Меню во время поста при всех ограничениях может быть сбалансированным и разнообразным. В подтверждение этому делимся простыми рецептами, которыми можно пополнить рацион.
Гречневая запеканка
Гречневая крупа — один из самых главных продуктов в пост, и с точки зрения питательной ценности ей практически нет равных среди традиционных круп, которые есть в каждом доме. Она содержит больше половины суточной нормы магния, меди и марганца, чуть больше трети нормы железы и фосфора, практически все витамины группы B.
Один из самых ценных элементов в составе гречки — это рутин. Благодаря антиоксидантным свойствам он снижает риск развития заболеваний сердца. В частности, укрепляет стенки сосудов, улучшает кровообращение, уменьшает образование тромбов и нормализует артериальное давление.
Высокое содержание пищевых волокон в этой зерновой культуре тоже играет не последнюю роль: они выравнивают уровень холестерина в крови, что важно для профилактики инсульта, диабета и ожирения. Обилие клетчатки к тому же гарантирует длительное чувство насыщения и хорошо сказывается на пищеварении. Более того, в твёрдой оболочке гречневой крупы содержится устойчивый крахмал, который ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Эти процессы помогают формировать и поддерживать правильную микрофлору.
Если гречка в качестве гарнира надоела, то с ней можно приготовить и более интересные блюда. Например, запеканку с яблоками и джемом.
Ингредиенты:
- Гречневая крупа — 300 г
- Вода — 500 мл
- Яблоки — 2 шт.
- Мука — 75 г
- Джем — 2 ст. л.
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Растительное масло — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
Приготовление:
Промываем гречку, заливаем чистой водой, ставим варить на среднем огне, подсаливаем по вкусу. Яблоки очищаем от кожуры, удаляем сердцевину, мякоть нарезаем небольшими кубиками. В глубокой чаше соединяем отварную гречку, яблоки и джем, высыпаем муку с разрыхлителем, вымешиваем однородную массу. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем гречневую массу, разравниваем лопаткой и ставим в духовку при 180°C на 20-25 минут. Перед подачей запеканку желательно немного остудить.
Кабачковые оладьи
Кабачок считается разновидностью твёрдокорой тыквы, а с точки зрения ботаники — вообще фруктом. В его составе есть витамины группы B, магний, медь и цинк. А количество кремния, участвующего в выработке коллагена и эластина, перекрывает суточную норму — 30 миллиграмм на 100 грамм. Примечательно, что термическая обработка не разрушает все эти вещества, а напротив, помогает им лучше усваиваться.
Ценны кабачки и антиоксидантами, которые уменьшают проявления окислительного стресса, связанных с ним воспалительных процессов и некоторых хронических заболеваний. Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз и замедляют возрастное ухудшение зрения. Бета-каротин и витамин C позволяют сохранять упругость кожи за счёт выработки собственного коллагена. Кроме того, кабачки помогают лучше контролировать уровень сахара в крови, ведь в них содержится мало углеводов и много пищевых волокон.
Чаще всего кабачки добавляют в овощные постные рагу, а мы предлагаем сделать постные оладьи.
Ингредиенты:
- Кабачок — 3 шт.
- Картофель — 2 шт.
- Свежая кинза — ½ пучка
- Чеснок — 2 зубчика
- Мука — 100 г
- Соевый соус — 1 ст. л.
Приготовление:
Картофель очищаем от кожуры, натираем на мелкой тёрке, отжимаем через марлю лишнюю жидкость. Кабачки измельчаем на тёрке вместе с кожурой, также отжимаем через марлю. Зелень мелко шинкуем, чеснок пропускаем через пресс. Соединяем картофель с кабачками, кинзой и чесноком, добавляем муку и соевый соус, перемешиваем до получения однородной массы, оставляем её на 20-25 минут. Разогреваем растительное масло в сковороде, ложкой формируем оладьи и обжариваем до золотистого цвета с обеих сторон. Выкладываем их на бумажные полотенца, чтобы излишки масла впитались.
