Даже самые вкусные шашлыки или стейки способны со временем приедаться. А ведь на мангале можно приготовить много других интересных блюд с «дымком» и внести тем самым немного новизны в традиционное летнее меню. Сегодня мы поделимся оригинальными рецептами, а заодно расскажем, есть ли в них польза для здоровья.
Есть ли польза?
С одной стороны, в еде, приготовленной на открытом огне, нет дополнительного масла, добавляющего лишний жир и калории. При высокотемпературной обработке продукты готовятся быстрее и сохраняют больше витаминов по сравнению с варкой, обжаркой и запеканием. Еда становится вкуснее, пропитываясь ароматом дыма. С другой стороны, в этом дыме содержатся канцерогены, да и вред от самой жарки никто не отменял.
Пережаренные мясо, птица и рыба с твёрдой подгоревшей корочкой могут стать причиной развития онкологии. Американские учёные в течение двух лет (с 1994 по 1996 годы) наблюдали за больными с онкодиагнозом и пришли к выводу, что еженедельное употребление 70 граммов красного мяса барбекю с высокой степенью прожарки на грани обугливания увеличивает риск появления опухолей на 11%. Это связано с тем, что белки при высокой температуре образуют канцерогенные соединения — гетероциклические амины. Они вызывают изменения в ДНК и могут спровоцировать появление рака.
Кроме того, когда жир из мяса стекает на угли гриля, образуется дым, содержащий полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Он пропитывает еду, придавая ей аппетитный запах, но ПАУ тоже вызывают рак.
Знатоки барбекю советуют мариновать мясо и другие продукты перед готовкой на огне не в уксусе, а в красном вине или пиве. Содержащиеся в этих напитках антиоксиданты снижают уровень канцерогенов. Такой же эффект имеют острые специи. Научный эксперимент показал, что добавление в маринад перца халапеньо, лаврового листа, чёрного перца, куркумы, пасты из тамаринда снижало уровень ароматических углеводородов. Наибольший эффект показал перец халапеньо. Когда его добавили в маринад для свинины, а потом приготовили её на гриле, уровень ПАУ снизился на 95%!
Ценители блюд, приготовленных на открытом огне, часто экспериментируют с разными видами щепы — дуба, бука, ольхи, осины, черёмухи или фруктовых деревьев. К примеру, абрикосовая, грушевая, вишнёвая, сливовая и яблоневая щепы придают продуктам в процессе готовки более яркий дымный аромат. А если в мангал добавить несколько веточек можжевельника, вкус блюд станет ещё насыщеннее.
Пожалуй, пора перейти к практической части и оценить возможности мангала.
Куриные ножки с салатом из руколы и персиками
Ингредиенты:
- Куриные голени — 12 шт.
- Рукола нарезанная — 3 ст. л.
- Сыр фета — 100 г
- Персики спелые — 5 шт.
- Соль крупная — 2 ч. л.
- Перец чёрный — 1 ч. л.
- Масло оливковое холодного отжима — 1 ст. л.
- Эстрагон — 2 веточки
Для соуса:
- Уксус бальзамический белый — 120 мл
- Масло оливковое холодного отжима — 110 мл
- Сахар коричневый — 2 ч. л.
- Порошок чесночный — 1 ч. л.
- Лук-шалот — 1 шт.
- Эстрагон свежий — небольшой пучок
- Соль — 1 ч. л.
- Перец чёрный — 1/2 ч. л.
Приготовление:
Для заправки нарезаем кубиками лук-шалот и измельчаем эстрагон — должно получиться примерно треть стакана. Смешиваем в миске все ингредиенты (уксус, масло, сахар, соль, перец, чесночный порошок, эстрагон, лук) и взбиваем венчиком.
Выкладываем куриные голени в большую миску, приправляем солью и перцем, а потом поливаем заправкой, отложив примерно три столовые ложки соуса для подачи. Всё хорошо перемешиваем и оставляем мариноваться на 30-60 минут или дольше.
