Некоторое время назад в западной прессе начали публиковать подборки так называемых суперпродуктов, даже малые количества которых якобы способны творить чудеса! Усиление работы мозга, нормализация веса, исцеление от рака и продление жизни — всё это обещают нам фрукты, овощи, семена и даже водоросли, которые теперь во всём мире продают под англоязычным брендом «суперфуд». Жить долго, питаясь вкусно — нам тоже так захотелось! И мы решили разобраться, где на самом деле всё супер, а где — рекламная мишура.

Что принято считать суперфудом?

Вообще, сам этот термин придумали рекламщики американских пищевых корпораций, чтобы лучше продавать свою продукцию. К науке он никакого отношения не имеет, так что признанной категорией пищевых продуктов суперфуды не являются. Поэтому конкретных условий, которым продукты должны соответствовать, чтобы считаться необычайно полезными, попросту нет. Согласитесь, это очень удобная ситуация для продвижения товаров: можно объявлять суперфудом то один, то другой — под любым надуманным предлогом! Но по умолчанию это название зарезервировано, как правило, за натуральными продуктами, которые особенно богаты витаминами, минералами, антиоксидантами — и при этом содержат мало калорий.

В каких “суперфудах” наука уже разочаровалась?

В истории мировой диетологии, конечно, было немало поветрий, когда все принимались есть какой-то один продукт, рассчитывая на невероятный эффект. Например, в середине двадцатого века американки (а вслед за ними весь мир) все как одна бросились худеть, поедая грейпфруты.

Научная основа, действительно, имелась — в белых перегородках грейпфрута содержится вещество под названием нарингин. Оно относится к категории флавоноидов — важных природных соединений с разнообразной биологической активностью — и, собственно, придаёт фрукту ту самую пикантную горчинку. Попадая в печень, нарингин производит там диверсию: заставляет сытый организм думать, что он голоден, и сжигать жир!

Казалось бы, всё хорошо. Но более детальные исследования установили дозу, при которой может наступить реальный похудательный эффект. Это 40 грейпфрутов! Причём не в день, а за один приём! Да, эта цифра шокирует, но увы — молекулы нарингина содержатся в грейпфруте в малых количествах, а действуют они только в высокой концентрации. В общем, оказалось, что грейпфрут — совсем не супер.

Расскажем ещё об одном разочаровании диетологов, на этот раз совсем недавнем — это куркума. Некоторые, правда, до сих пор советуют сыпать её во все блюда и напитки, да побольше… А случилось вот что: как это часто и бывает, после каких-то исследований, проведённых в пробирке, обнаружились полезные свойства содержащихся в продукте веществ. У этой приправы главное из них — антиоксидант куркумин. Но от пробирки до реальной жизни — как пешком до луны! Оказалось, что у этого в целом полезного вещества низкая биодоступность, так как в обычных условиях организму его очень трудно извлечь из пищи. И учёные до сих пор ищут возможности донести всю пользу куркумина, но при этом не причинить вред: в чрезмерных количествах он может быть даже токсичен.

Помня обо всём этом, мы пристально и даже с некоторым подозрением изучаем теперь каждый пункт из нашего списка.

Киноа

Её сейчас активно используют в своих блюдах ведущие шеф-повара мира. Они пытаются даже заменять мясо этими зёрнами, напоминающими с виду то ли разноцветное пшено, то ли мелкий бисер… Ещё один супер-продукт? Диетологи считают, что определённо — да! Киноа даже лучше, чем наша гречка, которую мы привыкли считать самой полезной крупой. И она действительно богаче новомодной соперницы некоторыми минералами — но зато в киноа есть селен, причём в количествах, сравнимых с морепродуктами. Плюс, в ней больше клетчатки, нет глютена и она отлично усваивается.

