Жажда, лёгкое недомогание и беспричинная усталость часто говорят о том, что с организмом не всё в порядке. Почему нельзя игнорировать эти тревожные сигналы? Как вовремя распознать нехватку жидкости? И что полезного добавить в меню, чтобы водный баланс был в норме?

Почему она так важна

Человеческий организм примерно на 60-70% состоит из воды, которая принимает активное участие в процессах жизнедеятельности — переносит питательные вещества, выводит продукты распада, создаёт благоприятную среду для химических реакций. Она нужна для правильной терморегуляции, задействована в процессах пищеварения и метаболизма. Потеря даже одного процента жидкости компенсируется только в течение 24 часов! Вот почему так важно поддерживать водный баланс и вовремя устранять его нарушения.

Но правило “чем больше — тем лучше” в данном случае не работает: в чрезмерном количестве вода вредит организму! Что же страшного может случиться? Учёные говорят, что с большой вероятностью может увеличиться объём внутриклеточной жидкости, а это спровоцирует очень неприятные последствия: повышенное внутричерепное и артериальное давление, спутанность сознания, вялость, головную боль и сонливость. А в итоге — даже судороги, кому и летальный исход. И такие случаи известны: в Англии сорокалетняя мать пятерых детей Жаклин Хенсон умерла от отёка мозга, который возник из-за того, что она пыталась выпить 4 литра воды за два часа.

Американский журналист Чарльз Фишман провёл независимое расследование и написал книгу «Большая жажда», в которой разоблачил пресловутое правило — выпивать по 2-2,5 литра воды в день. Он выяснил, что за пропагандой усиленного потребления жидкости стоят компании, выпускающие бутилированную воду. Кстати, это весьма масштабный бизнес: сотни миллиардов долларов. Легенду поддерживают и звёзды мирового масштаба: они то и дело говорят в своих интервью, что активное питьё — важнейший секрет их красоты и здоровья. (Особенно, когда приходится открещиваться от вопросов о пластических операциях).

Так сколько же её нужно в норме? Медики рекомендуют определять оптимальный объём, исходя из массы тела — около 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Также важно учитывать степень активности в течение дня, дополнительную спортивную нагрузку, факторы окружающей среды и индивидуальные особенности организма. В остальном действует простой принцип — пить воду тогда, когда хочется.

Если воды не хватает

Обезвоживание начинается, как только уровень жидкости в организме опускается ниже физиологической нормы. То есть, когда мы пьём меньше воды, чем теряем. Лёгкий дефицит обычно слегка ухудшает настроение, снижает ясность ума и работоспособность. Если не восполнить нехватку незамедлительно, жажда усиливается и появляется сухость во рту.

Продолжая игнорировать первые признаки этого дефицита, мы рискуем в скором времени испытать упадок сил, усталость, мигрень и головокружение. Моча при обезвоживании темнеет, нередко случаются запоры. Признаки более тяжёлой степени обезвоживания — аритмия, заторможенность, спутанность сознания, частый пульс, затруднённое дыхание. Если такие симптомы проявились, то без медицинской помощи не обойтись.

Типичная причина нехватки жидкости в организме — отсутствие доступа к воде или элементарная забывчивость. Обезвоженность вызывают и кишечные расстройства, повышенная температура во время некоторых заболеваний, а также интенсивные физические нагрузки и летняя жара.

Недостаток сна тоже может вызвать дегидратацию. Канадские учёные считают, что причина этого феномена в нарушении выработки гормона вазопрессина, ответственного за сохранение влаги в организме. Но это не значит, что спать нужно как можно дольше: когда ночной отдых длится более 9 часов, мы теряем чуть больше жидкости через дыхание и кожу.

