ТОП-5 полезных завтраков

Врачи и диетологи единодушны во мнении, что завтрак — самый важный приём пищи за день. Французы вообще считают, что каждый уважающий себя гурман должен завтракать, как король (зато обедать, как принц и ужинать, как нищий). В России же чаще цитируют слова Суворова о том, что завтрак нужно съесть самому, обед поделить с другом, а ужин отдать врагу. Так почему именно завтрак настолько важен?

Ответы на этот вопрос ищут учёные из разных стран, проводя исследования и научные эксперименты. В 2018 году представители нескольких стран — Великобритании, Ирландии, США, Испании, Швейцарии — даже объединились в группу, которую назвали “Международная исследовательская инициатива по изучению завтрака”. Они собрали рекомендации по теме и опубликовали их в медицинских журналах.

Зачем нужно завтракать?

Кажется, что во время сна организм отдыхает, но это не совсем так. Он трудится, запуская процесс регенерации тканей, обновляя клетки, синтезируя белок и выполняя множество других функций. Поэтому утром ресурсы нужно восстановить, и самый простой способ получить заряд энергии — это позавтракать. Приём пищи запускает метаболические процессы в организме — а если он полноценный, то не только приносит сытость, но и позволяет обойтись до обеда без перекусов. А значит — помогает не переедать.

Американские педиатры, наблюдая за здоровьем и образом жизни 600 учеников 5-7 классов, обратили внимание, что дети, которые завтракали дважды (дома и в школе) реже страдали от ожирения. Кроме того, они лучше учились и были здоровее своих сверстников.

Российские учёные тоже напоминают о важности полноценных утренних завтраков. Они изучили пищевые привычки студентов Российского университета Дружбы народов, сравнив их режим питания и индекс массы тела. Выяснилось, что в группе игнорирующих завтраки 25,5% человек имеют избыточный вес, тогда как среди часто завтракающих эти показатели намного ниже — 3,7%. Кроме того, добровольцы из первой группы чаще страдали ожирением I степени (17,6%) — в отличие от других студентов ( 5,6%). В общем, более серьёзные проблемы с лишними килограммами обнаружились только среди тех, кто не ел по утрам.

Регулярные завтраки не только положительно влияют на вес, но и улучшают здоровье в целом. В США специалисты наблюдали за 26 902 мужчинами в возрасте 45-82 лет. Выяснилось, что противники завтраков на 27% чаще слышат печальный диагноз — ишемическая болезнь сердца.

Обзор 54 исследований также показал, что завтрак улучшает показатели памяти и внимания в течение дня. Может, именно поэтому дети, не пропускающие завтраки, лучше учатся?

Почему по утрам не хочется

Одна из причин в том, что многие по утрам испытывают своеобразное пищевое «похмелье» из-за того, что переели накануне. Какой уж тут завтрак… В обед они с трудом съедают бутерброд, зато на ужин снова отрываются по полной программе — ведь к вечеру, наконец, появляется чувство голода! Съеденная еда, конечно же, не успевает к утру перевариться, поэтому всё повторяется: утром — кофе, в обед — бутерброд, на ужин — праздник живота. Этот замкнутый круг сложно разорвать…

Но не всегда отсутствие утреннего голода говорит именно об этом. Некоторым утром нужно время, чтобы включиться в привычный ритм жизни. Метаболизм должен перейти из спящего режима в активный, и это делается не по щелчку пальцев. Иногда таким малоежкам даже смотреть на еду бывает неприятно.

Кстати, кофе натощак тоже может стать причиной потери аппетита. Кофеин сначала возбуждает, а потом тормозит как нервную систему, так и желудочную секрецию. Аппетит после этого пропадает надолго, особенно если пить кофе в течение всего дня.

Когда завтрак не впрок

А если после плотного завтрака снова приходит голод? Скорее всего, причина — в недостатке белка в утреннем приёме пищи. Есть убедительные доказательства того, что белковая еда увеличивает чувство сытости по сравнению с альтернативными системами питания. Всё то же самое можно сказать и о жирах. Они увеличивают чувство насыщения и снижают вероятность переедания в обед.

Завтрак может не насыщать также из-за отсутствия клетчатки, которой богаты овощи, фрукты, семена и орехи. Поэтому для бутербродов вместо белого хлеба лучше брать отрубной или цельнозерновой, а свежевыжатый сок заменить свежими фруктами. Например, в чашке апельсинового сока практически не содержится клетчатки, а в 100 граммах апельсина её уже 2,4 грамма.

