Задача номер один для здорового питания в зимние месяцы — обеспечить организм витаминами. Во многом спасают те ягоды, которые в это время можно найти разве что в отделе замороженных продуктов. Впрочем, и зимние фрукты списывать со счетов точно не стоит.
О вкусах не спорят — но есть ли польза?
Начнем с того, что есть как можно больше фруктов полезно всегда, даже если они не попали к вам на стол прямиком с грядки. Ученые из Имперского колледжа Лондона, проанализировав данные более 2 миллионов пациентов, недавно пришли к выводу, что медикам стоило бы еще увеличить рекомендуемые (и так не маленькие) ежедневные дозы. Они обнаружили, что чем больше овощей и фруктов мы едим, тем ниже риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта – и зависимость тут прямая: 10 порций защищают лучше, чем 5. (Порцией западная медицина условно называет количество овощей и фруктов, которое помещается на ладони).
И кстати, о составе витаминов и прочих биоактивных веществ у нас есть хорошие новости. Мы проводили расследование на этот счет: отправляли в лабораторию популярные всесезонные фрукты и овощи. И выяснили, что количество витамина С действительно в среднем ниже, чем летом, но совсем незначительно — всего на 5-10%. Все-таки плоды к нам везут в основном из южных стран, где солнце более чем настоящее, да и современные технологии хранения и перевозки помогают сохранить пользу. В тепличных хозяйствах освещение тоже неплохо имитирует естественное, и подкормка подобрана так, что она нравится растениям.
Да, вкус иногда проигрывает — из-за того, что для перевозки плоды срывают не очень спелыми, и сорта выведены больше для транспортировки и вида, чем для всего остального. Но главное: польза остается! Кроме витаминов, это еще и клетчатка, пища для полезных бактерий, живущих внутри нас. Эти микроорганизмы будут радостно потреблять ее, а продукты их метаболизма, согласно многочисленным научным данным, улучшают иммунитет — что в наше время особенно важно.
Неплохим выходом зимой являются и замороженные овощи и фрукты. Заготовлены они, как правило, в самый благоприятный сезон, и в сочетании с продвинутой быстрой заморозкой это дает очень неплохие витаминные результаты — нередко даже лучше, чем у плодов свежих, но долго ехавших издалека и собранных незрелыми.Что из них можно приготовить?
1. Смузи
Самый очевидный способ – но он отлично работает. Название этого то ли напитка, то ли блюда произошло от английского слова «smooth» — гладкий, однородный. То есть добавлять можно что угодно — блендер все приведет к одному знаменателю. Прежде всего, это точно лучше, чем сок — ведь тут полезная клетчатка, продукты измельчаются целиком.
Со смузи в руках нередко фотографировали голливудских звезд: Дрю Бэрримор и Риз Уизерспун, Блейк Лайвли и Мишель Уильямс, Роузи Хантингтон-Уайтли и Сальму Хайек — эти коктейли пьют все! А некоторые даже заменяют ими обычную еду!
Размороженными, например, очень хорошо употреблять ягоды, особенно ярко-красные и фиолетовые — они обеспечивают в том числе здоровье кожи, что особенно важно в неблагоприятное для нее холодное время. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые борются с повреждающими веществами, известными как свободные радикалы — они вообще приближают старость и болезни.
Например, такой рецепт: 200 граммов замороженной клубники и горсть вишни плюс замороженный банан взбить с молоком (лучше миндальным, но подойдет и обычное). В миндальное молоко можно добавить сок лимона.Подчеркнем — о пользе мы говорим, только если в смузи нет тонны сахара, меда, сиропа и тому подобных простых углеводов (они, конечно, вредны).
2. Мягкое мороженое
Это так просто, что даже не требует рецепта: нужно смешать замороженные ягоды или кусочки фруктов в блендере с натуральным густым йогуртом — чем гуще, тем лучше. Пропорции – примерно 2:1 или по желанию. Если ингредиенты были на вкус кисловаты, на выручку придет мед – главное, не слишком увлекаться. С точки зрения биохимии и здоровья он не намного лучше сахара – те же быстрые углеводы. Нас в данном случае интересует оттенок вкуса, который он придает нашим в целом здоровым десертам, помогая сделать дозу зимних витаминов не только полезной, но и приятной.
И еще одно предостережение (оно относится, кстати, и к первому пункту нашего списка): после этих кашицеобразных десертов на зубах оседает липкий налет — питательная среда для бактерий. Сахар любого вида им жизненно необходим для роста, а перерабатывая его, они производят молочную кислоту, которая портит эмаль зубов и в конечном итоге вызывает кариес. Поэтому доктора советуют пить смузи и тому подобное через соломинку или полоскать после этого рот.
3. Джем-пятиминутка
Если вам нужна сладкая нота к завтраку (например, для добавки к йогурту или творогу), замороженные ягоды вполне справятся с задачей. Хороший вариант – джем с семенами чиа. Это интересная альтернатива и домашнему, и магазинному варенью, потому что можно буквально за 10 минут приготовить совсем небольшую порцию, загустив ее вместо сахара этими полезными семенами. Они ценны тем, что содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты, белок и клетчатку, плюс полифенолы и антиоксиданты.
Ингредиенты: 1 стакан замороженной малины или любых других ягод,1 столовая ложка семян чиа, немного меда по вкусу. Ягоды прогреть в маленькой кастрюле на медленном огне, периодически помешивая. Снять с плиты, добавить мед, семена чиа и дать загустеть.
4. Соус к мясу из замороженных ягод
Ягодные соусы – это классика высокой кухни, ими дополняют свинину, баранину, говядину, запеченную утку или гуся. В качестве сырья подойдут брусника, клюква, смородина или вишня. Принцип приготовления один: из ягод на медленном огне варят, помешивая, однородную густую основу и добавляют к ней разнообразные приправы и специи, растительное или сливочное масло (его обычно кладут в конце). Плюс иногда – немного вина или коньяка. Градусы из них в процессе приготовления, конечно, выветриваются.
Например: на 1 стакан замороженной черной смородины – по 100 мл воды и сухого красного вина; по чайной ложке соли и сахара, 50 граммов сливочного масла, черный перец по вкусу. Или: на 250 граммов клюквы – чуть меньше стакана воды, 5 столовых ложек сахара, 20 граммов сливочного масла, соли – на кончике чайной ложки. Экспериментировать можно бесконечно! Главное – не перебарщивать с солью и особенно с сахаром, чтобы не превратить изысканный соус в банальное варенье.
5. Кекс в кружке
Кекс – может быть, громко сказано, но какая разница, если это вкусно?! На дно кружки кладем порезанный кубиками небольшой ломтик цельнозернового хлеба, следом – яйцо, 2 столовых ложки молока, замороженные ягоды и/или фрукты кусочками. При желании – посыпаем корицей; перемешиваем и запекаем в микроволновке. Это отличный завтрак на одну порцию, если у вас мало времени.
Итак, подводим итоги: замороженные дары лесов, полей и огородов – это неплохой способ сохранить аромат лета. Их собирают на пике зрелости и подвергают мгновенной заморозке, чтобы законсервировать вкус и питательные вещества. Польза от кулинарных экспериментов с ними — несомненная!
Biochemical properties of the fresh and frozen black currants and juices
Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet