Яблоки — наверное, самый популярный в нашей стране фрукт, и нам есть за что их любить. Это ведь готовый к употреблению перекус – к тому же, такой сочный, что можно утолить не только голод, но и жажду. Но все ли мы о них знаем? Давайте выяснять вместе!
Яблоки богаты витаминами и микроэлементами
Ценность яблок не только в мякоти, но и в кожуре. В ней есть витамины почти на все буквы алфавита: А, В, С, Е, Р… плюс калий, кальций, магний, цинк, сера, хлор и биофлавоноиды. К ним относится, например, кверцетин, который помогает всей этой пользе быстрее усваиваться – а еще славится тем, что делает стенки сосудов эластичными. Биодобавки с кверцетином применяют при многих болезненных состояниях: он, например, помогает снижать артериальное давление.
Но признаем честно: далеко не все яблоки одинаково хороши. Тем бедолагам, что круглый год скучают на полках магазинов, все-таки далеко до нашего садового “Белого налива” или ”Симиренко” родом из детства! Впрочем, почему бы не познакомиться и с другими отечественными сортами: сейчас одним из самых витаминных в России считается “Успенское”. Аскорбиновой кислоты в его плодах в три раза больше, чем у многих других сортов, к тому же, его можно назвать чемпионом и по количеству витамина P. Видимо, не лишена смысла английская пословица: “Ешь по яблоку в день – и забудешь про врачей!”
Правда, ученые говорят, что одного яблока все же маловато: микроэлементов в плодах средней величины содержится недостаточно, чтобы получить дневную норму витаминов и минералов. А вот 3-4 штуки ежедневно – это то, что доктор прописал! Переедать тоже не стоит: яблоки богаты кислотами, вредными для зубной эмали – лимонной, винной и яблочной. Что ранние, что поздние сорта по-своему хороши. Разве что в поздних скорее всего будет больше клетчатки и витамина С – за счет более толстой кожуры.
Они приносят пользу пищеварению
Яблоки – самый доступный источник клетчатки в мире фруктов. Она наполовину состоит из полисахарида пектина – а это отличный пребиотик (то есть, такое вещество, которое очень любят полезные кишечные бактерии). Пектин создает благоприятные условия для их роста и участвует в работе важных ферментов во всех отделах толстого кишечника. Еще пектин славится тем, что умеет превращаться в гель – и благодаря этому способен снижать уровень холестерина в крови и помогать при желудочно-кишечных расстройствах. Эти свойства пектина были не раз подтверждены в опытах на лабораторных животных и теперь широко используются в фармацевтической промышленности. А в пищевой он нашел применение в качестве основы для джемов и желе – плюс его стали добавлять в низкокалорийные продукты, чтобы уменьшить в них количество жира и сахара.
С точки зрения пищеварения яблоки полезны не только в виде плодов, но и в виде пюре и соков с мякотью, в которых тоже содержится пектин. Это в очередной раз подтвердили канадские ученые из Института питания и пищевых продуктов города Квебек. Они проанализировали 67 исследований, проведенных их коллегами из разных стран. Все они изучали воздействие на человеческий организм яблочного сока с мякотью – при этом обращали внимание на состояние сердца, сосудов и уровень так называемого окислительного стресса. Это один из наиболее коварных врагов нашего организма: он запускает патологические реакции, которые повреждают клетку, что становится отправной точкой многих заболеваний. Оказалось, что в в умеренных количествах яблочный сок с мякотью – то есть, с высоким содержанием пектина – оказывает заметное влияние на окислительный стресс и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, поэтому производители диетического питания часто дополнительно обогащают продукты пектином, чтобы усилить их полезные свойства.
У некоторых людей, правда, повышенное содержание клетчатки вызывает неприятные симптомы – такие, как газообразование и колики. Это сигнализирует о слабой активности бактерий в кишечнике – значит, им сложно справляться с грубыми волокнами. При этом чем слаще продукты, тем более явными будут признаки метеоризма. Дело в том, что процессы брожения усиливаются именно при переработке сахаров и пектина – так и образуются газы. В таких ситуациях лучше есть печеные яблоки – они прекрасно подходят даже людям с желудочно-кишечными проблемами.