Разрезаем персики пополам и удаляем косточки. Смазываем плоды оливковым маслом и выкладываем на раскалённую решётку мангала срезом вниз на 3-4 минуты. Как только на персиках появятся аппетитные коричневые полоски, переворачиваем их и готовим с другой стороны. Когда остынут, нарезаем их небольшими кусочками и добавляем к оставшемуся соусу, который отложили. Солим и перчим.
Вынимаем курицу из маринада и стряхиваем его остатки. Выкладываем на решётку и обжариваем на мангале в течение 30 минут, постоянно переворачивая. В это время крошим фету, измельчаем руколу и эстрагон, после чего добавляем их в миску к персикам и перемешиваем. Подаём вместе с куриными ножками.
Сезон персиков короток, поэтому надо ловить момент. В этих плодах много калия (в 100 граммах — 15% от суточной потребности минерала), что летом особенно актуально. Дело в том, что в жаркую погоду мы интенсивно потеем и теряем калий, в результате быстрее устаём. Персики также улучшают работу пищеварительной системы, поддерживая моторную функцию кишечника, а правильная работа ЖКТ, как известно, — основа здоровья!
Пицца в стиле капрезе
Ингредиенты:
Для теста (на две пиццы):
- Дрожжи сухие активные — 7 г
- Сахар — 2 ч. л.
- Вода тёплая — 350 мл
- Мука пшеничная — 4 ст. л.
- Масло оливковое — 3 ст. л.
- Соль — 2 ч. л.
Для начинки:
- Помидоры — 2-3 шт.
- Базилик свежий — 1 ст. л.
- Масло оливковое — 1 ст. л.
- Моцарелла тёртая — 1 стакан
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль морская — 1/2 ч. л.
- Соус томатный — 1 стакан
- Сыр моцарелла в шариках — 100 г
- Листья базилика — для украшения
Приготовление:
Смешиваем дрожжи, сахар и тёплую воду около 40℃. Взбиваем венчиком до однородной массы и даём постоять 5 минут, пока на поверхности не появятся пузырьки. Добавляем муку, одну столовую ложку оливкового масла и соль. Хорошо вымешиваем тесто, пока оно не перестанет липнуть к рукам.
Сбрызгиваем тесто оливковым маслом, переворачиваем его, снова смазываем (на это уйдёт примерно одна столовая ложка масла) и накрываем миску пищевой плёнкой. Даём тесту подняться в течение полутора часов.
Присыпаем стол мукой, делим тесто на две части и раскатываем круглые лепёшки, слегка завернув края к центру. Выкладываем их на противень, застелённый фольгой и смазанный оливковым маслом, или на пекарский камень, если он достаточно вместительный. Готовим основу пиццы на мангале в течение 4-5 минут, пока низ не подрумянится, а края не приподнимутся. Осторожно переворачиваем коржи лопаткой или щипцами и готовим ещё пару минут уже без противня и фольги, прямо на решётке мангала.
Для начинки смешиваем помидоры, нарезанные кубиками, мелко рубленый чеснок, соль, базилик и оливковое масло. Смазываем слегка остывшую основу соусом для пиццы и посыпаем тёртой моцареллой. Возвращаем пиццу на решётку, но не под прямой огонь. Когда через 5 минут сыр расплавится, останется выложить сверху смесь с помидорами и базиликом.
Разрезаем на части шарики моцареллы и выкладываем на пиццу. Сбрызгиваем сверху оливковым маслом, присыпаем небольшим количеством соли и украшаем листьями базилика.
Моцарелла считается одним из самых полезных сортов сыра, поскольку в нём мало насыщенных жиров и натрия. Именно по этой причине врачи советуют ограничивать употребление обычных твёрдых сыров. Кроме того, моцарелла богата белком, кальцием, фосфором и цинком. Поскольку это продукт ферментации, в нём содержатся полезные бактерии, действующие как пробиотики. Они улучшают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет и уменьшают уровень воспаления в организме.
Салат из лосося со сливочной заправкой из лайма и кинзы
Ингредиенты:
- Лосось или форель — 4 стейка
- Масло оливковое — по вкусу
- Соль — 1/2 ч. л.
- Чили порошок — 1/2 ч. л.
- Тмин — 1/2 ч. л.
Для салата:
- Огурцы средние — 3 шт.
