Если вы не можете согреться даже под двумя одеялами, вас одолевает тоскливое настроение и упадок сил – возможно, пора пересмотреть привычный рацион. Что бы такого в него добавить, чтобы благополучно пережить зимние месяцы?
Имбирь
Корень этого растения богат полезными веществами, но нас в первую очередь интересует гингерол. Главное, что это вещество делает — усиливает защиту организма от бактериальных и вирусных инфекций, так что для профилактики гриппа имбирный чай – то, что доктор прописал! Впрочем, и во время болезни он тоже будет кстати, поскольку вызывает сильное потоотделение и смягчает симптомы простуды.
Зимой имбирь хорош ещё и тем, что помогает нам держаться в тонусе, даже если нас порой тянет на калорийные продукты. Иранские учёные из Ширазского университета медицинских наук проанализировали ряд исследований о влиянии корня этого растения на массу тела. В общей сложности в них приняли участие 473 человека, в рацион которых регулярно добавляли имбирь. В результате некоторые испытуемые замечали приятные изменения при очередном взвешивании; при этом у них даже уменьшались объёмы талии и бёдер, а заодно понижался уровень глюкозы и «плохого» холестерина в крови.
Кстати, имбирь можно добавлять не только в чай и прочие согревающие напитки. В свежем и молотом виде он отлично дополняет маринады для мяса, птицы и рыбы. Кроме того, его можно использовать как приправу к супам, салатам, блюдам из грибов, круп и бобовых.
Печень трески
В зимние месяцы, когда нам так не хватает солнца, у большинства россиян содержание витамина D в организме снижается до критических значений (по статистике, оно и в другие сезоны года невысокое). Об этом говорят боли в костях и суставах, неприятные ощущения в мышцах, усталость, слабость и апатия. Вот почему так важно включать в зимнее меню продукты, богатые витамином D! Например – да-да, печень трески.
В 100 граммах этого продукта содержится 1000% суточной нормы витамина D и 489% – витамина А. По данным Национальных институтов здравоохранения США, витамин D помогает усвоению кальция в кишечнике и поддерживает его концентрацию в крови. Он также борется с воспалительными процессами, принимает участие в росте клеток, работе нервной и иммунной систем. Что касается витамина А, то он важен для нормального зрения, крепкого иммунитета и здоровой кожи. Кроме того, он поддерживает в тонусе сердце и кровеносные сосуды.
Печень трески также богата омега-3 жирными кислотами, которые участвуют во многих важных процессах в нашем организме.
Этот рыбный деликатес добавляют в салаты, фаршируют им блинчики и пирожки, делают бутерброды, канапе и другие закуски. Но не стоит забывать, что он очень калориен: в 100 граммах — 613 калорий! Лучше ограничить суточную порцию до 30-40 граммов.
Сыр
Любимый многими сыр тоже полезен в зимнюю пору. Дело в том, что этот продукт содержит аминокислоту триптофан, которая в организме превращается в гормон серотонин, очень важный для хорошего настроения. Без него мы часто испытываем упадок сил, хуже справляемся с привычными делами и умственной нагрузкой.
Это подтвердилось, например, в ходе исследования учёных Кембриджского университета. Они предложили своим испытуемым сыграть в сложную интеллектуальную игру. В первый день участники получили протеиновый напиток с триптофаном, во второй — играли без «допинга». Наблюдения показали, что при низком уровне серотонина 82% игроков под влиянием раздражения выбирали самые непродуманные ходы. В итоге учёные пришли к выводу, что если в питании достаточно триптофана, то нам легче контролировать эмоции и принимать адекватные решения.
Из всех сыров больше всего триптофана в моцарелле (68,9% на 100 граммов продукта), чеддере (68,4%), пармезане (60,3%), пекорино романо (53,6%), грюйере (52,6%), швейцарском сыре (50,1%), гауде (44%), эдаме (44%) и тильзитере (44%).
А ещё в некоторых сырах есть соединение спермидин, косвенным образом способствующее долголетию. Отметим, что больше всего этого вещества содержится в грюйере, гауде, пармезане и чеддере.
Практически все эти виды сыра можно добавлять в начинку для пирогов и блинов; несладкие запеканки с мясом и овощами; салаты, оладьи и котлеты; дополнять ими фаршированные овощи, рыбные блюда и морепродукты.
Киви
В этих плодах аскорбиновой кислоты даже больше, чем в большинстве цитрусовых. В 100 граммах киви – 103% от суточной нормы витамина, тогда как, например, в лимоне – только 58,9%.
Полезнее всего есть киви в свежем виде или добавлять в чай, морсы, отвар шиповника и другие горячие напитки. Хорошо дополняет этот фрукт слоёные салаты, сладкие молочные каши и выпечку. А ещё из него готовят витаминные смузи на основе кефира и йогурта.
Субпродукты
Многим субпродукты не нравятся из-за специфического вкуса. А между тем, они могут стать полезным дополнением к зимнему меню. Обычно в пищу употребляют печень, почки, сердце, язык, лёгкие. Все они богаты белками, витаминами и минералами – а многих микроэлементов в субпродуктах даже больше, чем в обычном мясе.
В 100 граммах говяжьей печёнки содержится 1049% от суточной нормы витамина А, плюс ударные дозы железа, фосфора, меди, селена, цинка. Столь же насыщена питательными веществами гусиная, утиная, куриная и свиная печень. Это кладезь ценных нутриентов, необходимых в период зимнего авитаминоза!