Какая еда обезвоживает

Избыток соли, сахара и острых специй — ещё одна частая причина дегидратации. Когда уровень глюкозы в крови увеличивается, вода просачивается из клеток, чтобы «разбавить» её концентрацию. В результате клетки теряют влагу, а количество мочеиспусканий увеличивается — так собственно и выводится лишний сахар. Кстати, по этой причине после слишком сладких десертов всегда так хочется пить. Если не восполнить потерю жидкости, запустится механизм обезвоживания.

Этот факт подтверждён научно. Эксперты из мексиканского Национального института кардиологии провели эксперимент на крысах. Они давали уже обезвоженным грызунам раствор глюкозы и фруктозы. В результате дегидратация усугубилась и у многих животных пострадали почки.

Мозг зависит от воды

Обезвоживание особенно губительно для головного мозга — потеря всего 1% жидкости может привести к необратимым последствиям (на последних стадиях критического дефицита, поскольку в первую очередь имеющаяся в организме вода поступает в мозг).

В Коннектикутском университете проследили за питьевым режимом молодых женщин и обнаружили, что потеря жидкости на 1,4% после физической нагрузки ухудшает настроение и концентрацию внимания. У некоторых участниц отмечались повторяющиеся головные боли.

Чуть позже аналогичное исследование провели среди молодых мужчин. По его результатам выяснилось, что потеря жидкости на 1,6% отрицательно сказалась на памяти и вызвала нехарактерный для многих участников упадок сил, а также пробудила в них чувство тревоги и апатию.

Еда для водного баланса

Конечно, не только напитки способны восполнять запасы жидкости в организме. Воду содержат многие продукты — а значит, регулярно включая их в рацион, можно избежать обезвоживания. В жаркую летнюю пору это особенно важно.

Огурец

Этот овощ хорош и в салатах, и в смузи, и в качестве простого гарнира. Чтобы сохранить питательные вещества в плодах, их рекомендуется есть неочищенными, поскольку при срезании кожуры уменьшается количество клетчатки, а также некоторых витаминов и минералов.

Огурцы почти на 96% состоят из воды. Кроме того, в них содержится около 14% рекомендуемой суточной нормы витамина К, а он полезен для здоровья костей, кроветворения и усвоения кальция.

Арбуз

Воды в арбузе целых 91,4% — больше, чем в любом другом фрукте. Пожалуй, это идеальный кандидат для утоления жажды в летнюю жару. В нём также содержится немало витамина С, витаминов группы В и бета-каротина.

Ценный антиоксидант в составе арбуза — ликопин. Он эффективен для профилактики рака, сердечно-сосудистых нарушений, диабета и заболеваний жёлтого пятна (патологии сетчатки глаза). При этом содержание ликопина в красной мякоти арбуза почти на 40% выше, чем в томатах. И если помидорный ликопин становится биологически более доступным после тепловой обработки, то арбузному она не нужна.

Корейские учёные выяснили, что арбуз — источник жизненно важной аминокислоты l-цитруллина. В организме она превращается в l-аргинин, вещество необходимое для синтеза белка. Кроме того, она помогает кровеносным сосудам расширяться, понижая высокое кровяное давление.

Арбузы врачи рекомендуют есть на пике сезона — в конце лета-начале осени. Их добавляют в гаспачо, фруктовые и овощные салаты, делают из них полезные смузи и сорбеты.

Дыня

Сочная мякоть дыни включает 89,9% воды. В кусочке весом 100 граммов содержится 20% суточной нормы аскорбинки, щедрая порция витаминов группы В и калия, важного для передачи нервных импульсов и работы мышц.

В дыне есть ещё одно ценное вещество — супероксиддисмутаза — нейтрализующее окислительный стресс в клетках. Российские учёные пришли к выводу, что это соединение ослабляет действие токсинов и уменьшает воспалительные процессы.

Дыню, как и арбуз, лучше есть летом и в начале осени. Её тоже добавляют в смузи или салаты.

Клубника

Наличие воды в составе клубники (около 90%) делает её одним из самых лучших летних продуктов для профилактики обезвоживания. Эта ароматная ягода ценится за высокую концентрацию витамина С, богатый перечень витаминов В и тройную суточную норму кремния.

