Когда мы слышим слово «крахмал», то сразу подразумеваем нечто вредное. Но правда в том, что он бывает разным и способен приносить пользу. Итак, что же говорит наука об этом веществе?
От пшеницы до картофеля
Его научились получать из пшеницы ещё в конце первого тысячелетия нашей эры на островах Средиземного моря, в Древней Греции и Риме. Античные писатели так описывали процесс изготовления: зёрна пшеницы замачивали в подслащенной воде в деревянных чанах и подвергали брожению. Потом эту кашу разминали ногами, пропускали через льняную ткань или сито, а полученную крахмальную суспензию осаждали в специальных отстойниках. Сырой крахмал намазывали на камни и высушивали на солнце. Всё это делали для того, чтобы добавлять его для густоты в крема и лекарства, склеивать бумагу – и, конечно, использовать для приготовления блюд.
Только к XVI-XVII веку производство крахмала из пшеницы разошлось по европейским странам. Это случилось почти одновременно с распространением картофеля, завезенного из Америки. Так у единственного вида крахмала появился конкурент. Более широко распространилось производство картофельного крахмала только в конце XVIII века после изобретения ручной тёрки. А использовали его чаще для накрахмаливания белья, кружевных воротничков, а сухой порошок наносили на волосы.
В Россию картофель завёз, как все знают, Пётр Первый в начале XVIII века. После того, как эту культуру начали выращивать по всей стране, постепенно из него начали делать и крахмал. До его появления в качестве загустителя (например, для киселя) делали в основном овсяный отвар.
В наше время крахмал используют практически для тех же целей, что и в далёком прошлом (ну разве что мы не пудрим им волосы): в производстве бумаги, для отделки тканей и в пищевой промышленности. О последней мы и поговорим, ведь для большинства людей крахмал — это обработанные пищевые продукты (хлеб, булочки, крекеры и печенье). Но есть также много цельных, необработанных продуктов с высоким содержанием крахмала: рис, кукуруза, киноа и, конечно, всё та же картошка.
Итак, что же такое крахмал? Какие его виды полезны, а какие вредны для здоровья?
Не все крахмалы одинаково полезны
Крахмал — это вещество, которое состоит из двух типов молекул : амилозы и амилопектина, а вместе они образуют гранулы. Эти молекулы отвечают за усвояемость крахмалов. Они бывают 3 типов: медленноусваиваемый, быстроусваиваемый и резистентный.
Медленноусваиваемый крахмал содержится в бобовых, орехах и семенах. Он помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, поскольку медленно переваривается по всей длине тонкого кишечника. Такие продукты имеют низкий гликемический индекс, поэтому полезны в контроле и предотвращении диабета, ожирения и болезней сердца.
Быстроусвояемый крахмал содержится в белом хлебе, готовых сухих завтраках, белом рисе и продуктах из обработанного картофеля. Продукты с таким крахмалом вызывают резкий скачок глюкозы в крови, и не менее резкое падение, из-за чего появляется острое чувство голода. А это опасно для тех, у кого есть резистентность к инсулину (состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину и не пропускают внутрь глюкозу) и диабет.
Ещё один минус быстроусвояемого крахмала в том, что продукты с высоким его содержанием готовятся при высоких температурах и в них может образовываться акриламид, который является канцерогеном.
Но и положительная сторона у него тоже есть. Поскольку после продуктов с высокой концентрацией этого вида крахмала обычно наблюдается всплеск глюкозы, они могут быть полезны для повышения спортивных результатов. Это выяснили научные сотрудники из Миннеаполиса, проанализировав исследования за последние 50 лет и сравнив питание разных спортсменов – от велосипедистов до хоккеистов. Вывод в общем-то логичен: когда углеводы быстро усваиваются организмом, они обеспечивают его энергией во время высокоинтенсивных упражнений.
И последний тип: резистентный крахмал. Он является разновидностью амилозы – оособого вида клетчатки (которая, как известно, практически не переваривается). Найти этот вид крахмала можно в цельнозерновых продуктах, бобовых, картофеле и зелёных бананах.
В чём сила резистентного крахмала?
В том, что он не способен полностью расщепляться на первых этапах процесса пищеварения, поэтому и не всасывается в желудке или тонком кишечнике. Но когда он попадает в толстую кишку, то превращается в так называемые короткоцепочечные жирные кислоты (их производят полезные бактерии в нашем кишечнике). А они знамениты тем, что действуют как пребиотики – то есть, подкармливают всё ту же микробиоту.
Но это ещё не все его достоинства. Было проведено несколько исследований, которые показали, что добавление в рацион резистентного крахмала помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину, позволяя организму более эффективно использовать этот гормон для метаболизма глюкозы.
А масляная кислота – одно из соединений, образующихся в результате расщепления резистентного крахмала – способна уменьшать воспаления в толстом кишечнике и даже блокировать рост раковых клеток! Правда, стоит помнить, что опыты с такими многообещающими результатами проводятся пока в основном в пробирках или на животных.
И наконец, третья способность резистентного крахмала — это улучшение работы ЖКТ. Микробиом нашего кишечника состоит из триллионов бактерий, которые играют важную роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому они оказывают серьезное влияние на всё: от иммунитета и контроля веса до психического здоровья. Резистентный крахмал превращается в бутират, тип короткоцепочечной жирной кислоты, которая используется в качестве основного источника топлива для полезных кишечных бактерий. Помимо ощутимой пользы для кишечника, резистентный крахмал улучшает работу пищеварения и полезен при лечении таких заболеваний, как воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.
Крахмальные “да” и “нет”
Так что же стоит включить в питание, чтобы получить максимальную пользу?Лидируют в крахмальном соревновании, конечно, бобовые! В них не только значительное количество полезного крахмала, но и много белка. Бобовые также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного повреждения. А фасоль, чечевица и колотый горох являются хорошим источником железа и других минералов.
Про пользу цельнозерновых продуктов мы говорим не менее часто, а всё потому, что в них есть и резистентный крахмал, и клетчатка. Кроме того, они богаты витаминами группы В, железом, витамином Е, селеном, калием и магнием. Цельные зёрна в составе хлеба или каши помогают быстрее достигать чувства сытости, а ещё снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Богатый питательными веществами рис тоже хороший источник крахмала и поставщик энергии. Но коричневый считается более полезным, чем белый (гликемический индекс которого относительно высок). Продукты с высоким ГИ быстрее перевариваются и повышают уровень сахара в крови. А вот коричневый рис усваивается дольше и идеален для людей, которым приходится следить за такими параметрами еды.
Картофель и крахмал – практически синонимы. Но исключать из своего питания его не стоит! Лучше всего готовить картофель в мундире, чтобы получить больше пользы. Однако тем, кто уже страдает диабетом, лучше ограничить его потребление, а вместо этого в качестве гарниров можно добавить в рацион цветную капусту или репу.
А вот белый хлеб, кукурузу, торты и печенье — лучше совсем убрать из списка покупок. В них мало клетчатки и белка, зато много сахара и жиров, что может негативно сказаться на весе и работе сердца.
В общем, главное – выбирать “живые”, не слишком переработанные продукты (например, сократить употребление кондитерских изделий, колбас и соусов). И тогда от еды, даже крахмалистой, будет только польза!