Эта культура лучше всего растёт на высоте 2600-2800 метров над уровнем моря, и её родина — горные склоны Анд в Перу, Боливии и Эквадоре. Для нас, конечно, это экзотика… а для эквадорских индейцев отавало, которые выращивают киноа уже много веков подряд — трудовые будни. Она здесь по-прежнему основа питания — наряду с кукурузой и картофелем. Из крупы варят очень питательный суп и даже делают десерты… А небольшой тёплый салат из киноа с овощами, курицей или креветками может заменить полноценный ужин с мясом — и всё потому, что в этих неприметных зёрнах целых 15% белков, которые состоят аж из 22 разных аминокислот. Больший набор — числом в 24 — только в материнском молоке.

И это ещё не весь список полезностей, содержащихся в киноа: в ней есть, например, омега-6 жирные кислоты, а также борющиеся с болезнями и старением полифенолы и флавоноиды. Нельзя не упомянуть и витамин Е, который улучшает эластичность сосудов и замедляет образование холестериновых бляшек (а значит, полезен для профилактики инфаркта и инсульта). Кроме того, он жизненно необходим для нормальной работы репродуктивной системы.

С чем же есть эту прекрасную киноа, спросите вы? Она отлично сочетается с всевозможными пряными специями и травами, цитрусовыми и азиатскими ароматами. Её используют в салатах, пловах, начинках для мяса или овощей, в супах, рагу, кашах и десертах.

Ягоды (особенно черника и голубика)

Статуса суперпродукта достойна практически любая ягода — несмотря на то, что все они различаются по питательной ценности. Ежевика, клюква (свежая, а не сушеная), клубника, малина… Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают бороться с негативным влиянием свободных радикалов. Об этом говорится, например, в совместном исследовании биохимиков из Италии и Испании.

В топе многих рейтингов можно найти чернику и голубику: они содержат большое количество антоциановых пигментов, которые не только придают ягодам насыщенный цвет, но и действуют как мощные антиоксиданты, которые могут снизить риск диабета, болезни Альцгеймера и проблем с сердцем.

Американские учёные Джеймс Джозеф и Барбара Шакитт–Хейл установили, например, что эти ягоды способны останавливать старение — предотвращая потерю памяти, мускульной силы и координации.

Джеймс и Барбара выбрали в качестве подопытных пожилых лабораторных крыс (по человеческим меркам животным было примерно по 65 лет) и сделали так, чтобы 2 процента их диеты составляла голубика. В пересчёте на наш рацион это будет около стакана ягод в день. Эксперимент продолжался 2 месяца — крысы успели состариться, в переводе на человеческий, до 80 лет.

А дальше учёные провели серию тестов, которые назвали крысиной Олимпиадой. В соревнованиях на выносливость, сообразительность, силу с большим отрывом победили те, кто ел голубику. Они как будто и не старели! Учёные продолжают выяснять молекулярные механизмы этого воздействия, но общая картина вырисовывается прямо-таки удивительная: в мозгу животных, которые получают много ягод, начинают появляться новые клетки и растут новые нейронные связи!

Бум вокруг этих ягод подогревает ещё и то, что благодаря современным агротехнологиям они стали гораздо доступнее, чем раньше — из южных стран мы теперь получаем свежую голубику круглый год. Доктора моду на чернику и голубику одобряют. Но призывают не впадать в крайности! Российские офтальмологи, например, уже много лет пытаются бороться с мифом о том, что черника может заменить глазные лекарства — некоторые даже капают настой черники в глаза! Так точно делать не стоит.

Кейл

В кейл (который по-другому называют русской капустой) просто влюблены поклонники здорового питания по всему миру — и до России эта мода тоже дошла. Учёные во всём мире превозносят его до небес! Многие звезды Голливуда уже не мыслят своего рациона без этого суперпродукта. Например, Гвинет Пэлтроу уверяет, что секрет её стройности — сок из кейла. Актриса Роузи Хантингтон-Уайтли утро начинает обязательно со смузи из кейла. Бэтт Мидлер, Дженнифер Энистон и многие другие — все его едят!

