Лето закончилось, впереди — межсезонье с простудами и хандрой… Почему, когда настроение не очень, чаще всего хочется сладкого и жирного? Кусок торта, аппетитный бургер, чипсы… да побольше! Привычку «заедать» хандру наука объясняет так: организм пытается быстрее восполнить потери энергии, потраченной на борьбу со стрессом — который испытывает в том числе от нехватки солнечного света, холода и простуд. Как помочь ему подольше сохранять силы и бодрость? Какие здоровые продукты стоит включить в меню? Мы подобрали несколько советов для наших читателей.
РЫБА
Врачи советуют — обманите свой организм! Не обязательно есть вредное. Предложите ему жирное, но полезное! Например, рыбу – она богата омега-3 жирными кислотами! А они, научно доказано, влияют на наше настроение! Кроме того, жирные кислоты могут снизить усталость — даже у больных с опухолями и тех, кто уже на стадии выздоровления. Онкологи из американского Национального института рака провели исследование с участием 633 пациенток (средний возраст 56 лет), перенесших рак молочной железы. Изучив их ежедневный рацион, они пришли к выводу, что женщины, которые отдавали предпочтение продуктам с высоким содержанием омега-3, дольше сохраняли бодрость и работоспособность.
Ещё одно важное вещество из рыбы — витамин D. Вообще, он синтезируется у нас в коже под действием солнечных лучей — и хандру в холодное тёмное время года ученые связывают с его недостатком. Специалисты во всем мире включают рыбу в диеты против депрессии! Лучше всего — жирная морская рыба, в ней максимальное количество витамина D. Особенно богаты кожа и коричневая прослойка между кожей и мясом — их тоже стоит съедать. Учёные давно заметили — в регионах, где едят много рыбы, депрессии встречаются реже.
ОРЕХИ
Недаром некоторые диетологи называют их допингом для нервной системы! Этот эффект тоже научно доказан и объяснён. К примеру, Мигель Анхель Мартинес-Гонсалес, заведующий кафедрой превентивной медицины и здравоохранения медицинской школы при Университете Наварры, рекомендовал зрителям «Живой еды» орехи, которые растут на деревьях: грецкие, фундук. В своём исследовании Мигель и его коллеги доказали, что такие дары природы могут снизить риск серьезных хронических болезней.
Горсть орехов — не только здоровый перекус, но и отличный источник белка (в наиболее популярном у нас миндале, например, содержится 18,6 граммов на 100 грамм продукта). Фисташки тоже подойдут! Тут важны микроэлементы, которые содержатся в орехах — это магний, селен и цинк. Все они участвуют в создании хорошего настроения. А магний известен тем, что служит естественным антистрессовым фактором и особенно важен при усталости и недосыпе.
Плюс орехи, как и рыба, богаты омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B — тоже необходимыми нашей нервной системе.
ЗЕЛЁНЫЕ ОВОЩИ
Один из витаминов группы В — В9 — называется также фолиевой кислотой и особенно много его во всех продуктах, которые имеют зелёный цвет! Зелень рекомендуют включать в свой рацион даже больным депрессией. Слово «фолиевая» происходит от латинского folium — лист, и впервые её получили из листьев шпината. Но богаты этим витамином все зелёные овощи — спаржа, капуста брокколи, петрушка, укроп. Термическая обработка очень быстро разрушает фолиевую кислоту — поэтому старайтесь не тушить или варить слишком долго.
Листовые зелёные овощи, богатые антиоксидантами и клетчаткой, помогают ещё и тем, что питают кишечный микробиом — так называются полезные бактерии, помогающие усваивать еду и добывать из неё витамины. Это существенно влияет на самочувствие: плохое пищеварение лишает организм энергии, поэтому после еды порой хочется спать, а не активничать.
В Колумбийском университете в 2021 году проводился интересный эксперимент. В первую неделю добровольцы питались как обычно, а в течение второй налегали на продукты, богатые клетчаткой (примерно 40 граммов в день). Затем пищевых волокон в их рационе стало ещё больше — 50 граммов ежедневно. Анализы показали, что у всех пациентов на такой диете выросло количество кишечных бактерий, а заодно частично изменился и их состав.
Самые полезные листовые овощи для таких целей — шпинат, кудрявая капуста, микрозелень, рукола, листовые и кочанные салаты, свекольная ботва, цикорий и мангольд.
СЫР
Все опрошенные нами специалисты в один голос утверждают: любой сыр — это безусловно полезный продукт. Во-первых, это хорошо усваиваемый белок. Во-вторых, очень хороший источник кальция. Особенно это важно для людей с непереносимостью лактозы. Молоко им противопоказано, зато сыр есть можно.
Конечно, перебарщивать не стоит — это всё-таки очень калорийный продукт. Французы, известные почитатели сырных деликатесов, едят по чуть-чуть, но каждый день, и на ожирение не жалуются. Как говорил один французский философ, «обед, который не заканчивается вкусным сыром, подобен красивой женщине с одним глазом».
Кроме того, сыр приносит нашей нервной системе совершенно конкретную радость — аминокислоту триптофан. В мозгу она превращается в серотонин, который называют гормоном радости. А ещё, согласно некоторым исследованиям, кальций из сыра помогает выработке гормона сна мелатонина — а ведь хороший сон тоже важен для настроения!
БАНАНЫ
Кстати, чтобы триптофан лучше усваивался, нужны углеводы и витамины группы B — всё это есть в бананах. Плюс они являются источником быстрых углеводов, которые быстро усваиваются и дают заряд энергии — что доказали, например, американские учёные из Лаборатории человеческих возможностей Аппалачского государственного университета в ходе двух экспериментов. Спортсмены на тренировке перед 75-километровой велогонкой каждые 15 минут получали банан или 6% углеводный напиток. Затем специалисты анализировали образцы крови, взятые до тренировки, после неё и через час по её завершению. Оказалось, бананы по силе воздействия вполне могут соперничать со спортивным углеводным напитком!
Специалисты из Японии выяснили ещё один интересный факт: некоторые сорта бананов помогают организму синтезировать дофамин — нейромедиатор, который вырабатывается нейронами головного мозга. Недостаток этого вещества приводит к усталости, сонливости и невнимательности.
Итак, ещё раз напомним нашу пятёрку продуктов, способных, по данным науки, поднимать настроение: рыба, орехи, зелёные овощи, сыр и бананы! Приятного аппетита и меньше поводов для грусти и хандры!