С детства нам твердят, что для здоровья нет ничего важнее витамина C. Ударные дозы этого чудо-нутриента должны сделать иммунитет непобедимым, помочь реже болеть и быстрее справляться с гриппом и простудой. Как обстоят дела на самом деле? Так ли важна аскорбиновая кислота, как о ней говорят? Какую реальную пользу она приносит организму? И главное, что хочется понять: откуда её лучше всего получать — из продуктов или пищевых добавок.
Как цинга помогла открыть витамин C
Открытию аскорбиновой кислоты предшествовали чуть ли не целые эпидемии цинги. Правда, в те времена никто не знал того, что сегодня известно каждому: в отличие от какой-нибудь чумы, цинга не заразна. Причина такой повальной заболеваемости была совсем в другом.
Поскольку число жертв было особенно велико среди моряков, в 50-е годы XVIII века в Морском министерстве Великобритании стали проводить научные исследования, чтобы выяснить причину. К работе привлекли учёных и медиков со всех концов страны. Одним из них был шотландский врач Джеймс Линд, который в ходе экспериментов обнаружил, что причиной болезни является… нехватка цитрусов. Тогда совет кормить матросов лимонами посчитали вздором, а самого Линда высмеяли. И только спустя два столетия его выводы получили научное обоснование.
Многие исследования подтвердили, что острый дефицит витамина C нередко приводит к цинге. Одно из её проявлений — нарушение выработки коллагена, в результате чего соединительная ткань становится рыхлой, десны сильно воспаляются и начинают выпадать зубы. Помимо этого истончаются кровеносные сосуды, кожа покрывается язвами, возникают болевые ощущения в мышах и суставах.
Сегодня цинга считается экзотическим заболеванием, но иногда её все же диагностируют у пациентов при сильном авитаминозе. Причиной такого состояния могут стать неправильное питание, вредные привычки, постоянный стресс и депрессия. Курение тоже разрушает аскорбиновую кислоту, поэтому курильщикам рекомендуется увеличить ежедневную дозу (она составляет около 90 миллиграммов) ещё на 35 единиц. Иногда всасыванию витамина С препятствует, например, диабет I типа или воспалительные заболевания кишечника.
О скорбитусе без скорби
Эстафету Джеймса Линда подхватил американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьёрди. Он опытным путём доказал, что аскорбинка действительно эффективна против цинги. Кстати, этот факт нашёл отражение в названии вещества, поскольку «скорбитус» в переводе с латыни и означает «цинга».
Учёный также обнаружил, что больше всего витамина С содержится в сладком красном перце — целых 150 миллиграммов на 100 граммов мякоти. Для сравнения, в лимоне всего 40 мг этого полезного вещества, а в апельсинах — 60.
В 1937 году Сент-Дьёрди получил Нобелевскую премию в области биологии и медицины за несколько открытий, включая и витамин С.
Популяризировал же аскорбиновую кислоту американский химик Лайнус Полинг. Он так верил в её волшебную силу, что принимал в немыслимых дозах — по 18 000 мг в день! Позже на основании собственных исследований он выпустил книгу «Как жить дольше и чувствовать себя лучше», где в подробностях описал все чудодейственные свойства витамина, в которых так был уверен. В частности, Полинг был убеждён, что это вещество способно излечить рак.
Современная медицина этот факт, к сожалению, не подтверждает, хотя исследования о некоторых положительных эффектах существуют. Например, американские эксперты из Национального института рака обнаружили, что при внутривенном введении аскорбиновая кислота копится в высокой концентрации в плазме крови и моче и проявляет противоопухолевую активность. Похожие результаты получили учёные из Нидерландов. Проведённые ими клинические испытания показали, что при внутривенном введении высокие дозы витамина C уничтожают опухолевые клетки разных типов рака.
Почему наш организм не вырабатывает витамин C?
Учёные считают, что такая способность у нашего рода Homo sapiens была, но со временем утратилась: люди стали употреблять много плодов, богатых аскорбиновой кислотой, и необходимость в постоянном синтезе её из глюкозы отпала. Вот и приходится теперь «добывать» это вещество из еды!
Кошкам, кстати, повезло больше — они до сих пор вырабатывают витамин C. Им не нужно ради него есть сырые фрукты и овощи. (Точнее, аскорбиновая кислота синтезируется практически всеми животными, за исключением обезьян, морских свинок, летучих мышей и нескольких видов птиц).
