Овощи с собственного огорода не идут ни в какое сравнение с покупными — убеждены все, кто заботливо выращивает урожай своими руками. Отчасти это действительно так, ведь они созревают в экологически чистых условиях, подкармливаются нужными удобрениями и обрабатываются проверенными средствами от вредителей. Полезных для организма свойств в них тоже хоть отбавляй. Подробнее о главных дачных суперфудах и о том, почему они должны быть на нашем столе в разгар лета, расскажем в нашей статье.
Огурец от обезвоживания
Огурцы доступны практически круглый год, но летние, из своей теплицы или с грядки всегда вкуснее. И пусть этот овощ на 95% состоит из воды, в нём почти нет белков, жиров и углеводов, зато содержится каротин, предшественник ретинола, и сам витамин А, ответственный за здоровье глаз, крепкий иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Есть в составе огурца и калий с магнием, которые необходимы для здоровья сердца и мышц, а также другие витамины и минералы. Кстати, учитывая, что на 100 граммов мякоти приходится всего 14 калорий, его можно есть в неограниченных количествах.
В огурцах сосредоточены большие запасы антиоксидантов. Китайские специалисты из Тяньцзиньского института здоровья и медицины окружающей среды провели исследование, в котором приняли участие здоровые люди в возрасте старше 60 лет. По условиям эксперимента на протяжении 30 дней они получали огуречный порошок, после чего учёные проанализировали интересующие их параметры. У всех участников отмечалась заметная активность антиоксидантных ферментов в организме. Однако здесь важно уточнить, что огуречный порошок представляет собой пищевую добавку, где концентрация активных веществ намного выше, чем в самих огурцах. Тем не менее, этот вывод позволяет говорить о наличии антиоксидантных свойств и в свежих овощах.
Медики напоминают, что летом у многих детей и взрослых отмечаются колебания водного баланса. Нередко это приводит к нарушениям в работе кишечника, запорам, а в запущенных случаях даже к обезвоживанию. Огурцы с большими запасами влаги и достаточным количеством клетчатки — лучшее, что можно дать организму в целях профилактики таких состояний. Кроме того пектин в составе этого плода стимулирует мышечную ткань кишечника и служит «топливом» для обитающих в нём полезных бактерий.
Самое простое, что можно готовить из огурцов — это салаты в сочетании с любыми другими овощами и зеленью. Освежающая окрошка с добавлением кисломолочных продуктов только приветствуется. А ещё из огурца получаются бодрящие витаминные смузи для утоления жажды и лёгкого голода.
Редис против диабета
Летом на грядках быстро созревает редис. Он бьёт все рекорды скороспелости и успевает вырасти из семечка до полноценного плода всего за каких-нибудь 18-20 дней. При этом набирает внушительный перечень полезных веществ, среди которых особую ценность представляют аскорбиновая кислота, витамины группы В калий, магний, хром, отвечающий за работу щитовидной железы, и кремний, необходимый для поддержания структуры соединительных тканей.
Характерный горьковато-пряный вкус редису придают глюкозинолаты — соединения горчичного масла. И чем эта горечь сильнее ощущается, тем их больше накопилось. Но кроме вкусовых особенностей эти вещества наделяют овощ мощными антиоксидантными свойствами. Активные соединения нейтрализуют свободные радикалы, чтобы те не разрушили здоровые клетки. Однако при наличии язвы или гастрита, горчичные масла способны усугубить проявление симптомов, поэтому налегать на редиску не рекомендуется.
Исследование специалистов из Иорданского университета науки и технологий выявило ещё одно важное свойство редиса. Оказалось, он помогает облегчить состояние пациентов с сахарным диабетом II типа. Учёные обнаружили, что экстракт овоща стимулирует выработку особого белка, за счёт чего повышает чувствительность к инсулину и налаживает обмен веществ. А ещё в редисе есть мощный антиоксидант коэнзим Q10, который снижает уровень сахара в крови и борется с окислительным стрессом, а это также позволяет блокировать проявления диабета.
