котором будет сразу несколько «сонных» продуктов — яйца, молоко и вишнёвый сок.

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное — 1 шт.
  • Сахар тростниковый нерафинированный — 40 г
  • Молоко коровье — 200 мл
  • Сок вишнёвый — 100 мл
  • Вода — 100 мл
  • Орех мускатный молотый — по вкусу

Приготовление:

Первым делом отделяем белок и отправляем его в холодильник. Желток взбиваем с сахаром, пока не получится светлая густая масса. Вливаем в неё вишнёвый сок, молоко и воду. Теперь взбиваем в густую пену охлаждённый белок и соединяем с ягодно-желтковой смесью. Разливаем готовый гоголь-моголь по бокалам и украшаем мускатным орехом.

Приятного аппетита!