Возникает логичный вопрос — как природа допустила такой генетический казус? Оказывается, в этом был определённый смысл. Дело в том, что побочный продукт выработки витамина С — перекись водорода, в состав которой входят два атома кислорода. Если они начнут взаимодействовать с клетками, то могут запустить процесс окисления и разрушить их. Вот и пришлось природе внести некоторые коррективы.
Аскорбинка помогает нейтрализовать вредные вещества
Удивительно, но витамин С служит ещё и противоядием при некоторых видах отравлений! Например, при отравлении угарным газом часто назначают инъекции аскорбиновой кислоты. Дело в том, что этот газ связывает гемоглобин, переносящий кислород к органам и тканям. И чем дольше человек им дышит, тем меньше в крови гемоглобина, а значит, и кислорода. Отсюда головная боль, спутанное сознание и нарушение координации. Если вовремя не оказать помощь пострадавшему, последствия могут быть серьёзными.
Витамин С относится к веществам-восстановителям, поэтому больному так важно получить как можно раньше необходимую дозу аскорбиновой кислоты.
Инъекции витамина C назначают также при вирусном энцефалите и гепатите, при столбняке, укусах змей и насекомых… А ещё — во время хирургических операций, чтобы снизить вероятность осложнений.
Миф или не миф?
Пожалуй, самое главное, что мы чаще всего слышим о витамине C — это его способность укреплять иммунитет. Впрочем, многие современные исследования показали, что дополнительный приём аскорбиновой кислоты в период простуд не защищает от заболевания — только облегчает симптомы и сокращает его продолжительность. Чтобы повысить иммунную защиту, нужно регулярно принимать не только витамин C, но и цинк, селен, витамины А, Е, В… И лучше всего, так сказать, естественным путём, из продуктов.
Что ещё можно сказать о ценных, но менее известных свойствах витамина C? Аскорбиновая кислота участвует в выработке ферментов и гормонов, подавляет образование канцерогенов, снижает давление и помогает в профилактике инсульта.
Научно доказано, что она улучшает усвоение железа из листовой зелени и других растений. Это важно, поскольку содержащееся в них так называемое негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое, которое содержится в животных продуктах.
Кроме того, аскорбиновая кислота также поддерживает в тонусе кровеносные сосуды, улучшает кровоснабжение глаз и защищает сетчатку от ультрафиолета.
Наконец, витамин С участвует в синтезе нейромедиаторов, поддерживающих здоровое функционирование мозга и нервной системы. Исследования австралийских учёных из Технологического университета Суинберна показали, что у людей с когнитивными нарушениями отмечается низкая концентрация аскорбиновой кислоты в крови.
Как распознать дефицит?
Как правило, о нехватке витамина C говорят бледная сухая кожа, постоянная усталость, слабость и сонливость, выпадающие волосы и ломкие ногти. В особо запущенных случаях отмечается кровоточивость десен, долго заживающие синяки и раны, низкая сопротивляемость инфекциям и простудным заболеваниям.
Если аскорбиновая кислота перестаёт поступать в организм, собственных запасов хватит, максимум, на полтора месяца. После чего нарастает авитаминоз и примерно через полгода появляются признаки цинги.
Как не растерять витамин C?
Простой способ его получить понятен — есть больше свежих фруктов и овощей. Рекордсмены по его содержанию — красный и жёлтый болгарский перец, чёрная смородина, киви, брокколи, брюссельская капуста, клубника и томаты. Аскорбиновой кислотой также богаты листья смородины, земляники, крапива и шиповник.
Но здесь есть одна сложность. Высокотемпературная обработка продуктов частично или полностью разрушает витамин. Отсюда вывод: овощи лучше всего есть сырыми или подвергать щадящему термическому воздействию, выбирая приготовление на пару или запекание в духовке.
Всемирная организация здравоохранения советует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Жаль, что летом не получится запастись из них витамином С впрок: он не накапливается в организме, как жир, и должен поступать с едой постоянно. Так что зимой тоже желательно придерживаться фруктово-овощной нормы.
Правда, скептики уверены, что зимние магазинные фрукты бедны полезными веществами. Да, лабораторные исследования показали, что концентрация витаминов и минералов в них действительно меньше, но разница всё же не настолько критична — она составляет не более 20%.
Может быть, нас спасут пищевые добавки?
Многие в зимний период для укрепления иммунитета дополнительно принимают аскорбиновую кислоту в виде капсул, таблеток, щипучих напитков, геля или мармелада. Сразу скажем, в ситуации скудного выбора витаминной еды для организма важнее не столько источник витамина C, сколько его концентрация.
