Какое чувство вины вызывает в нас порой лишний кусочек торта или вторая порция шашлыка на пикнике! И вроде бы мозг понимает, что переедать вредно, а всё равно позволяет это делать. Какова же химическая природа такого явления? Какие трюки усмирят наш аппетит – и может ли в этом деле помочь наука?
Привычка с пелёнок
Как показывает практика, переедание в большинстве случаев связано со сладостями. Удивительно, но это пристрастие формируется у человека с первых дней жизни — ведь материнское молоко тоже сладкое.
Исследование американского биопсихолога Джулии Менеллы показало, что младенцы рождаются с тягой к сладкому вкусу, и он действует на них как успокоительное и болеутоляющее средство. Более того, они уже умеют осознанно отличать даже степень сладости! Для доказательства этой гипотезы был проведён эксперимент, по условиям которого новорождённым давали сначала концентрированный сладкий раствор, а затем – разбавленный. Охотнее всего они поглощали первый, при этом быстрее успокаивались и испытывали больше положительных эмоций.
Педиатры считают, что сладкое перестаёт работать как обезболивающее примерно после десяти лет, когда костная система окончательно сформирована. Но почему тогда тяга к нему и частые переедания у многих никуда не исчезают и во взрослом возрасте?
Дело в том, что глюкоза — топливо для нашего организма, и почти половина её уходит на энергообеспечение мозга. В стрессовых ситуациях он требует в среднем на 10-12% больше глюкозы, а быстрее и приятнее всего её получать именно из сладостей. Вот почему некоторые склонны заедать стресс шоколадными батончиками, мороженым, пончиками и прочими калорийными лакомствами! К тому же, эти продукты вызывают выброс гормона радости серотонина, который притупляет тревожные ощущения и негативные эмоции.
Еда как наркотик
Пищевую зависимость в качестве реальной медицинской проблемы современная наука признала относительно недавно. Сегодня от неё и прочих расстройств пищевого поведения страдает в среднем каждый двадцатый житель на планете!
Самые коварные в этом отношении — хлебобулочные изделия. Для их изготовления обычно используют муку высшего сорта, её получают из зерна, полностью очищенного от ценной твёрдой оболочки. В итоге мы поглощаем из неё простые углеводы в чистом виде, которые в организме моментально преобразуются в ту же глюкозу.
В клейковине пшеничной муки также содержится особая фракция глиадин, под действием пищеварительных ферментов распадающаяся на аминокислоты. Есть гипотеза, что по своему воздействию эти соединения схожи с опиатами и поэтому способны вызывать зависимость. Некоторые учёные называют их глютеноморфинами, поскольку у чувствительных к их воздействию людей они могут сформировать устойчивое пристрастие к мучным изделиям (как и морфин — главный алкалоид опиума, названный в честь древнегреческого бога сновидений Морфея). К тому же они ещё больше разжигают аппетит и вызывают тягу к перееданию, что в итоге приводит к набору лишнего веса.
Преступный тандем
Справедливости ради следует сказать, что во всём виноват не только сахар. Жир способен разжигать тягу к перееданию ничуть не меньше. А когда они объединяются, контролировать чувство насыщения становится ещё сложнее.
В лаборатории пищевой зависимости Мичиганского университета провели такой эксперимент: группе участников предложили на выбор чёрный и белый шоколад, чтобы проверить, какому из них люди будут отдавать предпочтение. История закончилась вполне предсказуемо: в этом состязании с большим отрывом победил второй. Это неудивительно, ведь сахара – и жира – в нём содержится гораздо больше! (А хоть чем-то полезных молотых какао-бобов нет вообще). В общем, этот простой эксперимент наглядно подтвердил, что два компонента — сахар и жир — формируют привлекательные вкусовые качества продукта и сильнее воздействуют на рецепторы, поэтому такая еда нравится нам больше.
Кстати, кроме шоколада участники опыта в больших количествах ели пиццу, картофель фри, хот-доги и чипсы. И объяснение тут точно такое же: в этих продуктах тоже много жира и сахара! Например, в одной столовой ложке кетчупа — целая чайная ложка сахара, а в кусочке сдобного теста — и все три чайных ложки.
Больше спать, чтобы меньше есть
Ещё один виновник переедания — гормон голода грелин, который вырабатывается в желудке. Обычно он выделяется в ожидании очередного приёма пища, вызывая приятное предвкушение и усиливая аппетит. И если долго не утолять чувство голода, это вещество может спровоцировать настоящий приступ обжорства.