- Шпинат свежий — 140-150 г
- Помидоры черри — 1 стакан
- Лук красный — 1/4 стакан
- Авокадо — 2 шт.
- Семечки тыквенные жареные — 60 г
- Творог зернистый — 75 г
- Кинза — по вкусу
Для заправки:
- Масло оливковое — 40 мл
- Сок лайма — 60-80 мл
- Йогурт натуральный — 120 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Соль — 1/2 ч. л.
- Перец халапеньо — 1/2 стручка
- Мёд — 1/2 ч. л.
- Кинза — по вкусу
Приготовление:
Смазываем стейки рыбы оливковым маслом с каждой стороны, посыпаем солью, молотым чили и тмином. Выкладываем их на решётку мангала и через три минуты, переворачиваем на другую сторону. Готовим до нужной степени прожарки.
Нарезаем тонкими ломтиками огурцы и слегка подсаливаем. Авокадо нарезаем крупнее, шпинат рвём руками. Смешиваем все ингредиенты в большой миске, разделив на две части тыквенные семечки и зернистый творог.
Для заправки смешиваем масло, сок лайма, йогурт, чеснок, соль, острый перец, мёд, кинзу и взбиваем в блендере до однородной массы. Перекладываем салат в сервировочную посуду, сверху выкладываем рыбу. Посыпаем её оставшимися тыквенными семечками и зернистым творогом. Украшаем блюдо листьями кинзы.
Лосось — один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые считаются незаменимыми. Поскольку наш организм их не вырабатывает, мы должны получать эти ценные жиры вместе с едой. Содержатся омега-3 только в жирной рыбе и морских водорослях, правда, в последних их слишком мало.
Интересно, что не имеет особого значения то, выловили лосося в море или вырастили в искусственной среде. Так, в 100 граммах выращенного лосося было обнаружено 2,3 грамма омега-3 жирных кислот, в то время как в той же порции дикого лосося нашли 2,2 грамма. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют включать в ежедневный рацион взрослого человека минимум 250-1000 миллиграммов омега-3 в день.
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в работе организма. Они поддерживают сердце и нервную систему, благотворно влияют на сетчатку глаз, иммунитет и состояние суставов при артрите. Кроме того, жирные кислоты подавляют воспалительные процессы в организме за счёт улучшения тканевого метаболизма.
Шашлыки из тофу с ананасами
Ингредиенты:
- Тофу твёрдый — 500 г
- Лук — 1/2 шт.
- Кипяток — 240 мл
- Уксус белый — 80 мл
- Чеснок — 4 зубчика
- Паста ачиоте (мексиканская смесь специй) — 1 ст. л.
- Орегано сушёный — 2 ч. л.
- Перец чили — 1 стручок
- Перец болгарский красный — 1 шт.
- Сахар — 1 1/2 ч. л.
- Масло оливковое — 60 мл
- Кубики ананаса — 3 стакана
- Лайм — для украшения
Приготовление:
Нарезаем тофу кубиками толщиной 1,5 сантиметра, выкладываем на несколько слоёв бумажных полотенец, накрыв ещё одним сверху. Это необходимо, чтобы убрать лишнюю жидкость.
Если нет готовой пасты ачиоте, то заменим её, смешав в равных пропорциях молотые пряности — гвоздику, тмин, корицу, чёрный перец, душистый перец, сушёный чеснок и соль. Нарезаем перец чили, лук и болгарский перец. Выкладываем их в блендер, добавив чеснок, сахар, уксус, пасту ачиоте, орегано и сахар. Измельчаем до однородной консистенции.
Разогреваем сковороду на среднем огне и наливаем в неё оливковое масло. Выкладываем пюре из перцев и готовим, постоянно помешивая, в течение 5 минут, пока масса не загустеет. Переливаем получившийся маринад в миску, оставив немного для подачи. Остужаем и высыпаем в него кубики тофу. Перемешиваем, чтобы тофу был равномерно покрылся ароматной смесью, и оставляем на 30 минут.
Нанизываем маринованный тофу на шпажки вперемешку с ананасом и выкладываем на решетку мангала. Готовим, периодически переворачивая, пока тофу не приобретёт золотистый оттенок, а ананас не подрумянится. На это уйдёт примерно десять минут. Выкладываем шашлыки на блюдо, украшаем дольками лайма и оставшимся соусом.