Но многочисленные исследования показывают: если в питании достаточно богатых аскорбиновой кислотой продуктов, биодобавки не нужны. Все излишки организм выведет естественным образом. Но не всегда больше — значит, лучше. Если долго употреблять витамин C в дозировке 2000 миллиграммов и выше, можно получить проблемы с пищеварением и даже камни в почках.
Шведские учёные из Каролинского университета провели эксперимент, в котором приняли участие 23 000 здоровых мужчин. Одна группа принимала витамин C, вторая — поливитамины, третья — не принимала никаких биодобавок. Результат исследования показал, что в первой группе риск развития камней в почках оказался в два раза выше, чем у других.
Некоторые лабораторные исследования продемонстрировали, что при высоких концентрациях витамин С может действовать не как антиоксидант, но как прооксидант. То есть, запускать окислительные процессы, негативно сказывающиеся на работе всего организма. Вот почему употреблять биодобавки с аскорбиновой кислотой (как и любыми другими витаминами и минералами) без консультации врача не рекомендуется.
А между прочим, аскорбиновую кислоту можно не только есть, но и пить! Зимой витаминные напитки точно будут кстати.
Облепиховый чай с цитрусами
Облепиха и сама богата витамином C: в 100 граммах жёлтых ягод содержится его суточная норма. Добавим сюда апельсин с лимоном — и получится отличный витаминный чай!
Ингредиенты:
- Вода — 1 л
- Ягоды облепихи — 180 г
- Апельсин — 1 шт.
- Лимон — ½ шт.
- Молотая корица — ½ ч. л.
- Сушёный бадьян — 1-2 шт.
- Мёд — по вкусу
Приготовление:
Тонко натираем на тёрке цедру апельсина. Белую кожуру очищаем, мякоть нарезаем тонкими кружочками. Лимон можно порезать дольками с кожурой. Откладываем небольшую горсть облепихи, остальные ягоды разминаем пестиком и выкладываем в сотейник. Добавляем к ним цедру апельсина и кусочки лимона, кладём специи и заливаем всё водой. Доводим смесь до кипения, затем накрываем крышкой и настаиваем 5 минут. Процеживаем облепиховый чай через мелкое сито, разливаем по стаканам, в каждый кладем ломтики апельсина и немного ягод облепихи. Мёд добавляем по вкусу (а можно обойтись и без него) .
Безалкогольный глинтвейн
Глинтвейн — любимый многими зимний напиток. Безалкогольная его версия получается намного полезнее. Отчасти в этом заслуга богатых витамином C апельсинов. Для рецепта лучше всего выбирать в меру спелые плоды с тонкой кожурой.
Ингредиенты:
- Виноградный сок — 700 мл
- Вода — 100 мл
- Апельсин — 1 шт.
- Цедра лимона — 1 ст. л.
- Яблоко — ½ шт.
- Корица — 2 палочки
- Кардамон — 6 сухих плодов
- Анис — 4 звёздочки
- Гвоздика — 8-10 шт.
- Душистый перец — 4 горошины
- Сахар — 3-5 ст. л.
Приготовление:
Кардамон давим широкой стороной ножа и вместе с другими специями высыпаем в кастрюлю. Заливаем их виноградным соком с водой, доводим до кипения, сразу снимаем с огня. Апельсин обдаём кипятком и нарезаем тонкими дольками. Яблоко тоже нарезаем тонкими ломтиками. Выкладываем фрукты в кастрюлю, добавляем цедру лимона, накрываем крышкой и настаиваем 15-20 минут. Перед подачей глинтвейн процеживаем и кладём сахар по вкусу.
Имбирно-грейпфрутовый смузи
Этот напиток не принято пить горячим, но он все равно хорошо согревает — спасибо за это корню имбиря!
Ингредиенты:
- Грейпфрут — 1 шт.
- Мякоть ананаса — 100 г
- Сладкое яблоко — 1 шт.
- Корень имбиря — 2 см
- Свежий шпинат — небольшая горсть
- Мёд — по вкусу
Приготовление:
Здесь важно тщательно почистить грейпфрут! Для этого сначала снимаем кожуру, а затем удаляем все белые плёночки. У яблока вырезаем сердцевину и снимаем кожуру. Мякоть ананаса режем крупными кубиками. Складываем в чашу блендера все фрукты, натираем на самой мелкой тёрке корень имбиря, кладём листья шпината. Взбиваем ингредиенты до получения однородной массы. Разливаем готовый смузи по стаканам и добавляем по желанию мёд. Для получения максимальной пользы такой напиток рекомендуется выпить сразу же после приготовления.
Приятного аппетита!