Все знают, что в нашем теле живут бактерии — и их количество поражает воображение. Стоит ли их бояться? Скорее нет, ведь организм работает с микрофлорой в тесном сотрудничестве. Рассказываем, как можно поучаствовать в этом процессе.
Два килограмма микроскопических помощников
Кишечник населяют почти 100 триллионов микроорганизмов, полезных и не очень. Если человек здоров и правильно питается, микроорганизмы живут дружно и честно выполняют свою работу. Они расщепляют белки, жиры, углеводы, разлагают непереваренные остатки еды, синтезируют аминокислоты, витамины, гормоны и ферменты, принимают участие в обменных процессах, регулируют иммунитет, выделяют вещества, помогающие всасыванию кальция, железа, витаминов D и Е.
Вся кишечная микробиота весит примерно 2 килограмма, и её состав у каждого человека может быть разным. Но во всех случаях работает непреложное правило: когда полезные бактерии в большинстве, они подавляют рост патогенных микроорганизмов и не дают им разгуляться.
С чего всё начиналось
Когда нидерландский натуралист Энтони Ван Левенгук изобрёл микроскоп, он стал изучать всё подряд, в том числе и продукты жизнедеятельности человека. Рассмотрев фекалии, он удивился, увидев множество бактерий. Чуть позже, в XIX веке, была найдена взаимосвязь между патогенными микроорганизмами и некоторыми заболеваниями (такими, как сибирская язва и туберкулёз). Но полноценное изучение микробиоты и её влияния на здоровье началось только с развитием новых технологий в медицине.
Впрочем, Илья Ильич Мечников, один из основателей отечественной микробиологии, уже в начале XX века написал: «Многочисленные ассоциации микробов, населяющих кишечник человека, в значительной мере определяют его духовное и физическое развитие». В те времена это стало сенсацией! Мечников также много рассуждал о пользе кисломолочных продуктов для кишечной микрофлоры, изучая питание европейских долгожителей. Именно он открыл йогуртовые бактерии, при помощи которых, с его лёгкой руки, в России начали делать сыворотку из кислого овечьего молока.
Организм и микрофлора: ты — мне, я — тебе
На состав микробиома влияют генетика, состояние здоровья, питание, физическая активность и приём определённых лекарств. Да и сам микробиом воздействует на организм — это как улица с двусторонним движением. К примеру, стенки кишечника служат мощным барьером для защиты от вирусов и патогенных микробов – но воспалительные процессы, приём антибиотиков и неправильное питание приводят к тому, что он ослабевает.
Состояние кишечника сказывается и на психическом здоровье, и на умственной деятельности. Такая связь известна в медицине как «ось кишечник-мозг». Кишечные микробы влияют на память, настроение и когнитивные способности, они могут стать причиной синдрома хронической усталости и расстройств пищевого поведения. Исследования на лабораторных животных доказали, например, что мыши со стерильным кишечником острее реагируют на стрессовые ситуации, чем их собратья с богатой микрофлорой.
Могут стать следствием проблем с микробиомом и кожные высыпания. Дело в том, что кожа и кишечник постоянно обмениваются между собой сигналами. Когда возникает бактериальный дисбаланс, активируются определённые иммунные клетки, они и вызывают хроническое воспаление. Это приводит к розацее, акне, экземе, дерматитам и псориазу. Некоторые бактерии выделяют ещё и особые вещества, вызывающие зуд при кожных заболеваниях.
Неприятный запах изо рта тоже часто связан с нарушениями в кишечной микрофлоре. Они выражаются во вздутии живота, газах, диарее, изжоге, воспалительных процессах, непереносимости каких-то продуктов и колебаниях веса. Учёные вычислили среди обитателей микробиома даже бактерию похудения. Если она есть, то клетки нормально реагируют на инсулин и впитывают глюкозу, в противном случае развивается инсулинорезистентность – симптом диабета II типа.
Японские исследователи, увлеченные темой долголетия, вообще как-то предположили, что в кишечнике долгожителей, миновавших 100 летний рубеж, живут особые бактерии — и они выделяют некие желчные кислоты, продлевающие жизнь. Однако пока эта гипотеза осталась неподтвержденной — слишком мало доказательств.
Совет первый: заселять кишечник “хорошими” бактериями
Так как же помочь кишечнику в слаженной работе? Конечно, здесь многое зависит от питания. Лучший вариант — это пробиотики, живые бактерии, которые содержатся в некоторых продуктах и пищевых добавках. К ним относятся лакто- и бифидобактерии, пропионовокислые бактерии, некоторые виды стрептококков и лактококки. Они помогают восстановить нормальную микрофлору и подавляют активность патогенных микроорганизмов.