Сладости на завтрак тоже приводят к быстрому возвращению чувства голода. Сахар — это те самые простые углеводы, которые мгновенно усваиваются и провоцируют резкий подъем глюкозы в крови. При этом мы можем почувствовать кратковременный прилив сил и подъем настроения, но он быстро сойдёт на нет.

Ещё одна распространённая причина — недосып. В этом плане показательно американское исследование, в котором приняли участие 27 женщин. Все участницы имели нормальный вес и регулярно завтракали, но на сон им отводилось разное количество времени. Как выяснилось, те, кто спал меньше обычного примерно на 33%, ощущал повышенное чувство голода — и при этом неважно, каким был завтрак. Даже добавление белка не улучшало ситуацию!Иногда трудно дотянуть до обеда и потому, что завтрак был слишком скудный. Может, стоит поэкспериментировать с порциями и есть чуточку больше?

Что же есть утром?

Диетологи советуют соблюдать правильный баланс белков, клетчатки и ненасыщенных жиров. Как правило, рекомендованные пропорции примерно соответствует 20 граммам белка, 80 граммам клетчатки и 10-15 граммам ненасыщенных жиров, что составляет в общей сложности около 300-350 калорий.

Но не стоит слишком зацикливаться на цифрах, поскольку потребность в питательных веществах зависит от веса, уровня активности, возраста и состояния здоровья. Важнее выбрать то, что нравится, даёт энергию и насыщение.

Завтрак №1 — протеиновый: шакшука

Её едят на завтрак в арабских странах. По сути, это яичница с помидорами, перцем, луком и приправами. Иногда в шакшуку добавляют козий сыр или фету. Некоторые боятся есть яйца, считая их вредными из-за высокого содержания холестерина, но наука эти опасения давно развенчала. Яйца богаты витаминами (А, D3, E, B) и минералами (селеном, фосфором, железом, цинком, медью). А если к ним добавить помидоры, содержащие антиоксидант ликопин, получится двойная польза.

Ингредиенты:

• Масло оливковое extra-virgin — 3 ст. л.
• Лук репчатый крупный — 1 шт.
• Перец болгарский красный крупный — 1 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Зира молотая — 1 ч. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Перец кайенский — по вкусу
• Перец чёрный — 1/4 ч. л
• Помидоры консервированные, крупно нарезанные, в собственном соку — 1 банка (800 г)
• Яйца большие — 6 шт.
• Фета — 140 г
• Кинза — по вкусу

Приготовление:

Разогреваем оливковое масло, добавляем лук, тонко нарезанный полукольцами, и ломтики болгарского перца. Готовим на медленном огне до мягкости — это займёт примерно 20 минут. Добавляем чеснок, специи, соль, помидоры и тушим 10 минут. Руками крошим фету и отправляем к овощам.

Разбиваем яйца в сковороду поверх помидоров, перчим и солим, ставим в духовку, разогретую до 190С. Запекаем 7-10 минут. Перед подачей посыпаем шакшуку измельчённой кинзой и подаём с острым соусом.

Овсянка, сэр!

Самая популярная каша на завтрак — овсянка, и многие по привычке едят её каждый день. Но для разнообразия лучше чередовать её с гречкой, пшеном, рисом, перловкой, причём варить её можно не только на коровьем молоке или воде, но и на кокосовом, ореховом или льняном. Научные исследования показывают, что употребление цельного зерна — это хорошая профилактика от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, цельные зёрна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами, витаминами группы В и ценными минералами. Лучше не покупать каши быстрого приготовления, поскольку они очень сильно перемалываются и теряют некоторые полезные свойства.

Сложные углеводы хороши тем, что усваиваются постепенно, медленно повышая уровень глюкозы в крови. И всё благодаря клетчатке, которая плохо переваривается в желудке и создаёт ощущение сытости. Кроме того, пищевые волокна питают микрофлору кишечника и это полезно для нашего здоровья  в целом. Так что каши на завтрак — отличная идея, особенно если добавить к ним фрукты, ягоды и нежирный йогурт.

Завтрак №2: гречневая запеканка с яблоками

Если обычные каши надоели, можно приготовить нечто нестандартное. Например, гречневую запеканку с изюмом и яблоками. Это не только вкусно, но и выглядит интересно. К тому же гречку можно сварить заранее, чтобы не тратить на это утреннее время.

