Запеканка — универсальное блюдо, которое можно сделать практически из любых продуктов. В нашей подборке собраны простые в исполнении рецепты, вкусные и полезные, которые могут разнообразить повседневное меню.
Фриттата с картофелем и сладким перцем
Фриттата — итальянский аналог нашего омлета, обычно её начинают готовить на плите, а доводят до ума в духовке. В первоначальном рецепте основу составляли только яйца, картофель и лук. Яйца в нём отвечают за солидную порцию протеина, а картошка добавляет ещё немного растительного белка. Плюс она богата калием, фосфором, магнием, кальцием, витаминами A, B, E, K. Причём калий из картошки организм усваивает так же легко, как из биологически активных добавок, а это важно, например, тем, у кого проблемы с сердцем. Главное – использовать щадящую термическую обработку. Запекание в духовке в этом отношении оптимально.
Сюда же можно покрошить и болгарский перец, это добавит клетчатки и других полезных веществ. Красные сорта перца лидируют среди овощей по запасам витамина C, который участвует в синтезе коллагена, помогает усваиваться железу, защищает клетки от разрушения и поддерживает работу иммунной системы.
Ингредиенты:
- Куриные яйца — 6 шт.
- Картофель — 2 средних клубня
- Красный перец — 1 шт.
- Красный лук — ½ шт.
- Лук-шалот — 1 шт.
- Листья свежего шпината — 1 большая горсть
- Чеснок — 2 зубчика
- Молоко — 60 мл
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Молотая куркума — ½ ч. л.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Разогреваем в сковороде оливковое масло. Лучше всего взять сковороду со съёмной ручкой или вообще без неё. Красный лук и шалот нарезаем мелкими кубиками, обжариваем до прозрачности. Добавляем к ним пропущенный через пресс чеснок, пассеруем ещё полминуты. Картофель нарезаем тонкими ломтиками, высыпаем в сковороду, обжариваем со всех сторон до размягчения. Красный перец нарезаем кубиком, добавляем к картошке вместе с листьями шпината, хорошо перемешиваем. Взбиваем молоко с яйцами, приправляем солью, перцем и куркумой, заливаем смесью овощи в сковороде и даём массе схватиться. Далее перемещает блюдо в духовку, разогретую до 200°C, и запекаем ещё 7-9 минут.
Запеканка со спаржей и ветчиной
Спаржу в разных странах кладут в салаты, подают на гарнир, кладут в супы и жарят на гриле. Она богата клетчаткой, витаминами A, K, C и фолиевой кислотой. Последняя крайне важна для формирования красных кровяных телец и цепочек ДНК. Вот почему беременным женщинам необходимо регулярно пополнять запасы фолиевой кислоты. А в спарже содержится больше трети её суточной нормы.
Особенность этого овоща ещё и в том, что при низкой калорийности в нём много калия и витамина A. Такая комбинация особенно полезна людям с болезнями почек, отеками и проблемной кожей. Много в спарже и разных антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными процессами и преждевременным старением.
Ингредиенты:
- Багет — 1 шт.
- Стебли спаржи — 220 г
- Ветчина — 180 г
- Твёрдый сыр — 120 г
- Молоко — 200 мл
- Сливки — 100 мл
- Куриные яйца — 4 шт.
- Сливочное масло — 25 г
- Сушёный тимьян — 1 ч. л.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Нарезаем багет кубиками, выкладываем на противень и подсушиваем в духовке при 180°C 15 минут. Удаляем у спаржи жесткие кончики, рубим небольшими ломтиками и бланшируем в подсоленной воде пару минут. Затем откидываем на дуршлаг и обдаем холодной водой. Ветчину нарезаем кубиками, сыр натираем на тёрке. Смазываем форму для запекания сливочным маслом, выкладываем половину сухарей из багета. Равномерно распределяем сверху спаржу и ветчину, закрываем второй половиной сухарей. Взбиваем молоко со сливками и яйцами, добавляем соль и специи. Полученной массой заливаем форму с запеканкой, посыпаем тёртым сыром и ставим в духовку при 180°C на 40-45 минут.