Регулярное употребление в пищу редиса благотворно сказывается на работе кровеносной системы. Калий и кальций в его составе нормализуют артериальное давление, делают стенки сосудов эластичными и уменьшают риски хронических заболеваний сердца. Кроме того, комбинация флавоноидов и витамина C останавливают окислительные процессы.
Немногие в курсе, что для еды пригодны не только яркие плоды, но и сочная ботва. А ведь именно в ней сосредоточены основные запасы аскорбиновой кислоты. В основном свежий редис используют в салатах, холодных летних супах и закусках на подобие брускетты.
Горошек для энергии
Молодой зелёный горох в стручках — один из главных овощных символов лета. Медики называют его «витаминным колодцем», поскольку в нём содержатся почти все витамины группы B, ответственные за клеточный метаболизм, витамин E, нехватка которого плохо сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос, витамин K, так нужный сердцу, а ещё калий, магний, железо и цинк. Горошек служит щедрым источником растительного белка, за что его очень любят вегетарианцы и спортсмены, наращивающие мышечную массу. Японские учёные обнаружили в зёрнах гороха пробиотик, способный усиливать защитную функцию слизистых оболочек и эффективнее сопротивляться с болезнетворными бактериями.
Многие крайне скептически относятся к этому представителю бобовых, поскольку он вызывает интенсивное газообразование в кишечнике. С таким специфичным проявлением можно вполне успешно бороться. Для этого рекомендуется съедать в течение 2-3 недель небольшое количество гороха, буквально по одной горсти. За это время организм привыкнет и станет вырабатывать больше амилазы — пищеварительного фермента для расщепления сложных углеводов. В результате чего бактерии в кишечнике перестанут активно выделять аммиак с сероводородом и дискомфортные ощущения исчезнут.
В 100 граммах молодого горошка содержится более 5,5 граммов клетчатки. А если учесть, что в нём еще и почти 6 граммов белка, получается довольно питательный продукт, надолго притупляющий чувство голода. Этот факт подтверждают американские специалисты Техасского университета, обнаружившие, что комбинация белков и клетчатки стимулирует процессы расщепления жировой ткани и даёт организму больше энергии. Так что это стопроцентный диетический суперфуд.
Другое ценное свойство зелёного горошка — способность понижать уровень «плохого» холестерина в крови. А это самая действенная профилактика опасных заболеваний сердца и мозга. Биологически активные вещества в его составе укрепляют кровеносные сосуды и делают их более эластичными. Как результат, на их стенках не образуются специфические холестериновые бляшки, поэтому риск инфаркта или инсульта намного меньше.
Нет ничего приятнее, чем просто так прохрустеть сочными горошинами из только что сорванного стручка. Вместе с тем, молодым бобам всегда найдется место в салатах, летних крем-супах, овощных рагу и ризотто. Некоторые не прочь поэкспериментировать и добавляют их в зелёные смузи.
Морковь против рака
Морковь один из самых популярных корнеплодов в нашей стране. О пользе этого овоща для глаз знают даже дети — и наука этот факт подтверждает. В 100 граммах сосредоточено более 240% суточной нормы бета-каротина, преобразующегося в нашем организме в витамин A. Именно он поддерживает здоровье глаз на протяжении всей жизни. Однако важно учитывать, что для правильного его усвоения, сырую морковь следует дополнять сливками, сметаной, растительным маслом и любыми другими жирами. Но главное здесь — не переусердствовать, поскольку избыток витамина A грозит нарушениями пищеварения и жёлтыми белками глаз.
По некоторым данным, у моркови довольно многообещающий противоопухолевый потенциал. В ней содержится особый пестицид фалкаринол, весьма эффективно защищающий корнеплод от специфического грибка. Группа учёных из университета Южной Дании провела эксперимент на лабораторных мышах с онкологией толстого кишечника. Фокус-группа на протяжении 18 недель получала пищевую добавку на основе моркови. Финальное обследование показало, что как раз у этих животных отмечалось значительно замедление роста опухолей. Правда, для более убедительных доказательств о наличии у моркови противораковых свойств требуются исследования с участием людей.