Паштет из фасоли
Фасоль — щедрый источник растительных белков в постном рационе. По содержанию витаминов и минералов она опережает многие бобовые. В 100 граммах продукта содержится суточная норма фолиевой кислоты, 72% нормы калия, 78% нормы меди, 58% нормы железа. Есть в её составе и редкая для растительной пищи аминокислота лизин. Она важна, поскольку входит в состав многих тканей, гормонов и ферментов.
Учёным давно известно, что регулярное употребление бобовых снижает риск развития заболеваний сердца. Специалисты американского Университета Тулейна доказали это в ходе длительного эксперимента. В нём приняли участие примерно 10 тысяч взрослых мужчин и женщин, рацион которых находился под наблюдением медиков на протяжении 19 лет. Оказалось, что у участников фокус-группы, потреблявших бобовые 3-4 раза в неделю, риск заболеваний сердца был на 22% ниже, чем у тех, кто питался бобовыми один-два раза в неделю и реже.
Фасоль также обладает высокой антиоксидантной активностью, и в этом заслуга флавоноидов и дубильных веществ. Они нейтрализуют действие свободных радикалов, которые разрушают здоровые клетки и запускают возрастные изменения.
Фасоль хороша во многих постных блюдах, будь то супы, салаты, рагу или гарниры. В наше меню мы решили включить пасту для бутербродов, тостов и крекеров.
Ингредиенты:
- Сухая белая фасоль — 200 г
- Грецкие орехи — 70 г
- Репчатый лук — 1 головка
- Чеснок — 1-2 зубчика
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Молотая паприка — по вкусу
- Мускатный орех — на кончике ножа
Приготовление:
Фасоль тщательно промываем, заливаем водой, оставляем на 6-8 часов, после чего отвариваем до готовности и откидываем на дуршлаг. Лук и чеснок измельчаем, обжариваем вместе на растительном масле до золотистого цвета. Орехи обжариваем отдельно в сухой сковороде и измельчаем в блендере. Затем выкладываем к ним отварную фасоль и жареные лук с чесноком, взбиваем до получения гладкой массы. Добавляем соль и специи по вкусу, пробиваем блендером ещё раз. Такую пасту можно использовать не только в качестве намазки, но и как начинку для постных пирожков.
Суп из цветной капусты
Цветная капуста — находка для экспериментов с постными продуктами. Хотя бы потому, что в ней содержится витамин C, который не только укрепляет наш иммунитет, но и способствует правильному усвоению железа. Как известно, во время поста организм зачастую испытывает нехватку именно этого микроэлемента. В цветной капусте также есть витамины группы B, витамин K, калий, фосфор и магний.
Этот овощ служит ещё и богатым источником холина — вещества, которое очень редко встречается в продуктах растительного происхождения. А он активно защищает мембраны клеток от разрушения, стимулирует выработку нейромедиаторов, не даёт холестерину накапливаться в печени. Для того, чтобы получить суточную норму холина, взрослому человеку достаточно съедать 100 граммов такой капусты в день.
Цветная капуста с точки зрения кулинарии универсальна, она хороша и в закусках, и в горячих блюдах, и в супах.
Ингредиенты:
- Цветная капуста — 400 г
- Чечевица — 150 г
- Помидор — 2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Петрушка — 5-6 веточек
- Вода — 2 л
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец— по вкусу
Приготовление:
Промываем чечевицу, заливаем водой в кастрюле и ставим вариться на среднем огне. Лук нарезаем мелкими кубиками, морковь натираем на крупной тёрке, обжариваем вместе в сковороде на растительном масле. Вводим овощную зажарку в кастрюлю с чечевицей и варим 20-25 минут. Цветную капусту заливаем подсоленным кипятком на 5 минут, затем остужаем, разбираем на соцветия и добавляем в суп. Помидоры ошпариваем кипятком, снимаем кожицу, мякоть измельчаем, также отправляем в кастрюлю. В самом конце кладём томатную пасту, солим и перчим по вкусу, высыпаем измельчённую зелень. Выдерживаем суп на огне ещё 2-3 минуты и накрываем крышкой.
