Усталость и депрессию можно списать на осеннюю хандру, зимний или весенний авитаминоз. Но вполне возможно, в организме просто не хватает В12. Самое время пересмотреть своё меню, чтобы понять, достаточно ли в нём продуктов, богатых этим важным элементом.

Печень – лучшее лекарство?

Открытию витамина В12 предшествовали печальные события. В середине XIX века обнаружили странную болезнь, среди симптомов которой кроме слабости, бледности и сонливости, наблюдалось поражение нервной системы с психозами и деменцией. Заболевание назвали злокачественной анемией. Она считалась неизлечимой целых 75 лет! Лишь в 1926 году появился свет в конце тоннеля, когда американские врачи впервые попробовали применить для лечения недуга сырую или слегка проваренную печень. Неожиданно самочувствие пациентов, ежедневно получавших порцию такого субпродукта, стало улучшаться. Специалисты, конечно, догадались, что в печени содержится некий ценный элемент, но ещё 20 лет никто не мог разгадать его тайну. Пациентам ради излечения приходилось каждый день пить печёночный сок и съедать больше килограмма субпродукта. Не каждый мог выдержать такое испытание…

Только в 1948 году учёные из США и Великобритании сумели выделить из печени вещество, получившие название “витамин В12”. Американские врачи Уильям Парри Мёрфи, Джордж Майкот и Джордж Уиппл за свои открытия даже получили Нобелевскую премию. Так что же это за жизненно важный элемент?

Он отсутствует в растительных продуктах

Витамин В12 относится к группе водорастворимых биоактивных веществ, богатых кобальтом – их ещё называют кобаламинами. С пищей он в основном поступает в виде цианокобаламина, поэтому её и принято считать «истинной» формой В12. В отличие от других витаминов, он не синтезируется ни растениями, ни животными. Его вырабатывают бактерии! Они живут в почве и оказываются в пищеварительной системе домашних животных, когда те поедают траву и листву.

Кобаламин попадает к ним в кровь, затем накапливается в органах и тканях. Больше всего его в печени, почках, поджелудочной железе, сердце, мозге, желудке, селезёнке, лёгких и языке. Часть В12 проникает в яйца и молоко животных. Что касается рыбы и других морских жителей, то они получают витамин через водоросли, на которых живут синтезирующие его бактерии.

Правда, есть одна группа продуктов, стоящая особняком — квашеная капуста, кимчи, ферментированные соевые бобы, тайский рыбный соус, комбуча и другая похожая пища. Дело в том, что в ферментации участвуют бактерии, которые могут синтезировать и В12. Однако его количество ничтожно мало, речь идет даже не о миллиграммах, а лишь о следах присутствия цианокобаламина.

Другое дело, что производители нередко искусственно обогащают продукты полезными веществами – в том числе и В12. Так что не стоит удивляться, увидев на упаковках с дрожжами, с сухими завтраками, растительным молоком или соевыми сосисками упоминание о нём.

Что В12 делает в организме

В чём польза этого витамина, не похожего на своих собратьев? Почему без него самочувствие сильно ухудшается? Кобаламин принимает активное участие в кроветворении, в образовании красных кровяных телец (эритроцитов). Низкий уровень В12 снижает их количество и мешает им правильно развиваться. Эритроциты, обычно маленькие и круглые, при дефиците витамина увеличиваются и приобретают овальную форму, теряя способность легко перемещаться из костного мозга (где образуются) в кровоток, в результате основные органы недополучают кислород.

Важен он и в период беременности. Дефицит кобаламина на ранних сроках увеличивает риск врождённых нарушений, например, дефектов нервной трубки – зачатка центральной нервной системы. Кроме того, его нехватка в организме матери порой приводит к преждевременным родам или выкидышу.

Может он сыграть злую шутку и с людьми в возрасте, ведь В12 принимает участие в развитии нервных волокон. При его нехватке головной мозг теряет нейроны, что приводит к потере памяти и слабоумию.

В ОАЭ учёные даже проводили исследования с участием пожилых людей на ранней стадией деменции. Оказалось, что комбинация из добавок витамина В12 и омега-3 жирных кислот заметно притормаживает ослабление умственных способностей.