Особо следует отметить каротиноиды — природные пигменты, придающие корнеплоду характерный оранжевый цвет. Что гораздо важнее, они являются мощными антиоксидантами, которые останавливают окислительный стресс, снижают факторы риска заболеваний сердца и сосудов, помогают в профилактике дегенеративных изменений мозга. Чтобы повысить усвояемость каротиноидов, врачи советуют подвергнуть овощ небольшой термической обработке.
Свежая морковь хороша в салатах, витаминных смузи и натуральных соках — но употреблять их следует дозированно. Можно порубить морковь толстой соломкой и подать с густым соусом на основе сливочного сыра. А ещё из неё получаются полезные овощные чипсы.
Свёкла для выносливости
Свёкла тоже популярна у огородников. Раннеспелые сорта появляются на грядках уже к концу июля или в начале августа. При благоприятных климатических условиях могут порадовать урожаем и раньше. Этот корнеплод содержит фолиевую кислоту (он же витамин B9), витамин C, калий, марганец и железо. А ещё в нём есть редкий и очень сильный антиоксидант бетаин. Он активно участвует во многих биохимических реакциях организма, в том числе и в детоксикации печени.
Полезна не только свёкла, но и выжатый из её плодов сок. Английские специалисты Эксетерского университета провели эксперимент с участием взрослых мужичин в возрасте от 19 до 38 лет. В течение шести дней они получали по 500 мл свежего свекольного сока и спустя определённое время выполняли упражнения на велотренажёрах. В другой период они употребляли сок чёрной смородины и также занимались на велотренажёрах. После того, как учёные сравнили результаты, оказалось, что в первом случае участники «проехали» в среднем примерно 11,5 минут, что на 92 секунды дольше, чем во втором случае. Они отметили тот факт, что свекольный сок вызывает приток крови к конечностям, повышает выносливость и позволяет лучше справляться с физической нагрузкой.
Примечательно, что биологически активные вещества в свёкле положительно сказываются не только на работе мышц, но и головного мозга. Этот эффект обеспечивают нитраты — соли азотной кислоты, которые обычно содержатся в почве и растениях. И хотя репутация у этих веществ сомнительная, они всё же являются одним из важнейших для жизни соединений. Вредными они становятся, только если употреблять их регулярно и в избыточных количествах. Возвращаясь к влиянию свёклы на мозг, можно с уверенностью сказать, что нитраты в её составе улучшают его кровообращение и, как результат, основные когнитивные функции.
Один из главных плюсов свёклы — неприхотливость в хранении, поэтому она спокойно может пролежать несколько недель, а то и месяцев. Да и готовить её можно самыми разными способами: варить супы, тушить и запекать с другими овощами, добавлять в полезные десерты. Ну и, разумеется, не будем забывать про свежие салаты, где можно использовать не только корнеплоды, но и ботву.
Листовые салаты для хорошего самочувствия
Грядки в июле всегда изобилуют листовой зеленью. Видную часть посадок занимает ревень, хотя это как раз тот случай, когда в пищу употребляют вовсе не листву, а жёсткие сочные стебли. Причиной тому — высокое содержание щавелевой кислоты, которая в нашем организме может соединяться с кальцием и вызывать солевые отложения в суставах. Так вот в стеблях ревеня её содержится примерно в 2-4 раза меньше, чем в листьях. Черешки ещё ценны и тем, что в них есть витамины C и K, калий, много клетчатки для пищеварения. Кроме того, в 100 граммах ревеня всего 16 килокалорий, что делает его идеальным диетическим продуктом.
Листовой салат, встречающийся практически на любом российском огороде, тоже может быть очень полезным. По запасам витамина C он опережает многие цитрусовые. Витамина K, необходимого для процессов кроветворения, он содержит почти 1,5 суточные нормы. Витамины группы B снимают усталость и раздражительность, а заодно обеспечивают крепкий сон. Каротиноиды борются со свободными радикалами и сохраняют хорошее зрение. Фолиевая кислота повышает иммунную защиту и крайне важна для беременных женщин, поскольку помогает правильно развиваться нервной системе ребёнка.