Овощное рагу с бататом
Картошка в постном меню порой занимает слишком много места. И чтобы она окончательно не приелась, можно периодически заменять её бататом. Вкус у него намного слаще, кожура тоньше, а мякоть оранжевого цвета, наоборот, плотнее.
В этом корнеплоде содержатся сложные углеводы, витамин A, витамины группы B, витамин C, калий и медь. Доказано, что регулярное употребление батата полезно для поддержания здоровья глаз. Всё дело в том, что антоцианы в его составе снимают воспалительные процессы в тканях глазных мышц и весьма эффективны для профилактики синдрома сухого глаза. К тому же витамин A, формирующий слёзную плёнку, медики часто назначают при наличии разных нарушений зрения.
Встречаются научные исследования о том, что батат благотворно сказывается на работе мозга. Например, китайские учёные Сюйчжоуского педагогического университета провели эксперимент с участием старых лабораторных мышей. Они вводили грызунам экстракт фиолетового батата и обнаружили, что у тех заметно повысилась способность к пространственному обучению и улучшилась память, по сравнению с грызунами, которые такой добавки не получали.
Батат можно запекать и жарить, добавлять в супы и салаты, использовать в качестве начинки для несладкой выпечки. Органично этот корнеплод дополняет и овощные рагу.
Ингредиенты:
- Батат — 3 шт.
- Репа — 200 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Томаты в собственном соку — 150 г
- Морковь — 1 шт.
- Кабачок (цукини) — 1 шт.
- Баклажан — 1 шт.
- Болгарский перец — ½ шт.
- Овощной бульон — 200 мл
- Кинза — 3-4 веточки
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Бальзамический уксус — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Луковицу рубим полукольцами, морковку — соломкой, обжариваем в глубокой сковороде на растительном масле. Очищенные от кожуры батат и репу нарезаем средними кубиками, перемешиваем с зажаркой, выдерживаем на огне 5 минут. В это время нарезаем такими же кубиками болгарский перец, кабачок и баклажан, высыпаем в сковороду. Когда они немного размягчатся, вливаем тёплый бульон, накрываем крышкой и тушим на слабом огне 10-15 минут. Измельчаем томаты в собственном соку, чеснок и зелень, выкладываем к остальным овощам, вливаем бальзамический уксус, хорошо всё перемешиваем. В конце солим и перчим рагу, выдерживаем на огне ещё немного.
Постные голубцы
Любые грибы могут разнообразить постный рацион. Самыми доступными и популярными среди них остаются шампиньоны. И хотя в большинстве своём они выращиваются в искусственных условиях, пользы им не занимать. В этих грибах содержится больше двадцати аминокислот, в том числе, девять незаменимых, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Например, аргинин и лизин улучшают память, концентрацию и другие когнитивные функции мозга. По запасам витаминов группы B шампиньоны опережают многие молодые овощи. Кроме того, в их составе есть витамин PP, фосфор, медь и селен.
Шампиньоны богаты качественным растительным белком и клетчаткой, при этом в них крайне мало жиров и простых углеводов. Такая комбинация помогает регулировать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина в крови, снижая риск раннего развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. Кроме того, калий в составе грибов приводит в тонус кровеносные сосуды и нормализует высокое давление.
Шампиньоны можно использовать в разных блюдах, от закусок и салатов, до супов и выпечки. Мы нашли им применение в постных голубцах.
Ингредиенты:
- Белокочанная капуста — 1 маленький вилок
- Шампиньоны — 600 г
- Рис — 200 г
- Репчатый лук — 1 головка
- Морковь — 1 шт.