Как понять, что организму не хватает кобаламина?

Этот витамин годами копится в печени и селезенке, и запасы его могут быть внушительными. Так что острая недостаточность наступает только в том случае, если организм недополучает его около 3‒5 лет. Яркими симптомами дефицита В 12 считается повышенная раздражительность, слабость, и такие неврологические проявления как покалывание, онемение и жжение в руках и ногах, неустойчивая походка и в снижении когнитивных способностей. Чаще всего такой витаминной недостаточность страдают люди старше 60 лет.

Главная причина дефицита — отсутствие в питании продуктов животного происхождения.

Препятствуют всасыванию цианокобаламина и некоторые заболевания— целиакия (непереносимость глютена), болезнь Крона (воспаление ЖКТ) и ахлоргидрия (отсутствие соляной кислоты в желудочном соке). Иногда – при проблемах с печенью, почками или при дисбактериозе – витамин слишком быстро распадается в организме или выводится из него.

Ну а теперь самое время выяснить, как вкусно и своевременно пополнять организм этим витамином.

Пять продуктов, богатых бесценным В12

Субпродукты

Не лишним будет повторить, что больше всего цианокобаламина содержат печень и почки животных. Порция бараньей печени весом 100 граммов даёт невероятные 3,571% от суточной нормы В12! Кроме того, она богата медью (для иммунитета), селеном (польза для сосудов), витаминами А (хорошее зрение) и В2 (укрепление волос). Говяжья и телячья печень — тоже не отстают, в них около 3000% от рекомендуемой нормы.

Морепродукты

Среди даров моря лидируют осьминоги — 1500% от суточной дозы на 100 граммов. В них, помимо кобаламина, много селена, железа и фосфора, важного для роста костей. На втором месте мидии — 1000% от нормы цианокобаламина в комплекте с высокой концентрацией марганца, необходимого для нормальной работы нервной системы. Следом идут устрицы (537,9%) и камчатский краб (375%) с каракатицей (225%).

Рыба

Удивительно, но больше всего В12 в скумбрии — почти 792% от суточной нормы. Скумбрия хороша ещё тем, что богата селеном и омега-3 жирными кислотами. Дальше по списку идёт всеми любимая сельдь. Стоит обратить внимание также на сардины, ставриду, красную икру, форель, лосось, горбушу и нерку.

Яйца

Яйца – ещё один отличный источник полноценного белка и витаминов группы В (особенно В2 и В12). Два больших яйца (около 100 граммов) содержат 46% от нормы В12, плюс 39% суточной дозы В2, участвующего в выработке ферментов.

Больше всего кобаламина в яичных желтках.

Молочные продукты

Молоко и его производные, как известно, насыщены белком, ценными витаминами и минералами. Одна чашка (240 миллилитров) цельного молока равна 46% суточной нормы цианокобаламина. А ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит около 28% его дневной нормы.

Блюда, “приправленные” В 12

Выбирая полезные рецепты, стоит помнить, что длительная тепловая обработка на высоких температурах разрушает водорастворимые витамины. А значит, лучше всего сработает приготовление на пару, быстрая обжарка или запекание.

Суши-торт с сёмгой

Это блюдо понравится всем любителям суши и роллов, к тому же в рецепте участвуют целых три продукта с витамином В12 — рыба, сыр и водоросли нори.

Ингредиенты:

  • Вода — 350 мл
  • Рис круглый — 250 г
  • Сёмга или лосось слабосолёные — 300 г
  • Нори — 1 лист
  • Сыр сливочный Филадельфия — 250 г
  • Огурец свежий — 1-2 шт.
  • Авокадо — 1 шт.
  • Уксус яблочный — 2 ст. л.
  • Кунжут чёрный — 1 ч. л.
  • Сахар — 1-2 ст. л.
  • Соль — 1 ч. л.
  • Соевый соус, маринованный имбирь, васаби — по вкусу

Приготовление:

Заливаем водой промытый рис, доводим его до кипения, уменьшаем под ним огонь и варим 15 минут. Затем выключаем плиту, накрываем кастрюлю полотенцем и даём рису настояться 10 минут. Пока основа торта отдыхает, смешиваем яблочный уксус, соль и сахар. После добавляем эту заправку в отстоявшийся рис и хорошо перемешиваем.