Заморская рукола на наших огородах появляется всё чаще, и не зря. Она богата бета-каротином, витаминами B, кальцием, калием и магнием. Одно из самых ценных её качеств — положительное воздействие на организм при сахарном диабете. Эксперимент египетских специалистов из Университета Бени-Суэф на лабораторных крысах показал, что экстракт руколы обладает противодиабетической активностью в отношении клеток, чувствительных к инсулину. К тому же обилие клетчатки в этой зелени способствует снижению уровня сахара в крови.
Многие с удовольствием выращивают на огороде кресс-салат. В одном зарубежном исследовании учёные поставили его на первое место из более чем 40 полезных для организма продуктов. Врачи рекомендуют употреблять его для улучшения работы сердца, нормального кровяного давления, эффективного обмена веществ и снижения веса. Кроме того, этот салат помогает укреплять ногти и волосы.
Кулинарное применение листовой зелени не нуждается в особых пояснениях — она прекрасно дополняет любые летние салаты. Особенно органично она сочетается со свежими овощами, мягкими сырами, вроде феты и моцареллы, белым и красным мясом, рыбой и морепродуктами.
Зелень для подзарядки витаминами
Невозможно обойти вниманием зелень, поскольку в нашей стране она выращивается практически повсеместно. И главным суперфудом, разумеется, была и остаётся петрушка. Это настоящий кладезь витаминов и минералов. В этой траве сосредоточено более 100% суточной нормы витамина A, 160% витамина C, 1360% витамина K (то есть целых 13,5 дневных норм!), 32% калия, 25% кальция, 21% магния и 11% железа. Рекордное количество витамина K организму только на пользу, ведь благодаря ему лучше усваивается кальций и кости наращивают минеральную плотность. Широко известны антибактериальные свойства петрушки. Отдельные исследования показали, что её активные вещества подавляют рост бактерий золотистого стафилококка, вызывающих ангину и менингит.
Укроп ничуть не уступает петрушке в популярности, как и в полезных свойствах. Его эфирные масла положительно сказываются на пищеварении, стимулируют перистальтику кишечника, повышают выработку желчи. Благодаря спазмолитическому действию эта зелень снимает болевые ощущения, часто сопровождающие гастрит и язвенную болезнь. Также укроп обладает мягким успокаивающим действием, поэтому его рекомендуют добавлять в рацион при регулярных стрессах и бессоннице.
В тройку любимой в нашей стране зелени уверенно входит кинза (кориандр или китайская петрушка). Она содержит бета-каротин, почти все витамины группы B, витамины C и K, а также калий, кальций, магний и натрий. Есть в ней особое противомикробное вещество под названием доденценал, которое повышает сопротивляемость инфекциям, вызванным пищевыми отравлениями. Регулярное употребление кинзы помогает наладить водный баланс и хорошо сказывается на работе почек.
Среди всех разновидностей лука на летних грядках рекордсменом по запасам полезных веществ считается молодой зелёный лук. Больше всего в нём витаминов С, А, K, витаминов группы В, а также кобальта, кремния, кальция и калия. Кстати, кобальт нужен нам для выработки эритроцитов, правильного обмена липидов и баланса «плохого» и «хорошего» холестерина. Главный минус зелёного лука — специфический запах, вызывающий у многих неприязнь. Чтобы от него избавиться, опытные дачники рекомендуют сочетать его с мятой.
Свежая зелень придаёт любым блюдам яркий аромат, свежесть и тот самый летний колорит. Поэтому её щедро кладут в салаты, овощные оладьи, гарниры к мясу и супы. Начинка с зеленью для несладких пирогов тоже всегда идёт на ура.
Клубника вместо вредных сладостей
Если говорить о летних ягодах, клубника созревает на огороде одной из первых, и к июлю набирает максимальную пользу. Она богата витаминами А, В, С, Е, а также магнием, марганцем, столь важным элементом для костей и соединительных тканей, железом, фосфором и кальцием. Несмотря на ярко-выраженный сладкий вкус, сахара в этих плодах не так много. На 100 граммов приходится всего 1,4 граммов сахарозы и 3 грамма фруктозы. Есть в ягоде и салициловая кислота, обладающая жаропонижающим и противовоспалительным действием. Так что не зря при простуде и гриппе врачи рекомендуют пить чай с клубникой.
