Салаты из свежих овощей в летнем меню у многих в приоритете. Жаль только, что какими бы полезными они ни были, порой приедаются довольно быстро. Добавить овощам новых вкусовых оттенков помогут разнообразные заправки. Кстати, они тоже могут быть полезны — стоит только озаботиться правильными ингредиентами!
Простая формула
Основа заправки — это полезные жиры, чаще всего — растительные масла (желательно первого отжима). Это может быть оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное, тыквенное, ореховое, а также масло авокадо. Они помогают лучшему усвоению жирорастворимых витаминов А, Е, D и К. Кроме того, масло придаёт салату приятную густоту и не даёт ингредиентам напрямую контактировать со вкусовыми рецепторами, продлевая удовольствие от еды. В некоторых рецептах заменителями масла выступают орехи, йогурт или творожный сыр.
Маслянистый вкус нуждается в кислинке!
Дело в том, что кислота уменьшает ощущение жирности, возникающее от масла, и в результате вкус становится ярче. Нужный эффект дают лимон, сухое вино и разные виды уксуса — винные красный и белый, яблочный, виноградный или бальзамический. В качестве кислых ингредиентов можно использовать также клюкву, бруснику, облепиху, вустерский соус, яблочный, грейпфрутовый и гранатовый соки. Все эти продукты богаты витамином С, который, как выяснили шведские учёные из Гетеборгского университета, помогает усваиваться железу из зелёных листовых овощей. В общем, растительное масло смело можно дополнять чем-то кисленьким, желательно в соотношении три к одному.
Для большей выразительности к заправкам добавляют по щепотке соли и сахара, потом взбивают массу венчиком. Это помогает равномерному распределению вкуса в салате, поскольку такие смеси быстро расслаиваются. А если положить немного горчицы, выступающей в роли стабилизатора, соус станет более однородным. Дело в том, что горчичный порошок — природный эмульгатор, один из тех, что используются в пищевой промышленности для растворения жиров в воде.
Третий компонент нашей заправочной формулы — специи и травы, придающие пикантные нотки. В смесь можно добавить лук, чеснок, имбирь, пряности, сушёные травы, соевый соус, красный и чёрный перец. После этого заправка должна настояться — лучше в течение часа, чтобы раскрылся аромат всех приправ. Самые подходящие для салатов травы — это базилик, кинза, тмин, укроп, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян, майоран. И это не только вкусно, но и полезно! Многие специи и травы обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, снижают уровень глюкозы и холестерина в крови, а также улучшают когнитивные способности и даже настроение.
Секрет пяти
Вообще, некоторые кулинары считают, что идеальная салатная заправка – это та, что состоит из пяти вкусов. В ней должно быть что-нибудь жирное, солёное, кислое, сладкое и острое. В качестве сладости могут выступать не только сахар или сироп, но и кардамон, корица и мускатный орех. Причём совсем не обязательно использовать по одному ингредиенту из каждой категории, можно брать по два или три — всё зависит от рецепта. Ведь с заправками можно и нужно экспериментировать! Ну а мы предлагаем подборку готовых идей — и надеемся, что они помогут вам пробудить кулинарное вдохновение.
Белая заправка для зелёных салатов
Этот соус с добавлением уксуса прекрасно подходит для блюд из свежих овощей, особенно с листовым или кочанным салатом. Учёные особенно выделяют яблочный уксус — за большое количество микроэлементов и органических кислот. Если же захочется необычных вкусов, то стоит попробовать грушевый, земляничный, айвовый, вишневый, сливовый, изюмный или медовый. В нашем рецепте используется уксус на основе белого вина.
Ингредиенты:
- Йогурт греческий — 2 ст. л.
- Сыр творожный сливочный — 1 ч. л.
- Уксус из белого вина — 1 ч. л.
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Соус вустерский — 1-2 ст. л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Мёд — 1 ч. л.
- Горчица в виде готовой пасты — 1 ч. л.
Приготовление:
Смешиваем йогурт с творожным сыром, вливаем оливковое масло, винный уксус и вустерский соус. Добавляем сюда же мёд с горчицей, выдавливаем через пресс чеснок. Взбиваем в блендере, чтобы смесь стала однородной. Соус идеально сочетается с салатами с овощами, мясом и яйцами.
