Для многих россиян эти маленькие зелёные бобы – восточная экзотика. Но это и хорошо: иногда стоит пробовать что-то новое. Да и учёные утверждают, что маш полезен для здоровья. В чём же его целебные свойства и главное — как его готовить?
Индия — родина слонов… и бобов
Именно оттуда эта культура распространилась по всей Азии, а затем и по миру. Поначалу, конечно, бобы росли в дикой природе — пока их не одомашнили примерно в 1500 году до нашей эры. Маш ещё называют азиатской или золотистой фасолью (наверное, потому, что под зелёной кожицей скрывается жёлтая горошина), а также люй-дау или мунг дал (в переводе с хинди последнее означает “бобы мунг”). На вкус они сладковатые, с ореховыми нотками.
С ботанической точки зрения маш — однолетнее растение высотой 60-75 сантиметров с жёлтыми гроздьями цветов. Каждый цветок постепенно превращается в цилиндрический стручок с 10-15 бобами. Преимущества этой культуры в том, что она неприхотлива, устойчива к засухам, не требует больших затрат при выращивании и созревает достаточно быстро — в течение 70 дней. Выращивают её в Индии, Бангладеш, Китае, Пакистане и других странах Юго-Восточной Азии, а также на юге Европы и США. В общем, маш весьма популярен, и мы насчитали как минимум пять причин, почему его стоит включить в меню.
№1 Полезный состав
Прежде всего, маш — это полноценный источник белка (около 24 граммов на 100 граммов продукта) и незаменимых аминокислот. Причём, в результате проращивания их становится примерно в два раза больше!
Кроме того, в маше много меди: в 100 граммах содержится 104,6 % от суточной нормы. Этот жизненно важный минерал принимает участие в создании костной ткани и способствует выработке коллагена, от которого зависит упругость кожи. Плоды растения также содержат железо (важный компонент гемоглобина) и фосфор, необходимый для крепких костей и зубов. В его бобах также много магния и калия; есть марганец, ответственный за производство половых гормонов, и цинк, укрепляющий иммунитет. Может похвастаться азиатская фасоль и высоким содержанием витаминов группы В, в частности, В9 — фолиевой кислоты, необходимой для работы нервной системы и нормального протекания беременности. В маше её — 156,3% от суточной нормы.
Есть и ещё одна хорошая новость: в маше меньше фитиновой кислоты, чем в других бобовых и зерновых. Почему это важно? Учёные считают, что фитиновая кислота плохо влияет на биодоступность железа и цинка.
№2 Антиоксидантные свойства
Антиоксиданты — это вещества, которые борются с окислительными процессами в организме и нейтрализуют свободные радикалы (частицы, повреждающие здоровые клетки). Именно они вызывают хронические заболевания и ускоряют старение организма.
Вот почему учёным так интересны результаты исследований, в ходе которых в маше обнаружилась высокая концентрация таких антиоксидантов — фенольных соединений и флавоноидов. Особенно много — в экстракте из проростков.
№ 3 Здоровое пищеварение
Полезен маш и для ЖКТ — у него 16,3 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. А клетчатка поддерживает нормальную микрофлору в кишечнике, помогает справляться с запорами и с воспалениями. Кроме того, пищевые волокна понижают уровень холестерина и других липидов (жиров и жироподобных веществ). Кстати, канадские эксперты решили подсчитать, “сколько вешать в граммах”, и пришли к выводу, что если в питание каждый день добавлять 130 г бобовых, «плохого» холестерина в крови станет значительно меньше.
Как и некоторые другие бобовые культуры, маш содержит так называемый устойчивый (резистентный) крахмал. Он, как и клетчатка, поддерживает здоровые бактерии кишечника. А эти неутомимые помощники нашего пищеварения, в свою очередь, превращают его в вещества, поддерживающие здоровье пищеварительной системы в целом. Всё это опосредорванно снижает риск развития рака. Кстати, по сравнению с другими бобовыми, маш не вызывает метеоризма, а всё потому, что его белки и углеводы лучше усваиваются.
№ 4 Контроль за давлением и защита сердца
Этот продукт — весьма полезная находка и для гипертоников. В нём много нутриентов, которые помогают снижать артериальное давление (калия, магния и клетчатки). Они укрепляют защиту организма от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт.
Американские учёные 4 года наблюдали за здоровьем 30 тысяч мужчин в возрасте 40-75 лет. Оказалось, что рацион, богатый калием, магнием и пищевыми волокнами, останавливает развитие гипертонии (механизм их действия в том, что они расслабляют стенки кровеносных сосудов).
Правда, канадские исследователи обратили внимание, что большое количество бобовых понижает давление даже у тех, кто на него не жалуется.
№ 5 Хочешь похудеть? Запасайся бобами!
Все бобовые — это медленные углеводы, надолго сохраняющие сытость. Способствует этому всё та же клетчатка. Она обладает способностью подавлять гормон голода грелин. Это подтвердили, например, канадские физиологи из Университета Монреаля — они наблюдали за состоянием здоровья женщин, находящихся в постменопаузе и страдающих избыточным весом. Той же способностью подавлять голод славится и белок — на чём, собственно, и основаны все белковые диеты.
