В последние годы цельнозерновая мука с появлением моды на здоровый образ жизни приобрела особую популярность. Так в чем же ее польза?

Что такое цельнозерновая мука

Цельнозерновая (цельносмолотая, обойная) мука производится из неочищенных зерен и включает в себя зародыш и оболочку (отруби), которые обычно удаляются при производстве муки высшего сорта. Такой продукт отличается более концентрированным вкусом и ароматом.

В зависимости от используемого сырья цельнозерновая мука бывает разной: овсяной, амарантовой, льняной, рисовой, ржаной, ячменной. Но самая популярная, конечно, пшеничная.

Польза цельнозерновой муки: богатый состав

В цельных зернах пшеницы, которые перемалывают в муку, много витаминов, минералов, клетчатки, белка и жирных кислот. Так, она богата витаминами группы B, включая ниацин (В3), тиамин (В1) и фолиевую кислоту (В9). В цельном зерне также были обнаружены кислоты бензоксазиноиды, укрепляющие иммунитет.

Заболевания сердца

Сингапурские научные эксперименты продемонстрировали, что употребление продуктов из цельного зерна (к которым относится и мука) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 10 исследований британских ученых показал, что три порции цельнозерновых продуктов по 1 унции (28 граммов) в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22%.

Исследование ученых из Бостона тоже подтвердило, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровые сосуды

Цельнозерновые продукты способны снизить и риск инсульта. Согласно анализу 6 китайских исследований с участием почти 250 000 человек, у тех, кто включал регулярно в рацион цельные зерна, риск инсульта был на 14% ниже.

Уменьшение риска ожирения

Цельные зерна и продукты из них — более сытные, а значит могут послужить профилактикой ожирения. В обзоре 15 исследований британских ученых с участием почти 120 000 человек было выявлено, что употребление 3 порций цельнозерновых продуктов в день приводит к уменьшению индекса массы тела и количества жира на животе.

Еще одна научная работа американских специалистов, посвященная обзору исследований с 1965 по 2010 год, выявила, что питание с включением цельнозерновых хлопьев и хлопьев с добавлением отрубей снижало вероятность ожирения.

Диабет II типа

Употребление в пищу цельных зерен вместо рафинированных помогает снизить риск развития диабета II типа. Норвежские ученые сделали обзор 16 исследований и пришли к важным выводам. Оказывается, если ежедневно включать в рацион не менее 2 порций блюд из цельного зерна, то значительно снизится вероятность проявления данного заболевания.

Отчасти это связано с тем, что цельные зерна, богатые клетчаткой, помогают контролировать вес и предотвращают ожирение, а оно явный фактор риска развития диабета. Более того, исследования выявляют связь потребления цельного зерна со снижением уровня сахара в крови натощак и улучшением инсулинорезистентности.

Пищеварение

Обогащение диеты цельным зерном и продуктами из него улучшает пищеварение. Необработанные зерна  служат концентрированными источниками пищевых волокон, резистентного крахмала и олигосахаридов — углеводов, производящих ценные для здоровья жирные кислоты. Они улучшают показатели pH толстой кишки и могут изменять липиды крови.

Включение в рацион цельнозерновых продуктов увеличивает объем стула и снижает риск запоров. Также некоторые виды клетчатки в зернах действуют как пребиотики, что благотворно сказывается на здоровье кишечника.

Воспалительные процессы

Причиной многих заболеваний является воспаление, и некоторые научные данные свидетельствуют, что цельные зерна способны уменьшить воспалительные процессы. Шведские ученые пришли к выводу, что женщины, которые отдавали предпочтения цельным зернам, реже умирали от хронических заболеваний, связанных с воспалением.

В недавнем итальянском исследовании участникам, привыкшим к нездоровому питанию, заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной. В результате ученые увидели явное снижение маркеров воспаления.

Онкология

Изучение связи употребления цельных зерен с риском развития онкологических заболеваний дало неоднозначные, хотя и многообещающие результаты.6 из 20 исследований в США показали снижение риска развития рака, а 14 не нашли подобной закономерности. Норвежские исследования выявили, что противоопухолевые свойства цельных зерен наиболее ярко показали себя при колоректальном раке.

Одно из объяснений подобных свойств цельного зерна — наличие клетчатки и его функции как пребиотика. Но и другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлять развитие рака.

Впрочем, почти во всех перечисленных исследованиях речь идет именно о цельных зернах. Главным образом это крупы: пшеница, овес, ячмень, бобовые и так далее. Вероятно, цельнозерновая мука так же полезна, однако не стоит забывать, что если вы добавляете ее в выпечку с высоким содержанием сахара, то она хоть и становится чуть менее вредной, но все же не превращается в полезную. Лучший выбор в данном вопросе – цельнозерновой хлеб.

Как выбирать цельнозерновой хлеб

Важно понимать, что не всякий хлеб, на котором написано «цельнозерновой», является таковым. Инге Фомсгорд, доцент Орхусского университета в Дании, говорит, что нередко за цельнозерновой хлеб принимают тот, что посыпан семечками. Конечно, семечки тоже являются цельными зернами, богаты клетчаткой и витаминами, и все же в нем доминирует мука высшего сорта с ее ничуть не полезными простыми углеводами.

Иногда цельнозерновой хлеб путают с мультизерновым, но под этим названием может скрываться все, что угодно. Если производитель смешал два вида муки, он уже смело пишет на упаковке — «мультизерновой хлеб», и формально в этом нет никакого обмана. Но пользы ждать не стоит.

Выбор и хранение цельнозерновой муки

При покупке обращайте внимание на тип пшеницы — она бывает мягких и твердых сортов. Мягкие сорта подходят для выпечки, а твердые — для приготовления макарон.  Из-за высокого содержания масел у этой муки небольшой срок годности, поэтому смотрите на дату выпуска. Храните муку в сухом прохладном месте не дольше 6 месяцев после помола.

А есть ли противопоказания?

К сожалению, цельнозерновая мука противопоказана при острых воспалительных инфекциях ЖКТ, а также при гастрите, язве желудка и спайках кишечника. С большой осторожностью этот продукт следует вводить в детский рацион, чтобы не травмировать нежную слизистую оболочку ЖКТ.

Блюда и выпечка из цельнозерновой муки гармонично впишутся в любой рацион, открывая простор для гастрономических фантазий. Если вы еще не пробовали использовать эту муку в готовке, то пришло время исправить упущение. Главное – не кладите много сахара.