Запеканка из тунца и зелёной фасоли
Мясо тунца называют морской телятиной за характерный вкус, который больше напоминает мясо, чем рыбу. В нём почти нет углеводов и насыщенных жиров, зато много белка, витаминов А, D и Е, а также фосфора, хрома и кобальта.
Наибольшую ценность, пожалуй, представляют ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они поддерживают работу нервной системы, в частности, улучшают проводимость нервных импульсов и уменьшают риск воспалительных процессов в тканях головного мозга. Некоторые исследования показывают, что омега-3 в рыбе служат профилактикой болезни Альцгеймера. Ненасыщенные жирные кислоты также важны для поддержания уровня «хорошего» холестерина и липидного обмена.
Диетологи рекомендуют дополнять тунца клетчаткой и медленными углеводами. Стручковая фасоль и паста из твёрдых сортов муки подойдут как нельзя лучше.
Ингредиенты:
- Филе тунца — 300 г
- Стручковая фасоль — 250 г
- Паста пенне — 100 г
- Шампиньоны — 150 г
- Белый лук — 1 шт.
- Стебли сельдерея — 2 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Вода — 200 мл
- Молоко — 120 мл
- Твёрдый сыр — 60 г
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Крекеры в форме рыбок — для подачи
- Панировочные сухари панко — 3 ст. л.
- Соль и специи — по вкусу
Приготовление:
Отвариваем пасту в подсоленной воде до состояния аль-денте. Измельчаем лук, сельдерей, шампиньоны и чеснок, обжариваем на растительном масле в глубокой сковороде. Высыпаем к ним стручковую фасоль, вливаем горячую воду и томим под крышкой до полного размягчения. Далее вливаем подогретое молоко, добавляем тёртый сыр и выдерживаем на огне, чтобы он расплавился. Консервированного тунца разбираем на небольшие кусочки, высыпаем в сковороду вместе с готовой пастой. Тщательно всё перемешиваем и перекладываем в форму для запекания. Растапливаем сливочное масло, вмешиваем панировочные сухари и поливаем этой смесью запеканку. Ставим форму в духовку при 180°C и запекаем 25-30 минут. Перед подачей посыпаем блюдо мини-крекерами.
Запеканка из индейки с рисом и зелёным горошком
Мясо индейки по некоторым параметрам превосходит традиционную куриную грудку – считается, то у последней пищевая ценность ниже. Например, фосфора в индейке — почти столько же, сколько в рыбе, а железа и натрия — больше, чем в говядине. Диетологи говорят, что благодаря этому свойству мясо этой птицы обладает насыщенным вкусом даже с минимальным количеством соли.
Учёные из Университета Рединга, что в английском Беркшире, нашли способ как сделать продукт ещё полезнее. Для этого они кормили птиц добавками со стеаридоновой кислотой, чтобы увеличить выработку омега-3 жирных кислот в их организме. Опыт продемонстрировал, что в 100 граммах мяса таких птиц содержание омега-3 повысилось до 520 миллиграммов — а это более чем вдвое превышает суточную норму.
Ингредиенты:
- Филе индейки — 300 г
- Нешлифованный рис — 80 г
- Замороженный зелёный горошек — 300 г
- Бульон из индейки — 100 мл
- Белый лук — 1 шт.
- Шампиньоны — 150 г
- Сыр чеддер или гауда — 70 г
- Чеснок — 3 зубчика
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Сушёный тимьян — ½ ч. л.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Отвариваем рис до готовности, откидываем на дуршлаг. Следом отвариваем индейку и нарезаем небольшими кубиками. Горошек размораживаем при комнатной температуре. Разогреваем в сковороде оливковое масло и обжариваем в нём измельчённый лук и грибы. Далее вводим к ним пропущенный через пресс чеснок, тимьян, соль и перец. Вливаем тёплый бульон, равномерно перемешиваем и выдерживаем на огне несколько минут, чтобы масса загустела. Отдельно перемешиваем рис с кусочками индейки и зелёным горошком, выкладываем в форму для запекания. Поливаем всё грибным соусом, посыпаем тёртым сыром и ставим в духовку при 180°C на 15-20 минут.
