Мы привыкли к тому, что протеин в основном употребляют спортсмены или завсегдатаи тренажерных залов, стремящиеся нарастить мышечную массу. Однако протеиновые добавки используют не только в спортивных целях, но и для похудения или восполнения необходимых питательных веществ на вегетарианских системах питания. Правда, иногда возникают сомнения, всем ли показан протеин и полезно ли это?

Что такое протеин и для чего он необходим?

Слово «протеин» произошло от древнегреческого «proteos», что значит «первичный», поскольку белки — основной строительный материал организма. Это органические соединения, состоящие из аминокислот, которые входят в состав не только мышц, но и других органов, включая кожу, волосы и ногти.

Для здоровья и хорошего самочувствия нужно употреблять определенное количество протеинов в зависимости от возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей. Если телу не хватает белка, увы, страдают и здоровье, и красота.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — одна из самых популярных пищевых добавок для людей, стремящихся увеличить уровень белка в рационе. Их продают в готовом виде и в качестве порошка, из которого нужно самостоятельно готовить питательный напиток.

Существует множество разновидностей протеина — например, по способу изготовления бывают концентраты, изоляты и гидролизаты. Концентраты получают вследствие извлечения протеина из продуктов, при этом доля белка составляет 60-80%, остальное приходится на жиры и углеводы. Естественно, такой протеин стоит недорого. Изоляты представляют собой более чистый белок, а примеси составляют около 5-10%. В гидролизатах белки расщеплены на более мелкие цепочки аминокислот, поэтому такой протеин усваивается быстрее.

Протеин также различается по типу сырья, из которого он приготовлен: сывороточный (самый популярный, сделанный на основе порошка молочной сыворотки), казеиновый (приготовленный из творога и самый медленно усваиваемый), яичный (подходит к людям с непереносимостью лактозы), мясной, коллагеновый, а также веганские разновидности — соевый, гороховый, конопляный, льняной. Самые популярные в спортивном питании — сывороточные изоляты, поскольку они быстро усваиваются и достаточно бюджетные по стоимости. Ну и, как показали опыты, сывороточный протеин дает отличное чувство насыщения.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики также могут быть источником протеинов, но состав на этикетке придется читать более внимательно. Дело в том, что их стараются порой делать похожими на конфеты, добавляя много сахара или финиковой пасты.

Основу протеинового батончика составляет белок, который уваривают вместе с подсластителем (чаще всего это стевия или изомальтоолигосахариды), затем закладывают массу в форму, дают остыть и нарезают. В составе правильного батончика должно быть 15-20% белка и не больше 4-5% углеводов — это количество на один батончик. Только в этом случае можно считать, что вы держите в руках протеиновый продукт. Дело в том, что бывают батончики, содержащие 3% белка и 20% углеводов — их даже язык не поворачивается назвать белковыми!

Рост и поддержание тканей

Наше тело нуждается в протеине для нормального функционирования организма, но время болезней, беременности, кормления грудью потребность в белке увеличиваются до 1,2 -1,5 г/кг веса. То же самое можно сказать о пациентах, восстанавливающихся после операций и травм, о спортсменах и пожилых людях — все они нуждаются в повышенном уровне белка. Что касается людей в возрасте, им необходим качественный белок, чтобы предотвратить развитие саркопении — возрастного атрофического дегенеративного изменения скелетной мускулатуры, приводящего к постепенной потере мышечной массы и сил. Прогрессирование этого заболевания может привести к временной или стойкой утрате трудоспособности.

Костная система

Наряду с кальцием и витамином D протеин — важное питательное вещество для здоровья костной системы и предотвращения остеопороза. Если белка в еде мало, кости истончаются и теряют прочность. Среди пожилых пациентов с переломом шейки бедра было отмечено недостаточное употребление протеина, но стоило им во время ортопедического лечения включить в рацион белковые добавки на основе казеина, это приводило к уменьшению потери костной массы и снижению уровня медицинских осложнений после реабилитации. Научные исследования показали, что протеин увеличивает минеральную плотность кости и исключает риск переломов.

Иммунитет

Уже давно доказано, что дефицит аминокислот ухудшает иммунитет и обостряет восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Дело в том, что иммуноглобулины (антитела), клетки-защитники (лимфоциты) и система комплемента (фактор врожденного иммунитета) представляют собой белковые структуры. Установлено, что все иммунодефицитные состояния сопровождаются нарушениями белкового обмена.

Чувство сытости

Белковая пища дает устойчивое ощущение сытости на длительное время, поскольку протеины снижают уровень гормона голода грелина и повышают уровень пептида YY, являющегося подавителем аппетита. Аминокислоты циркулируют в крови около 2-3 часов после еды, и наш мозг постоянно получает сигналы, что мы сыты и все хорошо.

Мышечная масса, сила и выносливость

Спортсмены употребляют протеин для набора мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, после длительных тренировок происходят разрывы мышц, и для регенерации тканей организм должен получить белок для восстановления. Прием протеина также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Однако некоторые спортсмены слишком усердствуют, а это не всегда полезно. То же самое можно сказать и о так называемых белковых диетах. Сидеть на них неделю можно. Но не дольше. Избыточное количество белка губительно сказывается на почках, а также часто является причиной ранней смертности и способствует возникновению рака. Оптимальная доза для здоровых людей (речь не идет о детях, беременных и пожилых – им, как написано выше, нужно больше): 0,8 г белка на кг веса в день.