Школьные обеды, к сожалению, не всегда так уж вкусны и полезны. Дети часто их не доедают, предпочитая перехватить на перемене шоколадный батончик или булочку. И это в лучшем случае – некоторые вообще ходят голодными! Родителям ничего не остаётся, кроме как самим готовить перекусы – притом такие, которые удобно есть в холодном виде. Итак, что же полезного можно дать ребёнку с собой?

Правильный перекус: какой он?

Для начала стоит обзавестись хорошим ланч-боксом с разделителями или даже несколькими маленькими контейнерами с герметичными крышками. Тогда закуски не перемешаются между собой и не потеряют аппетитный вид.

В идеале, еда в ланч-боксе должна оставаться вкусной и в холодном виде, не пачкать руки и не слишком крошиться. Практичнее всего разделять ее на небольшие порции. Например, сэндвич разрезать на несколько частей, запеканку сделать в формочках для маффинов, а блинчики, оладьи или пирожки приготовить в формате “мини”.

Фрукты и ягоды тоже лучше выбирать более плотные и укладывать их в отдельный контейнер. Ну и поскольку ланч-бокс весь день находится вне холодильника, сосиски, сливочное масло, творожные сырки, выпечку с кремом и другие скоропортящиеся продукты желательно исключить из меню.

Главное правило отличного школьного перекуса — еда должна нравиться. Вот и учёные подтверждают: от качества питания во многом зависит успеваемость в школе. Если ребёнок начнет упорно игнорировать обеды в любом виде, мозг перестанет справляться даже с элементарными нагрузками.

Белок и клетчатка: это важно

Белок — строительный материал для растущего организма. Для правильной работы нервной системы нужны аминокислоты — а они как раз содержатся в белковых продуктах (мясе, рыбе, яйцах, молочке, бобовых и орехах).

Такая еда повышает устойчивость к стрессу, улучшает работоспособность, снижает уровень раздражительности. Кроме того, она благотворно влияет на мозг, стимулируя мышление, память, концентрацию и другие важные когнитивные функции.

Кроме того, перекусы с белком дают ощущение сытости на несколько часов и отбивают желание перекусить чем-то вредным, вроде чипсов или сухариков. Это подтвердили французские учёные: у них испытуемые получали три вида перекусов, в каждом из которых преобладали жиры, белки или углеводы. Так вот, после белкового перекуса участники эксперимента проголодались на целый час позже, чем все остальные.

Обязательно должна быть в школьном обеде и клетчатка, которой богаты продукты растительного происхождения. Она усваивается медленно, поэтому после такой еды голод даёт о себе знать не скоро. К тому же, она стимулирует пищеварительные процессы и снижает уровень холестерина в крови.

Что положить в ланч-бокс?

И всё же зацикливаться на одних белках и углеводах не надо. Жиры в детском питании тоже нужны и важны. Главное, чтобы школьный обед был сбалансированным, в меру сытным и вкусным. Вот несколько проверенных идей: например, рыбные котлетки или мясные тефтели с бурым рисом и тушёными овощами. Или бургер с куриной грудкой в сырной корочке. Можно дать ребёнку и несладкие маффины — с ветчиной и зелёным горошком. Домашняя шаурма тоже будет кстати! В тонкий лаваш лучше всего завернуть кусочки обжаренной постной говядины или свинины с овощами. Главное, не переусердствовать с заправкой. А от домашних куриных наггетсов не откажутся даже привереды – особенно, если дополнить их разноцветными овощными роллами.

Сырые овощи – морковь, болгарский перец, сельдерей и огурцы – удобнее всего нарезать полосками или кружочками, а вместо долек обычных томатов положить черри. Многие дети с удовольствием перекусывают даже холодными запечённым овощами — брокколи, цветной капустой, тыквой, кабачками. Ещё лучше – обжарить их в яичном кляре или приготовить оладьи, а рядом положить микс листьев салата или свежую микрозелень.

В качестве правильного десерта хороши сухофрукты, овощные и фруктовые чипсы, энергетические батончики со злаками и орехами, низкокалорийные бисквиты и печенье, дольки тёмного шоколада или мармелада. Запивать обед лучше всего натуральным йогуртом или лёгким смузи.

Разнообразие украшает жизнь!

Чего точно не стоит делать, так это заполнять ланч-бокс одними и теми же продуктами изо дня в день. Чем разнообразнее еда, тем меньше она надоедает. А значит, дети не останутся голодными.

Если ребёнок просит положить ему с собой шоколадку или пирожное, не стоит отказывать. Запретный плод сладок, и голодный школьник легко найдёт возможность раздобыть любимый батончик. Так что пусть ланч-бокс всегда будет заполнен здоровой и вкусной едой, а сладкое лакомство внутри станет маленьким поощрением.

Говорить с детьми на тему вкусной и здоровой пищи тоже важно, нужно только суметь их заинтересовать. К такому выводу пришли американские исследователи: они ввели в некоторых учебных заведениях программу «Перекус». Благодаря ей школьникам рассказывают о правильном питании и в увлекательной форме учат выбирать здоровую еду. Программа была разработана, чтобы снизить рост детского ожирения – в некоторых штатах его показатели достигли 49%!

Еда без спешки

Важно не только то, что ребёнок ест, но и как он это делает. Здесь зачастую возникает больше всего сложностей. Врачи советуют выделить 10 минут на перемене, чтобы устроиться поудобнее и спокойно съесть весь свой обед – не отвлекаясь при этом на переписку в соцсетях и просмотр видеороликов. Увы, в современных реалиях такое сложно себе представить.

И всё же, важно помнить, что вредные привычки нередко приводят к расстройству пищевого поведения и далее – к серьёзным проблемам со здоровьем. Учёные из Иллинойского университета в США провели исследования и выяснили: когда школьники перекусывают на бегу, они склонны выбирать снеки и фастфуд. В спокойной же обстановке, за столом, они с аппетитом едят здоровую пищу и редко вспоминают о вредных вкусностях.

Школа, конечно, тоже прилагает усилия по улучшению питания, но меню из столовой, как правило, пока не отличается большим разнообразием и заманчивыми (в детском представлении) блюдами. Поэтому многим родителям так попросту спокойнее – если они сами берутся за дело и придумывают, чем накормить ребёнка, чтобы он был сытым, довольным и полным сил!