Три тарелки ухи, два блюда пирожков-расстегаев, несколько телячьих отбивных, половину жареной индейки, гурьевскую кашу, страсбургский пирог и еще немного по мелочи – столько за один присест мог съесть самый известный обжора России – баснописец Иван Андреевич Крылов. Да и как остановиться, когда кругом столько вкусного… Переедание, которое ведёт к ожирению, стало одной из самых больших медицинских проблем современности. Разберёмся, чем опасна эта вредная пищевая привычка и как нам научиться её контролировать.

Дома или в общепите?

Медики не первый год изучают, как еда из общепита отражается на здоровье и фигуре.

Многочисленные исследования со всего мира показывают, что каждый поход в кафе или ресторан приносит едоку заметно больше калорий, чем если бы он обедал или ужинал дома. К тому же, такой “выход в люди” обедняет рацион витаминами и прочими нутриентами – особенно это почему-то касается кальция, железа и витамина С. Не прибавит здоровья и чрезмерное количество соли, помогающей дольше сохранять свежесть заготовок и полуфабрикатов. А соль – это ухудшение иммунитета, повышенное давление и инсульт.

Владельцы кафе часто специально провоцируют нас на переедание! Не только красиво выставляют еду, но и используют привлекательные запахи – свежеиспечённого хлеба, кофе, ванили. Особенно это актуально для заведений, где процесс приготовления пищи скрыт и не может повлиять на аппетит клиентов. Что же делать, чтобы не попадать в ловушки, расставленные коварным общепитом? Выход может быть, например, такой: если не хотите переедать, не ходите туда, где красиво оформленные блюда стоят на виду. В этой ситуации человек всегда закажет больше, чем строго по меню, без визуального контакта с едой. Отчасти потому, что мы так устроены, что в первую очередь “едим глазами”. Ещё одна хитрость: к шведскому столу надо подходить с его “здорового конца” – там, где овощи. Как объясняет исследователь пищевой психологии Брайан Уонсинк из Корнельского университета, большинство людей берёт первые три попавшиеся на глаза блюда.

В общем, от кафе и ресторанов нам, конечно, никуда не деться, но лучше посещать их пореже.

Размер имеет значение!

Общепит диктует нам и моду на размеры порций. За последние пятьдесят лет средний диаметр тарелок вырос с 23 сантиметров примерно до 30. Увеличились и размеры гамбургеров, порций картошки, стаканов с газировкой. Медики Гарвардской Школы общественного здоровья уже третье десятилетие ведут наблюдение за пищевыми привычками почти ста тысяч мужчин и женщин. Со временем выяснилось, что у тех, кто регулярно обедает и ужинает дома, в среднем на 14% ниже риск диабета второго типа – это если сравнивать с теми, кто ест дома не более двух раз в неделю. Об этом в одном из выпусков “Живой еды” рассказывал доктор Женг Зонг, руководитель направления, который работает в этой Школе общественного здоровья.

Он посоветовал обратить особенное внимание на ужины: те участники исследования, которые только обедали дома 5-7 раз в неделю, имели показатели на уровне 9% (настолько у них был понижен риск заполучить диабет). Если же человек столько же раз оставался дома на ужин, то его шансы избежать болезни повышались до 15%. Важно и то, что все люди, которые ели дома 11-14 раз в неделю, снижали и риск развития ожирения – на 40%! Медики объясняют: дома в среднем меньше вероятность переесть жирного, жареного. И больше шансов перекусить овощами, фруктами, молочными продуктами.

Вижу цель, не замечаю препятствий

Под таким девизом герой одного из советских фильмов учился проходить сквозь стены… Какая тут связь с перееданием, спросите вы? Дело в том, что когда мы едим, такая цель для нас – это дно пустой тарелки. Мы подсознательно решаем, что мы сыты, только после того, как съедаем всю порцию!

Уже упомянутый нами профессор Брайан Уонсинк исследует пищевое поведение десятки лет. И он пришёл к выводу: мы переедаем просто потому, что нас когда-то убедили родители – надо есть много, чтобы хорошо расти! И мы зачастую не учитываем, что сытость наступает не сразу. Желудок – слишком грубый измерительный инструмент. Он с большим опозданием (где-то полчаса) сообщает, что голода уже нет. В итоге большинство людей съедает не столько, сколько им нужно для насыщения, а столько, сколько они отмерили сами себе глазами.

В своё время профессор прогремел на весь мир опытом, реквизит от которого до сих пор хранит в гараже как память. Для своих студентов он оборудовал специальный стол с «бездонными чашками». По трубкам, приклеенным снизу, в них понемногу добавлялся суп из кастрюли – так что есть из них можно было в общем-то бесконечно. Когда участников эксперимента спрашивали: “Вы наелись?” Они отвечали: “Нет, у меня же еще полтарелки, как я могу наесться?” В итоге подопытные съедали на 73% больше супа, чем люди из обычной посуды!

