Когда задумываешься о питательном завтраке, то овсянка – один из первых вариантов, который приходит на ум. Но одни диетологи говорят, что в ней много пользы для здоровья, а другие предупреждают, что увлекаться ею не стоит. Чему верить? Давайте посмотрим на овсяную крупу с научной точки зрения!
Овсянка, сэр!
Самые древние семена этой культуры были найдены в египетских гробницах, которые относятся ко второму тысячелетию до нашей эры. Принято считать, что впервые овес появился на территории современных Китая и Монголии. Тогда местные жители принимали его за сорняк, который произрастал на рисовых полях. По этой причине они использовали овес в качестве корма для скота – и лишь спустя некоторое время смогли рассмотреть в нём зерно, пригодное для пищи.
Позже злак начал распространяться и по Европе. Там овсяными первопроходцами стали немцы. Но до наших дней дошли и записки Плиния Старшего, который не очень лестно отзывался об этой культуре: «Самый главный порок хлеба — овёс, и ячмень перерождается в него, так что он сам становится хлебом, германцы даже сеют его и питаются этим родом кашицы».
А что же Британия, правда ли, что у них овсянка всегда была в почёте? Английский завтрак на самом деле не включает в себя эту кашу (знаменитое «Овсянка, сэр!» — навязанный нам фильмами стереотип). Но уже в 779 году эта зерновая культура широко выращивалась англосаксами благодаря своей неприхотливости к погодным условиям. Шотландия постоянно находилась под гнетом своих соседей и экономила на еде, поэтому жители пекли овсяные лепёшки, которые до сих пор являются традиционным блюдом. В словаре филолога и доктора Сэмюэла Джонсона овёс обидно назван продуктом, «которым в Англии кормят лошадей, а в Шотландии – людей».
Кстати, именно шотландцы завезли злак в Северную Америку. Первоначально его высадили на острове Элизабет, недалеко от штата Массачусетс, откуда овёс распространился по всей стране. К XIX веку овсяная каша стала полезным завтраком американцев.
В России же появление овса относится к VII веку, и готовили из него в основном в северных регионах. Здесь зерно получило популярность тоже благодаря своей неприхотливости, про него говорили: «Овёс и сквозь лапоть прорастет!» На юге же его воспринимали как больничную еду: в то время самым популярным укрепляющим супом в лечебных учреждениях был так называемый габерсуп из толченой овсянки с луком, сваренный на рыбном бульоне.
Сегодня специалисты насчитывают около 40 разных видов овса. А в пищу мы употребляем только один из них, но самый распространенный — овёс посевной или, как еще его называют, обыкновенный. Во второй половине XIX века произошел «овсяной взрыв»: злак научились обрабатывать паром и прессовать. Так и появились популярные по всему миру овсяные хлопья.
Польза утренней каши
Овсянка — источник множества витаминов и минералов, включая марганец, молибден, фосфор, медь, биотин, витамин B1, магний, хром и цинк. Цельный овёс также содержит множество антиоксидантных соединений и фитонутриентов, таких как сапонины и бета-глюканы. Последние образуют гелеобразную консистенцию в кишечнике и помогают в нормализации работы пищеварительного тракта.
Кроме того, сочетание овсянки с источниками нерастворимой клетчатки, такими как неочищенные нарезанные яблоки, орехи или ежевика, способны нормализовать стул. По данным Министерства сельского хозяйства США, 240 грамм вареной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, что составляет 16% рекомендуемой дневной нормы. Неоспоримая ценность клетчатки в том, что она замедляет пищеварение и позволяет дольше сохранять чувство сытости.
5 причин чаще есть овсянку
Начнем с того, что овсяная каша поддерживает нашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит, благодаря содержанию клетчатки, которая отвечает за уменьшение уровня «плохого» холестерина, стабилизацию сахара в крови и снижение высокого кровяного давления. Что ещё немаловажно, она относится к пребиотической пище: например, обзор 2021 года, опубликованный в Журнале питания, показал связь между потреблением овса и увеличением количества полезных бактерий в кишечнике. Поддержание здоровых кишечных бактерий или по-другому — кишечного микробиома, идёт на пользу иммунной системе организма, улучшает не только пищеварение, но и настроение.
Ещё одно ценное свойство овсяной каши — помощь в борьбе с лишними килограммами. Исследования показывают, что этот популярный завтрак способствует снижению и контролю веса. Согласно исследованию учёных из США, бета-глюкан овса положительно влияет на гипергликемию, снижает уровень липидов в крови, за счет чего и запускается процесс похудения.
Овсянка может похвастаться также высоким содержанием витамина Е – мощного антиоксиданта, защищающего клетки от окислительного повреждения. А его недостаток некоторые учёные считают одним из признаков болезни Альцгеймера.