Соевые бобы ценны натуральными растительными соединениями, называемыми изофлавонами. Они действуют как гормон эстроген, поэтому соевые продукты нашли применение в лечении климактерического синдрома у женщин. Кроме того, включение сои в питание даёт дополнительный белок и кальций, что необходимо в период менопаузы. Изофлавоны уменьшают уровень холестерина, укрепляют костную ткань, имеют антитромботический эффект и улучшают память.
Стейки из цветной капусты с соусом терияки
Ингредиенты:
- Капуста цветная — 1 кочан
- Крахмал кукурузный — 2 ст. л.
- Сахар коричневый — 70 г
- Масло растительное — по вкусу
- Соль крупная — 1/4 ч. л.
- Луковицы от зелёного лука — 2 шт.
- Семена кунжута жареные — 2 ст. л.
Для маринада:
- Соус соевый — 120 мл
- Вода — 60 мл
- Чеснок — 3 зубчика
- Уксус рисовый — 2 ст. л.
- Имбирь свежий — 2 ст. л.
- Масло кунжутное — 1 ч. л.
Приготовление:
Выкладываем цветную капусту кочерыжкой вниз на разделочную доску и острым ножом нарезаем её на куски толщиной примерно тридцать миллиметров. Если она начнёт немного крошиться, не страшно. Из сердцевины должно получиться три-четыре стейка. Выкладываем их в один слой в форму для запекания.
В миске смешиваем ингредиенты для маринада — соевый соус, уксус, измельчённый чеснок, имбирь, кунжутное масло и холодную воду. Поливаем маринадом цветную капусту и переворачиваем, чтобы стейки хорошо пропитались.
Теперь в небольшой кастрюльке взбиваем до полного растворения кукурузный крахмал со столовой ложкой холодной воды. Добавляем коричневый сахар и снова взбиваем до однородной текстуры.
Аккуратно перекладываем капустные стейки в отдельную посуду. Оставшийся маринад переливаем в кастрюльку с крахмалом и сахаром. Доводим соус до кипения и варим, помешивая, в течение 4-6 минут до загустения.
Теперь выкладываем стейки на решетку и готовим с каждой стороны по 6-8 минут, пока на капусте не появятся коричневые полосы. Стейки в итоге должны стать мягкими и легко протыкаться вилкой. Выкладываем их на блюдо, поливаем соусом терияки и посыпаем зелёным луком с кунжутом.
Цветная капуста богата клетчаткой и аскорбиновой кислотой — в 100 граммах содержится 53,6% от суточной нормы витамина С. Правда, он разрушается при варке и тушении, поэтому лучше готовить цветную капусту на сильном огне и недолго, например, на решетке гриля или мангала.
Цветная капуста также содержит антиоксидант сульфорафан. Научные исследования подтвердили его полезность, определив, что он нормализует давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и обладает противоопухолевой активностью.
Листья салата ромэн с беконом и голубым сыром
Ингредиенты:
- Салат ромэн — 3 кочана
- Полоски бекона — 12 шт.
- Сыр с голубой плесенью — 140 г
Для заправки:
- Уксус бальзамический — 60 мл
- Масло оливковое — 60 мл
- Тимьян сушёный — 1/4 ч. л.
- Петрушка сушёная — 1/4 ч. л.
- Орегано сушёный — 1/2 ч. л.
- Горчица дижонская — 1/4 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный — по вкусу
Приготовление:
Рубим на пополам кочаны салата ромэн и нарезаем ломтиками полоски бекона. Обжариваем их на сковороде, а оставшимся жиром смазываем плоскую сторону каждого кочана. Выкладываем салат на решетку мангала (огонь должен быть сильным) плоской стороной вниз и обжариваем в течение 30 секунд, не более.
Получившиеся «лодочки» укладываем на блюдо и готовим заправку, смешивая все ингредиенты — уксус, масло, горчицу, сушёные травы, добавляем соль и перец. Посыпаем «лодочки» беконом и раскрошенным голубым сыром, поливаем заправкой.