Запеканка с говядиной, цукини и кукурузой
Красное мясо и говядина в частности — важный источник животного белка и многих других незаменимых нутриентов. Прежде всего речь идёт о железе, суточная норма которого в идеале должна составлять 1,5-2 миллиграмма. Важно, что из красного мяса этот микроэлемент усваивается почти на 30%, тогда как из растительной пищи — всего на 5%. Также говядина богата цинком, и витамином B1, нехватка которого может привести к серьёзным сбоям в работе нервной системы.
Уже много лет в научном обществе идут споры о том, как употребление красного мяса влияет на статистику онкологических заболеваний. Прогнозы чаще всего негативные, поэтому употребление этого продукта советуют ограничивать двумя – тремя блюдами в неделю.
Говядину не следует перегружать тяжелыми ингредиентами. Лучше всего дополнить её овощами, например, цукини, томатами и кукурузой.
Ингредиенты:
- Говяжий фарш — 450 г
- Цукини — 1 шт.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Томаты черри — 120 г
- Консервированная кукуруза — 100 г
- Твёрдый сыр — 100 г
- Пшеничная мука — 1 ст. л.
- Вустерширский соус — 1 ст. л.
- Хлопья чили — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Соль и специи — по вкусу
- Зелёный лук — для подачи
Приготовление:
Разогреваем в сковороде оливковое масло, пассеруем нарезанный кубиками лук до прозрачности. Добавляем фарш. Постоянно помешивая, обжариваем до золотистого цвета. Далее высыпаем натёртую цукини, порубленные половинками черри и кукурузу. Обжариваем всё вместе, чтобы овощи немного размягчились, после чего высыпаем муку, приправляем специями и солью. Когда масса загустеет, выкладываем её в форму для запекания, посыпаем тёртым сыром и отправляем в духовку при 180°C на 15 минут. Перед подачей украшаем блюдо мелко порубленным зелёным луком.
Сырная запеканка с фрикадельками
Свинину из-за её жирности многие привыкли считать самым вредным мясом среди красных сортов, но последние научные исследования говорят об обратном. На самом деле она легче усваивается, чем та же говядина, и не так сильно нагружает печень. К тому же химический состав у неё сбалансирован лучше. В свинине содержится много ненасыщенных жиров и витамина B3, незаменимого для правильной работы нервной системы. А вот железа гема, которое способно провоцировать раковые заболевания, в ней гораздо меньше.
Благодаря высокому содержанию селена свинина способствует здоровью щитовидной железы и помогает тем с самым выработке жизненно важных гормонов. А ещё в ней есть витамин B12, улучшающий концентрацию, память и другие когнитивные функции мозга.
Ингредиенты:
- Паста фузилли — 250 г
- Свиной фарш — 500 г
- Моцарелла — 200 г
- Куриное яйцо — 1 шт.
- Белый лук — 1 шт.
- Соус маринара (любой томатный соус) — 400 г
- Базилик (несколько листьев для подачи) — 5-6 веточек
- Прованские сушёные травы — 2 ст. л.
- Панировочные сухари — 120 г
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Отвариваем пасту практически до готовности, сливаем лишнюю жидкость, перекладываем в форму для запекания. Вводим половину соуса маринара, хорошо перемешиваем, оставляем пропитываться. Смешиваем фарш с мелко порубленным луком, панировочными сухарями, нашинкованным базиликом, яйцом, добавляем все специи и соль. Тщательно вымешиваем массу и лепим небольшие фрикадельки. Равномерно распределяем их в форме с макаронами, поливаем оставшимся соусом, посыпаем тёртой моцареллой. Отправляем блюдо запекаться в духовку при 180°C примерно 40-45 минут. Перед подачей украшаем запеканку листьями базилика.