Яблоки – источник лечебных антиоксидантов
В яблоках содержится около 20 фенольных соединений-антиоксидантов, среди которых флавонолы, антоцианы, катехины, лейкоантоцианы, оксикоричные кислоты... Особенно их много в кожуре. Самой высокой антиоксидантной активностью обладают антоцианы – природные красители, благодаря которым фрукты и овощи получают яркую окраску.
Во время одного из научных исследований специалисты капали экстрактом из кожицы яблок на раковые клетки в пробирке, и в результате они переставали расти. Проводилось немало экспериментов и с людьми, в результате чего ученые пришли к выводу, что включение яблок в ежедневный рацион помогает в профилактике рака.
Кроме того, было обнаружено благотворное воздействие биоактивных веществ, выделенных из яблок, на пациентов с ожирением, диабетом, нарушениями сердечно-сосудистой системы! Что, конечно, ни в коем случае не означает, что нужно начать лечиться яблоками и забыть о предписаниях врача. Такие исследования – это всего лишь первые шаги на долгом пути по разработке и изготовлению лекарств.
Кажется, они помогают похудеть!
О том, что “яблочная” диета кому-то помогает похудеть, ходит немало городских легенд. Но есть, оказывается, и научные исследования, которые пытаются объяснить такой эффект. Как выяснилось, те самые полифенолы, о которых мы уже вспоминали, способны на большее: они вмешиваются в передачу сигналов между клетками жировых тканей, что в совокупности с другими механизмами воздействия влияет на потерю веса.
Все это изучали в восьми экспериментах на крысах. Животных кормили яблоками и наблюдали за ними в течение нескольких недель. Потеря лишних граммов не заставила себя ждать! Пять экспериментов на людях с лишним весом тоже показали неплохие результаты: добровольцы в течение нескольких недель съедали большое целое яблоко или выпивали один-два больших стакана яблочного сока в сутки (в общей сложности около 700 мл). В итоге вес и у них сдвинулся с места.
Понятно, что такой номер не пройдет, если питаться фастфудом и заедать гамбургеры яблоками. Это сработает только на фоне низкокалорийной диеты!
Еще один интересный эксперимент провели бразильские врачи. Они разделили женщин среднего возраста на три группы: в первой каждая из участниц в течение 10 недель должна была съедать по три яблока, во второй – по три груши, и в последней — по три овсяных печенья. В итоге те женщины, которые ели яблоки, показали лучшие результаты в смысле снижения веса. Овсяное печенье, увы, не помогло сбросить ни грамма.
Из них можно приготовить что-то вкусное!
Все мы знаем про варенье, шарлотку, зефир и даже салаты. Не пора ли присмотреться к экзотике?
Вот, например, десерт из калмыцкой кухни – хог-тосн. Если в двух словах – томленые дольки яблок в жирной сметане с сахаром. При долгом тушении они карамелизуются в собственном соку и пропитываются маслом, выделяющимся из сметаны. Попробуйте! Сахар можно не добавлять или заменить его медом.
В Европе решили избавиться от яблочной кислинки другим способом. С XVIII века там готовят сахарные яблоки, погружая плоды целиком во фруктово-ягодный сироп. Они получаются яркими, карамельными и выглядят, словно покрытые лаком.
Еще одно интересное блюдо готовят в Израиле. Это сладкое овощное рагу с яблоками, морковью, карамелизированным луком, сухофруктами, орехами и медом. Оно называется “цимес”. Это слово уже давно вошло во многие языки и используется в переносном значении – “самая суть”, “то что надо”. И не зря!
Итак, переходим к выводам: яблоки – это кладезь витаминов; они доступны круглый год и полезны для пищеварения. Но обилие клетчатки – и плюс, и минус: при гастрите или язве желудка в сыром виде такое есть не стоит. Хотя и это не страшно, если вы научитесь их готовить: в запеченном виде это тоже будет, бесспорно, еда живая!