Кунжутная с имбирём
Кунжут в японской кухне — больше чем приправа! В этой стране его куда только не добавляют! Научились даже делать кунжутное молоко и вино. И это здорово, на какой слог мы бы ни поставили ударение! Его семена — ценный источник витаминов группы В, кальция, железа, магния, фосфора, меди, марганца и цинка. В них также содержится сезамин — вещество, обладающее противовоспалительным действием. Эксперименты тайских исследователей из Чиангмайского университета показали, что сезамин улучшает состояние хрящей и стимулирует выработку коллагена.
Любопытное исследование, посвящённое этому продукту, провели также иранские учёные из Тебризского медицинского университета. Под их наблюдением пациенты с артритом коленного сустава в течение двух месяцев ежедневно съедали по 40 граммов порошка из семян кунжута — разумеется, одновременно с медикаментозной терапией. Финальное обследование показало, что боль в колене практически у всех экспериментальных больных уменьшилась на 63% — тогда как в группе, получавшей только традиционные лекарства, позитивные изменения обнаружили лишь у 22% участников.
Заправки из кунжута обычно используют в сочетании со свежими овощами и салатами с морепродуктами и мясом.
Ингредиенты:
- Семена кунжута — 2 ст. л.
- Масло кунжутное — 3 ст. л.
- Имбирь свежий тёртый — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Соус соевый — 2 ст. л.
Приготовление:
Обжариваем кунжут в сковороде до золотисто-румяного цвета и перемалываем в кофемолке. Удаляем кожицу с корня имбиря и натираем его на мелкой тёрке. Пропускаем чеснок через пресс. Смешиваем имбирь с кунжутной массой, добавляем пропущенный через пресс чеснок, вливаем соевый соус — и заправка готова.
Итальянская, с маслинами и базиликом
Для итальянцев салатная заправка не менее важна, чем сам салат. Даже при готовке на скорую руку итальянская хозяйка непременно добавит в оливковое масло бальзамический уксус и щепотку ароматных трав.
Наш рецепт не менее прост, но в нём есть ещё и маслины с оливками. Они, как и оливковое масло, особенно популярны в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других странах. И учёные считают, что это далеко не случайно! Оба продукта богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспалительные процессы в организме, укрепляют иммунитет и замедляют процессы старения. К примеру, исследование французских специалистов из Университета Пьера и Мари Кюри показало, что частое употребление оливок значительно повышает в организме уровень глутатиона — одного из мощных антиоксидантов.
Заправка с маслинами из нашего рецепта подойдёт и для зелёных, и для овощных салатов, а ещё может послужить основой соусов для пасты. Вместо базилика можно использовать тимьян или орегано, а если нет под рукой свежих трав, их вполне заменят сушёные.
Ингредиенты:
- Масло оливковое — 4 ст. л.
- Уксус бальзамический — 1 ст. л.
- Лук шалот — 1 шт.
- Базилик свежий — половина пучка
- Помидоры сушёные — 3 шт.
- Маслины без косточек — 3 шт.
- Соль и чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Измельчаем в блендере помидоры и лук. Добавляем одну столовую ложку мелко нарезанного базилика, маслины, бальзамический уксус и снова взбиваем. Приправляем заправку солью и перцем, вливаем масло и пробиваем до однородной текстуры.
Заправка из облепихи с апельсиновым соком
Облепиховые соусы хороши и для холодных, и для горячих овощных салатов с добавлением мяса и рыбы. А уж о пользе этой ягоды ходят легенды! В ней содержится мощная доза витаминов С, Е, А, магния и других минералов. Сто граммов ягоды покрывает суточную потребность в органических кислотах, принимающих участие во многих биохимических реакциях организма. Кроме того, это один из немногих растительных продуктов, в котором обнаружены все известные на сегодня жирные кислоты омега, включая омега-7. Они благотворно влияют на сердце и сосуды, обладают противовоспалительными и антидепрессивными свойствами.
И кстати – для приготовления заправки можно использовать замороженную ягоду!
Ингредиенты:
- Облепиха — 200 г
- Сок апельсиновый — 200 мл
- Лимон — 1 шт.
- Масло оливковое — 2 ст. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Приготовление:
Выкладываем облепиху в сотейник, заливаем апельсиновым соком и подогреваем, не доводя до кипения. Накрываем крышкой и оставляем на 15 минут. В это время выдавливаем сок из лимона. Протираем облепиховую массу через сито, снова возвращаем на огонь и увариваем в течение трёх минут. Добавляем мёд, солим, перчим и перемешиваем. Небольшими порциями вливаем лимонный сок, пробуя заправку — она должна быть кисло-сладкой, а не кислой. Остужаем соус, добавляем оливковое масло и снова всё хорошо перемешиваем.