Кстати, многие диетологи советуют включать овсянку и в рацион людей, страдающих диабетом. В одном эксперименте 2016 года, исследователи изучили, как сказывается постоянное употребление овсянки на 298 взрослых с избыточным весом и диабетом 2 типа. Их разделили на 4 группы, где одни питались как обычно, вторые — сидели на диете с низким содержанием жиров и высокой концентрацией клетчатки, третьи — добавляли в свое питание 50 грамм овсянки и последние — 100 грамм этой же крупы. Через месяц учёные проверили анализы и выяснили, что у третьей и четвёртой группы произошло значительное снижение веса и уровня липидов в крови.
Овсяные противопоказания
Несмотря на внушительный список полезных свойств, овсянка полезна не всем. Осторожность стоит соблюдать, например, тем, кто страдает непереносимостью глютена или у кого диагностирована целиакия. Хотя овёс сам по себе и не содержит опасных количеств глютена, он, к сожалению, подвержен риску перекрестного загрязнения глютенсодержащими зернами.
Хотя и редко, у некоторых людей бывает аллергия на белок овса — авенин. Реакция на этот белок может включать такие симптомы, как покраснение кожи, зуд слизистых оболочек, заложенность носа, расстройство пищеварения, а в тяжелых случаях — анафилактический шок.
Но если противопоказаний нет, то почему бы не есть овсянку почаще – приготовив её каким-нибудь особенно интересным способом?
Необычные рецепты с овсянкой
Шарики с арахисовым маслом и овсяными хлопьями
Ингредиенты:
- Финики — ¾ стакана
- Овсяные хлопья — ½ стакана
- Арахисовое масло — ¼ стакана
- Семечки — для украшения
Приготовление:
Замачиваем финики в горячей воде на 5-10 минут. После сливаем воду и промакиваем бумажным полотенцем. Нарезаем финики и смешиваем их с овсянкой и арахисовым маслом или, по желанию, пробиваем смесь погружным блендером. Скатываем шарики, обваливаем их в семечках и охлаждаем в холодильнике как минимум 15 минут.
Медово-овсяный хлеб
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 100 г
- Цельнозерновая мука — 120 г
- Пшеничная мука — 100 г
- Пищевая сода — ¼ ч. л.
- Разрыхлитель — 2 ¼ ч. л.
- Соль — 1 ¼ ч. л.
- Йогурт — 200 г
- Яйцо — 1 шт.
- Мёд — 50 г
- Растительное масло — 50 г
- Молоко — 180 мл
Приготовление:
Разогреваем духовку до 180 градусов. Форму для выпечки смазываем растительным маслом и посыпаем 1 столовой ложкой овсяных хлопьев, чтобы все стенки и дно были равномерно покрыты. В большой миске смешиваем цельнозерновую и пшеничную муку, разрыхлитель, соду и соль. В другой миске соединяем овсянку, йогурт, яйцо, масло, мёд и перемешиваем до однородной массы. В сухую смесь добавляем молоко, смесь с овсяными хлопьями и аккуратно перемешиваем. Сразу же выкладываем тесто в форму для запекания, посыпаем оставшимися овсяными хлопьями сверху. Выпекаем 40-50 минут. Готовность можно проверить зубочисткой.
Пикантная овсянка с сыром, капустой и яйцами
Ингредиенты:
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Лук — 2 ст. л.
- Овсяные хлопья — 2 стакана
- Вода — 4 стакана
- Капуста — 150 г
- Винный уксус — 2 ч. л.
- Тёртый сыр — 100 г
- Яйца — 4 шт.
- Томатный соус — 50 г
- Молотый перец и соль — по вкусу
- Зелень — для украшения
Приготовление:
Разогреваем сковороду и добавляем столовую ложку оливкового масла. На среднем огне обжариваем лук до размягчения около 1-2 минут. Добавляем овсяные хлопья и перемешиваем. Вливаем 4 стакана воды, приправляем солью и перцем. Доводим кашу до кипения и уменьшаем огонь до минимума. Готовим до кремообразного состояния 10-12 минут, часто помешивая.
Отвариваем яйца 5-7 минут и убираем под холодную воду. Нарезаем капусту и обжариваем её на другой сковороде с оставшимся оливковым маслом, солью и перцем около 5-7 минут. Выключаем огонь, добавляем винный уксус и накрываем крышкой.
В овсянку добавляем томатный соус и натёрный сыр, перемешиваем. Выкладываем готовую овсяную кашу по тарелкам, добавляем капусту. Украшаем половинками вареных яиц и зеленью.
Ленивая овсянка с шоколадной крошкой и бананом
Ингредиенты:
- Молоко — 2 стакана
- Арахисовое масло — 4 ст. л.
- Мёд — 2 ст. л.
- Овсянка — 2 стакана
- Шоколадная стружка — 2 ст. л.
- Бананы — 2 шт.
- Соль — щепотка
Приготовление:
В большой миске смешиваем до однородной массы овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, мёд и соль. Раскладываем по контейнерам или баночкам порционно и убираем на ночь в холодильник. Перед подачей нарезаем банан и посыпаем шоколадной стружкой.
Приятного аппетита!
Материал составлен редакцией "Живая Еда"