Листья салата ромэн богаты витамином К, необходимым для свертывания крови — в 100 граммах салата содержится 95% от его суточной нормы. Витамин К, работая в паре с кальцием, обеспечивает сохранность минеральных веществ в костях и помогает в профилактике переломов. Это особенно ценно в пожилом возрасте, когда повышается риск развития остеопороза.
Содержание витамина А в салатных листьях — 48% от необходимой ежедневной дозировки, а уровень бета-каротина, предшественника витамина А и мощного антиоксиданта, зашкаливает выше нормы — 104,5%. Эти вещества полезны для глаз и иммунитета, они также поддерживают работу сердца, почек, лёгких и репродуктивного здоровья.
Фаршированные перцы с фаршем и киноа
Ингредиенты:
- Масло оливковое — 2 ст. л.
- Луковица среднего размера — 1 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Паста томатная — 2 ст. л.
- Фарш говяжий — 500 г
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный — по вкусу
- Помидоры — 400 г
- Соус вустерширский — 1 ч. л.
- Смесь итальянских трав — 1 ст. л.
- Киноа отварная — 1 1/2 стакана
- Перец болгарский — 7 шт.
- Сыр твёрдый тёртый — 100 г
- Петрушка свежая — для подачи
Приготовление:
Если это блюдо запланировано для пикника, то фарш для перцев стоит приготовить заранее, тогда очищенные перцы останется только наполнить начинкой и выложить на мангал.
Шинкуем лук и обжариваем его на оливковом масле до мягкости и золотистого цвета. Добавляем измельчённый чеснок и томатную пасту, продолжаем готовить 1 минуту. Кладём в сковороду фарш, солим, перчим и готовим 5-7 минут, он должен прожариться. Выкладываем к нему помидоры, порезанные кубиками, итальянские травы и вустерширский соус. Тушим до готовности, а потом всыпаем в него киноа. Хорошо перемешиваем.
Срезаем с перцев верхушки, удаляем сердцевину, сбрызгиваем и перцы, и верхушки оливковым маслом. Готовим на мангале по 2-4 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
Выкладываем перцы на покрытый фольгой противень срезанной стороной вверх, наполняем фаршем и посыпаем сыром. Ставим противень на решетку мангала ненадолго, пока не расплавится сыр. Выкладываем перцы на блюдо, покрываем «шляпками» и украшаем листьями петрушки.
В этом блюде вместо традиционного риса используется киноа. Индейцы Южной Америки относились к ней почтительно, считая священной. Впрочем, с точки зрения ботаники, это псевдозерновая культура, плоды которой являются… фруктами. Зёрна киноа растут гроздьями, а само растение напоминает лебеду и достигает в высоту полутора метров.
В киноа, по сравнению с другими крупами, больше белка — около 14 граммов на 100 граммов зёрен. Протеин, содержащийся в киноа, называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Киноа также богата витаминами группы В, магнием, железом, фосфором и другими ценными микроэлементами.
Сыр бри с мёдом, тимьяном и черешней
Ингредиенты:
- Мёд — 100 г
- Черешня без косточек — 1 стакан
- Тимьян свежий — 4 веточки
- Круг сыра бри — 200-220 г
- Масло сливочное — 1 ст. л.
- Соль морская — щепотка
- Хлеб или крекеры — для подачи
Приготовление:
Соединяем мёд, листочки тимьяна (без стеблей) и соль в небольшом сотейнике и тушим на водяной бане до закипания. После чего даём смеси напитаться ароматами.
Смешиваем черешню, сливочное масло в сковороде. Тушим на среднем огне, помешивая, пока черешня не начнёт выделять сок. На это уйдёт примерно пять минут.
Смазываем круг бри оливковым маслом и посыпаем солью. Помещаем его на решётку и обжариваем по две-три минуты с каждой стороны. Переворачиваем осторожно, чтобы не повредить корочку. Выкладываем на блюдо тёплый бри, сверху выкладываем черешню и щедро сбрызгиваем мёдом со специями. Подаём десерт со свежим ароматным хлебом или хрустящими крекерами.
Приятного аппетита!