- Протёртые помидоры — 150 г
- Растительное масло — 50 мл
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Рис промываем, заливаем большим количеством воды и варим до полуготовности. Выливаем в сковороду половину растительного масла, обжариваем измельчённые морковь с луком до золотистого цвета. Добавляем протёртые томаты, тушим под крышкой 7-8 минут. Нарезаем шампиньоны кубиками, обжариваем в отдельной сковороде на оставшемся масле. Смешиваем грибы с рисом и половиной томатной зажарки. Капусту целиком помещаем в кастрюлю с кипящей водой, варим примерно 15-20 минут, остужаем, разбираем на листья и подрезаем жесткие части. На каждый лист выкладываем примерно по две столовые ложки начинки с шампиньонами, заворачиваем голубцы, утрамбовываем в кастрюлю. Выкладываем сверху оставшуюся часть зажарки, заливаем горячей водой, добавляем соль и перец, тушим под крышкой полчаса.
Морковные котлеты
Без моркови во время поста — просто никуда! В этих корнеплодах содержится чуть больше двух суточных норм витамина A и примерно столько же — его предшественника бета-каротина. Такая комбинация укрепляет иммунитет, сохраняет зрение, улучшает состояние кожи, стимулирует репродуктивную функцию. В моркови также есть витамин K, PP, калий, магний, медь и фосфор.
Сочетание большого количества клетчатки и витамина C благотворно влияет на сердце и сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина. Подтверждения этому нашли французские эксперты Центра изучения метаболических заболеваний в ходе лабораторного эксперимента. На протяжении трёх недель одним грызунам они добавляли в рацион морковь, тогда как другие получали обычное питание. Контрольное исследование выявило снижение уровня холестерина на 44% у первой группы, по сравнению со второй.
Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки морковь является отличным пробиотиком, то есть, источником питания для полезных бактерий в кишечнике. Они, в свою очередь, налаживают процессы пищеварения и помогают лучше усваиваться полезным веществам. Некоторые исследования и вовсе демонстрируют, что морковь помогает снижать риск развития рака в толстом кишечнике.
Обычно морковка играет в постных блюдах второстепенную роль. Мы же предлагаем вывести её на первый план и приготовить овощные котлеты.
Ингредиенты:
- Морковь — 1 кг
- Манная крупа — 50 г
- Грецкие орехи — 30 г
- Семена подсолнечника — 30 г
- Зелёный лук — 2-3 шт.
- Чеснок — 1-2 зубчика
- Карри — ½ ч. л.
- Паприка — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Растительное масло — для жарки
- Панировочные сухари — для жарки
Приготовление:
Морковь очищаем от кожуры, отвариваем до готовности, остужаем и натираем на мелкой тёрке. Орехи с семечками слегка обжариваем в сухой сковороде, тщательно измельчаем в ступке в труху. Зелёный лук шинкуем как можно мельче. Соединяем орехи, семечки и лук с тёртой морковью, подсыпаем манку, добавляем соль и специи. Хорошо всё перемешиваем и оставляем полученную массу на час, чтобы крупа размокла и дала нужную густоту. Разогреваем масло в глубокой сковороде. Влажными руками лепим из морковной массы котлеты, обваливаем в панировочных сухарях и жарим до золотистой корочки с обеих сторон.
Тёплый салат с баклажанами и тофу
Баклажан — весьма ценный для постного меню овощ. При низкой калорийности в нём содержится много витаминов, микроэлементов, клетчатки, органических кислот. Среди последних особую ценность составляет хлорогеновая кислота — мощный антиоксидант, который помогает восстанавливаться повреждённым клеткам и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Феруловая кислота в составе баклажанов улучшает внешнее состояние кожи и замедляет процессы её преждевременного старения на клеточном уровне.
Тофу может заменить в постном рационе молочную “запрещёнку” — сыр или творог. Кроме того, это источник качественного растительного белка с очень высокой усвояемостью. В тофу также много витаминов группы B, полиненасыщенных жирных кислот, кальция, фосфора, цинка, селена. Существуют научные подтверждения того, что соя в любом виде помогает снижать риски развития онкологических заболеваний. Так, эксперты Китайского университета Гонконга пришли к выводам, что женщины, употребляющие соевые продукты (в том числе, тофу) хотя бы один раз в неделю, заболевают раком молочной железы реже, чем те, кто этого не делает вовсе.