Содержатся пробиотики в ферментированной еде — натуральном йогурте, кефире, ацидофилине, пахте, комбуче, квашеной капусте, кимчи, соленьях, пасте мисо, сброженных соевых бобах (натто), ферментированных соевых бобах темпе, а также в квасе, яблочном уксусе, оливках в рассоле и горьком шоколаде. Богаты ими хлеб на закваске, выдержанные сыры (гауда и чеддер) и мягкие — вроде моцареллы.
Такая еда помогает (постепенно, разумеется) справиться с дисбактериозом, метеоризмом, коликами и вздутием живота, активизирует работу иммунной системы, восстанавливает нормальный баланс микрофлоры после лечения антибиотиками, уменьшает последствия кишечных инфекций и подавляет активность бактерии Хеликобактер пилори, вызывающей заболевания желудка.
Совет второй: кормить их полезной едой
Пробиотики, пребиотики… Как не запутаться в похожих названиях? Пребиотики — это особые питательные вещества, нутриенты, которые не перевариваются в кишечнике стандартным способом (при помощи ферментов). Они состоят из молекул, соединённых между собой слишком прочными связями. Справиться с ними могут только специфические микроорганизмы, которые их поедают. Получается, включая в рацион продукты, богатые пребиотиками, мы даем пищу “хорошим” бактериям и помогаем им бороться с “плохими”, оздоравливая микрофлору кишечника.
К пребиотикам относятся, например, лактулоза и лактоза (молочные продукты); инулин (цикорий, лук и чеснок, топинамбур, бананы, спаржа, кабачки, арбузы и хурма); клетчатка (овощи, фрукты, орехи, цельное зерно, бобовые); витамин В10 (пивные дрожжи); а также устойчивые крахмалы (геркулес, белая фасоль, чечевица, паста, картофель).
От пребиотиков зависит и наше настроение — да, это не раз доказано наукой! Люди, которые постоянно дополняют свою диету пребиотическими добавками, справляются с тревогой и депрессией лучше тех, кто их никогда не принимал.
Совет третий: больше растительных продуктов!
Научные исследования подтверждают, что растительная диета увеличивает уровень лактобацилл, бифидобактерий и других полезных микроорганизмов в ЖКТ. Например, в рамках эксперимента российских и европейских учёных 248 добровольцев в течение двух недель соблюдали диету с повышенным содержанием пищевых волокон. Выяснилось, что добавление в питание овощей и фруктов заметно улучшило состояние микрофлоры — например, в кишечнике появились бактерии, синтезирующие масляную кислоту, которая поддерживает здоровый метаболизм и иммунитет.
А вот диеты с высоким содержанием мяса увеличивают количество вредных бактерий, связанных с воспалительными заболеваниями. Поэтому диетологи и врачи не рекомендуют есть его каждый день.
Совет четвёртый: добавлять в ежедневное меню полифенолы
Полифенолы — это органические соединения, которые содержатся в растениях и обладают антиоксидантными свойствами. Больше всего их в винограде, гранате, чернике, ежевике, смородине, черноплодной рябине, чёрном и зелёном чае, кофе, красном вине, какао, тёмном шоколаде, оливковом и кунжутном маслах, цитрусовых. Много полифенольных соединений также в бобовых, орехах, яблоках, абрикосах, помидорах.
Совет пятый: больше двигаться
Доказано, что физические нагрузки тоже оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника. Подтверждение тому — эксперимент, проведённый американскими учёными в Университете Иллинойса. Под их наблюдением добровольцы шесть недель выполняли определенные комплексы упражнений. По окончании программы у испытуемых вырос уровень бактерий, вырабатывающих бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, оздоравливает кишечник и обеспечивает энергией клетки толстой кишки.
В другом исследовании было отмечено, что физические нагрузки помогли изменить микрофлору кишечника у растолтевших мышей, сделав её похожей на микробиом более стройных грызунов. В движении — сила! Активность при этом может быть любой: силовые занятия, бег, плавание, велосипедные прогулки, танцы, упражнения дома или обычная ходьба.
Что вредит полезной микрофлоре
Более 50% основных представителей микрофлоры здорового человека нельзя культивировать при помощи современных технологий, поэтому к кишечному микробиому нужно относиться бережно. К примеру, не увлекаться без необходимости антибиотиками — они не делают различий между полезными и вредными бактериями, и здоровье кишечника может оказаться под угрозой.
Генетические факторы, образ жизни и окружающая среда тоже могут сыграть плохую роль. Особенно вредны недосып, неконтролируемый стресс, курение и употребление алкоголя. А ещё стоит уменьшить в меню количество продуктов, подпитывающих патогенные микроорганизмы: это быстрые углеводы (которые содержатся в выпечке и сладостях) и трансжиры из дешёвого фастфуда.