Запеканка с брокколи и диким рисом
Брокколи — ещё один овощ, наделённый массой полезных веществ, многие из которых не разрушаются даже при термической обработке. В частности, эта капуста содержит витамин K, необходимый для поддержания плотности костной ткани. Другое ценное вещество в её составе — сульфорафан. Он активно подавляет рост раковых клеток, препятствует размножению бактерий, провоцирующих язву желудка, и уменьшает воспалительные процессы в суставах.
Американские эксперты из Университета Джона Хопкинса доказали, что систематическое употребление брокколи помогает вывести из лёгких вредные соединения. В проведённом ими исследовании приняли участие 300 добровольцев, которые на протяжении трёх месяцев получали напиток с соком брокколи. Всё они живут в районе с сильным загрязнением воздуха, которое приводит к участившимся случаям рака лёгких и сердечно-легочных заболеваний. Финальное обследование показало, что скорость выведения вредных веществ заметно увеличилась: бензола — на 61%, акролеина — на 23%.
Ингредиенты:
- Дикий рис — 250 г
- Брокколи — 3 средних кочана
- Куриный (овощной) бульон — 1,5 литра
- Шампиньоны — 400 г
- Белый лук — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Стебли сельдерея — 3 шт.
- Сливочное масло — 80 г
- Сливки 20% — 100 мл
- Пшеничная мука — 4 ст. л.
- Панировочные сухари панко — 120 г
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Отвариваем рис в половине бульона. Брокколи разбираем на мелкие соцветия, бланшируем в подсоленной воде, откидываем на дуршлаг, обдаём холодной водой.
Разогреваем в кастрюле с толстым дном половину сливочного масла, пассеруем измельчённый лук и грибы. Когда лишняя жидкость испарится, добавляем нарезанные соломкой морковь и сельдерей. Продолжаем обжаривать овощи до размягчения, затем вводим муку и оставшийся бульон. Постоянно помешивая лопаткой, доводим смесь до кипения, вливаем тёплые сливки, выдерживаем на огне до загустения, солим и перчим.
Выкладываем в форму для запекания часть отварного дикого риса, сверху помещаем брокколи, обильно поливаем сливочно-овощным соусом и закрываем оставшимся рисом. Растапливаем сливочное масло, смешиваем с панировочными сухарями и поливаем запеканку. Закрываем её фольгой и ставим в духовку при 200°C примерно на 15-20 минут.
Запеканка с кабачком и сыром
Если раньше кабачок считался летним овощем, то сейчас его можно купить круглый год. И это очень хорошо, поскольку в нём много антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом и его последствиями.
Кабачки насыщены водорастворимой клетчаткой, а современные исследования показывают, что употребление от 2 до 10 граммов клетчатки в сутки способно выровнять баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Много в этом овоще и калия, необходимого для поддержания нормального артериального давления. К тому же кабачок — настоящий диетический продукт, поскольку в 100 граммах у него содержится всего 8 калорий, а сами плоды почти на 95% состоят воды.
Ингредиенты:
- Кабачок — 300 г
- Сладкий болгарский перец — 1 шт.
- Белый лук — 1 шт.
- Сливки — 120 мл
- Куриные яйца — 2 шт.
- Острый сыр чеддер — 180 г
- Пармезан — 80 г
- Чеснок — 3 зубчика
- Сливочное масло — 50 г
- Петрушка — 2-3 веточки
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Панировочные сухари панко — 50 г
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Нарезаем кабачки кружками, болгарский перец — ломтиками, лук — кубиками. Смешиваем их в глубокой форме для запекания, солим и перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Запекаем овощи в духовке при 200°C примерно 25-30 минут, после чего сливаем лишнюю жидкость. В отдельной миске соединяем сливки, яйца, пропущенный через пресс чеснок, тёртый чеддер и половину тёртого пармезана. Заливаем этой смесью овощи в форме. Растапливаем сливочное масло, смешиваем с панировочными сухарями, оставшимся пармезаном и рубленой петрушкой. Поливаем этим запеканку, ставим в духовку, уменьшаем температуру до 180°C и запекаем ещё 30 минут.
