Зимой мы часто чувствуем себя вялыми и сонными, даже если хорошо высыпаемся. Взбодриться порой не помогает даже чашка кофе! Виной тому — нехватка солнечного света, холод, ослабление иммунитета и зимняя хандра. Развеять её поможет правильно подобранное меню — из тех продуктов, которые способны поддержать, а то и повысить уровень жизненной энергии.

Миндаль и другие

Горсть этих орехов — не только здоровый перекус, но и отличный источник белка (18,6 граммов на 100 грамм продукта), а также витаминов группы В и магния. А он, кстати, служит естественным антистрессовым фактором и особенно важен при усталости и недосыпе.

Не любите миндаль? Тогда берите кешью, пекан, фундук, фисташки, бразильские или грецкие орехи — они тоже содержат этот важный микроэлемент.

Субпродукты

Нередко причина постоянной усталости — в недостатке железа. Его сопровождают такие симптомы, как мышечная слабость, снижение способности к физической нагрузке и изменения настроения. Дело в том, что железо не только принимает участие в кроветворении и помогает доставлять кислород к тканям (это его самая известная роль). Оно также необходимо для синтеза так называемых нейротрансмиттеров, в том числе — «гормона радости» — серотонина.

Больше всего железа — в субпродуктах. Пусть не все их любят, но иногда стоит включать в меню утиную, гусиную, куриную или свиную печень, лёгкие или сердце. Ведь в 100 граммах той же свиной печени содержится почти 180% от рекомендуемой врачами ежедневной нормы железа.

Цельное зерно

Цельнозерновые крупы (бурый рис, овёс, гречка, киноа, пшено, полба, амарант, булгур, перловка) богаты марганцем. Этот минерал важен тем, что помогает ферментам расщеплять белки и углеводы.

Кроме того, такие злаки медленно отдают энергию в процессе переваривания — а значит, позволяют дольше сохранять чувство сытости, спасают от лишних перекусов и скачков инсулина, провоцирующих усталость и голод.

Листовая зелень

Плохое пищеварение лишает организм энергии, поэтому после еды порой хочется спать, а не активничать. Побороть вялость ЖКТ помогут листовые зелёные овощи, богатые антиоксидантами и клетчаткой. Она питает кишечный микробиом — так называются полезные бактерии, помогающие усваивать еду и добывать из неё витамины — и это существенно влияет на самочувствие.

В Колумбийском университете в 2021 году проводился интересный эксперимент. В первую неделю добровольцы питались как обычно, а в течение второй налегали на продукты, богатые клетчаткой (примерно 40 граммов в день). Затем пищевых волокон в их рационе стало ещё больше — 50 граммов ежедневно. Анализы показали, что у всех пациентов на такой диете выросло количество кишечных бактерий, а заодно частично изменился и их состав. Самые полезные листовые овощи для таких целей — шпинат, кудрявая капуста, микрозелень, рукола, листовые и кочанные салаты, свекольная ботва, цикорий и мангольд.

Бананы

Крахмалистые бананы содержат быстрые углеводы, они быстро усваиваются и дают заряд энергии — что доказали, например, американские учёные из Лаборатории человеческих возможностей Аппалачского государственного университета в ходе двух экспериментов. Спортсмены на тренировке перед 75-километровой велогонкой каждые 15 минут получали банан или 6% углеводный напиток. Затем специалисты анализировали образцы крови, взятые до тренировки, после неё и через час по её завершению. Оказалось, бананы по силе воздействия вполне могут соперничать со спортивным углеводным напитком!

Специалисты из Японии выяснили ещё один интересный факт: некоторые сорта бананов помогают организму синтезировать дофамин — нейромедиатор, который вырабатывается нейронами головного мозга. Недостаток этого вещества приводит к усталости, сонливости и невнимательности.

Жирная рыба (лосось, сёмга, форель, горбуша)

Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — хорошее средство от депрессии. Кроме того, жирные кислоты могут снизить усталость — даже у больных с опухолями и тех, кто уже на стадии выздоровления. Онкологи из американского Национального института рака провели исследование с участием 633 пациенток (средний возраст 56 лет), перенесших рак молочной железы. Изучив их ежедневный рацион, они пришли к выводу, что женщины, которые отдавали предпочтение продуктам с высоким содержанием омега-3, дольше сохраняли бодрость и работоспособность.

Жирная рыба богата и витамином В12 — признанным борцом со слабостью и усталостью. Национальный Институт здоровья (National Institutes of Health) США рекомендует взрослым старше 18 лет употреблять в день не меньше 2,3 миллиграмм В12. А в 100 граммах сёмги, например, содержится 3,2 миллиграмма В12 — даже больше, чем суточная норма.