Группа американских учёных из нескольких университетов обнаружила одну очень важную и неочевидную зависимость между грелином и продолжительностью сна. Для участия в своём эксперименте они пригласили добровольцев, которым на протяжении некоторого времени не давали полноценно высыпаться. Дальнейшее обследование добровольцев показало, что недосып провоцирует скачки грелина и зверски повышает аппетит. Практически все они стали больше есть — причём, не только по утрам, когда голод был сильнее всего, но и по вечерам. При этом некоторые подопечные съедали чуть ли не вдвое больше привычной порции! А после довольно сытного ужина многие употребляли сладости, к которым раньше не проявляли особого интереса.
От теории — к практике
В общем, о причинах переедания учёным известно многое, но в данном случае одного знания, к сожалению, мало. Научиться бороться с плохими пищевыми привычками и соблюдать меру без голодных мучений и вреда для здоровья не так-то просто. Но главное — начать хоть с чего-нибудь!
Предлагаем топ-5 научных советов от Сергея Малозёмова и его коллег, которые помогают бороться с неуёмным аппетитом и постоянным перееданием.
Тишина — лучшая приправа к пище
Многие привыкли есть под работающий фоном телевизор или сериал на ноутбуке. Всё это, к сожалению, делает процесс насыщения менее осознанным. Мы не замечаем, какой запах, вкус и текстура у продуктов, но самое главное — как много мы их потребляем.
Чтобы доказать это, психологи американского Университета Бригама Янга провели следующий эксперимент. Они поделили добровольцев на группы и части из них предложили надеть наушники во время очередного приёма пищи. Оказалось, что те, кто слышал громкие посторонние звуки, съедали больше! Учёные объясняют результаты тем, что телевизор, радио и другой белый шум заглушают естественные звуки. Ведь когда мы слышим, как чем-то хрустим или просто жуём, то обращаем больше внимания на то, что едим. Это помогает нам вовремя распознавать сигналы мозга о насыщении и отказываться от явно лишнего бутерброда или десятого по счёту печенья.
К слову, «метод хруста» сейчас набирает популярность — он заключается в том, что человек ест в полной тишине и вслушивается в звуки, сопровождающие пережёвывание еды. В западных странах уже появились рестораны, практикующие «разгрузочные часы тишины», во время которых специально выключают музыку — чтобы гости сконцентрировались на заказанных блюдах и полностью посвятили своё внимание еде.
Меньше суеты
Окружающая обстановка тоже влияет на количество потребляемой пищи. Этот факт подтвердили эксперты Корнелльского и Сиракузского университетов в ходе совместного эксперимента. Одну группу женщин они оставили в чистой тихой кухне, другую — в грязном помещении с полным беспорядком, где постоянно звонил телефон. У всех участниц была возможность перекусить крекерами, сладким печеньем и сырой морковью. Оказалось, что находившиеся в шумной неприбранной кухне женщины съели почти на 65 килокалорий больше каждая — и это только за первые десять минут эксперимента!
Учёные объясняют такое поведение тем, что хаос и назойливые шумы вызывают ощущение тревоги и подавленное состояние. В такой обстановке сохранять спокойствие, хорошее настроение и контролировать аппетит становится намного сложнее. Организм начинает испытывать стресс, который ему хочется подавить с помощью порции быстрых углеводов.
В общем, если в повседневной жизни приёмы пищи часто сопровождаются раздражающими факторами, мы тоже склонны переедать, при этом отдавать предпочтения всевозможным вредностям. Решение лежит на поверхности: хотя бы в качестве эксперимента стоит попытаться создать для еды спокойные и комфортные условия.
Посуда решает!
Даже такая мелочь, как посуда, из которой мы едим, способна разжигать или, напротив, усмирять аппетит. Профессор Корнелльского университета Брайан Уонсинк показал, как просто можно обмануть мозг в ходе одного любопытного опыта.
Исследователь оборудовал стол специальными “бездонными” тарелками, к которым снизу были незаметно подведены трубки. Посуду наполнили супом и пригласили нескольких добровольцев пообедать. По мере того, как они опустошали свои тарелки, через трубки им понемногу подливали ещё. Спустя десять минут у них спросили, насколько они сыты. Все без исключения участники ответили примерно следующее: «Как же я могу наесться, когда передо мной ещё целых полтарелки супа?».
