Врачи всего мира признают средиземноморскую диету самым здоровым типом питания. Возникает вопрос — как ее соблюдать вдали от Греции и Италии и при этом не разориться? Мы выяснили, что питаться по-средиземноморски и жить долго можно где угодно, и это даже недорого.
Как появилась средиземноморская диета
Американский физиолог Ансель Кейс в 1952 году начал серию работ «Исследование семи стран», изучая связь питания со здоровьем в США, Италии, Греции, Японии, Нидерландах, Финляндии и Югославии. Исследование продолжалось 30 лет и охватывало 12 000 мужчин возрастом 40‒59 лет.
В результате исследования появились доказательства, что самой здоровой диетой является система питания жителей Средиземноморья. Ансель Кейс пришел к выводу, что люди, употребляющие наименьшее количество насыщенных жиров, больше защищены от заболеваний сердца и сосудов.
Сенсация в науке
В 2013 году ведущие европейские и американские газеты написали о результатах пятилетнего исследования испанских ученых под руководством Рамона Эструха, старшего консультанта госпитальной клиники Барселоны. Это стало настоящей сенсацией. Они наблюдали за группой из 7500 пожилых пациентов с болезнью сердца и сосудов. Оказалось, что те из них, кто придерживался средиземноморской диеты, на 30 % уменьшили риск появления инсульта и инфаркта. Особенно эффективны были рационы с ежедневным добавлением четырех столовых ложек оливкового масла или горсточки орехов.
«Мы увидели, что диета оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, а это успешно препятствует развитию многих болезней, — рассказывает Рамон Эструх. — Конечно, мы предполагали, что такой стиль питания продлевает жизнь, но не знали насколько сильным окажется эффект. Мы решили сообщить о результатах до окончания эксперимента, потому что негуманно утаивать от человечества данные, способные спасти столько жизней».
Научные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты на 10% снижает смертность от рака и на 33% — от сердечно-сосудистых болезней. Также уменьшаются риск повреждения сосудов головного мозга и вероятность заболеваний Паркинсона и Альцгеймера.
Пирамида средиземноморской диеты
Классический рацион средиземноморской диеты напоминает пирамиду, у основания которой — овощи, фрукты и зелень (в изобилии), крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб. На втором уровне — рыба и морепродукты, выше — молочные и кисломолочные продукты, яйца, птица и сыр, причем подходят обычные сорта, без изысков. Даже в дешевом сыре есть необходимая польза. Ценность кисломолочной продукции в том, что при помощи грибков и бактерий в ней переработана часть молочного сахара, который с возрастом у многих усваивается плохо. Кроме того, полисахариды из кефира обладают противовоспалительными свойствами и снижают артериальное давление, а употребление йогурта уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией. Ну, а на самой вершине пирамиды — красное мясо, выпечка из белой муки и десерты. Их можно не исключать, но стоит есть умеренно.
Для яркости и насыщенности вкуса блюд стоит использовать специи. Доказано, что добавление в дневной рацион всего 6 г пряных трав и специй улучшает эластичность кровеносных сосудов. Яркие нотки приправ делают привычные блюда вкуснее без необходимости перебарщивать с вредной солью.
Найти продукты для средиземноморской диеты можно и в России, для этого вполне хватит отечественных или недорогих импортных продуктов. А теперь — подробности!
Овощи — самое главное
Овощи — основа пирамиды средиземноморской диеты. Итальянские рынки, конечно, богаты всевозможными овощами и зеленью, но так ли уж полезны все эти новомодные рукколы и артишоки?
Представьте себе — отечественные овощи тоже умеют продлевать жизнь. Отличная альтернатива средиземноморским салатами — айсберг, укроп, петрушка, корнеплоды, капуста. В них есть клетчатка, которая также полезна, как и традиционные овощи Средиземноморья. Баклажаны легко заменяются морковью и свёклой, руккола — листовым салатом и капустой.
Пищевые волокна в овощах, фруктах и зелени являются адсорбентами, которые поддерживают в кишечнике необходимый состав микрофлоры, защищают организм от онкологии.
Оливковое масло: основа основ
Как показали исследования, продающееся в нашей стране недорогое оливковое масло «Extra Virgin» не менее полезно, чем премиальные сорта, и полностью соответствует нормам по жирнокислотному составу. Это масло, богатое необходимой для здоровья олеиновой кислотой, считается основой средиземноморской диеты, потому что в нем много полиненасыщенных жирных кислот, защищающих сердце и сосуды.
Но и в русской кухне есть масло, которое готово соперничать с ним по пользе и составу — льняное, в котором, по сравнению с другими маслами, содержится максимальное количество всех жирных кислот — омега 3,6 и 9. Правда, оно отличается несколько непривычным вкусом, не всем понравится.