Одно из ценных свойств этой ягоды — способность замедлять расщепление глюкозы в крови. Эксперты из Университета Западной Финляндии провели эксперимент с участием мужчин и женщин в возрасте от 25 до 69 лет. Одни принимали натощак 150 граммов ягодного пюре, подслащённого сахарозой. Другие получали контрольную дозу чистой сахарозы. Сравнительный анализ показал, что спустя 30 минут у участников, съевших ягодное пюре, концентрация глюкозы в плазме была заметно ниже. Отсюда следует вывод — клубнику можно и нужно сочетать с богатыми углеводами продуктами.
Мозгу эта ягода тоже помогает работать продуктивнее. Доказано, что калий в её составе хорошо разгоняет кровь, в результате чего кислород интенсивнее разносится по сосудам и доставляется в клетки мозга. Добавим к этому, что флавоноиды из клубники улучшают базовые когнитивные функции, даже в пожилом возрасте.
Комбинация антиоксидантов позволяет уменьшать риски развития заболеваний глаз, таких как катаракта или дегенерация жёлтого пятна. Следует упомянуть и витамин C, который также обладает антиоксидантными свойствами, за счёт чего помогает восстанавливаться глазным тканям. По данным ряда исследований, он наряду с другими витаминами способен останавливать развитие глаукомы.
Клубника полезнее всего в свежем виде, но при желании её можно добавлять в салаты. Ягода хорошо сочетается с мягкими сырами, свежей зеленью, куриным мясом, креветками. Можно готовить из неё морсы, сорбеты и смузи. А тем, кто делает на зиму сладкие заготовки, рекомендуется отдавать предпочтение варенью-пятиминутке, чтобы сохранить больше полезных веществ.
Черешня от артрита
Черешня поспевает на огородах почти одновременно с клубникой, в холодных регионах чуть позже. Скептики утверждают, что ничего кроме приятного сладкого вкуса в ней нет, но как же сильно заблуждаются!
В этих ягодах есть витамин C, калий, кремний, марганца и железо, а также каротиноиды для здоровья глаз и антоцианы для естественного продления молодости.
Как и многие другие летние ягоды, черешня — богатый источник антиоксидантов. Прежде всего, они нужны нам для того, чтобы бороться с проявлениями окислительного стресса и уменьшать воспалительные процессы в тканях. Вместе с тем, они могут выполнять и другие функции. Например, полифенолы восстанавливают повреждённые клетки, снижают вероятность развития хронических заболеваний и усиливают иммунную защиту. Каротиноиды укрепляют мембраны клеток, питают сердце и сосуды, уменьшают факторы риска при онкологических заболеваниях.
Черешня хорошо зарекомендовала себя при лечении артрита и подагры, почти всегда сопровождаемых избытком мочевой кислоты в организме. Учёные из Бостонского университета провели исследование, в котором приняли участие более 600 пациентов с диагнозом подагра. Они находились под наблюдением на протяжении года, и всё это время подробно описывали симптомы и признаки, предшествующие приступам. Медики выявили оптимальные двухдневные периоды перед очередным обострением и попросили участников употреблять в это время черешню. Оказалось, что такая добавка в рационе помогла уменьшить количество приступов подагры на 35%.
Черешню, конечно же, лучше всего есть в свежем виде или делать освежающие напитки. Впрочем, шеф-повара находят ей весьма нестандартное кулинарное применение, например, готовят на её основе гарнир с добавлением миндаля и капусты бок-чой и подают к красному мясу.
Дача хороша не только тем, что там можно отдохнуть, но и оздоровиться. При условии, если там есть собственный огород, где растёт много всего вкусного и полезного. Конечно, он требует немалых трудов, времени и терпения, но вложенные старания будут сполна вознаграждены щедрым урожаем.