Ореховая с кленовым сиропом
Эта заправка хороша для свежих и запечённых овощей, листовой зелени, морских водорослей. Особую ценность здесь представляет имбирь. Ведь в нём в форме эфирного масла содержится гингерол — уникальное биологически активное соединение, которое придаёт имбирю специфический вкус и аромат. Гингерол благодаря противовоспалительному и антиоксидантному воздействию считается хорошим подспорьем в профилактике болезней Альцгеймера, Паркинсона и рассеянного склероза. Терапевтический эффект этого соединения основан на способности подавлять воспалительные реакции в головном мозге.
Ещё один важный ингредиент заправки — миндаль — считается одним из самых полезных орехов. Он богат витамином E, калием, магнием, кремнием, кальцием и цинком, жирными омега-кислотами. А ещё он хорошо усмиряет аппетит. Это доказали учёные из Университета Южной Австралии. У их подопечных, получавших порцию миндаля весом чуть более 40 граммов (в качестве перекуса), отмечался пониженный уровень глюкозы. Благодаря этому они дольше не испытывали чувство голода. Хотя бы по этой причине добавлять миндаль в лёгкие салаты можно и нужно!
Ингредиенты:
- Миндаль — 80 г
- Сироп кленовый — 2 ст. л.
- Уксус яблочный — 2 ч. л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Имбирь тёртый — 1 ч. л.
- Горчица в виде пасты — 1 ч. л.
- Карри — ¼ ч. л.
- Вода — 70-80 мл
Приготовление:
Все продукты соединяем в чаше блендера и перемалываем до однородной консистенции. Миндаль можно предварительно подсушить на сковороде.
Из тофу на миндальном молоке
Такую заправку называют веганским майонезом, поскольку она готовится исключительно из растительных продуктов, а её основу составляет соевый сыр тофу. Этот продукт — отличный источник протеина, кальция, железа и селена. Многие к нему относятся настороженно… и зря! Исследования показывают, что добавление сои в меню снижает вероятность развития рака. Например, в Шанхае в течение семи лет учёные отслеживали показатели здоровья у 73 тысяч женщин. В результате было замечено, что у тех, кто потреблял больше сои, риск заболеть раком груди в детородном возрасте снизился на 59%.
Соусом на основе тофу можно заправлять любые салаты, даже селёдку под шубой и оливье!
Ингредиенты:
- Масло оливковое — 200 мл
- Масло кокосовое — 100 мл
- Тофу — 100 г
- Молоко миндальное — 200 мл
- Горчица дижонская — 4 ч. л.
- Сок лайма — 3 ст. л.
- Уксус белый винный — по вкусу
- Соль — по вкусу
Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты и взбиваем в блендере. После этого даём соусу настояться в холодильнике в течение двух часов и только потом заправляем салат. Веганский майонез можно готовить на неделю вперёд, но хранить его лучше в холодильнике в закрытом контейнере.
Заправка с анчоусами и каперсами
Существует много вариаций заправок для салата «Цезарь», но у самой правильной непременно должна быть кремовая консистенция и сливочный вкус — с солёными, кислыми и островатыми нотками. В нашем варианте подобный эффект придают анчоусы.
Так уж повелось, что анчоус — рыба-приправа, а не самостоятельное блюдо. Причём приправа это весьма полезная, так как в ней содержится много селена, фосфора, йода, витамина В12 и жирных кислот. Кроме того, в анчоусах представлен полный состав незаменимых аминокислот, из которых наш организм синтезирует белки.
Ингредиенты:
- Масло оливковое — 100 мл
- Сок лимонный свежевыжатый — 40 мл
- Каперсы — 1 ст. л.
- Филе анчоусов — 6 шт.
- Пармезан тёртый — 50 г
- Чеснок — 2 небольших зубчика
- Перец чёрный молотый — ¼ ч. л.
- Соль крупная — ¼ ч. л.
- Горчица сухая — 1 ч. л. без горки
- Цедра лимонная тёртая — 1 ст. л. без горки
Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты, кроме масла и пармезана, и пюрируем в блендере. Вливаем масло и продолжаем взбивать. Должна получиться однородная эмульсия, в которую мы добавим пармезан. Готовая заправка может стоять в холодильнике до трёх дней. Пармезан легко заменяется любым твёрдым сыром, а сухая горчица — готовой (лучше дижонской).