Ещё одно исследование, на этот раз учёных из США, показало, что пищевые волокна стимулируют производство нейропептидного гормона холецистокинина. Он вырабатывается клетками слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки и не только влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит, но и помогает пищеварению.
С чем его едят?
Больше всего блюд из маша готовят, пожалуй, в Индии. Чаще всего это карри, разнообразные супы и кичри — блюдо из мунго и риса с овощами и обжаренными в масле пряностями. Популярны рагу и запеканки из маша (в них добавляют овощи, зелёный чили, специи и тёртый кокос). Один из самых распространённых завтраков — блины из маша с имбирём. Любят в этой стране и снеки из замоченных и поджаренных во фритюре бобов — конечно же, в сочетании с яркими приправами.
В Китае из золотистой фасоли варят сладкий крем-суп с травами, который известен как тим тонг. Он может быть густым и жидким, поэтому его могут подавать и как десерт, и как напиток. Хороши и жареные проростки маша с имбирём, чесноком и зелёным луком — идеальный гарнир для рыбы и морепродуктов.
В Индонезии маш готовят с кокосовым молоком и пальмовым сахаром, а подают с чёрным рисом и хлебом. На Филиппинах любят слоёные лепешки со сладкой начинкой из маша, а также суп из бобов со свининой или рыбой — с добавлением помидоров, лука, чеснока и других овощей.
Во вьетнамской кухне проростками маша начиняют блинчики и готовят с ними суп фо из рисовой лапши с говядиной или курицей. Любят проростки и в Малайзии, особенно в салате роджак — с креветками, яйцами, зелёным луком, пряностями и арахисовым соусом. В Южной Корее бланшированные ростки маша смешивают с кунжутным маслом и чесноком для гарнира. А в Гонконге его вообще добавляют в леденцы и мороженое!
В таджикской и узбекской кухне маш тоже не на последнем месте: там уважают маш-шавль — кашу из риса и бобов с мясом, урюком и курдючным жиром.
Кстати, эти бобы не надо замачивать, но поварить как следует придётся — около 30-40 минут.
Салат с пророщенным машем по-корейски
Ингредиенты:
- Проростки маша — 200 г
- Перец болгарский (небольшой) — 1 шт.
- Луковица — 1/2 шт.
- Чеснок — 1-2 дольки
- Масло растительное — 1 ст. л.
- Кинза — 1/2 пучка
- Красный острый перец — 1/4 ч. л.
- Чёрный молотый перец — 1/4 ч. л.
- Паприка — 1/2 ч. л.
- Кориандр молотый — 1/2 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Соус соевый — 1-2 ст. л.
Приготовление:
Опускаем проростки маша на 2-3 минуты в кипящую подсоленную воду — они должны остаться хрустящими. Промываем их холодной водой и откидываем на сито. Затем обжариваем в масле полукольца лука, добавляем к нему нарезанный соломкой перец и жарим ещё две минуты. Засыпаем пряности и хорошо перемешиваем. Соединяем луковую зажарку с ростками маша, солим и заправляем соевым соусом.
Паштет из маша
Это блюдо можно намазывать на тосты и крекеры, подавать к блинчикам и лепёшкам.
Ингредиенты:
- Маш — 400 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Лук зелёный — 1 пучок
- Орехи грецкие очищенные — 100 г
- Масло растительное для жарки — 1 ст. л.
- Масло сливочное — 100 г
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Приготовление:
Отвариваем маш, обжариваем в растительном масле репчатый и зелёный лук до мягкости. Далее измельчаем в блендере фасоль, орехи и обжаренный лук. Добавляем в паштет мягкое сливочное масло и снова взбиваем массу в блендере. Подавать можно с хлебом или хлебцами, украсив бутерброды свежей зеленью, ломтиками помидоров и огурцов.
Шурпа-маш
Этот сытный туркменский суп с мясом, машем и рисом может быть и первым, и вторым блюдом — всё зависит от густоты.
Ингредиенты:
- Баранина — 500 г
- Маш — 100 г
- Рис — 100 г
- Морковь — 1 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Пюре томатное — 100 г
- Масло растительное — 2 ст. л.
- Петрушка — 1 пучок
- Вода горячая — 1,5 л
- Лист лавровый — 1 шт.
- Перец чёрный молотый и соль — по вкусу
Приготовление:
Промываем рис и заливаем его холодной водой на 40 минут. В это время обжариваем нарезанное кубиками мясо на масле (1 столовая ложка) до румяной корочки. Перекладываем его в кастрюлю, заливаем кипятком, добавляем лавровый лист и варим 40 минут. Теперь можно промыть замоченный рис и бросить его в кастрюлю с мясом. Когда вода снова закипит, добавляем промытый маш. Варим суп ещё 20 минут, пока бобы не станут мягкими.
Пока кастрюля стоит на огне, нарезаем морковь и лук, обжариваем их до мягкости в столовой ложке масла. Добавляем томатное пюре и тушим ещё 2 минуты. Отправляем овощи в кастрюлю и провариваем 5 минут. Мелко рубим зелень и засыпаем её в суп, не забыв посолить и поперчить. Варим ещё пару минут и подаём шурпу на стол со свежими овощами.
Приятного аппетита!