После долгих праздников организму нужны некоторые усилия, чтобы вернуться к привычному ритму жизни. Наши пять советов напомнят, как после череды застолий слегка разгрузиться и вернуть рабочий настрой.
Упрощаем питание
В праздники органы пищеварения, как правило, работают в напряжённом режиме, и после такой нагрузки нужно дать им отдых. Нет, речь не идёт о голодании или каком-нибудь “детоксе” на соках. Новый стресс нам ни к чему! К тому же, строгая диета — это всегда недостаток питательных веществ. Он лишает тело необходимой энергии — а это будет совсем некстати в первые рабочие дни на будничной неделе.
Лучше всего перейти на простые и низкокалорийные блюда, которые легко усваиваются, не напрягая органы желудочно-кишечного тракта. Это могут быть овощные салаты, каши, домашние супы; нежирное мясо и рыба с отварными, тушёными или запечёнными овощами; фасоль, низкокалорийная молочка и, конечно же, фрукты. Желательно воздержаться от жирных и переработанных продуктов (вроде колбас и сосисок), а также от приторных сладостей. Чем они-то провинились, спросите вы?
А тем, что чрезмерное потребление сахара учёные связывают с ростом заболеваемости неинфекционными болезнями — такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Кроме того, у сладкоежек часто развивается дисбактериоз, что приводит к нарушению иммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям.
А результаты экспериментов, опубликованные в британском научном журнале, подтверждают: снижение рациона на 300 килокалорий в день при сохранении здоровой диеты может значительно улучшить показатели артериального давления и снизить уровень сахара в крови. А ещё одно исследование показало, что уменьшение калорийности питания улучшает настроение и общее самочувствие.
Вода — это жизнь!
После многочисленных застолий нужно как можно больше пить, так как сладости, жирные блюда, соленья, пряности, копчёности и алкоголь приводят к обезвоживанию организма. Американские учёные сделали подробный обзор научных работ, посвящённых этой теме. Но почему же после обильной еды и вредных деликатесов организм теряет большое количество жидкости?
Вот как это работает: от сладкого или солёного в межклеточном пространстве тканей организма скапливается больше хлорида натрия (соли) и глюкозы (сахара). А они известны тем, что забирают влагу из клеток. Кстати, этот эффект используется в домашнем консервировании. Если посыпать солью овощи или мясо, а сахаром — ягоды, через некоторое время они дадут сок. Сила, которая вытягивает воду, называется осмотическим давлением. Точно так же на клетки действует и этанол. По этой причине наутро после застолья мы часто ощущаем все симптомы обезвоживания: сильную жажду, сухость во рту, головную боль, головокружение, усталость, вялость и снижение работоспособности.
Самый лучший напиток для восполнения влаги в организме — чистая питьевая вода. Лучшего природа пока не придумала! Тем, кому пить простую воду неинтересно, диетологи разрешают дополнять её зелеными и травяными чаями, ягодными морсами… главное, чтобы в напитках не было сахара.
Движение — жизнь
Да, всем нам бывает нелегко подняться с дивана и задать телу физическую нагрузку. Но в нашем случае речь не идёт о посещении спортзала (хотя он не помешал бы) или участия в марафоне. Достаточно небольших усилий, чтобы улучшилось самочувствие и появилась бодрость. Каждый может делать лёгкий комплекс физических упражнений, ну или самое простое — отправляться почаще на пешие прогулки.
Быстрая получасовая ходьба поможет сжечь около 200 килокалорий — все зависит от возраста, веса и скорости. Для подсчётов можно использовать приложения для смартфонов, определяющие сколько километров пройдено за день. Затем внести данные в специальные калькуляторы сжигания калорий при ходьбе — и можно узнать заветную цифру.
Небольшое исследование, опубликованное в научном журнале Американской диабетической ассоциации, показало, что трехразовая 15-минутная прогулка (после завтрака, обеда и ужина) снижает уровень сахара в крови больше, чем 45-минутный моцион в другое время дня.
А вот ещё одно интересное исследование. Американские учёные в период эпидемии гриппа наблюдали за здоровьем 1000 взрослых. Те, кто тратил на ходьбу в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, меньше страдали от инфекций верхних дыхательных путей. Плюс, если участники эксперимента, ведущие активный образ жизни, заболевали, то симптомы гриппа у них оказывались более лёгкими, и выздоровление наступало быстрее. Сравнивали их данные, естественно, с теми, кто вёл сидячий образ жизни.
Прогулка вообще даёт отличный заряд бодрости — даже более действенный, чем чашка кофе. Ходьба укрепляет сердце и увеличивает приток кислорода к органам.
Крепкий и здоровый сон — залог здоровья
Праздники всегда нарушают режим, и возвращение к привычному графику может занять время. Тот, кто высыпается по ночам, быстрее восстанавливает физическую форму.
А ещё качественный сон помогает поддерживать или терять вес, что доказывают многочисленные исследования. Например, итальянский эксперимент 2020 года показал, что у взрослых, которые спали меньше семи часов в сутки, риск развития ожирения возрастал на 41%. Причина в том, что недостаток сна повышает уровень грелина — гормона, вызывающего голод — и снижает уровень лептина, ответственного за чувство сытости.
Недосыпание и дефицит энергии организм, как правило, пытается восстановить за счет калорийных продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Научных исследований, доказывающих этот факт, очень много. Американские учёные, например, провели эксперимент, в котором приняли участие женщины 18-55 лет без проблем с лишним весом. Обычно они спали по 7-9 часов в сутки. При недосыпе, который им пришлось терпеть ради науки, доброволицы отмечали появление усталости, сонливости и тягу к еде. Их порции в период сокращения сна становились больше обычных; кроме того, их чаще тянуло на шоколад.
Полноценный сон важен для регенерации нейронов в коре головного мозга. Когда человек спит, мозг “перезагружается”. При недостатке ночного отдыха ухудшается память, концентрация внимания, работоспособность и повышается уровень стресса.
Дефицит сна влечёт за собой и другие проблемы. Анализ 19 научных статей, проведённый специалистами из США, показал, что недосып увеличивает даже риск смерти от сердечных заболеваний! А вот здоровый полезен во многих отношениях — он, в частности, благоприятен для иммунитета. В американском исследовании 2015 года участники, которые спали по ночам не больше 5 часов, подхватывали простуду в 4,5 раза чаще — в отличие от тех, кто отсыпался положенные 7-8 часов.
Наслаждаемся одиночеством
Во время праздников приходится больше обычного общаться с родственниками и друзьями — и это прекрасно. Что может быть лучше, чем вместе создавать новые воспоминания? Но порой случается перебор: от шумных застолий и веселья возникает усталость, и некоторые чувствуют из-за этого напряжение и истощённость. В этом случае после праздников желательно побыть наедине с собой и самыми близкими, восстановить равновесие и зарядиться энергией. Это особенно актуально для интровертов, но и не только. Внутренняя гармония важна для общего самочувствия не меньше правильного питания и физической активности!
В общем, всё когда-нибудь заканчивается… Завершаются и праздники, и на смену им приходят будни. Главное — не застрять в прошлом и двигаться вперёд, навстречу новым успехам и новым впечатлениям!