Да и вообще, современная наука рекомендует использовать в рационе разные масла, постоянно их чередуя (оливковое, льняное, горчичное). А вот подсолнечное масло лучше есть не часто — в нем много омега-6 жирных кислот. Они полезны, но в больших количествах вредят сосудам.
Дорогая или дешевая рыба?
Существует мнение, что у нас не найти нормальной рыбы или за нее приходится переплачивать. Но на самом деле дешево — не значит плохо. Любая рыба принесет пользу.
Вместо дорогостоящей дорадо можно взять более бюджетную треску и приготовить ее, например, в панировке из орехов. Между прочим, ученые говорят, что рыба из холодных морей богаче питательными веществами, чем рыба из теплых вод. Скумбрия, сельдь, форель, морской окунь — настоящие сокровища для нашего здоровья!
Не все мы живем у моря, но у нас есть замороженные и консервированные морепродукты, которые не менее полезны. Недорогие кальмары, минтай, сельдь (только не соленая) — прекрасные источники белка, йода, фосфора.
Даже банка обычных консервов из сайры — прекрасный источник ценных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот. Морская капуста и печень трески — не менее вкусные источники полезных веществ, поэтому их стоит есть почаще.
О мясе и колбасах
Красное мясо не рекомендуется включать в рацион чаще, чем 1‒2 раза в неделю. В итальянской Калабрии, где живет большое количество долгожителей, мясо традиционно было два раза в год, в основном крестьяне питались овощами. Американский физиолог Вальтер Лонго, выходец из этих мест, изучил феномен местного долголетия с применением новейших технологий. По его мнению, главное — не переедать животного белка, продукты распада которого активируют в организме повреждение ДНК, приближая рак и инфаркт.
Многие говорят, что Россия — холодная страна, и нам нужно много мяса. Однако Вальтер Лонго утверждает, что избытком мяса мы подталкиваем клетки к развитию рака. В любой стране можно найти какой-то безопасный углеводный продукт и сделать его основой диеты — в одних странах это может быть рис, а в России — картофель. Он не идеален, но уж точно безопаснее мяса.
Колбасу и сосиски стоит включать в рацион еще реже. Международное агентство по изучению рака не устает предупреждать, что регулярное употребление всего лишь 50 г переработанного мяса в день повышает риск развития рака толстого кишечника на 18%.
Как часто нужно есть?
Еще один принцип питания — приемы пищи не должны быть слишком частыми и обильными. Об этом говорит коллега Вальтера Лонго, профессор университета Калабрии Джузеппе Пассарино. Наша привычка к обедам из трех блюд и промежуточным чаепитиям тоже сокращает жизнь.
Калорий не должно быть много, и организму следует устраивать 6-8 часовые перерывы без еды, во время которых запускаются процессы самовосстановления.
Идеально трехразовое питание в одно и то же время. При постоянном присутствии еды в организме образуется инсулиноподобный фактор роста IGF-1, который провоцирует повреждение ДНК и ускоряет развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие запретов
В этой диете нет запретов. В Средиземноморье любят хамон, салями, пармскую ветчину, свиные колбаски чоризо и живут при этом долго. Даже долгожители позволяют себе все мясные деликатесы, но не чаще одного раза в неделю, отдавая предпочтение более дорогим продуктам.
И если уж позволять себе подобные радости, то в сочетании с овощами — они, как и фрукты, являются антиканцерогенами, так как богаты живительной клетчаткой. Она проходит по ЖКТ и выводит из него все лишнее, снижая холестерин и заодно создавая хорошую питательную среду для полезной микрофлоры. Кроме того, овощи и фрукты богаты антиоксидантами, предотвращающими развитие воспалительных процессов.
Важно, что средиземноморская диета не исключает даже выпечку и сладости, но лучше, конечно, минимизировать их в рационе.
Как перейти на средиземноморскую диету
Кардиолог Татьяна Залетова, работающая в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи, говорит: «Средиземноморская диета является, наверно, единственной, которая доказала свою эффективность и научно обоснована, поэтому ее можно рекомендовать как постоянную систему питания».
Однако специалисты не рекомендуют менять пищевые привычки слишком резко. Особенно если рацион не отличался продуманностью и легкостью. Для начала стоит отказаться от сладостей и продуктов, содержащих скрытые соль и сахар — соусов, соков и йогуртов с добавками.
Следующий шаг — увеличивать количество овощей и фруктов, добавляя их в каждый прием пищи. Попутно стоит сократить потребление красного мяса (особенно переработанного) и выпечки. Зато рыбу можно есть часто и сколько угодно.
Как показала практика, следовать принципам средиземноморской диеты несложно. Главное – вводить их постепенно и не впадать в фанатизм. Помните — никаких запретов!
В общем, это не диета, а стиль питания, которого можно придерживаться, не только живя в Италии, Греции, Испании и Португалии. Главное, соблюдать некоторые несложные принципы и помнить о взаимозаменяемости продуктов. Будьте здоровы!