Что же в нём хорошего? Открываем исследование польских учёных из Сельскохозяйственного университета в Кракове и видим, что в ста граммах этого растения они обнаружили аж 62 миллиграмма витамина С (в день рекомендуется 75 миллиграммов для женщин и 90 – для мужчин). Плюс 575 (!) миллиграммов веществ с антиоксидантной активностью. И это ещё не предел: некоторые сорта кейла превосходят свою родственницу — белокочанную капусту — более чем в три раза по содержанию витамина С (120 против 36 миллиграммов на всё те же 100 граммов), и почти в 4 раза выигрывают по магнию. Также кейл гораздо богаче кочанной капусты витаминами А и В6, железом, натрием, калием.

Мы ещё не упомянули витамин К, а это очень важное для вещество для костей и почек. И наш герой им очень богат! Но, главное, наверное — это кальций: кейл не только является лидером среди овощей по содержанию этого элемента, но и выигрывает даже в сравнении с молоком. (В русской капусте 150 мг кальция на 100 граммов, а в молоке — только 130). Более того, из молока усваивается лишь 30% кальция, а из кейла — 50!

Ещё один плюс кейла — он сохраняет многие свойства даже после термической обработки. Хуже всего варка — при ней листья теряют около 30 процентов витаминов, те просто переходят в воду. Но есть ведь и масса других способов приготовления! Чипсы, овощные роллы и, конечно, знаменитый смузи — так популярный среди голливудских звёзд.

Тёмная листовая зелень

В списки самых полезных продуктов часто попадают также зелёные листья шпината — их диетологи очень любят за обилие антиоксидантов, каротиноидов, витамина К и клетчатки. Хотя... тут надо сделать важное отступление и предупредить: есть шпинат ежедневно можно не всем.

Он содержит большое количество так называемых оксалатов, а эти вещества повышают риск образования камней в почках. Поэтому людям, которые страдают мочекаменной болезнью, рекомендуется шпинат из рациона исключить.

А вот беременным — наоборот, врачи советуют его есть почаще. Эти зелёные листья очень богаты фолиевой кислотой. Её особенно не достаёт женщинам во время беременности и после родов. Фолиевая кислота нормализует уровень гемоглобина, особенно в комбинации с железом, которого в шпинате тоже немало. Чтобы повысить биодоступность железа в шпинате, его также рекомендуют сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Например, с цитрусовыми, киви и ягодами (в смузи), болгарским перцем и капустой (в салатах).

И таким богатым “внутренним миром” отличается не только шпинат — в тёмно-зелёных руколе, листовой капусте, свекольной ботве тоже много пищевых волокон и каротиноидов, а они, например, способны снизить риск развития колоректального рака.

Орехи и урбеч

Гуру здорового образа жизни постоянно рекламируют суперспособности разных сортов орехов: миндаль полезен для здоровья сердца, кешью — для работы мозга, бразильские орехи — для профилактики рака… Объединяет их то, что все они (плюс сюда же — разнообразные семена) являются отличными источниками полезных жиров, клетчатки и белка.

Учёные объясняют, что в семенах и орехах содержатся поли- и мононенасыщенные жиры и аминокислоты, помогающие нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, диабета и рака. А ещё там много витаминов и минералов — и, кстати, лучше всего всё это усваивается в перемолотом виде.

Что делает урбеч — ореховую пасту — настоящим суперпродуктом! Если, конечно, там нет лишней соли или сахара. В урбеч, как правило, попадают миндаль, фундук, грецкий орех или абрикосовые косточки — как по отдельности, так и в разных комбинациях. Нужна целая горсть, чтобы сделать всего одну чайную ложку пасты! Но польза и вкус зато получаются весьма концентрированные. С таким ореховым “соусом” очень вкусны каши, напитки (вроде кофе и какао) и сытные бутерброды.

В общем, что касается всей этой суперъеды (именно так это слово пишется по правилам), психологически очень понятно, почему людям нужны пищевые чудеса. Ведь менять рацион и привычки — это сложно и скучно. Куда проще внушить себе, что добавишь чего-то одного — и будешь жить вечно, стройным и здоровым!

Учёные не против этой моды, они лишь призывают не налегать на что-то одно в ущерб разнообразию — в котором и есть спасение!