Кстати, в результате исследования, проведённого с участием 850 взрослых китайцев, выяснилось, что гречка снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, а это серьёзный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ингредиенты:

• Гречка отварная — 200 г
• Творог 2-5% жирности — 100 г
• Сметана — 2-4 ст. л.
• Яйца куриные — 2 шт.
• Изюм — 50 г
• Яблоки средние — 2 шт.
• Специи (корица, ваниль, кардамон) — по вкусу
• Мята свежая — по вкусу

Приготовление:

Смешиваем гречку с творогом, яйцами, сметаной и хорошо разминаем. Добавляем специи, предварительно размоченный изюм и яблоко, порезанное тонкими ломтиками или кубиками (сердцевину, конечно, удаляем). Выкладываем массу в форму и отправляем запекаться в духовку, разогретую до 180° С. Украшаем листьями мяты и подаём на стол!

Бутербродная классика

Бутерброды на завтрак — казалось бы, что может быть проще и привычнее? Это блюдо готовится мгновенно из того, что есть в холодильнике… Но желательно, конечно, использовать цельнозерновой хлеб и полезные ингредиенты — овощи, зелень, сыр и рыбу.

Завтрак №3: брускетта по-итальянски

Брускетта — традиционная итальянская закуска, которая готовится из горячего хлеба, натёртого чесноком и смазанного оливковым маслом. Начинка может быть любой — творожный сыр и запечённые перцы; индейка и тыквенное пюре; помидоры и базилик;  овощи гриль и козий сыр; куриный паштет и жареный лук; авокадо и яйцо; оливки и сыр с плесенью... А мы попробуем приготовить брускетту с креветками и соусом песто!

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб или чиабатта
• Креветки очищенные — 200 г
• Масло сливочное — 50 г
• Масло оливковое — 50 мл
• Чеснок — 3 зубчика
• Соус песто — 20 г
• Петрушка свежая — 5 веточек
• Лимон — 1 долька
• Перец чёрный молотый  — по вкусу
• Соль — по вкусу

Приготовление:

Нарезаем хлеб, обжариваем на оливковом масле, смазываем соусом песто и присыпаем измельчённым чесноком. Креветки обжариваем на сливочном масле, солим, перчим, сбрызгиваем лимонным соком и выкладываем на брускетту. Сверху щедро украшаем мелко нарубленной зеленью.

Завтрак №4: фруктово-ореховый смузи

Смузи из свежих фруктов и ягод — прекрасная идея для диетического завтрака. А чтобы он был более сытным, в него можно добавить немного орехов. Орехи богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, от которых организму одна только польза.

Ингредиенты:

• Банан — 1 шт.
• Манго спелый — 1 шт.
• Ананас свежий — 100 г
• Финики мягкие — 3 шт.
• Молоко кокосовое — 100 мл
• Орех грецкий — 1 ст. л.

Приготовление:

Нарезаем кусочками банан и ананас, отделяем манговую мякоть от шкурки, при необходимости замачиваем финики. Добавляем все ингредиенты в чашу блендера и взбиваем до однородной консистенции. Оставляем немного орехов, измельчаем их и посыпаем готовый смузи.

Завтрак №5: тёплый салат с руколой и говядиной

Рукола богата витамином К, который повышает чувствительность к инсулину, укрепляет кости и обладает противоопухолевым эффектом. Кроме того, островатая рукола с пряно-ореховым ароматом придаёт блюду пикантный вкус и прекрасно сочетается с мясом.

Ингредиенты:

• Говядина — 500 г
• Рукола — 100 г
• Капуста цветная — 250 г
• Масло оливковое — 30
• Клюква сушёная — 30 г
• Мёд жидкий — 25 г
• Сок лимонный — 40 мл
• Розмарин свежий — две веточки
• Соль морская — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу

Приготовление:

Разбираем цветную капусту на соцветия и выкладываем на противень. Делаем соус из оливкового масла, измельчённого розмарина, соли и перца, отделяем половину соуса и поливаем кусочки цветной капусты. Запекаем 15-20 минут при температуре 200-220°С, пока капуста не покроется золотистой корочкой.

Промытую говядину нарезаем на стейки, приправляем солью и перцем, поливаем оставшейся заправкой из оливкового масла и розмарина, после чего обжариваем по три минуты с каждой стороны. В духовке (одновременно с цветной капустой) запекаем говядину в чугунной сковороде в течение семи минут. Остывшие стейки нарезаем на тонкие ломтики.

Кладём в салатник кусочки мяса, цветную капусту и промытую руколу. В отдельной миске смешиваем мёд и лимонный сок, немного приправляем чёрным перцем и добавляем в салат. Перед подачей украшаем блюдо сушёной клюквой.

Приятного аппетита!