Тыквенная с сухофруктами
Родиной этого салатного соуса считается Австрия, но различные вариации рецепта встречаются и в других странах. Им, как правило, заправляют салаты из свежих овощей и листовой зелени, часто с добавлением бобовых и круп. В качестве жировой составляющей здесь используется масло из семян тыквы, что делает заправку ещё полезнее — ведь это масло богато железом, витамином Е и витамином К. Эксперименты на животных показали, что оно снижает давление и защищает от нездоровых изменений в сердце.
Ингредиенты:
- Масло тыквенное — 100 мл
- Бульон овощной или говяжий — 150 мл
- Вино белое сухое — 50 мл
- Соль — щепотка
- Перец чёрный молотый — щепотка
- Мёд — ¼ ч. л.
- Эстрагон сушёный — щепотка
- Горчица — ¼ ч. л.
- Чернослив и курага — по вкусу
- Конфитюр из красной смородины — по вкусу
Приготовление:
В тёплый бульон кладём мёд, соль, перец, горчицу, эстрагон, мелко нарезанные сухофрукты и смородиновый конфитюр, вливаем масло и вино. Хорошо взбиваем венчиком, переливаем в стеклянную банку и даём заправке настояться в холодильнике пару часов.
Огуречно-йогуртовая с хреном
Подавать её можно не только с салатами, но и с отварным картофелем, мясом и рыбой. Кожицу с огурца лучше срезать, чтобы цвет и консистенция соуса были однородными. Для тех, кто не любит острые заправки, количество хрена можно уменьшить. Резкий вкус этого корнеплода объясняется тем, что он содержит органические соединения — глюкозинолаты. В растении обнаружено восемь их разновидностей. Они способны подавлять рост раковых клеток и помогают печени нейтрализовать канцерогены. Доказано также, что в хрене глюкозинолатов в десять раз больше, чем в самой полезной капусте брокколи! При этом достаточно съедать одну чайную ложку хрена в день. Но вернёмся к рецепту…
Ингредиенты:
- Масло оливковое — 60 мл
- Огурцы — 1 шт.
- Уксус красный винный — 2 ст. л.
- Лук зелёный рубленый — 2 ст. л.
- Петрушка свежая рубленая — 2 ст. л.
- Хрен тёртый маринованный — 2-3 ч. л.
- Йогурт натуральный — 1 ст. л.
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Сахар коричневый — 1 ч. л.
- Соль — щепотка
Приготовление:
Очищаем огурец от кожицы и семян, измельчаем в блендере. Добавляем к нему зелёный лук, петрушку, тёртый хрен, а также йогурт и горчицу. Вливаем оливковое масло и уксус, взбиваем до однородной массы. Кладём сахар и соль по вкусу, взбиваем ещё раз.
Фисташковая заправка с мятой и сыром
Заправка с фисташками получается густой, поэтому подходит для салатов из сочной летней зелени и свежих овощей.
Регулярное употребление фисташек полезно для хорошего зрения, правильной работы кишечника и крепкого иммунитета. Но особенно благотворно такая пища сказывается на кровеносной системе. Комбинация антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот укрепляет сердечную мышцу, а аминокислота l-аргинин делает сосуды более эластичными. В долгосрочной перспективе это отличная профилактика возникновения тромбов.
Интересен вывод, который сделали американские учёные из Университета Флориды в ходе сравнения пользы фисташек и миндаля. В их эксперименте участвовали две группы добровольцев. Представители первой в течение восемнадцати дней съедали примерно по 90 граммов миндальных ядер, а участникам второй группы давали столько же фисташек. После подведения итогов выяснилось, что фисташки превзошли миндаль по нескольким показателям — например, увеличили число полезных бактерий в микрофлоре кишечника. Речь шла о бактериях, вырабатывающих жирную кислоту бутират, которая помогает вывести из организма токсичные вещества, управляет клетками иммунной системы и обладает противораковым эффектом.
Ингредиенты:
- Фисташки очищенные — 90 г
- Мята — 30 г
- Сыр твёрдый тёртый — 80 г
- Масло оливковое — 80 мл
- Сок лайма — 2 ст. л.
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль — по вкусу
Приготовление:
Соединяем продукты в блендере и взбиваем до однородности. Всё!
Соусом можно заправить салат, намазать на хлебный тост или крекер, а также подать ко второму блюду.
Приятного аппетита!