Далее нарезаем рыбу и огурцы кубиками. От риса отделяем примерно третью часть и добавляем в неё лист нори и кунжут.

Для сборки торта используем квадратное или круглое разъёмное кольцо диаметром 18-20 сантиметров. Устанавливаем его на блюдо и выкладываем первым слоем рис с заправкой и кунжутом, хорошо его утрамбовывая и смазывая сыром. Сверху выкладываем огурцы, вдавливая их в рис. Поверх размещаем половину рыбы, на неё — новый слой риса и сыра, дополненный нарезанной кубиками мякотью авокадо; следом ещё раз рис и рыбу. Все слои слегка прижимаем и ставим блюдо на час в холодильник. Перед подачей снимаем разъемное кольцо, смазываем торт оставшимся сыром и посыпаем кунжутом. Подавать его можно с соевым соусом, маринованным имбирём и васаби!

Зразы с сыром и яйцом

Ингредиенты:

  • Фарш из смеси свинины и говядины — 500-600 г
  • Яйцо сырое — 1 шт.
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Молоко — 60 мл
  • Яйцо отварное — 1 шт.
  • Сыр твёрдый — 50 г
  • Сухари панировочные — 2 ст. л.
  • Масло сливочное для жарки — по вкусу
  • Соль — по вкусу
  • Смесь перцев — по вкусу
  • Зелень свежая — по вкусу

Для соуса:

  • Шампиньоны — 100 г
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Вода — 120 мл
  • Масло растительное для жарки — 2 ст. л.
  • Сметана — 200 г
  • Соль — по вкусу

Приготовление:

Смешиваем фарш с натёртым на мелкой тёрке репчатым луком, солью и перцем. Добавляем к нему молоко, панировочные сухари и хорошо перемешиваем. Вливаем в фарш яйцо и снова тщательно мешаем его.

Для начинки натираем сыр на крупной тёрке и смешиваем его с тёртым отварным яйцом. После, чтобы мясо не прилипало, смачиваем руки холодной водой, раскатываем лепешку из фарша, начиняем и формируем из неё котлету. Теперь осталось обжарить зразы на сковороде в растительном масле до румяной корочки, а потом накрыть их крышкой и довести до готовности на медленном огне.

Для соуса обжаривам на сковороде до мягкости мелко нарезанный лук, соединяем его с грибами и держим под крышкой 3‒5 минут; позже добавляем немного воды и продолжаем тушить ещё 10 минут. Готовые ингредиенты остужаем, измельчаем блендером до жидкой консистенции и дополняем получившимся соусом готовые зразы.

Паштет из куриной печени с творогом

Ингредиенты:

  • Печень куриная — 300 г
  • Творог — 150 г
  • Морковь — 1 шт.
  • Луковица — 1 шт.
  • Масло сливочное — 50 г
  • Масло растительное — 2 ст. л.
  • Вода — 100 мл
  • Соль — 1/2 ч. л.
  • Смесь пряностей (чёрный молотый перец, молотый кориандр, сушёная аджика) — щепотка
  • Лист лавровый — 2 шт.
  • Зелень свежая — по вкусу

Приготовление:

Нарезаем куриную печень небольшими кусочками, морковь и лук — мелкими кубиками. Обжариваем овощи и печёнку на растительном масле, добавив пряности, лавровый лист и соль. После вливаем в сковороду воду и тушим всё 20 минут под закрытой крышкой.

Затем кладём в блендер творог и сливочное масло, тушёные овощи и печень. Измельчаем ингредиенты на большой скорости не меньше 3 минут — масса должна стать однородной. Готовый паштет ставим в холодильник, чтобы он немного застыл. Подаём закуску, украсив зеленью. Можно сразу сделать бутерброды или наполнить паштетом тарталетки.

Выбирая ингредиенты для витаминных блюд, не стоит бояться «передозировки» В12. Во-первых, речь идёт не о БАДах, а о продуктах питания. Во-вторых, цианокобаламин прекрасно хранится в нашей печени в течение нескольких лет. Мало ли когда он пригодится!