Субпродукты вполне могут быть самостоятельным блюдом — достаточно их потушить, отварить, пожарить или запечь. Кроме того, многие хозяйки добавляют их в супы, салаты и гарниры. А ещё с ними можно готовить паштеты, суфле и рулеты.
Брокколи
Эта капуста богата витаминами группы В, С и К. Два последних поддерживают иммунную функцию, поэтому брокколи и рекомендуют есть в холодное время года. К тому же витамин К (84,7% от суточной нормы на 100 граммов капусты) помогает выработке белковых молекул цитокинов, обладающих противовоспалительным эффектом.
Витамина С в брокколи тоже много — 99% от рекомендуемой дневной нормы. А сколько этого вещества нужно для ударной дозы, с целью профилактики простуды и ОРВИ? Некоторые исследования рекомендуют для противодействия инфекциям принимать от 100 до 200 миллиграммов аскорбиновой кислоты в день. Но здесь важно помнить, что она легко разрушается при тепловой обработке продуктов, поэтому лучше выбирать наиболее щадящие способы готовки. Как показывает опыт, варка брокколи в воде разрушает витамин С на 54,6%, приготовление в микроволновке — на 28,1%, на пару — только 14,3%.
Есть ещё один аргумент в пользу употребления брокколи зимой. Многие исследования показывают, что именно в этот сезон мозг хуже снабжается кислородом, поэтому когнитивные функции снижаются. Китайские специалисты из Медицинского университета Чунцина обнаружили, что в брокколи содержится органическое соединение сульфорафан. Оно защищает от церебральной ишемии — состояния, при котором в мозг поступает недостаточное количество кислорода.
Самое простое, что можно сделать с брокколи — обжарить в кляре или потомить в сливочном соусе. Кроме того, можно запекать её с курицей или свининой, делать с ней крем-супы, добавлять в пасту, рисовые гарниры и тёплые салаты.
А вот и наши традиционные рецепты!
Имбирный соус к мясу
Ингредиенты:
- Имбирь тёртый — 1 ст. л.
- Хрен тёртый — 1 ч. л.
- Банан, слива или персик — 200 г
- Мёд — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Петрушка свежая — 1 пучок
- Соль и специи — по вкусу
Приготовление:
Измельчаем чеснок и петрушку. Фрукты мелко нарезаем или разминаем вилкой. Смешиваем имбирь, хрен, чеснок, фруктовое пюре, мёд, горчицу, петрушку и оливковое масло, чтобы получилась гладкая консистенция. Солим и перчим по вкусу, добавляем любые приправы, взбиваем соус в блендере. Перед подачей рекомендуем охладить.
Салат из печени трески с горбушей
Ингредиенты:
- Горбуша горячего копчения — 100 г
- Микс салатный — 75 г
- Печень трески — 70 г
- Лук репчатый — четверть луковки
- Яблоки красные — 2 шт.
- Петрушка — 2 веточки
- Уксус красный винный — 3 ст. л.
- Вода — 2 ст. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Масло оливковое — 3 ст. л.
- Соль, перец чёрный — по вкусу
Приготовление:
Сначала готовим заправку. Мелко рубим петрушку и лук, добавляем мёд и уксус, всё хорошо перемешиваем. Приправляем солью и перцем, вливаем оливковое масло и воду.
Снимаем с горбуши кожицу, отделяем мякоть от костей, разбираем на кусочки. Выкладываем печень трески на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира, после чего делим вилкой на небольшие ломтики. Удаляем из яблок сердцевину и нарезаем их кубиками.
Выкладываем все ингредиенты на блюдо, добавляем листья салата и аккуратно перемешиваем, чтобы сохранить целыми ломтики печени трески. Поливаем заправкой — и можно подавать.
Паста с брокколи и телячьим языком
Ингредиенты:
- Язык телячий среднего размера — 1 шт.
- Паста — 200-300 г
- Брокколи — 200 г
- Масло оливковое — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Сыр твёрдый — 50 г
Приготовление:
Отвариваем телячий язык в течение 2,5 часов на маленьком огне (говяжий обычно варится 2-4 часа, в зависимости от размера). Он должен получиться очень мягким. Обжариваем брокколи на оливковом масле и тушим под закрытой крышкой до готовности.
Отвариваем пасту до состояния аль-денте. Нарезаем готовый язык небольшими кусочками и добавляем в сковороду к брокколи. Теперь очередь за пастой — смешиваем её с языком и капустой, вливаем немного воды, в которой варилась паста, и тушим ещё пять минут. Готовое блюдо посыпаем тёртым пармезаном.
Конфеты из киви с орехами
Ингредиенты:
- Киви — 4 шт.
- Орехи (фундук, миндаль или пекан) — 30 г
- Стружка кокосовая — 200 г
- Мёд — по вкусу
Приготовление:
Очищаем киви от кожицы, нарезаем кусочками, кладём в чашу блендера вместе с кокосовой стружкой и мёдом. Взбиваем массу до однородной консистенции и ставим в холодильник на полчаса. Разрезаем ядра орехов пополам, если они крупные. Смоченными в воде руками лепим из фруктово-кокосовой смеси шарики и в середину помещаем орех. Обваливаем конфеты в кокосовой стружке и убираем на час в холодильник.
Приятного аппетита!