Тыквенная запеканка с миндалем
Тыква способна сохранять полезные свойства на протяжении долгих месяцев. Она богата калием, магнием, железом и карнитином, она — рекордсмен среди овощей по запасам витамина A. В 100 граммах оранжевой мякоти содержится больше двух его суточных норм. Этот витамин ценен тем, что является мощным антиоксидантом, защищающим наш организм от преждевременного старения. Кроме того, витамин A помогает обновляться клеткам эпидермиса, улучшает зрение и поддерживает репродуктивную функцию.
Ингредиенты:
- Мякоть тыквы — 500 г
- Бекон — 6 ломтиков
- Белый лук — 1 шт.
- Капуста кейл — 1 средний пучок
- Твёрдый сыр — 120 г
- Миндаль — 50 г
- Любая свежая зелень — по вкусу
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Сливочное масло — 30 г
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Тыкву нарезаем кубиками, сбрызгиваем оливковым маслом, немного солим и перчим. Выкладываем в форму для запекания и отправляем в духовку при 180°C на 40-45 минут. Тем временем измельчаем бекон с луком и обжариваем до золотистого цвета. Далее шинкуем кейл и тоже отправляем в сковороду, обжариваем всё вместе пару минут, добавляем соль и перец. Соединяем жареный бекон с тыквой в форме для запекания и перемешиваем. Отдельно поджариваем в сухой сковороде миндаль и рубим ножом. Посыпаем дроблёными орехами и тёртым сыром запеканку, ставим в духовку ещё на 5-10 минут. Перед подачей украшаем блюдо свежей зеленью.
Запеканка с черникой и лимонной цедрой
Если вы предпочитаете сладкие завтраки, этот вариант запеканки точно придется вам по вкусу. Черника с лёгкой кислинкой станет главной её изюминкой. Самое главное, что мы знаем об этой ягоде — она улучшает здоровье глаз, и многочисленные исследования это подтверждают. В частности, активные вещества в её составе замедляют разрушение сетчатки, помутнение хрусталика и дегенерацию жёлтого пятна.
Регулярное употребление черники уменьшает воспалительные процессы, помогает поддерживать в тонусе сердце и сосуды, нормализует уровень сахара. Противоопухолевый потенциал ягоды активно исследуется учёными разных стран. Например, эксперты из Лестерского университета Великобритании провели эксперимент с участием 25 пациентов с колоректальным раком. На протяжении семи дней они получали экстракт черники. Итоговое обследование показало, что опухолевая ткань уменьшилась на 7%, по сравнению с начальным этапом эксперимента.
Ингредиенты:
- Багет — 1 шт.
- Черника — 350 г
- Куриные яйца — 5 шт.
- Молоко — 400 мл
- Сливки — 150 мл
- Сливочное масло — 30 г
- Сахар — 50-60 г
- Экстракт ванили — 1 ч. л.
- Лимонная цедра — 1 ст. л.
- Соль — щепотка
Приготовление:
Смазываем сливочным маслом форму для запекания. Нарезаем крупными кубиками багет и выкладываем примерно половину в форму. Высыпаем примерно две трети черники, затем оставшийся багет и треть ягод. Соединяем в миске молоко, сливки, сахар, экстракт ванили, лимонную цедру и соль. Взбиваем все ингредиенты венчиком до однородной консистенции. Полученной массой заливаем кусочки багета с черникой и даём впитаться хотя бы полчаса. Разогреваем духовку до 180°C и отправляем форму с запеканкой на 45-50 минут. Перед подачей можно полить её медом или посыпать тростниковым сахаром.
Приятного аппетита!