Цитрусовые

Цитрусовые — признанные чемпионы по содержанию аскорбиновой кислоты. При суточной норме в 61 миллиграмм, в 100 граммах апельсина содержится почти 80 миллиграммов витамина С, в помело — 61 мг, в грейпфруте — 45 мг, в лимоне — 40 мг, в лайме — 29 мг. Эти фрукты придут на помощь, когда организм в нём нуждается. Такой дефицит неизменно приводит к ослаблению иммунной системы, а первые признаки сниженного иммунитета — сонливость, вялость, нежелание что-то делать, утомляемость и плохое настроение.

Специалисты Всеиндийского института медицинских наук подготовили большой обзор научных исследований, посвящённых влиянию аскорбиновой кислоты на здоровье. И ещё раз подтвердили, что недостаток витамина С может стать причиной анемии.

Яйца

Куриные яйца тоже способствуют возвращению бодрости. Дело в том, что в них содержится 18 аминокислот, в том числе — лейцин, который относится к группе незаменимых. Он чрезвычайно важен для поддержания уровня энергии и синтеза белка. Кроме того, лейцин помогает клеткам получать больше глюкозы из крови и активно расщепляет жир.

Анализ 25 исследований, проведённый в Тайване, продемонстрировал, что и витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и снижении уровня плохого настроения и даже депрессии. Те, кто испытывал негативные эмоции, после приема добавок с витамином D заметно воспряли духом. Даже пациенты с тяжёлым депрессивным расстройством почувствовали облегчение. Это достойная причина есть яйца: в одном яичном желтке содержится 69,3% от суточной нормы витамина D.

А ещё в яйцах имеется витамин В4, или холин. Это органическое соединение уменьшает количество вредного холестерина в сосудах — в том числе, в головном мозге; в результате улучшается память и общее самочувствие. А вот при недостатке холина неизбежны разбитость и раздражительность.

Проростки семян

Растения в начальной фазе роста содержат более высокую концентрацию питательных веществ — к тому же, в компактной «упаковке». В процессе прорастания семян в них происходят серьёзные изменения — крахмалы превращаются в солодовый сахар, белки — в аминокислоты, а жиры — в жирные кислоты. Кроме того, в семенах синтезируются витамины, активизируются ферменты (в проростках их больше в десятки раз, чем во взрослых растениях), накапливается энергия, необходимая для полноценного развития растения.

Самые полезные проростки — чечевица, маш, зелёный горошек, пшеница, рожь, полба, овёс, рис, ячмень, зелёная гречка, лён, кунжут, киноа, чиа, люцерна, семена подсолнечника. Кстати, надо отличать проростки от ростков. Длина проростков — не более 2 миллиметров, всё то, что длиннее, особенно с листочком — ростки.

Горький шоколад

И вот, наконец, мы добрались до самого вкусного… Учёным давно известно, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных свойств — таких, например, как улучшение кровообращения. Но всегда приятно получить новые доказательства! И они есть в исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации. В ходе описанного в статье эксперимента 20 пациентов получали ежедневно то тёмный шоколад (85% какао), то молочный (35% какао). Съев свою порцию, они через 2 часа отправлялись сдавать кровь. И оказалось, что только тёмный шоколад усиливает кровоток за счёт расширения артерий и подавления окислительного стресса. После приёма молочного шоколада подобных явлений не наблюдалось.

Почему это важно? Из-за улучшения кровообращения органы и мышцы полнее насыщаются кислородом, а значит, улучшается самочувствие и повышается энергичность. Мозг благодаря тёмному шоколаду тоже получает свою порцию кислорода, утверждают эксперты из Гарвардской медицинской школы. Потому, наверное, после такого десерта и думается легче, и мысли в голову приходят более креативные.

Учёные из австралийского Института наук о мозге нашли тому ещё одно подтверждение. После экспериментов они пришли к выводу, что если в период умственного напряжения пить какао, когнитивные функции (то есть память и внимание) улучшатся, а настроение поднимется. Одна из причин подобного эффекта — наличие в какао алкалоида теобромина. Он обладает психостимулирующим эффектом — то есть, немного бодрит: как кофеин, но более мягко, поскольку в шоколаде его не очень много.

Ну что же — вот и конец списка! Надеемся, эти продукты помогут нашим читателям сохранять работоспособность и хорошее настроение в течение дня. А там и до весны недалеко!