Есть всё с хлебом – перебор!

Многие из нас приобрели такую привычку в детстве – обязательно и непременно брать к обеду несколько кусочков хлеба. Это издавна помогало нашим бабушкам и дедушкам наедаться досыта при дефиците продуктов – когда в свободном доступе не было ни мяса, ни творога, ни даже консервов, какими мы знаем их сейчас. Голодные времена давно прошли, но традиция осталась, и она усугубляет всеобщее переедание. Дополнительная проблема в том, что большая часть хлеба сейчас делается из муки высших сортов, то есть той, которая сделана из бесполезной (хотя и вкусной) сердцевины зерна. Так что совет: если уж не можете побороть свою хлебную зависимость, берите хотя бы хлеб цельнозерновой или с отрубями.

Побороть – мы знаем! – совсем непросто. Мука высшего сорта – по сути своей сахар, простые углеводы, которые нашим организмом воспринимаются как нечто сладкое и вкусное. Что же ещё можно сделать, чтобы обходиться минимальном количеством хлеба? Диетологи советуют в случаях, когда привычные блюда без мучного кажутся недостаточно сытными, добавлять к ним больше белка и овощей.

Мы часто переедаем перед телевизором

У многих такое с пелёнок: тех, кто плохо ест, родители порой пытаются накормить между делом, показывая мультики. А по мнению врачей-диетологов, телевизор на кухне – страшное зло! Дело в том, что многозадачность тут не работает, и это не тот случай, когда можно совместить приятное с полезным. Вид пищи должен включить выработку пищеварительных ферментов, с которой начинается процесс насыщения. Отвлекаясь от еды, мы теряем контроль и съедаем слишком много.

Британские учёные, наблюдая за поведением студенток, которые днём ели перед телеэкраном – обнаружили, что девушки начали переедать и вечером. Оказалось, обеденный приём пищи как будто выпал у них из памяти и они остались голодными!

К сожалению, эта проблема затрагивает все больше детей и подростков. 10% детей школьного возраста в мире имеют избыточную массу тела, и четверть этих детей страдают ожирением. В Европе у каждого пятого ребенка школьного возраста есть лишний вес! При этом многочисленные исследования подтверждают: между просмотром телевизора и детским ожирением есть прямая связь. Включив за ужином какой-нибудь боевик, можно незаметно для себя съесть куда больше!

Парадоксально, но в качестве замены телевизору психологи иногда рекомендуют… зеркало. С его помощью проще проследить за процессом и включить механизм насыщения. А вот популярный совет взять для просмотра передачи, например, морковку или сельдерей – вместо печенья или чипсов – наши эксперты не одобрили. Слишком легко от здоровых закусок снова перейти к нездоровым.

Первое, второе и компот

Услышав про переедание, многие представляют себе кого-то вроде карикатурного персонажа из рассказа Чехова, который, съев в трактире гору блинов, рыбу и суп, отправился в гости на обед... А на самом деле, даже привычный набор “первое, второе, салат и компот” для большинства из нас – уже слишком много. Что поделать – традиции! Дома нам с детства рассказывали про “общество чистых тарелок”, а в школе – кормили комплексными обедами. Неудивительно, что многие боятся съесть хотя бы на одно блюдо меньше – вдруг останутся голодными!

От чего же в этом списке лучше отказаться? Эксперты советуют начать с ревизии повседневного рациона: наша задача добавить в него те продукты, которых мы едим маловато. Тем, у кого это овощи, обед лучше начинать с овощного супа, а ужин – с салата. Для тех, кому всё-таки сложно отказаться от пресловутого набора блюд, есть и другой выход. Если человек привык есть первое-второе-третье, ему диетологи предлагают такое правило: еда плюс напитки – максимум 500 миллилитров. Дело в том, что для борьбы с перееданием полезен именно такой принцип: два раза по 500 граммов еды лучше, чем один раз – 800. И компот, кстати, тоже не так уж безобиден. В нём чаще всего много сахара, а сладкие напитки диетологи не зря называют “жидкими калориями” – их лучше чередовать с чаем или водой, в которые можно добавить нарезанных фруктов или ягод.

Итак, вот ещё раз самые распространённые привычки, которые объединяются в одну – переедание (чреватое ожирением, диабетом и прочими неприятными последствиями). Есть всё с хлебом; пить только сладкое; обедать или ужинать в общепите и непременно брать салат, первое, второе и компот; есть перед телевизором; не следить за величиной порций. Поменять то, что делал долгие годы, конечно, непросто. Но наука о здоровье и долголетии уверена – оно того стоит!