После эксперимента данные фокус-группы сравнили с результатами других участников, которые ели такой же суп, но из обычной посуды. Задание для всех было одинаковое — утолить чувство голода. Оказалось, что участники с “бездонными” тарелками съели примерно на 73% больше! Выходит, совет редко страдающих полнотой французов — вставать из-за стола с лёгким чувством голода — совсем не лишен смысла…
Учёные считают, что размер и цвет посуды тоже имеют значение. Если наполнить маленькую тарелку порцией еды с горкой, то не возникнет ощущение некоторой обделённости — а значит, и добавки скорее всего не захочется. А вот другая действующая уловка для мозга: лучше класть еду светлых цветов на тёмную посуду, и наоборот. Когда цвета не контрастны и совпадают по насыщенности, блюдо как бы сливается с тарелкой. Поэтому мы, сами того не замечая, склонны добавлять ещё немного — в среднем, на 18% больше!
Ручной режим управления
Заставить мозг лучше контролировать процесс насыщения можно — с помощью непривычных для него задач, которые не позволяют делать что-то рутинное “на автопилоте”. Например, так, как это сделали психологи Университета Южной Калифорнии в ходе эксперимента. Они раздали зрителям в кинотеатре ведёрки с попкорном, при этом первую часть участников попросили доставать его “не той” рукой. То есть, правши из этой группы ели левой рукой, а левши — правой. Добровольцы из второй группы делали всё как обычно.
В итоге первая группа съела на 30% меньше, и вот почему: когда мы используем (даже для самых простых действий!) непривычные механизмы, нейронам приходится образовывать новые связи. В частности, когда мы вынуждены контролировать действия “не той” руки, чтобы не выронить еду или не пронести её мимо рта — мы неизбежно обращаем более пристальное внимание на то, что едим. Проще говоря, отключаем «пищевой автопилот» и начинаем поглощать пищу осознанно.
Есть ещё пара трюков, которые могут дать мозгу время для осознания того, пришло насыщение или нет. Можно заменить вилку палочками для еды, орудовать которыми уже не получится так быстро. Благодаря этому процесс поглощения пищи замедлится, чувство сытости наступит скорее, и переесть будет сложнее. Другой приём — после того, как очередной кусочек еды оказался во рту, положить вилку с ножом на стол и тщательно всё прожевать. Такие паузы позволят желудку выработать больше ферментов для хорошего пищеварения, а мозгу успеть послать сигнал о насыщении.
Свет мой, зеркальце
Фаина Раневская иронично советовала желающим похудеть есть голыми и перед зеркалом. Кто бы мог подумать, что это действительно работает, и для этого даже не нужно раздеваться! Мы убедились в этом, когда снимали выпуск “Живой еды” о проблемах, связанных с перееданием, и провели эксперимент с двумя парами близнецов. Мы разделили пары и первых “половинок” усадили за стол, перед которым висело большое зеркало. Другие расположились в соседней комнате — за столом у ничем не декорированной стены. Всем участникам мы предложили одну и ту же еду и попросили оценить её вкус. Пара, не видевшая своего отражения, нашла всю еду (и полезный овощной салат, и калорийное пирожное) довольно аппетитной и вкусной. Другая пара участников, непрерывно наблюдавшая себя в зеркале, отметила, что предложенные сладости они едят без особого удовольствия.
Похожий опыт, но более масштабный, провели в Университете Центральной Флориды, и результаты мало чем отличались. Автор эксперимента профессор Ата Джейми объясняет это тем, что зеркало выступает в качестве своеобразного механизма самоконтроля. Уже давно доказано, что там, где много зеркал, люди склонны меньше воровать и обманывать. Аналогичный принцип срабатывает, если есть и видеть собственное отражение: мы начинаем оценивать себя по определённым стандартам и стыдимся, когда им не соответствуем.
Любопытно, что со здоровой пищей зеркало работает в плюс. Когда мы видим в отражении, как едим витаминный салат или яблоко — вместо вредных сладостей, то испытываем чувство гордости. И, воодушевлённые, поглощаем их с удвоенной силой!
Наша пятёрка, конечно, не претендует на полноту и универсальность. У вас, возможно, есть свои фокусы? Делитесь с нами в группах «Живой Еды» в социальных сетях. Ваш опыт может пригодиться и другим!