В ягоде обнаружено более 25 различных антоцианов — растительных пигментов, отвечающих за яркую окраску фруктов. Обычно они содержатся в кожуре плодов, но у клубники антоцианы сконцентрированы в мякоти. Учёные из американского Центра сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле выяснили, что запас антоцианов пропорционален интенсивности окраски и увеличивается по мере созревания плодов.

Клубнику полезно добавлять не только в десерты, но и в овощные салаты — она неплохо сочетается с базиликом, томатами, курицей и сыром.

Салат Айсберг

В листьях салата Айсберг — почти 95,6% воды, отсюда его нейтральный вкус и освежающий сочный хруст. Кроме того, в них есть витамин К — почти 20% от суточной нормы. Среди витаминов группы В особо выделяется фолиевая кислота (7,3% от суточной нормы).

Французские учёные доказали, что регулярное употребление листового салата помогает поддерживать здоровый метаболизм холестерина. В ходе исследования у крыс, которых кормили салатными листьями в течение трёх недель, улучшилось соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина.

Айсберг растёт на огороде всё лето, а ранние сорта можно сажать уже в апреле. Это отличная добавка для овощных салатов и лёгких закусок. Кстати, булочку в летних бургерах можно смело заменять хрустящими листьями — легче для пищеварения и полезнее для фигуры.

Помидоры

Томаты состоят из воды на 94,5%. В их витаминно-минеральном составе лидируют аскорбиновая кислота (15,2% от дневной нормы), бета-каротин (9%), витамин К (6,6%) и калий (5%).

Помидоры — признанный источник ликопина, снижающего риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот антиоксидант в основном сконцентрирован в кожуре: чем она краснее, тем его больше. При термической обработке концентрация вещества только повышается. Кстати, чтобы ликопин лучше усваивался из свежего овоща, салаты лучше всего заправлять растительными маслами.

Немецкие учёные из Дюссельдорфского университета имени Генриха Гейне выяснили, что каротиноиды, включая ликопин, препятствуют повреждению здоровых клеток ультрафиолетом. Они поступают с пищей и распределяются в тканях кожи, подверженных воздействию света, тем самым обеспечивая фотозащиту.

Летом томаты появляются на нашем столе гораздо чаще и салаты с их участием — лучшее, что можно дать организму. Чтобы освежиться и утолить жажду, можно приготовить холодный суп гаспачо. А ещё сочные плоды можно фаршировать мягким сыром или запекать в духовке с баклажанами и кабачками.

Болгарский перец

В 100 граммах болгарского перца — более 90% воды. Кроме того, это безоговорочный чемпион среди овощей по запасам витамина C — чуть ли не 300% от рекомендуемой суточной нормы!

Многочисленные исследования показали, что плоды и семена болгарского перца содержат биологически активные соединения (фенолы, флавоноиды, каротиноиды, токоферол и пектиновые полисахариды) с антиоксидантными свойствами. Они эффективны в борьбе с бактериями, грибками и вирусами, а также укрепляют иммунитет.

Пищевая ценность и антиоксидантная активность болгарского перца зависят от его зрелости. Греческие учёные из Университета Аристотеля в Салониках оценили состав перца на шести стадиях созревания. Оказалось, что в более спелых плодах больше всего витаминов, минералов и антиоксидантов.

Нарезанный кубиками болгарский перец — полезный ингредиент для салатов. Кроме того, плоды можно начинять мясным фаршем, рисом и овощным ассорти — получится полноценное блюдо на обед или ужин.

Впереди лето, и с каждым днём на улице становится всё теплее… так что следить за водным балансом следует с удвоенным вниманием. Это значит, что повседневный рацион не помешает разнообразить сочными овощами, ягодами и фруктами. К счастью, в летние месяцы недостатка в них не бывает!