Баклажаны и тофу хорошо дополняют другу друга в различных салатах. Можно добавить этому блюду немного азиатского колорита с помощью заправки.
Ингредиенты:
- Баклажаны — 2 шт.
- Тофу — 100 г
- Помидоры черри — 80 г
- Крахмал — 50 г
- Свежая зелень — 3-4 веточки
- Кунжут — для подачи
- Растительное масло — 50 мл
Для заправки:
- Перец чили — ½ шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Лайм — ½ шт.
- Соевый соус — 3 ст. л.
- Кунжутное масло — 2 ст. л.
- Мёд — 1 ч. л.
Приготовление:
Вначале займёмся заправкой. Удаляем у перца чили перегородки, нарезаем тонкими полукольцами, выкладываем в ступку. Выжимаем сюда чеснок через пресс, вливаем сок половины лайма, соевый соус, мёд и кунжутное масло. Последнее можно заменить обычным растительным маслом. Баклажаны нарезаем небольшими кубиками с кожурой, обваливаем в крахмале, обжариваем в масле, выкладываем на бумажное полотенце. Тофу тоже нарезаем кубиками, обжариваем в том же масле и даём стечь лишнему жиру. Выкладываем на тарелку тёплые жареные баклажаны, тофу, нарезанные половинками черри. Поливаем салат заправкой, посыпаем рубленой зеленью и кунжутом, сразу же подаём.
Паста со шпинатом и кедровыми орехами
Шпинат — тоже удачное дополнение к постному рациону. В этих маленьких зелёных листочках содержится почти суточная норма бета-картона, более 60% нормы витамина C, более 30% калия, более 70% железа и четырёхкратная норма витамина K. Некоторые современные исследования доказывают, что регулярное употребление в пищу листовой зелени улучшает когнитивные функции мозга, даже у пожилых людей. Для этого достаточно съедать одну-две порции свежего шпината каждый день.
А кедровые орехи лидируют среди своих собратьев по содержанию аминокислот: восемь из девятнадцати в их составе являются незаменимыми. Они нужны нам для правильного построения мышечной ткани, поддержания эластичности связок и сухожилий, здоровья кожных покровов. В ядрах кедровых орехов также скрыто более 40% суточной нормы триптофана — аминокислоты, которая в организме превращается в серотонин. Это не только известный всем гормон хорошего настроения, но и мягкое природное успокоительное, которое борется с нарушениями сна.
Шпинат и кедровые орехи чаще всего встречаются в различных салатах. Мы же решили соединить эту комбинацию с пастой. Чтобы блюдо получилось полезнее, лучше использовать макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Ингредиенты:
- Паста — 400 г
- Свежий шпинат — 400 г
- Шампиньоны — 250 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Овощной бульон — 120 мл
- Кедровые орехи — 100 г
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Соевый соус — 1–2 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Приготовление:
Пасту ставим варить в большом количестве подсоленной воды до состояния аль-денте. В это время измельчаем лук и чеснок, шампиньоны рубим мелкими кубиками. Разогреваем в глубокой сковороде оливковое масло, сначала обжариваем грибы вместе с луком до золотистого цвета. Затем добавляем чеснок, перемешиваем и готовим 30-40 секунд. Далее вливаем тёплый бульон и соевый соус, немного тушим, высыпаем листья шпината, солим и перчим. Выкладываем в получивший соус отваренную пасту, равномерно перемешиваем и выдерживаем на огне ещё 2-3 минуты. Подрумяниваем в сухой сковороде кедровые орехи и посыпаем готовую пасту со шпинатом перед подачей.
Вот такая подборка блюд у нас получилась… Будем рады, если наши рецепты станут приятным дополнением для вашего меню в ближайшие несколько недель. Приятного аппетита!